Ultras: tu plan ya calcula de verdad con 50 km, 100 km o 100 millas

Hasta ahora, en RunCulture «ultra» era un único cajón para todo lo que superaba el maratón. Por eso, un 50 km, un 100 km y un 100 millas recibían el mismo plan, con el mismo volumen semanal y la misma tirada más larga. Y el tiempo final previsto era simplemente la distancia multiplicada por tu ritmo suave. Eso no le servía de verdad a nadie. A partir de ahora, tu plan calcula con el ultra que realmente vas a correr.

En resumen:

• Tu distancia cuenta: un 100 millas recibe un plan distinto al de un 50 km.un 100 millas recibe un plan distinto al de un 31,1 mi.
• Asfalto o trail: el terreno y el desnivel positivo cuentan.
• Un tiempo final realista: con un rango y una comprobación de tu tiempo objetivo.
• Sesiones propias de un ultra: tiradas en horas, tiradas consecutivas y marcha rápida en subida.

Tu distancia cuenta

En el creador de planes, elige Otra distancia y escribe la distancia de tu carrera, hasta 200 km. Todo lo que supera el maratón se calcula como ultra. Cuanto más larga es tu carrera, más progresa tu plan: un volumen semanal mayor para corredores de nivel avanzado y experimentado, una tirada larga más larga y, en un 100 millas, una puesta a punto de tres semanas.

En un ultra, tu tirada larga se indica en tiempo, no en kilómetros, porque lo que cuenta es cuánto tiempo pasas en movimiento. Para corredores experimentados crece hasta unas 3,5 horas en un 50 km y 4,5 horas en un 100 millas. La distancia aparece como estimación.

Asfalto o trail

En un ultra, el creador de planes te pregunta directamente por el terreno (asfalto o trail) y el desnivel positivo. Un trail de 50 km con mucha subida es una carrera muy distinta de 50 km por asfalto. Lo verás en tu tiempo final previsto y en tus sesiones. Si eliges una carrera del calendario, ya rellenamos esos datos cuando los conocemos.

En carreras más cortas también puedes indicar el terreno y el desnivel positivo, en Opciones avanzadas. Tu tiempo final previsto tiene entonces en cuenta el recorrido, y el entrenamiento de cuestas se activa por defecto en una carrera con cuestas.

Un tiempo final realista

Ahora ves tu tiempo final previsto como un rango, según tu nivel, tu distancia y el recorrido. Un corredor que hace un maratón en 4 horas, por ejemplo, tardaría entre 22 y 26 horas aproximadamente en un 100 millas llano. Si eliges un tiempo objetivo, te mostramos si es realista. Un objetivo más rápido que tu ritmo de maratón no es posible.

¿Tu carrera tiene tiempo de corte? Indícalo y en el resumen verás si tu tiempo final previsto entra con margen, entra justo o no entra. Si tu volumen semanal actual aún es bajo para la distancia que eliges, también te lo decimos con franqueza, con una propuesta.

Sesiones propias de un ultra

• Tiradas consecutivas: para corredores de nivel avanzado y experimentado, a veces una segunda tirada larga y suave, el día después de tu tirada larga. Así aprendes a correr con las piernas cansadas. Para ello necesitas dos días seguidos para correr; si falta ese día, el creador de planes te propone añadirlo.
• Tirada con final a ritmo de ultra: en las últimas semanas de progresión, cada dos semanas una tirada larga cuyo último tramo va a tu ritmo de carrera previsto.
• Marcha rápida en subida: en trail o con mucho desnivel positivo, una sesión en la que subes las cuestas caminando a buen paso. Cuenta en tiempo, no en kilómetros.
• Bloques de umbral: bloques de 5 a 15 minutos a ritmo de umbral, en lugar de series cortas y rápidas.
• Consejos: practica tu alimentación en las tiradas largas, haz ejercicios de core y estabilidad y, en un 100 millas, corre unas cuantas veces de noche con linterna frontal. En la explicación de la semana también verás cuándo encaja bien una carrera más corta como carrera de preparación.

Como siempre, tus sesiones también van a tu calendario y a Garmin Connect™.

Tu plan actual

Un plan que ya tienes se queda como está. ¿Quieres la nueva progresión para ultras? Crea un plan nuevo en el creador de planes o cambia un ajuste en Ajustar: tu plan se recalculará.