Para muchos corredores, las dos horas son la gran barrera de la media maratón. Es un objetivo concreto: sabes exactamente qué ritmo necesitas. Que sea alcanzable depende de lo que corres ahora. A continuación verás qué exigen las 2 horas, cómo comprobar si estás preparado y cómo llegar a ese ritmo en 12 semanas.
01 · Qué exigen las 2 horas¿Qué exige una media maratón en menos de 2 horas?
La media maratón mide 21,1 km13,1 mi. Dos horas divididas entre esa distancia dan una media de 5:40 min / km9:07 min / mi, redondeado a 5 segundos. Si corres exactamente a ese ritmo, terminas en 1:59:33. Es muy poco margen: en una carrera sueles correr algo más que la distancia oficial, porque no tomas todas las curvas de forma ideal y vas esquivando a otros corredores.
Por eso, apunta a un tiempo final con algo de margen. El corredor de ejemplo de este plan apunta a 1:58:51. Por kilómetro son solo unos segundos menos (redondeado, también 5:40 min / km9:07 min / mi), pero en la meta te da más de un minuto de margen.
Para la mayoría de los corredores, lo más rápido es mantener un ritmo regular durante toda la distancia. Qué significa eso en tus tiempos de paso lo verás en parciales y estrategia de carrera.
02¿Estás preparado?
Una media maratón en 2:00:00 corresponde a un VDOT de aproximadamente 36,5. Con el predictor de tiempo de carrera puedes convertirlo a distancias más cortas. Estos tiempos equivalen a una media maratón de 2 horas:
| Distancia | Tiempo equivalente a 2:00:00 |
|---|---|
| 5 km | 26:05 |
| 10 km | 54:08 |
Si en los dos últimos meses has hecho un tiempo en torno a estos valores, bajar de 2 horas es un objetivo realista. Si eres claramente más rápido, tienes margen. Si corres los 10 km en 55 minutos, el predictor estima unas 2h02. En ese caso, bajar de 2 horas en 12 semanas es un salto considerable; elige un objetivo más realista o tómate más tiempo.
Con la velocidad no basta. Una predicción da por hecho que también estás entrenado para la distancia más larga. Este plan está hecho para un corredor de ejemplo que:
hace poco corrió los 10 km en 54:00, a una media de hace poco corrió los 6,2 mi en 54:00, a una media de 5:25 min / km8:43 min / mi; corre tres veces por semana, unos 25 km15,5 mi en total; ya ha corrido alguna vez 14 km8,7 mi seguidos.
Para este corredor, el predictor estima 1:59:42 en la media maratón, y el creador de planes considera alcanzable 1:58:51. ¿Corres menos, o nunca has corrido más de una hora? Empieza con el plan de entrenamiento de media maratón y no apuntes a un tiempo hasta después. Tu propio VDOT lo calculas con la calculadora VDOT. Cómo se relacionan el VDOT y las zonas de entrenamiento lo verás en zonas y calidad (VDOT).
03 · 12 semanas · 3 veces por semanaPlan de media maratón en menos de 2 horas: 12 semanas, 3 veces por semana
Esta tabla coincide con lo que genera el creador de planes para el corredor de ejemplo de arriba, con 1:58:51 como objetivo. Corres los martes, jueves y domingos. La semana crece de 25 km15,5 mi a unos 36 km22,4 mi, y la tirada larga, de 15 km9,3 mi a 17 km10,6 mi. A partir de la semana 3, el martes es una sesión de tempo: primero a ritmo de umbral y, desde la semana 6, sobre todo bloques a ritmo de media maratón. La semana 5 es más ligera. En las semanas 11 y 12 haces la puesta a punto para la carrera.
La tabla está en kilómetros, con la duración prevista. Los ritmos son los del corredor de ejemplo; los ritmos de entrenamiento por zona están debajo de las tablas. Las rectas de aceleración son unas cuantas aceleraciones cortas y relajadas de unos 100 metros al final de un rodaje suave. Después de cada bloque de tempo viene una breve pausa de recuperación; ya está incluida en el tiempo total.
| Semana | Martes | Jueves | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 5 km3,1 mi · 34 min | Rodaje suave de 5 km3,1 mi · 34 min | Tirada larga de 15 km9,3 mi · 101 min |
| 2 | Rodaje suave de 6,5 km4 mi · 44 min | Rodaje suave de 6,5 km4 mi · 44 min | Tirada larga de 14,5 km9 mi · 97 min |
| 3 | Bloques de umbral · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min de calentamiento suave 3 × 4 min a ritmo de umbral (5:30 min / km8:51 min / mi), con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 4 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 8,9 km5,5 mi con rectas · 61 min | Tirada larga con final progresivo · 109 min · 16,5 km10,3 mi 87 min suaves últimos 22 min a ritmo de maratón (6:15 min / km10:04 min / mi) |
| 4 | Rodaje de umbral · 64 min · 9,7 km6 mi 37 min de calentamiento suave 12 min a ritmo de umbral (5:30 min / km8:51 min / mi) 15 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,7 km6 mi con rectas · 66 min | Tirada larga de 13,7 km8,5 mi · 92 min |
| 5 · más ligera | Rodaje suave de 7,1 km4,4 mi con rectas · 49 min | Rodaje suave de 7,1 km4,4 mi · 48 min | Tirada larga de 11,6 km7,2 mi · 78 min |
| 6 | Ritmo de media maratón · 57 min · 9 km5,6 mi 16 min de calentamiento suave 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 8 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,9 km6,2 mi con rectas · 66 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 7 | Ritmo de media maratón · 63 min · 10 km6,2 mi 19 min de calentamiento suave 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 10 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,9 km6,2 mi con rectas · 66 min | Tirada larga de 14,5 km9 mi · 95 min |
| 8 | Fartlek · 59 min · 9,1 km5,7 mi 23 min suaves 5 × 3 min a ritmo de umbral (5:20 min / km8:35 min / mi), con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 13 min 30 de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,9 km6,2 mi con rectas · 66 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 9 | Ritmo de media maratón · 73 min · 11,5 km7,1 mi 28 min de calentamiento suave 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 12 min 30 de vuelta a la calma | Rodaje suave de 11,5 km7,1 mi con rectas · 77 min | Tirada larga de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 10 | Ritmo de media maratón · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min de calentamiento suave 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 2 min 30 de vuelta a la calma | Rodaje suave de 11,6 km7,2 mi con rectas · 78 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 11 · puesta a punto | Sesión corta de afinamiento · 38 min · 5,9 km3,7 mi 12 min de calentamiento suave 4 × 2 min 30 a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 6 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,5 km5,9 mi con rectas · 63 min | Tirada larga de 10,5 km6,5 mi · 68 min |
| 12 · puesta a punto | Rodaje suave con tramos vivos · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min suaves 4 × 1 min 30 a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min de trote suave tras cada bloque 13 min de vuelta a la calma | Día de descanso | Sábado: rodaje de activación · 20 min · 3 km1,9 mi, suave y con unas rectas Domingo: media maratón, objetivo 1:58:51 |
Los bloques a ritmo de media maratón son el núcleo de este plan: así tu cuerpo se acostumbra al ritmo que necesitas el día de la carrera. Córrelos de forma regular y controlada. No deberían parecerte una carrera. No hace falta que corras 21,1 km13,1 mi antes; las tiradas de 17 km10,6 mi y el conjunto de las sesiones te preparan.
04 · 12 semanas · 4 veces por semanaVariante: 12 semanas, 4 veces por semana
¿Prefieres sesiones más cortas, o te viene bien un cuarto día para correr? Esta tabla coincide con lo que genera el creador de planes para el mismo corredor de ejemplo con cuatro días para correr: martes, jueves, sábado y domingo. El volumen semanal y las tiradas más largas casi no cambian, pero cada salida es más corta. En las semanas 9 y 10 tienes una segunda sesión de tempo el jueves. La tirada larga de la semana 3 es completamente suave, y en las semanas 4 y 7 es algo más corta (12,8 km8 mi).
| Semana | Martes | Jueves | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 3,3 km2,1 mi · 22 min | Rodaje suave de 3,3 km2,1 mi · 22 min | Rodaje suave de 3,3 km2,1 mi · 22 min | Tirada larga de 15 km9,3 mi · 101 min |
| 2 | Rodaje suave de 4,4 km2,7 mi · 29 min | Rodaje suave de 4,4 km2,7 mi · 29 min | Rodaje suave de 4,4 km2,7 mi · 29 min | Tirada larga de 14,5 km9 mi · 97 min |
| 3 | Bloques de umbral · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min de calentamiento suave 3 × 4 min a ritmo de umbral (5:30 min / km8:51 min / mi), con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 4 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 4,5 km2,8 mi · 30 min | Rodaje suave de 4,5 km2,8 mi con rectas · 31 min | Tirada larga de 16,5 km10,3 mi · 111 min |
| 4 | Rodaje de umbral · 27 min · 4,3 km2,7 mi 10 min de calentamiento suave 12 min a ritmo de umbral (5:30 min / km8:51 min / mi) 5 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 8,3 km5,2 mi con rectas · 57 min | Rodaje suave de 7,7 km4,8 mi con rectas · 52 min | Tirada larga de 12,8 km8 mi · 86 min |
| 5 · más ligera | Rodaje suave de 4,7 km2,9 mi con rectas · 33 min | Rodaje suave de 4,7 km2,9 mi · 32 min | Rodaje suave de 4,7 km2,9 mi · 32 min | Tirada larga de 11,6 km7,2 mi · 78 min |
| 6 | Ritmo de media maratón · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min de calentamiento suave 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 2 min 30 de vuelta a la calma | Rodaje suave de 5,8 km3,6 mi con rectas · 39 min | Rodaje suave de 5,8 km3,6 mi con rectas · 39 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 7 | Ritmo de media maratón · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min de calentamiento suave 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 2 min 30 de vuelta a la calma | Rodaje suave de 8,2 km5,1 mi con rectas · 55 min | Rodaje suave de 7,7 km4,8 mi con rectas · 52 min | Tirada larga de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 8 | Fartlek · 36 min · 5,8 km3,6 mi 10 min suaves 5 × 3 min a ritmo de umbral (5:20 min / km8:35 min / mi), con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 3 min 30 de vuelta a la calma | Rodaje suave de 6,6 km4,1 mi con rectas · 45 min | Rodaje suave de 6,6 km4,1 mi con rectas · 45 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 9 | Ritmo de media maratón · 58 min · 9 km5,6 mi 16 min de calentamiento suave 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 8 min de vuelta a la calma | Bloques de umbral · 41 min · 6,5 km4 mi 16 min de calentamiento suave 3 × 4 min a ritmo de umbral (5:20 min / km8:35 min / mi), con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 10 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 7,7 km4,8 mi con rectas · 51 min | Tirada larga de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 10 | Ritmo de media maratón · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min de calentamiento suave 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 2 min 30 de vuelta a la calma | Bloques de umbral · 29 min · 4,7 km2,9 mi 10 min de calentamiento suave 3 × 4 min a ritmo de umbral (5:20 min / km8:35 min / mi), con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 4 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 6,9 km4,3 mi con rectas · 47 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 11 · puesta a punto | Sesión corta de afinamiento · 33 min · 5,1 km3,2 mi 10 min de calentamiento suave 4 × 2 min 30 a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min 30 de trote suave tras cada bloque 2 min 30 de vuelta a la calma | Rodaje suave de 5,1 km3,2 mi con rectas · 35 min | Rodaje suave de 5,1 km3,2 mi con rectas · 35 min | Tirada larga de 10,5 km6,5 mi · 68 min |
| 12 · puesta a punto | Rodaje suave con tramos vivos · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min suaves 4 × 1 min 30 a ritmo de media maratón (5:40 min / km9:07 min / mi), con 2 min de trote suave tras cada bloque 13 min de vuelta a la calma | Día de descanso | Rodaje de activación · 20 min · 3,1 km1,9 mi, suave y con unas rectas | Media maratón, objetivo 1:58:51 |
¿Quieres correr todavía más días, con más kilómetros y una tirada máxima más corta? Esa es la idea del método Hansons: seis días para correr por semana y una fatiga que se acumula a propósito. Eso exige más tiempo y recuperación que este plan.
05 · Ritmos de entrenamientoRitmos de entrenamiento por zona
Estos son los ritmos del corredor de ejemplo de las dos tablas. Valen para este corredor y este objetivo; con tus datos, el creador de planes calcula tus propios ritmos. A lo largo del plan, los ritmos suaves y el ritmo de umbral se vuelven un poco más rápidos: el plan cuenta con que mejores tu forma. El ritmo de media maratón sigue siendo tu ritmo objetivo.
| Zona | Sensación | Para qué | Ritmo del corredor de ejemplo |
|---|---|---|---|
| Suave | Ritmo conversacional: puedes hablar con frases completas | Rodajes suaves, tiradas largas y rodajes con rectas | 6:45 min / km10:52 min / mi en las semanas 1–5, 6:35 min / km10:36 min / mi en las semanas 6–10, 6:25 min / km10:20 min / mi en las semanas 11–12 |
| Calentamiento y vuelta a la calma | Todavía algo más suave | Antes y después de las sesiones de tempo | En torno a 7:05 min / km11:24 min / mi, después 6:55 min / km11:08 min / mi y 6:45 min / km10:52 min / mi |
| Ritmo de maratón | Vivo, pero sostenible durante mucho tiempo | Final de la tirada larga de la semana 3 (3 veces por semana) | 6:15 min / km10:04 min / mi |
| Ritmo de media maratón | Duro pero controlado, y regular | Bloques a ritmo de carrera | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Ritmo de umbral | Exigente pero controlado, aún frases cortas | Bloques de umbral, rodaje de umbral y fartlek | 5:30 min / km8:51 min / mi en las semanas 3–4, 5:20 min / km8:35 min / mi desde la semana 8 |
Reduce el ritmo con calor, viento o cuestas, y corre por sensaciones. Correr las sesiones suaves más rápido de lo indicado no te hará más rápido el día de la carrera; sobre todo te complica la recuperación para las sesiones de tempo.
06 · Parciales y estrategiaParciales y estrategia de carrera
Estos tiempos de paso corresponden a un ritmo regular:
| Paso | Tiempo final 2:00:00 | Tiempo final 1:58:51 |
|---|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:26 | 28:10 |
| 10 km6,2 mi | 56:53 | 56:20 |
| 15 km9,3 mi | 1:25:19 | 1:24:30 |
| 20 km12,4 mi | 1:53:45 | 1:52:40 |
| Meta | 2:00:00 | 1:58:51 |
Sal con control. No corras los primeros kilómetros más rápido que tu ritmo objetivo. En una salida con mucha gente sueles perder solo unos segundos; salir demasiado rápido te cuesta minutos más adelante. Mira los carteles kilométricos, no solo tu reloj. Tu reloj suele medir algo más que la distancia oficial. En cada cartel, compara tu tiempo con los tiempos de paso. En las cuestas y con viento, mantén igual el esfuerzo, no el ritmo. Cuesta abajo puedes recuperar parte del tiempo perdido. ¿Te encuentras bien después de 15 km9,3 mi? Entonces puedes acelerar un poco. Acelerar antes es jugársela. Come y bebe como en los entrenamientos. Usa en las tiradas largas los mismos geles o la misma bebida deportiva que el día de la carrera.
¿Quieres tiempos de paso para tu propio objetivo, o una segunda mitad algo más rápida que la primera (parciales negativos)? Usa la calculadora de parciales. La calculadora de ritmo de media maratón convierte un tiempo final en ritmo y parciales.
07 · 1h45 y 1h30Otros tiempos objetivo: 1h45 y 1h30
| Tiempo objetivo | Ritmo medio |
|---|---|
| 2:00:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| 1:45:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
| 1:30:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi |
Los ritmos están redondeados a 5 segundos. Si quieres bajar de 1h45, corre unos segundos por kilómetro más rápido que el ritmo redondeado: exactamente 5:00 min / km8:03 min / mi da 1:45:29. El plan de esta página está hecho para 2 horas. Para 1h45 o 1h30 hacen falta otros ritmos de entrenamiento y normalmente más kilómetros por semana. Para eso, crea un plan de entrenamiento personalizado con tu propio tiempo objetivo y tu tiempo de carrera reciente. Cómo se relacionan estos tiempos con los tiempos finales medios, con una tabla de ritmos de 1h30 a 3h00, lo verás en media maratón: distancia, tiempos y ritmo.
08Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Bajar de 2 horas en la media maratón exige una media de 5:40 min / km9:07 min / mi. Si corres los 10 km en unos 54 minutos y ya entrenas tres veces por semana, unos 25 km15,5 mi en total, este plan te lleva hasta ese ritmo en 12 semanas, con 3 o 4 sesiones por semana. Apunta a un tiempo final con algo de margen, sal con control y corre de forma regular. ¿Tu nivel no coincide con el del corredor de ejemplo? Crea un plan personalizado con tu propio tiempo objetivo y tu tiempo de carrera reciente.
