01 · Por qué importan las zonasPor qué son tan valiosas las zonas de frecuencia cardíaca
Entrenar por frecuencia cardíaca te da mucho más control sobre tu esfuerzo que guiarte solo por el ritmo o las sensaciones. El ritmo depende del viento, las cuestas o la fatiga, mientras que tu frecuencia cardíaca muestra cómo responde tu cuerpo en realidad. Así puedes dosificar mejor tus sesiones, reforzar tu base aeróbica y prevenir mejor la sobrecarga.
Sobre todo en las tiradas largas, las sesiones de tempo y los bloques más intensos, un reloj deportivo te muestra al instante en qué zona estás y si es ahí donde debes estar hoy. Así tu plan sigue siendo realista y se ajusta a la carga que puedes asumir cada día.
En este artículo verás cuáles son las cinco zonas, cómo calcular tus propias zonas de entrenamiento, qué es exactamente correr en zona 2 y cómo repartir tu semana entre las zonas.
¿Quieres combinar tu frecuencia cardíaca con una mejor respiración? Lee Técnicas de respiración al correr.
¿Quieres entender mejor tus datos? En Cómo usar wearables para seguir tu progreso encontrarás las mejores formas de interpretar esta información.
02 · Las cinco zonasLas cinco zonas de frecuencia cardíaca de un vistazo
Zona 1
Zona 2
Zona 3
Zona 4
Zona 5
Las zonas de frecuencia cardíaca te ayudan a dar a cada sesión justo el efecto que buscas. Cada zona pide un grado de esfuerzo distinto y entrena algo diferente. Si entiendes qué ocurre en tu cuerpo a distintas pulsaciones, puedes organizar bien tu semana: lo bastante suave para fortalecer tu base, pero lo bastante intensa para ganar velocidad y eficiencia. Este reparto sirve tanto para principiantes como para corredores avanzados y es la base de casi cualquier plan de entrenamiento moderno.
La tabla de abajo muestra dos formas de expresar los límites de cada zona. La primera es un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). La segunda es un porcentaje de tu reserva de frecuencia cardíaca: la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. También verás qué sensación da cada zona y qué entrenas en ella.
| Zona | % FCmáx | % reserva | Sensación | Qué entrenas |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 – Recuperación | 60–70 % | 45–60 % | Muy cómoda; hablas sin esfuerzo | Recuperación y circulación: rodajes de recuperación, calentamiento, vuelta a la calma |
| Zona 2 – Base aeróbica | 70–80 % | 60–70 % | Suave y relajada; puedes hablar con frases completas | Resistencia: rodajes suaves, tirada larga, construcción de la base |
| Zona 3 – Zona de tempo | 80–87 % | 70–80 % | Exigente; respiración audible, hablas con frases cortas | Ritmo y fuerza aeróbica: sesiones de tempo de 20–40 min |
| Zona 4 – Zona de umbral | 87–93 % | 80–90 % | Dura; solo puedes decir unas pocas palabras | Tu umbral: series de 4–8 min, rodaje de umbral |
| Zona 5 – Sistema anaeróbico | 93–100 % | 90–100 % | Muy dura; solo se aguanta poco tiempo | Consumo máximo de oxígeno: series de 2–5 min, repeticiones en cuesta |
Los porcentajes de reserva están redondeados y valen para un corredor con una frecuencia cardíaca en reposo de unas 50 a 60 pulsaciones. Si la tuya es más alta, sobre todo los límites inferiores de las zonas 1 y 2 quedan algo más bajos. En los sprints muy cortos, tu frecuencia cardíaca no llega a subir a tiempo; córrelos por sensaciones o por ritmo.
Los límites entre zonas son convenciones, no interruptores de tu cuerpo: pasas de una zona a la siguiente de forma gradual, y dónde están exactamente tus umbrales varía de un corredor a otro. Una prueba de esfuerzo con medición de lactato o de gases respiratorios da la respuesta más precisa. Para la mayoría de los corredores populares, los porcentajes de arriba son un buen punto de partida.
¿Quieres usar estas zonas para ganar velocidad? Lee también Correr más rápido: 6 métodos probados.
03 · Calcular tus zonasCómo calcular tus zonas de entrenamiento
Tus zonas de frecuencia cardíaca solo tienen valor si las cifras de partida son correctas. Por eso todo empieza con una estimación realista de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y, para el método Karvonen, también de tu frecuencia cardíaca en reposo. No necesitas una complicada prueba de laboratorio: con unos pocos pasos prácticos fijas zonas lo bastante precisas para entrenar con eficacia.
Paso 1: determina tu frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es personal y dice poco sobre tu forma física. Puede alejarse bastante de lo que predice una fórmula: el entrenador Jack Daniels describe a un corredor de 30 años con una frecuencia cardíaca máxima de 148, más de 40 pulsaciones por debajo de lo que indica la fórmula 220 − edad.
Test de campo (recomendado). Tras un buen calentamiento, corre varias veces 2 minutos fuerte cuesta arriba y mira tus pulsaciones en lo alto. Baja trotando con suavidad. Si tras una repetición tienes las pulsaciones más altas que tras la anterior, haz otra. Cuando ya no suban, estarás cerca de tu máximo. ¿No tienes una cuesta cerca? También sirven unos cuantos 800 metros fuertes en llano. El número más alto de ppm que veas es una buena estimación de tu FCmáx. Fórmula. 220 − edad es fácil, pero a menudo imprecisa para una persona concreta. La fórmula 208 − 0,7 × edad se ajusta mejor de media, sobre todo en corredores de más edad, pero también puede fallar por más de diez pulsaciones en tu caso. Por eso, usa una fórmula solo como punto de partida. Prueba médico-deportiva. La opción más fiable. Además, conoces al momento tu frecuencia cardíaca de umbral y obtienes un análisis de gases.
Un esfuerzo máximo exige mucho a tu corazón. Si tienes problemas cardíacos o alguna afección médica, o si acabas de empezar a hacer deporte, haz la prueba máxima bajo la supervisión de un médico deportivo.
Paso 2: mide tu frecuencia cardíaca en reposo
Para el método Karvonen también necesitas tu frecuencia cardíaca en reposo. Mídela varias mañanas seguidas nada más despertarte, aún acostado, y calcula la media. Una medición suelta tras una noche corta o un día ajetreado da una imagen distorsionada.
Paso 3: elige tu método
Hay dos formas habituales de convertir tu frecuencia cardíaca en zonas:
Porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Aplicas a tu FCmáx el porcentaje de la tabla. Es sencillo, y basta si solo conoces tu frecuencia cardíaca máxima. Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca). Calculas a partir de la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo: FC objetivo = FC en reposo + porcentaje × (FCmáx − FC en reposo). Como tiene en cuenta tu FC en reposo, este método se ajusta mejor a la cantidad de oxígeno que usa tu cuerpo en realidad. Da zonas más personalizadas, especialmente en corredores con una FC en reposo baja.
Con Karvonen, usa los porcentajes de la columna de reserva, no los de FCmáx: el 70 % de tu reserva es más duro que el 70 % de tu máximo.
Paso 4: calcula tus zonas y ponlas a prueba
Tomemos como ejemplo a un corredor con una FCmáx de 190 ppm y una FC en reposo de 55 ppm:
Con el % de FCmáx: la zona 2 es el 70–80 % de 190, es decir, 133–152 ppm. Con Karvonen: la reserva de FC es 190 − 55 = 135. La zona 2 es el 60–70 % de esa cifra: 55 + 0,60 × 135 = 136 y 55 + 0,70 × 135 = 150, es decir, 136–150 ppm.
Para este corredor, los dos métodos dan resultados parecidos. Cuanto más se aleje tu FC en reposo de la media, más se separan.
También puedes hacer el cálculo con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca. Muestra tus zonas con los nombres del sistema de Jack Daniels: Suave (E), Maratón (M), Umbral (T), Series (I) y Repeticiones (R). Con el método % de FCmáx, Suave (65–79 %) coincide con la parte alta de la zona 1 y con la zona 2, Maratón (80–89 %) más o menos con la zona 3, Umbral (88–92 %) con la zona 4 y Series (92–100 %) con la zona 5. Las repeticiones son tan cortas que tu frecuencia cardíaca no llega a reaccionar; córrelas por ritmo. Encontrarás más sobre este sistema en Zonas y calidad (VDOT).
Después, prueba tus zonas durante unas semanas en la práctica. Si en zona 2 ya no puedes hablar con frases completas, o si la zona 4 te parece un rodaje suave, probablemente tu frecuencia cardíaca máxima no sea correcta. Si quieres afinar más, calcula también tu frecuencia cardíaca de umbral: tras un calentamiento, corre 30 minutos en solitario, tan rápido como puedas mantener de forma constante, y toma la media de pulsaciones de los últimos 20 minutos.
¿Quieres medir estos valores con precisión mientras corres? En Cómo usar wearables para seguir tu progreso verás qué relojes y sensores miden de forma más fiable.
04 · Correr en zona 2Correr en zona 2: qué es y qué sensaciones da
La zona 2 es la zona de resistencia suave en la que debe ir la mayor parte de tus kilómetros. Corres justo por debajo de tu primer umbral: el punto en el que tu respiración se vuelve claramente más profunda y rápida y hablar empieza a costar. En la tabla de arriba, eso es el 70–80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, o aproximadamente el 60–70 % de tu reserva de frecuencia cardíaca. Para el corredor del ejemplo, son unas 133–152 ppm con el % de FCmáx, o 136–150 ppm con Karvonen.
¿Qué sensaciones da la zona 2?
En zona 2 puedes hablar con frases completas. Respiras más hondo que en reposo, pero no jadeas. Es más que una regla práctica: los estudios sobre el test del habla muestran que el momento en que hablar deja de ser del todo cómodo («sí, pero…») se sitúa cerca de tu primer umbral ventilatorio. Mientras puedas hablar relajado, estás por debajo.
Por eso el test del habla es un buen control de tu pulsómetro. Si tu reloj marca zona 2 pero apenas puedes terminar una frase, fíate de tu respiración y ve más despacio. En días de calor, tras una mala noche y al final de una tirada larga, tus pulsaciones suelen ser más altas al mismo ritmo.
A muchos corredores la zona 2 les parece sorprendentemente lenta al principio. A veces tendrás que caminar un poco en las cuestas para no salirte de ella. Es normal, y va a menos a medida que crece tu base. El método Maffetone va un paso más allá, con un límite superior fijo de 180 menos tu edad.
La zona 2 en tu reloj
No todos los relojes ni todas las apps usan los mismos límites. En los manuales de Garmin, por ejemplo, aparece un reparto en el que la zona 2 está en el 60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, y el 70–80 % ya es zona 3. La zona 2 de un reloj así es, por tanto, más suave que la zona 2 de este artículo. Por eso, compara siempre las pulsaciones, no solo el número de zona, y configura tus propios límites si sigues un plan o un artículo.
¿Cuánto correr en zona 2?
Los deportistas de resistencia bien entrenados hacen alrededor del 80 % de sus sesiones a baja intensidad, y el resto a una intensidad exigente. Para los corredores populares es una pauta útil:
Dos salidas por semana: un rodaje suave en zona 2 y una sesión con un bloque exigente, o las dos suaves si acabas de empezar. En Plan de entrenamiento 2 veces por semana verás cómo organizar una semana así. Tres veces por semana: dos salidas suaves, una de ellas algo más larga, y como mucho una sesión exigente. Cuatro o cinco veces por semana: tres o cuatro salidas suaves, entre ellas una tirada larga, y una o dos sesiones de calidad.
Procura que tu tirada larga no supere más o menos entre un cuarto y un 30 % de tu volumen semanal. Si acabas de empezar, corre casi todo en las zonas 1 y 2 las primeras semanas; en Empezar a correr verás cómo progresar con calma.
05 · Construir tu base aeróbicaLas mejores zonas de frecuencia cardíaca para tu base aeróbica
Tu base aeróbica es tu capacidad de correr mucho tiempo seguido con la energía que tus músculos obtienen con ayuda del oxígeno. Esa base se construye sobre todo en las zonas 1 y 2. Correr suave parece no hacer gran cosa, pero tu corazón ya trabaja bastante: según Jack Daniels, en torno al 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima ya bombea casi tanta sangre por latido como puede. Además, crecen más capilares hacia los músculos de tus piernas y tus fibras musculares se adaptan, de modo que absorben más oxígeno y transforman más combustible.
Muchas de esas adaptaciones dependen del tiempo que tus músculos pasan trabajando. Por eso, el total de horas suaves a lo largo de semanas y meses pesa más que una sola sesión dura. Así construyes tu base en la práctica:
Corre más a menudo o más tiempo, no más fuerte. Añade primero una salida suave extra o alarga un poco tu tirada larga. Progresa poco a poco. Cada 3–5 semanas, planifica una semana más ligera con aproximadamente un 20 % menos de volumen, para que tu cuerpo pueda asimilar el entrenamiento. Limita la zona 3. Una o dos sesiones exigentes por semana te ayudan a mejorar, pero demasiado «un poco más rápido de la cuenta» te cansa sin fortalecer tu base. Mide tu progreso por tu ritmo con las mismas pulsaciones. Si tras unos meses corres más rápido con las mismas pulsaciones de zona 2, tu base está creciendo.
El método Lydiard está construido por completo en torno a un periodo de base así. Si quieres una progresión adecuada a tu nivel actual, crea un plan de entrenamiento personalizado.
06 · Planificar con la FCPlanificar bien con la frecuencia cardíaca
La verdadera fuerza de las zonas de frecuencia cardíaca está en el reparto de tu semana. Muchos corredores entrenan demasiado a menudo en zona 3: un ritmo que no es lo bastante suave para fortalecer tu base ni lo bastante rápido para mejorar tu velocidad. Si organizas bien tu semana, sacas más partido a los mismos kilómetros.
Zonas 1 y 2 (base). Alrededor del 75–80 % de tu tiempo de entrenamiento. La zona 1 la usas principalmente para el calentamiento, la vuelta a la calma y los rodajes de recuperación. Zonas 3 y 4 (tempo/umbral). La mayor parte del resto, normalmente en una o dos sesiones por semana. Zona 5 (alta). Un 10 % como máximo, por ejemplo las repeticiones de una sesión de series.
Con el entrenamiento polarizado vas un paso más allá y te saltas casi por completo la zona 3. Los estímulos de velocidad de Correr más rápido: 6 métodos probados muestran cómo añadir las zonas 4 y 5 con prudencia y eficacia.
La frecuencia cardíaca es una brújula, no un veredicto. Úsala junto con el ritmo, el contexto y las sensaciones.
07 · Semana de ejemplo (10 km)Semana de ejemplo para un corredor de 10 km
Una semana de entrenamiento es más eficaz cuando combinas distintas zonas de frecuencia cardíaca de forma consciente. Así das a tu cuerpo la alternancia justa entre construcción de la base, estímulos de velocidad y recuperación. La semana de abajo muestra cómo puede ser un plan equilibrado para alguien que entrena específicamente para un 10 km.
O crea tu propio plan de entrenamiento personalizado.
Lunes. Rodaje suave en zona 2, 45 min Martes. 6 × 800 m de series en zona 4 Miércoles. Trote de recuperación en zona 1, 20–30 min Jueves. Sesión de tempo de 30 min (zona 3) Viernes. Descanso Sábado. Tirada larga en zona 2, 75–90 min Domingo. Opcional: rodaje de recuperación de 30 min en zona 1
08 · Evaluar tu progreso¿Cómo evaluar tu progreso?
Entrenar por frecuencia cardíaca solo funciona bien si compruebas con regularidad que tu cuerpo responde como esperas. No necesitas análisis complejos ni herramientas caras: unas pocas señales constantes ya dan una imagen clara. Si haces cada mes (o incluso cada semana) las mismas pequeñas comprobaciones, reconocerás patrones en tu forma física, tu recuperación y tu resistencia.
¿Cómo medir tu progreso?
Ritmo con pulsaciones fijas. ¿Puedes correr más rápido a 140 ppm que hace un mes? Entonces tu capacidad aeróbica ha mejorado. Es uno de los indicadores de progreso más fiables, siempre que elijas condiciones comparables: una ruta circular llana, sin calor ni viento fuerte. Recuperación entre bloques. ¿Bajan tus pulsaciones más rápido tras una serie o un bloque en cuesta? Una recuperación más rápida significa que tu corazón se fortalece y bombea la sangre con más eficiencia. Frecuencia cardíaca en reposo. Unas pulsaciones matinales en descenso (media a lo largo de semanas, no de días) apuntan a una mejor forma de base y a una mejor recuperación. Una frecuencia cardíaca en reposo en aumento puede ser señal de fatiga, enfermedad o estrés. Sensaciones (RPE 1–10). ¿Cómo te ha ido la sesión? Notas breves como «ligera», «dura», «piernas cansadas» o «día genial» ayudan a ver patrones entre sueño, estrés, frecuencia cardíaca y rendimiento.
Para entender mejor cómo funciona la recuperación y por qué conviene medirla, lee Sueño y recuperación: cómo influyen en tu rendimiento.
09 · Zonas y objetivosZonas y objetivos de entrenamiento
Cada zona de frecuencia cardíaca tiene su propia función. Si entiendes por qué corres en una zona determinada, tomas decisiones más conscientes y planteas tus sesiones con un objetivo más claro. Así evitas las sesiones en la «zona gris»: demasiado fuertes para ser una recuperación real, demasiado suaves para mejorar rápido.
| Zona | Objetivo de la sesión | Ejemplos |
|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperación, circulación, calmar el sistema nervioso | Vuelta a la calma, rodajes de recuperación, salidas suaves por la mañana |
| Zona 2 | Forma de base, quema de grasas, zancada eficiente | Tirada larga, rodajes suaves, bloques extensivos |
| Zona 3 | Ritmo, eficiencia, fuerza aeróbica | Sesión de tempo de 20–40 min, rodajes a ritmo medio, ritmo de maratón |
| Zona 4 | Subir el umbral, duro pero controlable | 6 × 5 min exigentes, rodaje de umbral de 20 min |
| Zona 5 | Consumo máximo de oxígeno, velocidad | Series de 2–5 min, repeticiones en cuesta |
Un plan equilibrado incluye sobre todo trabajo en las zonas 1–2, y uno o dos estímulos por semana en las zonas 3–5, según tu nivel y tu objetivo.
10 · Errores frecuentesErrores frecuentes al entrenar por frecuencia cardíaca
Entrenar por frecuencia cardíaca aporta estructura y objetividad, pero suele fallar si confías demasiado en las cifras o aplicas mal las zonas. Las trampas de abajo son clásicas, y fáciles de corregir.
Confiar solo en las cifras e ignorar tus sensaciones. La frecuencia cardíaca reacciona al estrés, la temperatura, el sueño y la alimentación. El RPE sigue siendo siempre tu principal brújula. Basar las zonas en una FCmáx incorrecta. La fórmula 220 − edad es demasiado imprecisa. Un test de campo o bloques largos a alta intensidad dan mejores datos. Entrenar demasiado en zona 3 (la «zona gris»). Te recuperas mal, pero tampoco mejoras de verdad. Resultado: cansado, pero no más rápido. Copiar los valores de frecuencia cardíaca de otros. La frecuencia cardíaca es individual. Lo que para otra persona es «alto» puede ser normal para ti. Confundir los números de zona de distintos sistemas. La zona 2 de tu reloj puede tener otros límites que la zona 2 de tu plan. Fíjate en las pulsaciones, no solo en el número. No planificar una semana de recuperación. Sin una semana ligera cada 3–5 semanas (aproximadamente un 20 % menos de volumen), la fatiga se acumula y tu progreso se hunde.
Si evitas estas trampas, entrenar por frecuencia cardíaca se convierte en un sistema claro: corres más suave cuando toca, más fuerte cuando se puede, y ves resultados antes.
11Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Las zonas de frecuencia cardíaca dan estructura a tu entrenamiento. Determina tu frecuencia cardíaca máxima y, si quieres, tu frecuencia cardíaca en reposo, calcula tus zonas y corre la mayor parte de tu volumen suave en las zonas 1 y 2. Añade sesiones de tempo y de umbral cuando estés descansado, y construirás una forma sólida y duradera.
👉 ¿Quieres aplicarlo a tu nivel? Indica tu edad, tus tiempos recientes y tu volumen semanal para obtener un plan de entrenamiento personalizado.
