Quizá acabas de inscribirte o aún tienes dudas. En ese caso, lo primero es saber a qué te enfrentas: qué distancia es exactamente, cuánto tardan los demás y qué ritmo corresponde al tiempo que tienes en mente. En este artículo encontrarás las cifras ordenadas, con sus fuentes. Si quieres calcular ya con tu propio tiempo objetivo, usa la calculadora de ritmo de media maratón. Si buscas un plan, consulta el plan de entrenamiento de media maratón.
01 · ¿Cuántos km?¿Cuántos km tiene una media maratón?
Una media maratón son 21,0975 kilómetros, o unas 13,1 millas. Es exactamente la mitad del maratón de 42,195 kilómetros. En carteles y dorsales verás a menudo la distancia redondeada a 21,1 km o 21 km, pero en una carrera con medición oficial siempre son esos 21,0975 kilómetros completos.
Si al llegar a meta tu reloj marca 21,4 km13,3 mi o 21,6 km13,4 mi, el recorrido no era demasiado largo. Un recorrido oficial se mide por la línea más corta posible, tomando todas las curvas por el interior. En una carrera concurrida esquivas a otros corredores, abres más las curvas y a veces te desvías hacia el lateral para tomar un vaso de agua. Además, un reloj GPS no siempre mide con precisión entre edificios altos y bajo los árboles. Para tu ritmo, esto significa que durante la carrera debes comparar tu tiempo con los carteles de distancia del recorrido, no solo con lo que dice tu reloj.
Como comparación, la media maratón es algo más del doble de larga que los 10 km. A ritmo suave, enseguida pasas dos horas o más corriendo. Es justo ese tiempo corriendo lo que hace que esta distancia sea distinta de un 10 km que dura unos minutos más.
02 · Tiempos medios¿Cuánto se tarda en correr una media maratón?
La respuesta corta: la mayoría de los corredores tarda entre una hora y media y tres horas, y el corredor situado en la mitad de la clasificación termina en torno a las 2 horas y cuarto. Las cifras siguientes proceden de los mayores análisis públicos de resultados de carreras. Se refieren a corredores populares; la élite mundial corre la distancia en menos de una hora.
Tiempo medio de hombres y mujeres
RunRepeat, una plataforma de investigación sobre datos de running, analizó para su informe The State of Running (2019, actualizado en 2024) 107,9 millones de resultados de más de 70.000 eventos entre 1986 y 2018, sin atletas de élite. Un segundo análisis de RunRepeat, con unos 35 millones de resultados de más de 28.000 carreras, indica para cada tiempo cuántos corredores fueron más rápidos o más lentos. De ahí sale la mediana: el tiempo por debajo del cual termina exactamente la mitad de los corredores.
| Grupo | Media (1986–2018) | Mediana |
|---|---|---|
| Hombres | Unas 2h00 | 2h00 (1:59:48) |
| Mujeres | Unas 2h14 | 2h24 (2:24:03) |
| Todos los corredores | – | 2h15 (2:14:59) |
La media se ha calculado a partir del ritmo medio del primer informe; la mediana procede del segundo análisis. Si en las mujeres las dos difieren en diez minutos, es porque se trata de conjuntos de resultados distintos. Ambos se componen en gran parte de carreras estadounidenses. Por eso, lee las cifras como una orientación, no como una norma para la media maratón de tu zona. Un recorrido rápido y llano, la meteorología y el tipo de evento influyen mucho en la media.
Según la misma tabla de percentiles de RunRepeat:
El 10 % más rápido de todos los corredores termina en unas 1h47 o menos. La mitad termina en unas 2h15 o menos. Nueve de cada diez corredores llegan a meta en unas 3 horas o menos.
Por tanto, un tiempo por debajo de 2 horas significa que eres más rápido que la mayoría de los participantes. Es un objetivo bonito, pero en absoluto un requisito.
Tiempo medio por edad
La edad importa menos de lo que piensan muchos corredores. Para un estudio publicado en Deutsches Ärzteblatt International (Leyk y colaboradores, 2010), investigadores alemanes analizaron más de 900.000 tiempos finales de corredores de maratón y media maratón de entre 20 y 79 años. Antes de los 55 años no encontraron un descenso claro del rendimiento, y a partir de ahí, un descenso gradual. Una cuarta parte de los corredores de 65 a 69 años fue incluso más rápida que la mitad de los corredores de entre 20 y 54.
El corredor medio de media maratón tampoco tiene veintitantos años: en los datos de RunRepeat, la edad media subió hasta los 39 años. Además, un análisis suizo de más de 385.000 resultados de media maratón entre 1999 y 2019 (Knechtle y colaboradores, Scientific Reports, 2023) muestra que la diferencia entre hombres y mujeres se reduce a medida que los corredores envejecen, del grupo de 20–24 años al grupo de 65–69 años. En esos datos, aproximadamente tres de cada diez participantes que llegaron a meta eran mujeres.
Lo que esto significa para ti: si empiezas a los cuarenta o a los cincuenta, no tienes por qué estimar de entrada un tiempo peor. Tu entrenamiento cuenta más que tu año de nacimiento.
¿Qué tiempo está a tu alcance?
Una media dice poco sobre lo que tú puedes correr. Una carrera reciente en una distancia más corta permite predecirlo mejor. El predictor de tiempo de carrera convierte tu tiempo en 10 km en un tiempo estimado de media maratón:
| Tu tiempo en 10 km | Media maratón estimada |
|---|---|
| 45 minutos | Unas 1h40 |
| 50 minutos | Unas 1h51 |
| 55 minutos | Unas 2h02 |
| 60 minutos | Unas 2h13 |
| 65 minutos | Unas 2h24 |
| 70 minutos | Unas 2h35 |
Esta predicción da por hecho que también has entrenado para la distancia más larga, con tiradas largas en tu preparación. Si los 10 km son tu salida más larga hasta ahora, tu primera media maratón suele durar más de lo que indica la tabla. Para una primera media maratón, terminarla a un ritmo regular es un objetivo excelente. La base de este cálculo se explica en el artículo sobre zonas y calidad (VDOT).
03 · Tabla de ritmos¿Qué ritmo corresponde a tu tiempo objetivo?
Si sabes qué tiempo final quieres hacer, el ritmo sale solo: divides tu tiempo objetivo entre 21,0975 kilómetros. En esta tabla están los tiempos objetivo más habituales. El ritmo está redondeado a 5 segundos; el tiempo a mitad de carrera es exacto.
| Tiempo objetivo | Ritmo medio | A mitad de carrera |
|---|---|---|
| 1h30 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 45:00 |
| 1h40 | 4:45 min / km7:40 min / mi | 50:00 |
| 1h45 | 5:00 min / km8:00 min / mi | 52:30 |
| 1h50 | 5:15 min / km8:25 min / mi | 55:00 |
| 2h00 | 5:40 min / km9:10 min / mi | 1:00:00 |
| 2h15 | 6:25 min / km10:20 min / mi | 1:07:30 |
| 2h30 | 7:05 min / km11:25 min / mi | 1:15:00 |
| 2h45 | 7:50 min / km12:35 min / mi | 1:22:30 |
| 3h00 | 8:30 min / km13:45 min / mi | 1:30:00 |
Por el redondeo, al ritmo de la tabla a veces terminas justo por encima de tu tiempo objetivo. Quien corre exactamente a 5:15 min / km8:25 min / mi termina, por ejemplo, justo por encima de 1h50, no por debajo. Si de verdad quieres quedar por debajo de una barrera, corre unos segundos por kilómetro más rápido. Además, en una carrera sueles correr algo más que la distancia oficial, como has leído más arriba.
Así calculas tu ritmo tú mismo
Para calcular tu ritmo para otro tiempo objetivo necesitas tres pasos:
Convierte tu tiempo objetivo a segundos. Dos horas son 7200 segundos. Divide entre 21,0975. Eso da unos 341 segundos por kilómetro. Vuelve a pasarlo a minutos y segundos: 341 segundos son 5 minutos y 41 segundos por kilómetro. Redondeado a 5 segundos, como en la tabla, se queda en 5:40.
Es más rápido con la calculadora de ritmo de media maratón, que además muestra tu parcial en cada kilómetro o milla. Si quieres correr la segunda mitad algo más rápido que la primera, la calculadora de parciales crea un reparto con parciales negativos. Un ritmo regular es la opción más segura para la mayoría de los corredores: quien sale demasiado rápido en los primeros kilómetros suele pagarlo al cabo de una hora.
Ritmo y esfuerzo el día de la carrera
El ritmo de la tabla es una media para un recorrido llano y con una meteorología favorable. Con calor, viento o cuestas es mejor correr por sensaciones y mantener constante el esfuerzo, no el ritmo. Para la mayoría de los corredores, el ritmo de media maratón es exigente pero controlado: aún puedes decir unas palabras, pero no mantener una conversación. Para ver cómo se relaciona ese esfuerzo con tus otros ritmos de entrenamiento, lee zonas de frecuencia cardíaca explicadas.
Vas a estar corriendo entre una hora y media y tres horas, así que lo que comes y bebes también cuenta. Una bebida deportiva o un gel que ya hayas probado en los entrenamientos te ayudará en la segunda hora. Lo que conviene comer los días anteriores y esa misma mañana se explica en ¿qué comer antes de una carrera?
04 · ¿Cuánto entrenar?¿Cuánto tiempo hay que entrenar para una media maratón?
Depende sobre todo de lo que ya corres ahora. Una media maratón no te exige ser más rápido, sino poder estar más tiempo corriendo. Por eso miras tu semana actual, no solo tu mejor 10 km.
| Dónde estás ahora | Preparación habitual |
|---|---|
| Aún no corres (o casi no corres) | Al menos 16 semanas, a menudo más: primero una base como corredor hasta 5 y 10 km |
| Corres dos veces por semana, unos 15 km9,3 mi en total | 16 semanas, dos sesiones por semana |
| Corres tres veces por semana y correr 90 minutos a ritmo suave te resulta familiar | 12 semanas, tres sesiones por semana |
| Corres los 10 km en unos 54 minutos y quieres bajar de 2 horas | 12 semanas, tres o cuatro sesiones por semana |
Si empiezas de cero, construye primero una base como corredor con el plan de entrenamiento para principiantes y después con el plan de 10 km. Encadenar esos planes te llevará medio año o más, y no es un rodeo innecesario: tus músculos, tendones y huesos necesitan ese tiempo para acostumbrarse a correr. En empezar a correr verás cómo afrontar las primeras semanas. Un plan de entrenamiento personalizado también puede llevarte de una sola vez de (casi) no correr a una media maratón. Para ello necesita al menos 16 semanas y, si eres principiante, más de dos días para correr por semana.
Si ya corres con regularidad, elige el plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas con tres sesiones o de 16 semanas con dos sesiones por semana. La tirada más larga es de 17 km10,6 mi en el plan de 12 semanas y de 14,3 km8,9 mi en el de 16 semanas: no hace falta que corras 21,1 kilómetros antes de la carrera. Las tiradas largas, unas cuantas sesiones de tempo y las últimas semanas más tranquilas, la puesta a punto, te preparan en conjunto.
Si tienes un objetivo de tiempo, el plan de media maratón en menos de 2 horas te encaja si ahora corres los 10 km en unos 54 minutos. Para 1h45 o 1h30 hacen falta ritmos de entrenamiento más rápidos y normalmente más kilómetros por semana. Si quieres saber qué tipos de entrenamiento te hacen más rápido, lee correr más rápido: 6 métodos.
Resumen y siguiente paso
Una media maratón son 21,0975 km. Los hombres terminan de media en torno a las 2 horas, las mujeres entre aproximadamente 2h15 y 2h25, y la mitad de todos los corredores llega a meta en unas 2h15 o menos. Para 2 horas corres de media a 5:40 min / km9:10 min / mi. Con una base como corredor, entrenas entre 12 y 16 semanas. Un plan personalizado tiene en cuenta tu tiempo objetivo, lo que corres ahora por semana y tus días disponibles.
