¿Qué es una ACWR segura?

Los estudios apuntan a un «punto óptimo» aproximadamente entre 0,8 y 1,3. Dentro de ese rango, el riesgo de lesión es el más bajo. Es una guía, no una garantía: escucha siempre también a tu cuerpo.

¿Qué carga introduzco: kilómetros o minutos?

Ambas opciones valen, siempre que seas constante. Los kilómetros son lo más sencillo. Si quieres tener en cuenta la intensidad, usa minutos de entrenamiento × esfuerzo percibido (sRPE) tanto para el valor agudo como para el crónico.

¿Por qué es arriesgado un salto repentino?

Tus tejidos se adaptan a la carga a la que están acostumbrados. Un pico brusco no les da tiempo para fortalecerse, por lo que aumenta el riesgo de lesiones por sobrecarga, aunque el volumen absoluto siga siendo modesto.

¿Cómo lo uso junto a un plan?

Usa la ACWR como comprobación de seguridad además de tu plan. Nuestro plan personalizado ya aumenta tu volumen de forma controlada, pero esta herramienta te ayuda a valorar si una semana extra o un esfuerzo por recuperar lo perdido es responsable.

Calculadora de carga de entrenamiento y ratio ACWR

Aguda

Esta semana

Crónica

Últimas 4 semanas

km por semana

Carga

Valoración

ACWR

1.13

Zona segura

Esta semana: 45 km
Media por semana: 40 km

Valoración	ACWR
Carga insuficiente	0.0 – 0.8
Zona segura	0.8 – 1.3
Atención	1.3 – 1.5
Riesgo elevado	> 1.5

Cómo funciona

¿Cómo funciona la ratio aguda:crónica?

La ACWR divide tu carga de esta semana (aguda) entre tu carga semanal media de las últimas cuatro semanas (crónica). Una ratio de 1,0 significa que esta semana es igual a lo habitual. Si la ratio sube mucho, acumulas carga más rápido de lo que tu cuerpo puede asimilar.

Conviene saber

Las zonas explicadas

Por debajo de 0,8 estás reduciendo o entrenas poco. Entre 0,8 y 1,3 está el «punto óptimo», con el menor riesgo de lesión. Entre 1,3 y 1,5 conviene tener cuidado. Por encima de 1,5, el riesgo de sobrecarga aumenta mucho: un salto grande y repentino es más peligroso que un volumen absoluto alto.

Consejos

Progresa con sensatez

Aumenta tu volumen semanal preferiblemente de forma gradual (la conocida regla del 10 % es una guía aproximada). Planifica semanas de recuperación y presta especial atención tras una enfermedad o una lesión, cuando tu base crónica ha bajado y una semana normal da de repente una ratio alta.

FAQ