01 · ¿Para quién?¿Para quién son estos planes?
Para la mayoría de los corredores, un 50 km es el primer ultra lógico. Estás más tiempo en carrera que en un maratón, pero no tienes que pasar la noche en ruta y la mayor parte del recorrido se puede hacer corriendo. Estos planes son para ti si:
has terminado un maratón en los últimos seis meses; ahora corres cuatro o cinco veces por semana, entre 45 km28 mi y 50 km31,1 mi en total; una tirada de unos 28 km17,4 mi te resulta familiar y te recuperas bien de ella; tienes entre 16 y 20 semanas hasta tu carrera.
Los dos planes corresponden al mismo corredor de ejemplo: un maratón en 4h00 (de media, 5:40 min / km9:07 min / mi), hace entre dos y seis meses. Para el asfalto, ahora corre cuatro veces por semana, unos 45 km28 mi en total; para el trail, cinco veces por semana, unos 50 km31,1 mi en total. Su tirada más larga de los últimos tiempos fue de unos 28 km17,4 mi.
¿Aún no has corrido un maratón? Empieza con el plan de maratón. Si antes quieres ser más rápido en maratón, consulta el plan de maratón en menos de 4 horas. El creador de planes solo recomienda un ultra a partir del nivel avanzado: con una base más pequeña, el salto a un ultra es demasiado grande.
02 · Distinto de un maratónEn qué se diferencia un plan de ultra de un plan de maratón
Un ultra no se entrena como un maratón más largo. Estas son las mayores diferencias:
Tiempo en movimiento. Tu tirada larga se indica en horas y minutos, con la distancia como estimación. Cuánto tiempo estás en marcha cuenta más que la distancia que recorres, sobre todo en un trail. En los entrenamientos no hace falta que te acerques a los 50 km31,1 mi: basta con una tirada máxima de algo más de 3 horas. Suave sigue siendo suave. Casi todo se corre a ritmo conversacional. Para el corredor de ejemplo, empieza en torno a 6:30 min / km10:28 min / mi y a lo largo del plan baja a unos 6:10 min / km9:55 min / mi, porque el corredor gana forma. Más volumen. La semana crece más que en un plan de maratón: en asfalto, hasta unos 65 km40,4 mi; en trail, hasta unos 85 km52,8 mi. Tiradas consecutivas. Una segunda salida larga y suave el día después de tu tirada larga. Así aprendes a correr con las piernas cansadas. El creador de planes solo la incluye con cinco o más días para correr; por eso está en el plan de trail y no en el de asfalto. Ritmo de ultra en asfalto. En asfalto, en algunas tiradas largas corres la última media hora a tres cuartos de hora a ritmo de ultra: el ritmo que el creador de planes prevé para tu 50 km.: el ritmo que el creador de planes prevé para tu 31,1 mi. Cuestas y marcha rápida en trail. Para el trail haces series en cuesta y, desde la semana 10, casi todas las semanas una sesión en la que subes caminando a buen paso. Bloques de umbral. En lugar de series cortas y rápidas, haces bloques de 5 a 15 minutos a ritmo de umbral: exigente pero controlado. Rectas de aceleración. La mayoría de las semanas, un rodaje suave con unas cuantas aceleraciones cortas y relajadas, para mantener fluida tu forma de correr.
03 · Asfalto · 16 semanasPlan 1: 50 km en asfalto, 16 semanas, 4 veces por semana
Esta tabla coincide con lo que genera el creador de planes para el corredor de ejemplo de arriba, con cuatro días para correr: martes, jueves, sábado y domingo. La tirada larga es el domingo. Los ritmos de la tabla son los de este corredor. Empiezas con casi 5 horas por semana y llegas a unas 6h45 en la semana 8 y de la semana 10 a la 13; para el corredor de ejemplo, la semana crece de 45 km28 mi a 65 km40,4 mi. La tirada más larga dura 3h07, en la semana 13. Las semanas 5 y 9 son semanas de recuperación. En las semanas 14 y 15 reduces la carga, y la semana 16 es la semana de la carrera. Así se lee la tabla:
Tirada larga: lo que manda es la duración. La distancia con ± es una estimación para el corredor de ejemplo. Bloques de umbral: bloques a ritmo de umbral, con una pausa corta y suave después de cada uno. El calentamiento, la vuelta a la calma y las pausas cuentan en el total. Rodaje suave con fartlek: de la semana 1 a la 3, un rodaje suave con tramos de 1 minuto a ritmo vivo, por sensaciones. Rectas de aceleración: al final del rodaje suave, unas cuantas veces de 15 a 20 segundos a ritmo vivo y relajado, con alrededor de un minuto caminando o trotando entre una y otra. Están incluidas en el tiempo indicado. Tirada con final a ritmo de ultra: en las semanas 4, 7 y 11 corres la última media hora a tres cuartos de hora a ritmo de ultra, tu ritmo de carrera previsto. Ese ritmo se hace más rápido a medida que el corredor de ejemplo gana forma.
| Semana | Martes | Jueves | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bloques de umbral · 5,3 km3,3 mi 10 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 32 min | Rodaje suave con fartlek · 4,4 km2,7 mi 10 min suaves 6 × (1 min a ritmo vivo + 1:30 min suaves) 4 min suaves Total: 29 min | Rodaje suave de 10 km6,2 mi · 65 min | Tirada larga · 2h46 a ritmo suave · ±25 km16 mi |
| 2 | Bloques de umbral · 6,8 km4,2 mi 11 min de calentamiento suave 4 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 6 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 41 min | Rodaje suave con fartlek · 5,2 km3,2 mi 11 min suaves 7 × (1 min a ritmo vivo + 1:30 min suaves) 6 min suaves Total: 34 min | Rodaje suave de 12,2 km7,6 mi · 80 min | Tirada larga · 2h46 a ritmo suave · ±25 km16 mi |
| 3 | Bloques de umbral · 9,4 km5,8 mi 18 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 11 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 58 min | Rodaje suave con fartlek · 7 km4,3 mi 18 min suaves 7 × (1 min a ritmo vivo + 1:30 min suaves) 10 min suaves Total: 46 min | Rodaje suave de 12,2 km7,6 mi · 80 min | Tirada larga · 2h46 a ritmo suave · ±25 km16 mi |
| 4 | Bloques de umbral · 9,6 km6 mi 14 min de calentamiento suave 3 × (10 min a ritmo de umbral + 2 min suaves) 7 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 57 min | Rodaje suave de 12,2 km7,6 mi con rectas · 81 min | Rodaje suave de 12,2 km7,6 mi · 80 min | Tirada con final a ritmo de ultra · ±25 km16 mi 132 min suaves 30 min a ritmo de ultra ritmo de ultra 5:55 min / km9:31 min / mi Total: 162 min |
| 5 · recuperación | Bloques de umbral · 5,7 km3,5 mi 11 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 6 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 35 min | Rodaje suave de 12,2 km7,6 mi con rectas · 81 min | Rodaje suave de 10,6 km6,6 mi · 70 min | Tirada larga · 1h56 a ritmo suave · ±18 km11 mi |
| 6 | Bloques de umbral · 12,5 km7,8 mi 27 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 12 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 75 min | Rodaje suave de 12,5 km7,8 mi con rectas · 82 min | Rodaje suave de 12,5 km7,8 mi · 80 min | Tirada larga · 2h42 a ritmo suave · ±25 km16 mi |
| 7 | Bloques de umbral · 12,5 km7,8 mi 27 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 12 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 75 min | Rodaje suave de 12,5 km7,8 mi con rectas · 82 min | Rodaje suave de 12,5 km7,8 mi · 80 min | Tirada con final a ritmo de ultra · ±25 km16 mi 119 min suaves 39 min a ritmo de ultra ritmo de ultra 5:45 min / km9:15 min / mi Total: 158 min |
| 8 | Bloques de umbral · 12,1 km7,5 mi 24 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 12 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 72 min | Rodaje suave de 12,5 km7,8 mi con rectas · 82 min | Rodaje suave de 12,5 km7,8 mi · 80 min | Tirada larga · 2h58 a ritmo suave · ±28 km17 mi |
| 9 · recuperación | Bloques de umbral · 6,5 km4 mi 10 min de calentamiento suave 4 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 38 min | Rodaje suave de 13 km8,1 mi con rectas · 85 min | Rodaje suave de 11,7 km7,3 mi · 75 min | Tirada larga · 2h05 a ritmo suave · ±20 km12 mi |
| 10 | Bloques de umbral · 14,4 km8,9 mi 37 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 12 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 85 min | Rodaje suave de 14,1 km8,8 mi con rectas · 90 min | Rodaje suave de 14,2 km8,8 mi · 89 min | Tirada larga · 2h20 a ritmo suave · ±22 km14 mi |
| 11 | Bloques de umbral · 8,6 km5,3 mi 10 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 2 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 48 min | Rodaje suave de 13,3 km8,3 mi con rectas · 85 min | Rodaje suave de 13,3 km8,3 mi · 83 min | Tirada con final a ritmo de ultra · ±30 km19 mi 137 min suaves 45 min a ritmo de ultra ritmo de ultra 5:40 min / km9:07 min / mi Total: 182 min |
| 12 | Bloques de umbral · 14,4 km8,9 mi 37 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 12 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 85 min | Rodaje suave de 14,1 km8,8 mi con rectas · 90 min | Rodaje suave de 14,2 km8,8 mi · 89 min | Tirada larga · 2h20 a ritmo suave · ±22 km14 mi |
| 13 | Bloques de umbral · 8,6 km5,3 mi 10 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 2 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 48 min | Rodaje suave de 13,3 km8,3 mi con rectas · 85 min | Rodaje suave de 13,3 km8,3 mi · 83 min | Tirada larga · 3h07 a ritmo suave · ±30 km19 mi |
| 14 · puesta a punto | Rodaje suave de 9,7 km6 mi con rectas · 62 min | Rodaje suave de 9,7 km6 mi con rectas · 62 min | Rodaje suave de 9,7 km6 mi · 60 min | Tirada larga · 2h12 a ritmo suave · ±21 km13 mi |
| 15 · puesta a punto | Rodaje suave de 8,7 km5,4 mi con rectas · 56 min | Rodaje suave de 8,7 km5,4 mi con rectas · 56 min | Rodaje suave de 8,6 km5,3 mi · 53 min | Tirada larga · 1h28 a ritmo suave · ±14 km9 mi |
| 16 · semana de la carrera | Rodaje suave de 7,7 km4,8 mi · 48 min | – | Rodaje de activación · 20 min con rectas | Carrera: 50 km tiempo previsto 4h29–4h42 |
¿Quieres este plan con tus propios días y a tu nivel? Crea un plan de ultra personalizado: elige Otra distancia e introduce 50 km.
04 · Trail · 20 semanasPlan 2: trail de 50 km con 1500 m de desnivel positivo, 20 semanas, 5 veces por semana
Un trail de 50 km con 1500 m de desnivel positivo es más duro que 50 km en asfalto. Una regla práctica muy extendida dice que 100 m de desnivel positivo cuestan más o menos lo mismo que 1 kilómetro extra. Por tanto, este trail cuenta como 50 + 1500 ÷ 100 = 65 km de esfuerzo. Por eso este plan dura 20 semanas, con cinco días para correr: martes, miércoles, jueves, sábado y domingo. La tabla coincide con lo que genera el creador de planes para el mismo corredor de ejemplo, que ahora corre unos 50 km31,1 mi por semana en cinco días. La salida larga es el sábado. Empiezas con unas 5h30 por semana y llegas a algo más de 8h30 en las semanas más duras; para el corredor de ejemplo, la semana crece de 50 km31,1 mi a unos 85 km52,8 mi. Las semanas 5, 9 y 13 son semanas de recuperación. En las semanas 18 y 19 reduces la carga, y la semana 20 es la semana de la carrera. Así se lee la tabla:
Tiempo en movimiento: tu salida larga, por sensaciones: suave, a ritmo conversacional, alrededor de un 3 o un 4 en una escala de 10. Cuenta la duración; la distancia con ± es una estimación para terreno llano. Para estas salidas, busca senderos y cuestas siempre que puedas. La más larga dura 3h31, en las semanas 15 y 17. Tirada consecutiva: en las semanas 8, 12 y 17 corres casi 2 horas más a ritmo suave el día después de tu salida larga. Series en cuesta: tramos cortos y fuertes en subida y bajada suave. El ritmo es una orientación para el esfuerzo; en subida corres más despacio de forma natural. Cuestas y marcha rápida: desde la semana 10, una sesión de 1 a 1,5 horas por terreno con cuestas. Sube caminando a buen paso y corre suave en el llano y cuesta abajo. Esta sesión se indica en tiempo, sin distancia. Desnivel positivo por semana: desde la semana 10, la primera columna indica cuántos metros subes aproximadamente esa semana, repartidos entre tus sesiones. Crece hasta los 1500 m de tu carrera en las semanas 16 y 17. Si vives en una zona llana, haz la sesión de cuestas en una cinta de correr con inclinación. Bloques de umbral y rectas de aceleración: como en el plan 1.
| Semana | Martes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 6,1 km3,8 mi · 40 min | Rodaje suave de 6,1 km3,8 mi · 40 min | Rodaje suave de 6,1 km3,8 mi · 40 min | Tiempo en movimiento · 3h03 por sensaciones · ±28 km17 mi | Rodaje de recuperación · 3,6 km2,2 mi · 25 min |
| 2 | Bloques de umbral · 5,3 km3,3 mi 10 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 32 min | Rodaje suave de 10,5 km6,5 mi · 69 min | Series en cuesta · 4,8 km3 mi 10 min de calentamiento suave 8 × (1 min en subida + 1 min de bajada suave) 4 min de vuelta a la calma subida a ritmo de series 4:55 min / km7:55 min / mi Total: 30 min | Tiempo en movimiento · 3h21 por sensaciones · ±31 km19 mi | Rodaje de recuperación · 3,6 km2,2 mi · 25 min |
| 3 | Bloques de umbral · 7,2 km4,5 mi 12 min de calentamiento suave 4 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 8 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 44 min | Rodaje suave de 13,6 km8,5 mi con rectas · 90 min | Series en cuesta · 6,3 km3,9 mi 12 min de calentamiento suave 10 × (1 min en subida + 1 min de bajada suave) 8 min de vuelta a la calma subida a ritmo de series 4:55 min / km7:55 min / mi Total: 40 min | Tiempo en movimiento · 3h10 por sensaciones · ±29 km18 mi | Rodaje de recuperación · 3,8 km2,4 mi · 26 min |
| 4 | Bloques de umbral · 7,2 km4,5 mi 10 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 3 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 42 min | Rodaje suave de 12,1 km7,5 mi con rectas · 81 min | Series en cuesta · 5,5 km3,4 mi 10 min de calentamiento suave 8 × (1:15 min en subida + 1:15 min de bajada suave) 4 min de vuelta a la calma subida a ritmo de series 4:55 min / km7:55 min / mi Total: 34 min | Tiempo en movimiento · 3h10 por sensaciones · ±29 km18 mi | Rodaje suave de 12,1 km7,5 mi · 79 min |
| 5 · recuperación | Bloques de umbral · 5,3 km3,3 mi 10 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 32 min | Rodaje suave de 11,1 km6,9 mi · 73 min | Rodaje suave de 11,1 km6,9 mi con rectas · 74 min | Tiempo en movimiento · 2h13 por sensaciones · ±20 km13 mi | Rodaje de recuperación · 3,6 km2,2 mi · 25 min |
| 6 | Bloques de umbral · 8,9 km5,5 mi 10 min de calentamiento suave 3 × (10 min a ritmo de umbral + 2 min suaves) 5 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 51 min | Rodaje suave de 13,8 km8,6 mi con rectas · 90 min | Series en cuesta · 6,8 km4,2 mi 10 min de calentamiento suave 10 × (1:15 min en subida + 1:15 min de bajada suave) 6 min de vuelta a la calma subida a ritmo de series 4:45 min / km7:39 min / mi Total: 41 min | Tiempo en movimiento · 3h06 por sensaciones · ±29 km18 mi | Rodaje suave de 14,1 km8,8 mi · 90 min |
| 7 | Bloques de umbral · 11,6 km7,2 mi 21 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 12 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 69 min | Rodaje suave de 13,8 km8,6 mi con rectas · 90 min | Series en cuesta · 10,6 km6,6 mi 22 min de calentamiento suave 10 × (1:30 min en subida + 1:30 min de bajada suave) 13 min de vuelta a la calma subida a ritmo de series 4:45 min / km7:39 min / mi Total: 65 min | Tiempo en movimiento · 3h06 por sensaciones · ±29 km18 mi | Rodaje suave de 14,1 km8,8 mi · 90 min |
| 8 | Bloques de umbral · 13,4 km8,3 mi 19 min de calentamiento suave 4 × (10 min a ritmo de umbral + 2 min suaves) 11 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 78 min | Rodaje suave de 13,8 km8,6 mi con rectas · 90 min | Series en cuesta · 9,9 km6,2 mi 19 min de calentamiento suave 10 × (1:30 min en subida + 1:30 min de bajada suave) 12 min de vuelta a la calma subida a ritmo de series 4:45 min / km7:39 min / mi Total: 61 min | Tiempo en movimiento · 3h06 por sensaciones · ±29 km18 mi | Tirada consecutiva · 1h57 a ritmo suave · ±18 km11 mi |
| 9 · recuperación | Bloques de umbral · 7,3 km4,5 mi 10 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 3 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 42 min | Rodaje suave de 12,7 km7,9 mi · 81 min | Rodaje suave de 12,7 km7,9 mi con rectas · 83 min | Tiempo en movimiento · 2h10 por sensaciones · ±20 km13 mi | Rodaje suave de 12,7 km7,9 mi · 81 min |
| 10 · ±950 m D+ | Bloques de umbral · 12,6 km7,8 mi 11 min de calentamiento suave 3 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 5 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 70 min | Cuestas y marcha rápida · 1h30 · caminar a buen paso en subida | Rodaje suave de 14,1 km8,8 mi con rectas · 90 min | Tiempo en movimiento · 3h02 por sensaciones · ±29 km18 mi | Rodaje suave de 14,4 km8,9 mi · 90 min |
| 11 · ±1050 m D+ | Series en cuesta · 12,6 km7,8 mi 33 min de calentamiento suave 10 × (1:30 min en subida + 1:30 min de bajada suave) 13 min de vuelta a la calma subida a ritmo de series 4:40 min / km7:31 min / mi Total: 76 min | Cuestas y marcha rápida · 1h30 · caminar a buen paso en subida | Rodaje suave de 14,1 km8,8 mi con rectas · 90 min | Tiempo en movimiento · 3h02 por sensaciones · ±29 km18 mi | Rodaje suave de 14,4 km8,9 mi · 90 min |
| 12 · ±1150 m D+ | Bloques de umbral · 12 km7,5 mi 10 min de calentamiento suave 3 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 2 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 66 min | Cuestas y marcha rápida · 1h07 · caminar a buen paso en subida | Rodaje suave de 10,7 km6,6 mi con rectas · 69 min | Tiempo en movimiento · 3h21 por sensaciones · ±32 km20 mi | Tirada consecutiva · 1h59 a ritmo suave · ±19 km12 mi |
| 13 · recuperación · ±800 m D+ | Bloques de umbral · 10,8 km6,7 mi 17 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 9 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 62 min | Rodaje suave de 14,4 km8,9 mi · 90 min | Rodaje suave de 14,1 km8,8 mi con rectas · 90 min | Tiempo en movimiento · 2h20 por sensaciones · ±22 km14 mi | Rodaje de recuperación · 4,3 km2,7 mi · 29 min |
| 14 · ±1250 m D+ | Bloques de umbral · 14,6 km9,1 mi 21 min de calentamiento suave 4 × (10 min a ritmo de umbral + 2 min suaves) 13 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:00 min / km8:03 min / mi Total: 82 min | Cuestas y marcha rápida · 1h30 · caminar a buen paso en subida | Rodaje suave de 14,6 km9,1 mi · 90 min | Tiempo en movimiento · 2h41 por sensaciones · ±26 km16 mi | Rodaje suave de 14,6 km9,1 mi · 90 min |
| 15 · ±1350 m D+ | Series en cuesta · 7,7 km4,8 mi 10 min de calentamiento suave 10 × (1:30 min en subida + 1:30 min de bajada suave) 4 min de vuelta a la calma subida a ritmo de series 4:35 min / km7:23 min / mi Total: 44 min | Cuestas y marcha rápida · 1h28 · caminar a buen paso en subida | Rodaje suave de 14,2 km8,8 mi con rectas · 89 min | Tiempo en movimiento · 3h31 por sensaciones · ±34 km21 mi | Rodaje suave de 14,2 km8,8 mi · 88 min |
| 16 · ±1500 m D+ | Bloques de umbral · 14,6 km9,1 mi 21 min de calentamiento suave 4 × (10 min a ritmo de umbral + 2 min suaves) 13 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:00 min / km8:03 min / mi Total: 82 min | Cuestas y marcha rápida · 1h30 · caminar a buen paso en subida | Rodaje suave de 14,6 km9,1 mi · 90 min | Tiempo en movimiento · 2h41 por sensaciones · ±26 km16 mi | Rodaje suave de 14,6 km9,1 mi · 90 min |
| 17 · ±1500 m D+ | Bloques de umbral · 11,3 km7 mi 10 min de calentamiento suave 4 × (10 min a ritmo de umbral + 2 min suaves) 3 min de vuelta a la calma ritmo de umbral 5:00 min / km8:03 min / mi Total: 61 min | Cuestas y marcha rápida · 1h02 · caminar a buen paso en subida | Rodaje suave de 10,1 km6,3 mi con rectas · 64 min | Tiempo en movimiento · 3h31 por sensaciones · ±34 km21 mi | Tirada consecutiva · 1h56 a ritmo suave · ±19 km12 mi |
| 18 · puesta a punto | Rodaje suave de 12,2 km7,6 mi con rectas · 76 min | Rodaje suave de 12,2 km7,6 mi · 74 min | Rodaje suave de 12,2 km7,6 mi con rectas · 76 min | Tiempo en movimiento · 2h30 por sensaciones · ±25 km15 mi | Rodaje de recuperación · 3,9 km2,4 mi · 25 min |
| 19 · puesta a punto | Rodaje suave de 10,5 km6,5 mi con rectas · 66 min | Rodaje suave de 10,5 km6,5 mi · 64 min | Rodaje suave de 10,5 km6,5 mi con rectas · 66 min | Tiempo en movimiento · 1h40 por sensaciones · ±16 km10 mi | Rodaje de recuperación · 3,9 km2,4 mi · 25 min |
| 20 · semana de la carrera | Rodaje suave de 7,9 km4,9 mi · 48 min | Rodaje suave de 7,9 km4,9 mi · 48 min | – | Rodaje de activación · 20 min con rectas | Carrera: 50 km tiempo previsto 5h57–6h20 |
¿Quieres este plan con tus propios días y a tu nivel? Crea un plan de ultra personalizado: elige Otra distancia, introduce 50 km, elige Trail como terreno e indica el desnivel positivo de tu carrera.
05¿Asfalto o trail?
Un ultra por asfalto o por pistas anchas y llanas se corre como un maratón largo, a un ritmo bastante constante. Por eso, en el plan 1 lo primero es el ritmo y practicas el ritmo de ultra. En un trail, el terreno y las pendientes van cambiando. Ahí tu ritmo dice poco y tu esfuerzo, todo. Por eso, en el plan 2 corres por sensaciones y entrenas las subidas y la marcha.
¿Dudas entre dos carreras? Fíjate entonces en el desnivel positivo y en el tiempo de corte. Normalmente los encontrarás en la web de la carrera. Para tu primer ultra, elige una carrera con un tiempo de corte amplio, para no ir con prisas.
06 · Marcha rápida en subidaCaminar y marcha rápida en subida
En un ultra camina casi todo el mundo, también los corredores rápidos. En las subidas empinadas, caminar a buen paso suele ser igual de rápido que correr, y gasta menos energía. También en los ultras por asfalto, muchos corredores eligen desde el principio un patrón fijo de carrera y tramos cortos caminando. La marcha rápida en subida es caminar cuesta arriba a buen paso y con decisión:
Pasos cortos y rápidos. Los pasos pequeños mantienen alto tu ritmo y ahorran esfuerzo a tus gemelos. Inclínate un poco hacia delante. En los tramos más empinados puedes apoyar las manos en los muslos y empujar. Respira con calma. Camina de forma que, al llegar arriba, puedas volver a correr enseguida. Bastones solo si has practicado con ellos. Mira en el reglamento si están permitidos.
Encontrarás más sobre caminar, tiradas consecutivas y material en tu primer ultra.
07 · Practicar la nutriciónPracticar la nutrición en tus tiradas largas
Tu cuerpo almacena suficientes carbohidratos para unas pocas horas de carrera, y un 50 km dura más. Muchas recomendaciones hablan de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Con un estómago entrenado y una mezcla de glucosa y fructosa, como la de muchas bebidas deportivas y geles, puedes acercarte a los 90 gramos por hora. Empieza ya en la primera hora y luego toma algo cada media hora.
Tu estómago se puede entrenar, igual que tus piernas. Practica a partir de tiradas de alrededor de 1,5 horas, es decir, en cada tirada larga y en cada sesión de tiempo en movimiento de estos planes. Usa lo que quieras comer y beber en la carrera, con la misma frecuencia. Las tiradas con final a ritmo de ultra y, en trail, los fines de semana con tirada consecutiva son el mejor ensayo general para tu nutrición, tu chaleco de hidratación y tus zapatillas. Encontrarás más explicaciones en por qué los carbohidratos son tan importantes al correr y ¿qué comer antes de una carrera?.
08 · Puesta a puntoPuesta a punto y semana de la carrera
En un 50 km reduces la carga durante las dos semanas anteriores a la semana de la carrera. En asfalto, tu tiempo de entrenamiento baja en las semanas 14 y 15 a unas 5h15 y 4h15, y la tirada larga, a 2h12 y 1h28. En trail baja en las semanas 18 y 19 a unas 6h40 y 5h20, con un tiempo en movimiento de 2h30 y 1h40. Sigues haciendo rectas de aceleración para mantener las piernas vivas.
En la semana de la carrera aún haces uno o dos rodajes suaves y, el día antes de la carrera, un rodaje de activación corto de 20 minutos con unas cuantas rectas. Después llega la hora de tu ultra.
09 · Tiempo final previsto¿Qué tiempo final es realista?
En un ultra, el tiempo final es una horquilla: la fatiga, los tramos caminando y los avituallamientos marcan la diferencia entre un buen día y un día difícil. Para el corredor de ejemplo con un maratón en 4h00, el creador de planes prevé estos tiempos al terminar:
| Carrera | Tiempo final previsto |
|---|---|
| 50 km en asfalto | 4h29 a 4h42 |
| Trail de 50 km con 1500 m de desnivel positivo | 5h57 a 6h20 |
Esos tiempos tienen en cuenta el progreso que hace el corredor durante el plan. Sin ese progreso, la previsión es más lenta: para el mismo corredor en asfalto, unas 4h50 a 5h05, como en tu primer ultra. En el creador de planes ves tu propia horquilla. Si introduces el tiempo de corte de tu carrera, en el resumen ves si tu tiempo previsto entra con margen, justo o no entra. Si eliges un tiempo objetivo, ves si es realista.
10Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Un ultra de 50 km se entrena en tiempo en movimiento, no en kilómetros. El plan de asfalto dura 16 semanas con 4 días para correr y practica el ritmo de ultra; el plan de trail con 1500 m de desnivel positivo dura 20 semanas con 5 días para correr, con tiradas consecutivas, cuestas y marcha rápida. Los dos son para corredores que ya han terminado un maratón. Crea un plan de entrenamiento personalizado con tu propia distancia, terreno, desnivel positivo y días.
