01El combustible de tus músculos
Los carbohidratos son el motor principal de tu cuerpo cuando corres. En cuanto empiezas a moverte, tu cuerpo usa primero las reservas de glucógeno de tus músculos y tu hígado. Ese glucógeno se convierte en glucosa, la fuente de energía más rápida y eficiente que puedes usar durante el esfuerzo. Por eso, las sesiones que empiezas con el depósito «lleno» suelen resultar mucho más ligeras y fluidas.
Si has tomado pocos carbohidratos, tu reserva de glucógeno se agota antes. Tu nivel de azúcar en sangre baja, tu zancada pesa y tu ritmo se hunde. Ese momento tan conocido es lo que los corredores suelen llamar «la pájara»: no puedes acelerar, ni siquiera si quieres. No es falta de motivación, sino sencillamente falta de combustible disponible.
En un rodaje suave, tu cuerpo puede usar más grasas: es lento, pero eficiente. Sin embargo, en cuanto sube la intensidad, por ejemplo en una sesión de tempo, de cuestas o de series, tu cuerpo pasa casi por completo a los carbohidratos. Las grasas no pueden transformarse lo bastante rápido para este tipo de esfuerzo.
Comer suficientes carbohidratos antes y después de entrenar no solo te ayuda a rendir mejor, sino también a recuperarte bien y a rellenar tus reservas de glucógeno.
02 · Antes, durante y despuésAntes, durante y después de la sesión
Antes de correr
Mientras corres
Después de correr
Una buena estrategia de carbohidratos gira en torno al momento en que los tomas. Al correr, tu cuerpo quema sobre todo glucógeno (carbohidratos almacenados), y cuanto mejor gestiones esa reserva, más constantes se mantienen tu energía y tu ritmo. El planteamiento cambia antes, durante y después de la sesión, sobre todo en distancias largas o sesiones intensas.
Antes de correr
El objetivo es llenar al máximo tus reservas de glucógeno y preparar tu cuerpo con calma para el esfuerzo.
2–3 horas antes de correr. Toma una comida con carbohidratos lentos, que te dan energía poco a poco. Piensa en copos de avena, pasta integral, arroz integral o una comida a base de pan. Combínala con algo de proteína para dar estabilidad (yogur, pollo, tofu), pero limita la grasa y la fibra para evitar molestias digestivas. 30–60 minutos antes de salir. Elige carbohidratos ligeros y rápidos que no te pesen en el estómago. Ejemplos: un plátano, una rebanada de pan con miel, un gofre deportivo o una bebida deportiva. Esto da un pequeño impulso a tu glucosa en sangre y te permite empezar más cómodo. Café. Puede ayudarte con la concentración y la atención, pero pruébalo primero en los días de entrenamiento, no en los de carrera.
Mientras corres
En sesiones de más de 75–90 minutos (o en sesiones intensas, como tempos largos) merece la pena reponer combustible por el camino. Así evitas un bajón de energía, mantienes más estables tus pulsaciones y retrasas la fatiga.
30–60 gramos de carbohidratos por hora. Es la pauta para la mayoría de los corredores. Puedes tomarlos en forma de geles (20–25 g), bebida deportiva, barritas energéticas o una combinación de ellos. Prueba siempre en los entrenamientos qué te funciona. Cada marca de gel tiene su sabor y te sienta de una manera. Lo que funciona sobre el papel no siempre lo acepta tu estómago. Sorbos pequeños, con regularidad. Las cantidades grandes de golpe aumentan el riesgo de molestias digestivas, mientras que las dosis pequeñas mantienen estable tu nivel de energía.
Después de correr
La recuperación empieza en cuanto dejas de correr. Tu cuerpo quiere reponer glucógeno, reparar los músculos y reducir la inflamación. Comer pronto ayuda sobre todo si vuelves a entrenar duro en aproximadamente un día; si no, lo que cuenta es lo que comes en todo el día.
Carbohidratos + proteínas en proporción 3:1. Repones energía y das a tus músculos lo que necesitan para recuperarse. Buenos ejemplos son el queso fresco batido o el yogur con fruta y un poco de muesli, la leche con chocolate, un batido de plátano con leche o yogur y algo de avena, o una bebida de recuperación con carbohidratos y proteínas. Comida completa en las 1–2 horas siguientes. Una comida completa con carbohidratos, proteínas y algo de grasas saludables ayuda a tu cuerpo a llenar del todo el depósito. No olvides hidratarte. Bebe según tu sed y repón líquidos poco a poco. Los electrolitos tienen sentido sobre todo tras un esfuerzo largo o si has sudado mucho.
Con este planteamiento apoyas cada fase de tu sesión, desde la energía inicial hasta un ritmo constante y una recuperación rápida. Así sacas más partido a tus sesiones y llegas cada semana en mejor forma a la siguiente.
03¿Cuántos necesitas?
Tu necesidad de carbohidratos depende mucho de la intensidad y la duración de tus sesiones. Cuanto más fuerte o más tiempo corres, más glucógeno usan tus músculos, y más importante es mantener esas reservas a buen nivel. Estas pautas te ayudan a hacer un cálculo realista:
Día de descanso. 3–5 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Tu cuerpo necesita menos combustible, pero aún suficiente para favorecer la recuperación y las funciones diarias normales. Sesión ligera (rodaje suave, salida corta). 5–7 g/kg. Suficiente para reponer glucógeno y mantener estable tu nivel de energía sin comer de más. Sesión dura o larga (series, tempo, tirada larga). 7–10 g/kg. Son los días en que notas la diferencia: comer bien antes significa más calidad, menos fatiga y mejor recuperación.
Para un corredor de 70 kg, eso significa 490–700 gramos de carbohidratos en los días de entrenamiento intenso, más de lo que mucha gente espera. Demuestra lo importante que es la alimentación para el rendimiento y la recuperación.
04 · Carbohidratos y quema de grasasCarbohidratos y quema de grasas: ¿se contradicen?
Parece que comer carbohidratos y estimular la quema de grasas chocan entre sí, pero en realidad se refuerzan cuando aciertas con el momento.
En los rodajes suaves (zonas 1–2), tu cuerpo usa relativamente muchas grasas como fuente de energía. Un consumo moderado de carbohidratos puede ayudar: aprendes a usar las grasas con más eficiencia sin tener que subir la intensidad.
Pero en cuanto sube tu ritmo (piensa en sesiones de tempo, cuestas, series o carreras), tu cuerpo funciona casi por completo con carbohidratos. La quema de grasas no puede aportar energía lo bastante rápido para velocidades más altas.
Por eso, la idea de que «menos carbohidratos es mejor para quemar grasas» solo es verdad en parte:
Para los rodajes suaves. Menor intensidad = relativamente más quema de grasas. Para las sesiones intensas. Los carbohidratos son imprescindibles para rendir con calidad. Para la recuperación. Los carbohidratos aceleran la reposición de glucógeno y favorecen la reparación muscular.
Una falta crónica de carbohidratos:
reduce la calidad del entrenamiento, retrasa la recuperación, aumenta el riesgo de lesión, disminuye la motivación y el disfrute.
La clave es, por tanto, el equilibrio: usa las sesiones suaves para entrenar tu quema de grasas, pero apoya tus sesiones duras y tu carga semanal total con suficientes carbohidratos. Así desarrollas tanto resistencia como velocidad, sin renunciar a tu recuperación ni a tu salud.
