01 · Por qué los 10 kmPor qué los 10 km son una distancia tan popular
Los 10 km son un hito para muchos corredores: lo bastante exigentes como para prepararlos, pero más accesibles que una media maratón. Es una distancia en la que pueden progresar tanto principiantes como corredores avanzados. Para unos, el objetivo es llegar a meta sin parar; para otros, una nueva marca personal. Después de tus primeros 5 km, puede ser un buen paso siguiente: correr por primera vez 10 km6,2 mi seguidos.
Los planes de 8 o 12 semanas te dan una estructura para conseguirlo. Vas sumando kilómetros suaves, con sesiones más cortas y días de recuperación de por medio. Así ves cuándo corres más y cuándo levantas el pie. Aprende también a reconocer las señales de sobrecarga, para poder ajustar el plan si tu cuerpo necesita más recuperación.
¿Quieres trabajar tu velocidad y ya corres 10 km6,2 mi con regularidad? Lee correr más rápido: 6 métodos probados. Los planes de abajo se centran en llegar a la distancia; para eso no hace falta añadir series.
02¿Para quién son estos planes?
El objetivo es correr 10 km seguidos, sin pausas para caminar ni para descansar. Progresas para completar la distancia; la velocidad o un tiempo final concreto no son el objetivo de este plan.
¿Quieres entrenar para un tiempo final concreto o mejorar tu marca personal? Con un plan de entrenamiento personalizado trabajas directamente hacia tu objetivo, con sesiones adaptadas a tu nivel y a tus días disponibles. Los bloques de tempo y las posibles series también se ajustan a ese objetivo. ¿Te ves preparado para una distancia más larga? El plan de 15 km y 10 millas es el siguiente paso lógico.
Quienes ya corren con regularidad y aguantan un rodaje suave de 35–40 minutos. Quienes, después de sus primeros 5 km, quieren progresar hasta sus primeros 10 km. Quienes buscan estructura y días de recuperación para ampliar su distancia. Quienes corren dos o tres veces por semana y pueden mantener esa rutina.
03De 5 a 10 km
El paso de 5 a 10 km es sobre todo un paso en tiempo corriendo: corres el doble de distancia y, por tanto, también aproximadamente el doble de tiempo. Por eso los dos planes alargan poco a poco tu salida suave más larga hasta 9 km5,6 mi, algo más de una hora para la mayoría de los corredores, con salidas más cortas y días de recuperación de por medio. Para eso no hace falta ir más rápido.
Estás listo para este paso si puedes terminar 5 km3,1 mi a ritmo suave, si llevas unas semanas corriendo dos o tres veces por semana y si aguantas un rodaje suave de 35–40 minutos. ¿Aún no has llegado ahí? Si partes completamente de cero, empieza con el plan para principiantes. Si ya corres unos kilómetros, pero todavía no 5 km3,1 mi seguidos, lo tuyo es el plan de 5 km. Después viene este plan.
04 · ¿8 o 12 semanas?¿Qué plan elegir: 8 o 12 semanas?
Elige 12 semanas si quieres progresar con más calma. Corres dos veces por semana y te tomas más tiempo para llegar a los 10 km. Es la opción adecuada si llevas poco tiempo corriendo, ya aguantas tus primeros 5 km y prefieres ir sin prisas.
Elige 8 semanas si ya corres dos veces por semana y tienes hueco para una tercera sesión. Con tres salidas por semana llegas a tu objetivo en menos semanas. A cambio, necesitas más tiempo cada semana. Si tres sesiones son algo nuevo para ti, acostúmbrate primero a ese día extra de correr. Cuándo tiene sentido un tercer día y cómo añadirlo lo verás en plan de entrenamiento 2 veces por semana.
Echa también un vistazo a la primera semana de entrenamiento: las sesiones tienen que corresponder a lo que puedes hacer ahora. ¿Partes completamente de cero? Empieza con el plan para principiantes. Si ya corres 10 km6,2 mi con regularidad y quieres ir más rápido, elige un plan de entrenamiento personalizado.
05Cómo usar este plan
Suave significa que puedes hablar con frases completas. Eso vale para todas las sesiones, también para la tirada larga. Solo las rectas de aceleración son más rápidas: unas cuantas aceleraciones cortas y relajadas de unos 100 metros al final de un rodaje suave, nunca un sprint. Un rodaje de activación es una salida corta y muy suave el día antes de tus 10 km.
La distancia y el tiempo son los de un corredor de ejemplo. Las tablas indican para cada sesión la distancia y el tiempo total corriendo. Empieza y termina con especial calma; esos minutos ya están incluidos. Si corres más rápido o más despacio que el corredor de ejemplo, cambia el tiempo y la distancia sigue siendo la misma. Las distancias están redondeadas a un decimal y los minutos, a minutos enteros. Si quieres caminar un rato antes o después, puedes hacerlo además del tiempo indicado. Lee también sobre calentamiento y vuelta a la calma.
Deja días sin correr entre las sesiones. Los días de la semana de abajo son ejemplos. Si prefieres correr el martes, el jueves y el domingo, puedes desplazar toda la semana. Las sesiones más cortas siguen siendo más cortas, aunque te encuentres en forma.
La sesión más larga es de 9 km5,6 mi. Para los corredores de ejemplo dura unos 65 minutos, a un ritmo suave en torno a 7:15 min / km11:40 min / mi. Si tu ritmo suave es de 8:00 min / km12:52 min / mi, tardarás algo más de 70 minutos. Con nuestra calculadora de ritmo calculas cuánto tardarás a tu ritmo. ¿Tu salida más larga duraría bastante más de 75 minutos, o la primera semana no corresponde a lo que corres ahora? Un plan de entrenamiento personalizado parte de tu semana actual, tu nivel y tu agenda.
06 · 8 semanas · 3 veces por semanaPlan de entrenamiento 10 km: 8 semanas, 3 veces por semana
Este plan es para ti si ya corres a ritmo suave dos veces por semana y puedes reservar un tercer día. La tabla coincide con lo que genera el creador de planes para un corredor que ahora sale dos veces por semana, unos 11 km6,8 mi en total, con una tirada máxima de unos 5 km3,1 mi y sin un tiempo de carrera reciente. Corres los martes, jueves y sábados. La semana crece de unos 11 km6,8 mi a 19 km11,8 mi en la semana 6, y la tirada larga, de 5,6 km3,5 mi a 9 km5,6 mi. Todas las sesiones son suaves; a partir de la semana 4, la sesión del jueves termina con rectas de aceleración. Esta progresión es corta y no incluye una semana más ligera aparte. En la semana 7 levantas el pie; en la semana 8 aún haces una sesión suave el martes, un rodaje de activación el viernes y tus 10 km el sábado.
A modo de orientación: para este corredor de ejemplo, el creador de planes cuenta con un ritmo suave en torno a 7:30 min / km12:04 min / mi, desde la semana 5 en torno a 7:15 min / km11:40 min / mi y en las dos últimas semanas en torno a 7:10 min / km11:32 min / mi. Con tus datos, el creador de planes calcula tus propios ritmos.
| Semana | Martes | Jueves | Sábado |
|---|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 2,7 km1,7 mi · 20 min | Rodaje suave de 2,7 km1,7 mi · 20 min | Tirada larga de 5,6 km3,5 mi · 42 min |
| 2 | Rodaje suave de 3,1 km1,9 mi · 23 min | Rodaje suave de 3,1 km1,9 mi · 23 min | Tirada larga de 6,4 km4 mi · 48 min |
| 3 | Rodaje suave de 3,4 km2,1 mi · 26 min | Rodaje suave de 3,4 km2,1 mi · 26 min | Tirada larga de 7,1 km4,4 mi · 53 min |
| 4 | Rodaje suave de 3,8 km2,4 mi · 28 min | Rodaje suave de 3,8 km2,4 mi con rectas · 29 min | Tirada larga de 7,9 km4,9 mi · 59 min |
| 5 | Rodaje suave de 4,2 km2,6 mi · 30 min | Rodaje suave de 4,2 km2,6 mi con rectas · 31 min | Tirada larga de 8,7 km5,4 mi · 63 min |
| 6 | Rodaje suave de 4,8 km3 mi · 35 min | Rodaje suave de 4,8 km3 mi con rectas · 36 min | Tirada larga de 9 km5,6 mi · 65 min |
| 7 · puesta a punto | Rodaje suave de 4,5 km2,8 mi · 32 min | Rodaje suave de 4,5 km2,8 mi con rectas · 32 min | Tirada larga de 6,3 km3,9 mi · 45 min |
| 8 · puesta a punto | Rodaje suave de 5,3 km3,3 mi · 38 min | Descanso | Viernes: rodaje de activación · 20 min · 3 km1,9 mi, suave y con unas rectas Sábado: rodaje de prueba o carrera de 10 km |
La última sesión son 10 km, sin límite de tiempo fijo. Sigue la preparación del apartado «Semana de la carrera y ritmo» y reserva también ese día tiempo para el calentamiento y para caminar un poco después.
07 · 12 semanas · 2 veces por semanaPlan de entrenamiento 10 km: 12 semanas, 2 veces por semana
Este plan es para ti si tienes dos momentos fijos a la semana para correr y prefieres progresar poco a poco, por ejemplo poco después de tus primeros 5 km. La tabla coincide con lo que genera el creador de planes para un corredor que ahora sale dos veces por semana, unos 9 km5,6 mi en total, con una tirada máxima de unos 5 km3,1 mi y sin un tiempo de carrera reciente. Corres los miércoles y sábados. La tirada larga crece de 5,8 km3,6 mi a 9 km5,6 mi, y la semana, de unos 9 km5,6 mi a 15,7 km9,8 mi. Todas las sesiones son suaves; a partir de la semana 4, la sesión del miércoles termina con rectas de aceleración. La semana 5 repite la semana 4, para que te mantengas un tiempo en el mismo nivel antes de seguir progresando. De la semana 7 a la 10, el volumen semanal se mantiene. En la semana 11 levantas el pie; en la semana 12 solo haces un rodaje de activación el viernes y tus 10 km el sábado.
A modo de orientación: para este corredor de ejemplo, el creador de planes cuenta con un ritmo suave en torno a 7:30 min / km12:04 min / mi, desde la semana 6 en torno a 7:15 min / km11:40 min / mi y en las dos últimas semanas en torno a 7:05 min / km11:24 min / mi. Con tus datos, el creador de planes calcula tus propios ritmos.
| Semana | Miércoles | Sábado |
|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 3,3 km2,1 mi · 24 min | Tirada larga de 5,8 km3,6 mi · 43 min |
| 2 | Rodaje suave de 4 km2,5 mi · 30 min | Tirada larga de 6,5 km4 mi · 49 min |
| 3 | Rodaje suave de 4,8 km3 mi · 36 min | Tirada larga de 7,3 km4,5 mi · 54 min |
| 4 | Rodaje suave de 5,5 km3,4 mi con rectas · 42 min | Tirada larga de 8 km5 mi · 60 min |
| 5 · repetición | Rodaje suave de 5,5 km3,4 mi con rectas · 42 min | Tirada larga de 8 km5 mi · 60 min |
| 6 | Rodaje suave de 6,2 km3,9 mi con rectas · 46 min | Tirada larga de 8,8 km5,5 mi · 64 min |
| 7 | Rodaje suave de 6,7 km4,2 mi con rectas · 49 min | Tirada larga de 9 km5,6 mi · 65 min |
| 8 | Rodaje suave de 6,7 km4,2 mi con rectas · 50 min | Tirada larga de 9 km5,6 mi · 65 min |
| 9 | Rodaje suave de 6,7 km4,2 mi con rectas · 50 min | Tirada larga de 9 km5,6 mi · 65 min |
| 10 | Rodaje suave de 6,7 km4,2 mi con rectas · 49 min | Tirada larga de 9 km5,6 mi · 65 min |
| 11 · puesta a punto | Rodaje suave de 5,7 km3,5 mi con rectas · 40 min | Tirada larga de 6,3 km3,9 mi · 44 min |
| 12 · puesta a punto | Descanso | Viernes: rodaje de activación · 20 min · 3 km1,9 mi, suave y con unas rectas Sábado: rodaje de prueba o carrera de 10 km |
La última sesión son 10 km, sin límite de tiempo fijo. Sigue la preparación del apartado «Semana de la carrera y ritmo» y reserva también ese día tiempo para el calentamiento y para caminar un poco después.
Para tu salida más larga, elige una ruta que puedas acortar si hace falta. Con el planificador de rutas puedes trazar de antemano una ruta circular. ¿Tu entrenamiento actual o las semanas de las que dispones no se ajustan a estos ejemplos? Crea un plan de entrenamiento personalizado según tu nivel, tu objetivo y tus días disponibles.
08Principios de entrenamiento
Para tus primeros 10 km partes de tu rutina actual. Los dos planes se centran en correr más tiempo a ritmo suave, con espacio para la recuperación:
Primero, la base. Haz las sesiones a ritmo conversacional. Los días de salidas más cortas también cuentan; la sesión más larga no es toda tu preparación. La duración antes que la velocidad. La tirada larga crece hasta 9 km5,6 mi. Las rectas de aceleración son los únicos tramos rápidos, y son cortas y relajadas. No añadas bloques rápidos para conseguir un tiempo final concreto; para un objetivo de tiempo es mejor un plan de entrenamiento personalizado. La recuperación forma parte de la progresión. Deja días sin correr entre las sesiones y sigue la progresión de la tabla, también en las últimas semanas, más tranquilas. Los kilómetros perdidos no se pasan a la siguiente salida.
09 · Adaptar tu planificaciónSi una sesión no te encaja
¿Te has perdido una sesión? Déjala pasar. Sigue en tu próximo día de salida previsto y no añadas minutos para recuperarla. ¿Te has perdido una semana? Retoma una semana anterior que te haya ido bien. Retrasa también tu rodaje de prueba si, de lo contrario, te queda muy poco tiempo para progresar. ¿La siguiente tirada larga aún se te hace demasiado larga? Repite la última semana que hayas podido completar. No hace falta correr más tiempo y más rápido a la vez. ¿Dolor o una enfermedad reciente? Detente si tienes dolor y no vuelvas hasta haberte recuperado lo suficiente. Haz que un profesional valore las molestias que persistan; lee también cómo reconocer lesiones.
Además de correr, reserva espacio para comidas normales y suficiente sueño y recuperación. Si ya haces entrenamiento de fuerza, sigue con lo que conoces y planifícalo de modo que las piernas cansadas no perjudiquen tus sesiones de carrera.
10 · Semana de la carrera y ritmoLa semana de la carrera y tu estrategia para los 10 km
En las dos últimas semanas corres menos. Esa reducción se llama puesta a punto. El día antes de tus 10 km toca un rodaje de activación: 20 minutos muy suaves, con unas cuantas rectas de aceleración. Si prefieres descansar del todo, puedes desactivarlo en tu plan personalizado. Usa el tiempo que te queda libre para revisar la información de la salida y dejar preparadas tus cosas; ya no hace falta añadir ninguna sesión dura.
Empieza la carrera con control, a un esfuerzo que reconozcas de tus sesiones. No te dejes arrastrar por quienes salen más rápido. Hacia la mitad, mira cómo vas; solo entonces puedes decidir acelerar un poco. Las pausas para caminar que hayas decidido de antemano forman parte de tu plan.
¿Quieres convertir tu tiempo previsto en ritmo? 60 minutos son una media de 6:00 min / km9:39 min / mi; 70 minutos, 7:00 min / km11:16 min / mi. La calculadora de ritmo lo calcula por ti. El viento, el calor y un recorrido con cuestas pueden ser motivos para olvidarte del ritmo.
11 · Menos de 60 o 50 minutos10 km en menos de 60 o 50 minutos
Los planes de arriba están pensados para completar los 10 km, sin objetivo de tiempo. ¿Ya has corrido la distancia y quieres bajar de un tiempo concreto? Este es el ritmo medio que necesitas:
| Tiempo final en 10 km | Ritmo medio | Paso por la mitad | Tiempo equivalente en 5 km |
|---|---|---|---|
| 60:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi | 30:00 | 28:53 |
| 55:00 | 5:30 min / km8:51 min / mi | 27:30 | 26:30 |
| 50:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 25:00 | 24:07 |
La última columna procede del predictor de tiempo de carrera. Si hace poco has corrido unos 5 km en torno a ese tiempo, el tiempo correspondiente en 10 km es un objetivo realista, siempre que también aguantes la distancia. Si quieres bajar de ese tiempo, corre unos segundos por kilómetro más rápido que el ritmo medio; en una carrera sueles correr algo más que la distancia oficial. Con la calculadora de ritmo conviertes cualquier otro tiempo final.
Un objetivo de tiempo requiere otras sesiones además de los rodajes suaves, como bloques de tempo a ritmo de umbral y series con repeticiones más cortas y rápidas. Para eso, crea un plan de entrenamiento personalizado: el creador de planes te pregunta tu tiempo reciente y tu tiempo objetivo, y valora si ese objetivo es alcanzable.
12Errores frecuentes
Estos errores son habituales en corredores que entrenan con entusiasmo, pero olvidan que la recuperación, la planificación y la preparación importan tanto como correr.
Correrlo todo demasiado rápido. Las sesiones suaves no son suaves por casualidad. Mantén un ritmo al que puedas hablar con frases completas. Recuperar demasiado poco. Deja al menos un día sin correr entre tus sesiones. Saltarse la puesta a punto. Levanta el pie en las dos últimas semanas para llegar descansado a la línea de salida. No recuperes sesiones perdidas. Estrenar zapatillas el día de la carrera. Prueba antes tus zapatillas en los entrenamientos, para saber cómo te quedan y cómo corres con ellas.
13Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Elige la progresión que mejor se adapte a tu semana: ocho semanas con tres sesiones o doce semanas con dos. En los dos planes, tu tirada larga crece hasta 9 km5,6 mi, con rodajes suaves, rectas de aceleración cortas y una puesta a punto. Mantén suaves las sesiones suaves y tómate más tiempo si aún no estás listo para el siguiente paso. ¿Puedes correr 10 km6,2 mi y quieres seguir progresando después de recuperarte? Mira qué base exige el plan de media maratón.
