01 · ¿Qué es un ultra?¿Qué es un ultra y estás preparado?
Todo lo que supera los 42,195 km de un maratón se llama ultra. Va desde un 50 km por asfalto hasta trails de 100 millas (más de 160 km) por la montaña. Para un primer ultra, la mayoría de los corredores eligen un 50 km. Es lo que más se parece a un maratón en esfuerzo: estás más tiempo en carrera, pero no tienes que pasar la noche en ruta y la mayor parte del recorrido se puede hacer corriendo.
Un primer ultra tiene sentido sobre todo si ya has terminado un maratón, o si llevas meses corriendo con regularidad, con tiradas largas de dos horas o más. Si estás empezando, elige primero un maratón; nuestro plan de entrenamiento de maratón muestra cómo es esa progresión. Para un 100 km o un 100 millas, una base sólida es aún más importante: cuenta con un volumen semanal que lleve ya un tiempo por encima de 45 km28 mi–55 km34,2 mi, o con un maratón ya corrido.
02 · Elegir un ultraCómo elegir tu primer ultra
Dos carreras de 50 km pueden ser totalmente distintas. Al elegir, fíjate en cuatro cosas:
Asfalto o trail. Un ultra por asfalto o por pistas anchas se corre como un maratón largo, a un ritmo bastante constante. En un trail, el terreno y las pendientes van cambiando: ahí tu ritmo dice poco y tu esfuerzo, todo. Desnivel positivo. El total de metros que subes (a menudo llamado D+) determina lo duro que es un recorrido. Una regla práctica muy extendida de la organización internacional de trail ITRA: 100 metros de desnivel positivo cuestan más o menos lo mismo que 1 kilómetro extra. Por eso, un trail de 50 km con 2500 metros de desnivel positivo se parece más bien a 75 km.El total de metros que subes (a menudo llamado D+) determina lo duro que es un recorrido. Una regla práctica muy extendida de la organización internacional de trail ITRA: 100 metros de desnivel positivo cuestan más o menos lo mismo que 1 kilómetro extra. Por eso, un trail de 31,1 mi con 2500 metros de desnivel positivo se parece más bien a 46,6 mi. Tiempo de corte. Muchos ultras tienen un tiempo límite para llegar a meta y, a veces, cortes intermedios en los avituallamientos. Para tu primera vez, elige una carrera con márgenes amplios, para no ir con prisas. Avituallamiento y material obligatorio. ¿Cada cuánto hay un avituallamiento y qué ofrece? ¿Y qué tienes que llevar tú? Todo eso figura en el reglamento y determina en parte qué debes practicar en tus entrenamientos.
Estos ejemplos muestran lo grandes que son las diferencias. Están calculados para un corredor que ahora hace un maratón en 4 horas, con la misma predicción que usa nuestro plan de entrenamiento personalizado. No incluyen el progreso que aún harás durante tu plan.
| Carrera | Tiempo final previsto |
|---|---|
| 50 km en asfalto | 4h50 a 5h05 |
| Trail de 50 km, con 1000 m de desnivel positivo | 5h55 a 6h15 |
| Trail de 50 km, con 2500 m de desnivel positivo | 7h45 a 8h20 |
| 100 km en asfalto | 11h10 a 12h20 |
| 100 millas en asfalto | 21h40 a 26h |
Llaman la atención dos cosas. El desnivel pesa mucho, y cuanto más larga es la distancia, más amplio es el margen: en 100 millas ya hay más de cuatro horas entre un buen día y un día difícil. Compara ese tiempo previsto con el tiempo de corte antes de inscribirte.
03 · Tiempo en movimientoTiempo en movimiento en lugar de kilómetros
En un maratón sueles guiarte por el ritmo. En un ultra eso funciona peor: un kilómetro cuesta arriba entre piedras exige mucho más tiempo y energía que un kilómetro por asfalto. Por eso, los corredores de ultra prefieren contar sus sesiones largas en horas y no en kilómetros. Para un trail, dos horas suaves por las colinas son mejor entrenamiento que 25 km15,5 mi completados a toda costa.
Haz tus tiradas largas suaves de verdad: a un ritmo al que aún puedas hablar con frases, un 3 o un 4 aproximadamente en una escala de 10. Al principio parece lento, pero es el ritmo que tendrás que mantener durante horas. Si quieres aprender a leer mejor tu esfuerzo, te ayudará zonas de frecuencia cardíaca explicadas.
Tu tirada larga crece poco a poco, con alguna semana más tranquila para recuperarte. En los entrenamientos no hace falta que te acerques a la distancia de tu carrera. Para un 50 km basta con una tirada máxima de algo más de tres horas; para un 100 millas, de unas cuatro horas a cuatro horas y media. El resto viene de la progresión a lo largo de semanas y meses, y de las tiradas consecutivas.
04 · Tiradas consecutivasTiradas consecutivas: correr con las piernas cansadas
Una tirada consecutiva (back-to-back) es una segunda salida larga y suave el día después de tu tirada larga. Por ejemplo, tres horas el sábado y dos horas el domingo. Así aprendes a correr con unas piernas ya cansadas, como en la segunda mitad de un ultra, sin tener que hacer una sesión extremadamente larga que te cueste días de recuperación.
Una tirada consecutiva es dura, así que no la hagas todas las semanas. Basta con una vez cada tres o cuatro semanas, en los meses previos a la carrera y ya no en las últimas semanas. El segundo día es más corto que el primero. Córrelo igual de suave, aunque el ritmo te parezca aún más lento que el primer día. De eso se trata precisamente.
05 · Caminar y marcha rápidaCaminar y marcha rápida en subida
En un ultra camina casi todo el mundo, también los corredores rápidos. En las subidas empinadas, caminar a buen paso suele ser igual de rápido que correr, y gasta menos energía. Cuanto más larga es la carrera, antes empiezas a caminar. También en los ultras llanos por asfalto, muchos corredores eligen desde el principio un patrón fijo de carrera y tramos cortos caminando.
La marcha rápida en subida (power hiking) es caminar cuesta arriba a buen paso y con decisión:
Pasos cortos y rápidos. Los pasos pequeños mantienen alto tu ritmo y ahorran esfuerzo a tus gemelos. Inclínate un poco hacia delante. En los tramos más empinados puedes apoyar las manos en los muslos y empujar. Respira con calma. Camina de forma que, al llegar arriba, puedas volver a correr enseguida. Bastones solo si has practicado con ellos. Mira en el reglamento si están permitidos.
Caminar hay que entrenarlo igual que correr. Busca una ruta con cuestas, sube caminando a buen paso y corre suave en el llano y cuesta abajo. Si vives en una zona llana, una cinta de correr con mucha pendiente es una buena alternativa. En el planificador de rutas ves el perfil de altitud y el desnivel positivo de cada ruta; en crear una ruta para correr verás cómo usarlo para planificar una ruta circular con cuestas.
06Nutrición y entrenamiento digestivo
En un ultra, la nutrición suele marcar la diferencia entre un gran día y una retirada. Tu cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos, suficiente para unas pocas horas de carrera. A partir de ahí, dependes de lo que comas y bebas por el camino.
Muchas recomendaciones hablan de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Con un estómago entrenado y una mezcla de glucosa y fructosa, como la de muchas bebidas deportivas y geles, puedes acercarte a los 90 gramos por hora. Empieza ya en la primera hora y luego toma algo cada media hora. Si esperas a tener hambre, llegas tarde. Encontrarás más contexto en por qué los carbohidratos son tan importantes al correr.
Tu intestino se puede entrenar, igual que tus piernas. Quien come con regularidad en sus tiradas largas tolera más durante la carrera y tiene menos probabilidades de sufrir molestias de estómago. Empieza a hacerlo a partir de tiradas de una hora y media, aproximadamente:
Ensaya tu plan de carrera. Come y bebe lo que quieras usar en la carrera, con la forma, el sabor y la frecuencia que tengas previstos. Mira qué reparte la organización. Si quieres vivir de los avituallamientos, practica con la misma bebida deportiva y el mismo tipo de comida. Varía en los ultras largos. Tras muchas horas de dulce, muchos corredores pasan a comida normal, como un bocadillo, patatas o caldo. Bebe según tu sed. Beber demasiado poco es un riesgo, pero beber demasiado también. Con calor o si sudas mucho, toma también sal, por ejemplo con una bebida deportiva. Cómo hacerlo lo explicamos en hidratación al correr con calor.
Los días previos a tu carrera y la misma mañana funcionan igual que en un maratón: algo más de los carbohidratos de siempre y nada nuevo. Consulta ¿qué comer antes de una carrera?.
07 · MaterialMaterial: ¿qué necesitas?
En un ultra llevas tu material durante horas. Lo que va perfecto después de una hora puede rozar o apretar después de cinco. Por eso, prueba todo en tus tiradas largas y tiradas consecutivas.
Zapatillas. Para el asfalto suelen bastar tus zapatillas de maratón de siempre, con algo más de amortiguación y espacio; tus pies se hinchan en las distancias largas. Para el trail necesitas agarre y protección contra las piedras. En ¿qué zapatillas de running te convienen? verás en qué fijarte. Chaleco o cinturón. Un chaleco de hidratación con botellas flexibles lleva agua, comida y material obligatorio sin rebotar. En un ultra por asfalto con muchos avituallamientos, a veces basta con un cinturón. Pruébalo con las botellas llenas. Linterna frontal. Si es posible que termines después de la puesta de sol, o si sales a oscuras, necesitas una linterna frontal, con pilas de repuesto. En un 100 millas correrás casi seguro durante toda una noche; por eso, practica también unas cuantas veces a oscuras. Material obligatorio. Muchos trails exigen, por ejemplo, un teléfono, una manta térmica, un vaso propio, una chaqueta impermeable y una cantidad mínima de agua. Lee bien el reglamento y entrena con el peso que vas a llevar en realidad. Pequeños detalles. Calcetines que no rocen, algo contra las rozaduras y unas gafas de sol o una gorra. Encontrarás más ideas en mejores accesorios de running.
08Fuerza y recuperación
Cuanto más tiempo pasas en carrera, más importante es que tu tronco y tus caderas mantengan tu postura. Dos o tres veces por semana, un cuarto de hora de ejercicios de core y estabilidad te ayuda a seguir corriendo bien durante mucho tiempo, sobre todo en terreno irregular. En ¿cómo combinar correr y entrenamiento de fuerza? verás cómo incluirlo en tu semana.
Después de la carrera, tu cuerpo necesita bastante tiempo. Cuenta con una o dos semanas muy tranquilas tras un 50 km, y con varias semanas tras un 100 km o un 100 millas antes de volver a entrenar duro. Dormir, comer y caminar ayudan más que una primera salida rápida.
09 · Tu plan en RunCultureCómo crea RunCulture un plan para tu ultra
En el creador de planes personalizados, elige Otra distancia e introduce la distancia de tu carrera, hasta 200 km. Todo lo que supere el maratón, tu plan lo calcula como ultra. Lee también qué hay de nuevo para los ultras.
Tu distancia cuenta. Un 100 millas recibe un plan distinto al de un 50 km. Cuanto más larga es tu carrera, mayor es el volumen semanal para corredores avanzados y con experiencia: en el pico, alrededor de Un 100 millas recibe un plan distinto al de un 31,1 mi. Cuanto más larga es tu carrera, mayor es el volumen semanal para corredores avanzados y con experiencia: en el pico, alrededor de 65 km40,4 mi a 80 km49,7 mi por semana para un 50 km y de por semana para un 31,1 mi y de 85 km52,8 mi a 110 km68,4 mi para un 100 millas. Cuenta con 16 a 24 semanas de preparación. Tiempo en movimiento. Tu tirada larga aparece en horas y minutos, con la distancia como estimación. Para corredores avanzados y con experiencia crece hasta unas 3h15 a 3h30 para un 50 km y de 4h15 a 4h30 para un 100 millas.Tu tirada larga aparece en horas y minutos, con la distancia como estimación. Para corredores avanzados y con experiencia crece hasta unas 3h15 a 3h30 para un 31,1 mi y de 4h15 a 4h30 para un 100 millas. Tiradas consecutivas. Los corredores avanzados y con experiencia que corren cinco o más días por semana tienen una tirada consecutiva cada cuatro semanas, aproximadamente, el día después de la tirada larga. Para un 100 km o más, pasa a una cada tres semanas en las últimas ocho semanas. Para ello necesitas dos días seguidos para correr; si falta ese día, el creador de planes te propone añadirlo.Los corredores avanzados y con experiencia que corren cinco o más días por semana tienen una tirada consecutiva cada cuatro semanas, aproximadamente, el día después de la tirada larga. Para un 62,1 mi o más, pasa a una cada tres semanas en las últimas ocho semanas. Para ello necesitas dos días seguidos para correr; si falta ese día, el creador de planes te propone añadirlo. Terreno y desnivel positivo. En un ultra, el creador de planes pregunta directamente por el terreno (asfalto o trail) y el desnivel positivo. En trail o con mucha subida tendrás sesiones con marcha rápida en subida, y tu plan se guía por el esfuerzo en lugar de por el ritmo. Un tiempo final realista. Ves tu tiempo final previsto como un rango. Si introduces un tiempo objetivo, ves si es realista. Si introduces el tiempo de corte, ves si tu tiempo previsto queda holgadamente dentro, justo o fuera. Sesiones propias de un ultra. Según tu nivel y tu carrera: bloques de umbral de 5 a 15 minutos, aceleraciones cortas y, en asfalto, en las últimas semanas de progresión, una tirada cuya última parte va a tu ritmo de carrera previsto. Los consejos de tus tiradas largas te ayudan a practicar tu nutrición. Puesta a punto y carrera de preparación. Tu plan reduce la carga en las dos últimas semanas, o en las tres últimas para un 100 millas. Para un 100 km o más, la explicación de la semana propone un maratón o un 50 km como ensayo general, unas 6 a 10 semanas antes de tu ultra.Tu plan reduce la carga en las dos últimas semanas, o en las tres últimas para un 100 millas. Para un 62,1 mi o más, la explicación de la semana propone un maratón o un 31,1 mi como ensayo general, unas 6 a 10 semanas antes de tu ultra.
Si tu volumen semanal actual aún es bajo para la distancia que eliges, el creador de planes te lo dice con franqueza, junto con una propuesta. Aun así, el plan queda listo.
