Tienes media hora, las zapatillas preparadas y sales por la puerta. Tres calles más allá estás en el mismo cruce que ayer y vuelves a girar a la izquierda. No tiene nada de malo: una ruta de siempre te pone fácil salir a correr. Pero si quieres progresar, buscas variedad o corres en un sitio que no conoces, te conviene una ruta elegida a conciencia.
Este artículo es para corredores principiantes y populares que quieren saber qué hace buena una ruta para correr. Verás cómo decidir la distancia, cuándo te conviene una ruta circular o una de ida y vuelta, qué cambian en tu salida el terreno, las zonas verdes y el desnivel, y en qué fijarte con el tráfico y a oscuras. Después verás cómo crear una ruta así en el planificador de rutas en unos pocos clics y pasarla a tu reloj.
01 · Distancia¿Qué distancia debe tener tu ruta para correr?
Parte de la sesión que quieres hacer, no del mapa. Muchos planes para principiantes trabajan con minutos en lugar de kilómetros, y es un buen punto de partida: corres media hora a ritmo suave y la distancia sale sola.
Si aun así quieres saber qué distancia debe tener tu ruta, calcúlala con tu tiempo y tu ritmo medio. Si vas suave a unos 7:00 min / km11:16 min / mi, en treinta minutos haces alrededor de 4,3 km2,7 mi. A 6:00 min / km9:39 min / mi, tres cuartos de hora son unos 7,5 km4,7 mi. Con la calculadora de ritmo lo calculas para tu propio ritmo.
Unas reglas básicas por tipo de sesión:
Rodaje suave: la distancia puede ser algo mayor de lo que crees necesitar. Una ruta con un tramo extra que puedas saltarte te da margen los días en que cuesta más. Series o sesión de tempo: busca un tramo llano y despejado, sin cruces, donde puedas acelerar sin interrupciones. El resto de la ruta es sobre todo calentamiento y vuelta a la calma. Tirada larga: planifícala de modo que a mitad de camino pases por casa, por tu coche o por una fuente. Así puedes beber, quitarte algo de ropa o parar si no va bien.
Si sigues un plan de entrenamiento personalizado, cada sesión ya indica cuánto tiempo o qué distancia correr. Más adelante verás cómo vincular directamente una sesión así a una ruta.
02 · Circular o ida y vuelta¿Ruta circular o ida y vuelta?
Una ruta circular tiene algo de verdadera excursión: siempre pasas por algo nuevo y terminas donde empezaste. Una ruta de ida y vuelta (corres hasta un punto y das media vuelta) suele estar infravalorada, pero tiene varias ventajas claras para principiantes:
Fácil de acortar. Si se te hace duro, das la vuelta antes. No te pierdes y sabes exactamente cuánto te queda para volver. El viento a tu favor. Los días de viento, corre la primera parte con el viento de cara: en la segunda, cuando estés cansado, lo tendrás a la espalda. Terreno conocido. A la vuelta conoces cada desvío y cada irregularidad, algo que se agradece al anochecer.
Una tercera forma es un circuito corto de, por ejemplo, 2 km1,2 mi alrededor de tu casa, al que das varias vueltas. Es menos variado, pero pasas una y otra vez por tu puerta para beber, ponerte una capa más o ir al baño. Funciona bien para tus primeras sesiones o para una sesión corta de series.
03 · TerrenoTerreno: asfalto, caminos o sin asfaltar
El terreno determina cómo te sientes al correr y con qué fluidez avanzas.
El asfalto y los adoquines son predecibles y llanos. Ves dónde pones los pies, también con lluvia o cuando oscurece. El inconveniente: a menudo corres por calles con tráfico y cruces. Las sendas peatonales, los carriles bici y los caminos de parque combinan un suelo llano con menos coches. Para muchos corredores es el mejor término medio. En los carriles bici con mucho movimiento, ten en cuenta a los ciclistas: mantente a un lado y mira atrás antes de apartarte. El terreno sin asfaltar, como la grava, las sendas de bosque, la hierba y la arena, les resulta más blando a muchos corredores y es más variado. Después de la lluvia puede ponerse embarrado y resbaladizo, y a oscuras ves peor los hoyos y las raíces. La arena blanda, además, es bastante más dura que un camino firme, así que cuenta con un ritmo más lento.
No está claramente demostrado que un terreno blando prevenga lesiones. Elige sobre todo lo que te resulte cómodo y no dudes en alternar. Si corres a menudo por terreno sin asfaltar, lee también cómo elegir zapatillas de running con una suela adecuada para ese terreno.
04Zonas verdes y agua
A mucha gente, una ruta por un parque, junto a un río o por el bosque le resulta más tranquila que una por calles con mucho tráfico. Suele haber menos coches y menos semáforos, y hay más que ver. Si quieres correr para despejar la cabeza, una ruta así puede ayudarte; en correr contra el estrés encontrarás más sobre correr suave para relajarte.
Ten en cuenta dos cosas. Junto a grandes masas de agua y en los diques suele hacer más viento, lo que hace más dura una salida suave. Y los parques y las sendas de bosque no suelen estar iluminados por la noche. Una ruta verde que es ideal de día quizá no sea tu mejor opción a las seis y media de la tarde en noviembre.
05 · DesnivelLlano o con cuestas
Incluso unas pocas cuestas cortas pueden hacer que una salida suave sea más dura de lo que esperas. En una subida, tu esfuerzo aumenta aunque mantengas el ritmo, así que no dudes en ir más despacio y usa tu respiración como referencia. En las zonas llanas, los puentes, los viaductos, los diques y las dunas suelen ser las únicas «cuestas», y también cuentan.
Para las salidas suaves y tus primeras semanas, elige preferiblemente una ruta llana: así tu esfuerzo se mantiene uniforme. Si lo que quieres es ganar fuerza y técnica de carrera, unas cuantas cuestas son un buen complemento. En el artículo sobre correr más rápido verás cómo dosificar el entrenamiento de cuestas, también usando puentes como cuesta.
Un planificador de rutas muestra el desnivel positivo y un perfil de altitud. Así ves de antemano dónde está la subida y si llega al principio o al final de tu ruta.
06 · SeguridadSeguridad en el camino: tráfico, cruces y oscuridad
Tráfico y cruces
Cada cruce con mucho tráfico es un momento en el que te paras o debes estar atento. Elige, sobre todo para las series, una ruta con el menor número posible de cruces concurridos. Un rodeo por un paso subterráneo o por una calle lateral tranquila suele ser más rápido que esperar en un semáforo.
El planificador de rutas de RunCulture cuenta los semáforos de tu ruta y muestra el número debajo de las barras de Esta ruta. Con la capa del mapa Semáforos ves dónde están, para que, si hace falta, arrastres la ruta y rodees un cruce con mucho tráfico. Si quieres parar menos, elige Mejor calles tranquilas en las preferencias de ruta.
Usa la acera cuando la haya. Si no la hay, un consejo de seguridad habitual es correr de cara al tráfico: así ves llegar los coches. Las normas varían de un país a otro, así que respeta el código de circulación local. No des nunca por hecho que un conductor te ha visto, y pon la música lo bastante baja para oír el tráfico.
Correr a oscuras
En otoño e invierno es fácil que parte de tus sesiones sean a oscuras. Elige entonces preferiblemente una ruta con alumbrado público y una acera o un carril bici iluminado. Los caminos sin iluminar son perfectamente viables con una buena linterna frontal, pero son menos adecuados en un tramo que no conoces. En el planificador de rutas, la preferencia Mejor iluminado te ayuda con eso.
La visibilidad marca una gran diferencia. Como referencia, los conductores solo ven a un peatón con ropa oscura a unos 20 metros, y con ropa clara a unos 50 metros; con materiales reflectantes, te ven hasta 150 metros antes. En el artículo sobre ropa de invierno verás cómo seguir siendo visible a oscuras. Sobre la linterna frontal y los reflectantes encontrarás más en el artículo sobre accesorios de running.
Ten en cuenta que un planificador de rutas solo conoce la iluminación por OpenStreetMap, y no todos los caminos tienen esa información. En el planificador de rutas de RunCulture lo ves en la barra Iluminado. En un ordenador, pasa el ratón por encima para leer qué porcentaje está iluminado, es desconocido o no está iluminado. Si haces clic en la barra o la tocas, la parte desconocida aparece rayada en la barra y esos tramos se ven en gris en la línea. Lo desconocido no cuenta como iluminado, así que el porcentaje es un mínimo. Si el mapa tiene datos de iluminación de menos de una décima parte de la ruta, aparece un guion. El planificador tampoco sabe si las farolas están encendidas esa noche, si un parque resulta agradable de noche ni si hay obras. Corre una ruta nueva preferiblemente primero de día, o mírala antes en la vista de satélite para ver junto a qué edificios y caminos pasa.
Di dónde vas a correr
Si vas solo, sobre todo por una ruta nueva o apartada, dile a alguien qué ruta vas a hacer y a qué hora calculas volver. Una ruta guardada se puede compartir como enlace. Si compartes una ruta públicamente, por ejemplo en un chat de club, ten en cuenta que una ruta circular que sale de tu puerta muestra dónde vives. Varía también tus rutas y horarios habituales si sueles correr solo.
07 · Agua y bañosAgua potable y baños
Para una salida suave de entre media hora y una hora no sueles necesitar parar a beber. En salidas más largas o con calor, viene bien que tu ruta pase cerca de agua. Planifica entonces pasar por tu casa, por una fuente pública o por un sitio donde puedas comprar algo. Cuánto necesitas, lo verás en hidratación al correr con calor.
En el planificador de rutas de RunCulture, en Capas del mapa, pones los puntos de agua, los baños públicos y los semáforos en Todos, Solo en la ruta o Ninguno. Solo en la ruta muestra lo que te encuentras por el camino; en el agua potable, las fuentes públicas a unos 50 metros de tu ruta como máximo. Todos muestra también los puntos de los alrededores. Los puntos cercanos entre sí se agrupan en uno; si acercas el mapa, vuelven a separarse. Los datos proceden de OpenStreetMap. No te fíes a ciegas: una fuente puede estar averiada o haberse trasladado, y en invierno suele cerrarse por las heladas. En salidas largas o con calor, lleva siempre tu propia agua.
Los baños son más difíciles de planificar. La capa del mapa te ayuda, pero unos baños públicos pueden estar cerrados por la noche o fuera de temporada. Las estaciones, las instalaciones deportivas, las gasolineras y los bares y restaurantes de la ruta son las otras opciones evidentes, y un circuito corto cerca de casa lo resuelve del todo.
08 · VariedadVariedad: no siempre la misma ruta
Una ruta fija es práctica: no tienes que pensar y ves tu progreso en un recorrido conocido. Pero repetir siempre la misma ruta puede acabar aburriendo, y un entorno nuevo suele hacer que una sesión pese menos en la cabeza.
Unas formas de variar sin tener que buscar cada vez:
Crea una pequeña colección de tres o cuatro rutas de distintas distancias, para elegir cada día la que encaje. Corre tu ruta habitual al revés. Las mismas calles parecen distintas en sentido contrario, y la subida aparece de pronto en otro punto. Adapta el terreno a la estación: sendas de bosque en verano, rutas iluminadas en invierno.
Si el mal tiempo te impide salir, te ayudarán los consejos de motivación con mal tiempo.
09 · En un lugar desconocidoEncontrar una ruta en un lugar desconocido
De vacaciones o en un viaje de trabajo no sabes qué calles son agradables para correr. Pregunta en tu alojamiento o mira si hay un club de running cerca que salga en grupo. Haz tu primera salida de día y elige una ruta de ida y vuelta desde tu hotel: así siempre encontrarás el camino de regreso.
Un planificador de rutas puede proponerte de antemano una ruta circular de la distancia adecuada. Después, mira la ruta en la vista de satélite para ver si pasa por una playa, un parque o una carretera con mucho tráfico. Encontrarás más consejos sobre rutina, equipamiento y seguridad en el extranjero en correr de viaje.
10 · Planificador de rutasCómo crear una ruta con el planificador de rutas de RunCulture
Con el planificador de rutas gratuito de RunCulture creas una ruta para correr de cualquier distancia, desde una ruta circular corta hasta una tirada larga, en cualquier parte del mundo. No necesitas una cuenta.
Punto de partida y distancia
Busca una calle o un lugar, usa tu ubicación actual o haz clic en el mapa. Después elige una distancia y haz clic en Generar ruta. El planificador propone rutas circulares que se desvían solo un pequeño porcentaje de tu distancia. Entre ellas también puede haber rutas circulares conocidas que otros corredores de la zona han guardado o compartido. En ese caso, el planificador toma solo la ruta circular, con un tramo de acceso desde tu punto de partida; no ves dónde empezaron esos corredores ni quiénes son. Si no te convence ninguna propuesta, pide una nueva con Generar ruta; en el teléfono, con el botón del signo más. Allí, el lugar de salida se pliega en cuanto hay una ruta: toca el marcador para cambiarlo.
Preferencias de ruta: una dirección, no una garantía
Con el botón de los controles deslizantes, junto a Generar ruta, abres las preferencias de ruta, también antes de tu primera propuesta. Ahí eliges:
Forma: ruta circular o ida y vuelta. Terreno: sobre todo caminos (sendas peatonales, carriles bici y caminos de parque, lejos de las calles con coches), sobre todo asfalto o sin asfaltar. Entorno: zonas verdes, agua o zonas verdes y agua. Desnivel: lo más llano posible o con cuestas. Iluminación: mejor calles y caminos con alumbrado, útil cuando está oscuro. Tráfico: mejor calles tranquilas, con pocos semáforos y lejos de calles con mucho tráfico sin acera. Pocas curvas: una opción experimental que crea varias rutas circulares y elige la que tiene menos curvas.
Toma las preferencias como una dirección. El planificador busca las rutas circulares que mejor encajan, pero no puede crear lo que no existe en la zona. Si, por ejemplo, hay pocas zonas verdes, recibes un aviso de que esa es la ruta circular más verde que se ha encontrado.
Cómo leer la propuesta
Cada ruta recibe una puntuación de placer de correr de 0 a 100 %: lo agradable que es correr por ella. También la recibe una ruta que dibujes tú. La naturaleza es lo que más cuenta: las zonas verdes por completo y el agua con la mitad de peso. Después vienen los caminos sin coches, las calles tranquilas y los pocos semáforos, una línea fluida sin muchas curvas ni idas y vueltas por la misma calle, y una distancia que encaje. La iluminación y el terreno sin asfaltar no cuentan; esos datos los lees en su propia barra. Si faltan datos del mapa, por ejemplo sobre zonas verdes o semáforos, ese apartado cuenta de forma neutra. Haz clic en la puntuación y verás cuántos puntos aporta cada apartado. Con esa puntuación, el planificador elige qué rutas circulares te propone. Si has elegido preferencias de ruta, tu preferencia es lo que más pesa.
Cada tarjeta de propuesta muestra la distancia, el tiempo estimado y el placer de correr. Al lado ves los porcentajes de las preferencias que hayas elegido, como la parte por zonas verdes, o de la medida que hayas fijado en la leyenda. Así comparas las propuestas según lo que es importante para ti. En un ordenador, pasa el ratón por encima de otra propuesta para verla con sus cifras; con un clic la activas.
Debajo de Esta ruta aparecen la distancia, el tiempo estimado y las calorías estimadas. Más abajo siguen las barras de placer de correr, caminos, sin asfaltar, zonas verdes, junto al agua e iluminado, el número de semáforos y una fila Perfil de altitud con una pequeña línea de altitud y tu desnivel positivo. Haz clic en esa fila para abrir un perfil de altitud grande que puedes arrastrar por el mapa. El signo de interrogación de cada barra explica qué se tiene en cuenta. Pasa el ratón por una barra y esa parte de la ruta se resalta en el mapa; haz clic en ella o tócala para fijarla. En el teléfono, las barras están en la Leyenda: toca tu placer de correr, en la parte de abajo.
En el mapa hay etiquetas de distancia y flechas para el sentido de la ruta. En Capas del mapa activas, entre otras cosas, los puntos de agua, los baños y los semáforos. Con Rutas de la comunidad ves como puntos las salidas de rutas que otros corredores han compartido públicamente; haz clic en un punto o tócalo para abrir la ruta. Con Mis rutas muestras tus rutas guardadas en el mapa; para eso tienes que iniciar sesión. Con el botón Satélite ves la ruta sobre fotos aéreas; en el teléfono, esa opción está arriba, en Capas del mapa.
La información procede de datos abiertos de mapas que una comunidad mundial mantiene al día. Es una buena indicación, pero no una garantía: un camino puede estar cerrado o ser distinto de lo que dice el mapa.
¿Cuántas calorías se queman corriendo?
En cada ruta, el planificador estima cuántas calorías activas quemas: la energía que se suma a lo que tu cuerpo ya gasta en reposo. En llano son unas 0,9 kcal por kilo de peso corporal y por kilómetro, y apenas depende de tu ritmo. Si corres 10 km6,2 mi por asfalto llano y pesas 70 kilos, quemas unas 600 kcal. Subir cuesta más, y la arena o la hierba también. Por eso el planificador calcula cada tramo de la ruta con la pendiente y el terreno, y con tu ritmo.
Tu peso lo indicas de forma opcional en tu perfil, o lo ajustas desde el recuadro de calorías; sin peso, el planificador calcula con 70 kilos. Toma la cifra como una estimación con un margen de un 10 a un 15 %, porque unos corredores gastan menos energía que otros. Si un reloj o una app cuenta también tu gasto en reposo, te dará una cifra más alta. ¿Quieres calcularlo para otra distancia, otro ritmo u otro desnivel? Usa la calculadora de calorías al correr.
Dibujar o ajustar tú mismo
Si ya sabes hacia dónde quieres ir, usa el botón de dibujo con el lápiz, junto a las preferencias de ruta, y añade puntos en el mapa con un clic o un toque. Ese botón sigue ahí cuando ya hay propuestas, y con el mismo botón sales del modo de dibujo. La ruta sigue sola los caminos y las calles. Una propuesta generada se ajusta del mismo modo, arrastrando sus puntos, por ejemplo para evitar un cruce con mucho tráfico.
Guardar y compartir
Cuando guardas una ruta, se abre en una pestaña nueva en su propia página, con un enlace fijo que puedes enviar a un compañero de salidas o a tu grupo de running. En una ruta circular puedes activar Ocultar punto de partida al guardar: la ruta sigue visible, pero tu punto de partida exacto no. Una ruta con enlace público también puede aparecer en el mapa de otras personas, en Rutas de la comunidad; allí tampoco ven tu punto de partida real. Puedes guardar sin cuenta; si indicas tu correo electrónico, podrás vincular la ruta a tu cuenta más adelante. Si has iniciado sesión, encontrarás tus rutas en Rutas guardadas, dentro del menú …, o con la capa del mapa Mis rutas.
11 · Ruta en el relojTu ruta en el reloj
Una ruta en el reloj es práctica en un lugar desconocido: ves la línea y no tienes que sacar el teléfono a cada momento. La mayoría de los relojes deportivos pueden importar un archivo GPX. En el planificador de rutas, haz clic en el botón de descarga junto a Guardar ruta (Descargar GPX) e importa el archivo en la app de tu reloj como recorrido. Cómo se hace exactamente depende de la marca. Si quieres saber qué más puede hacer un reloj por ti mientras corres, lee sobre los wearables para corredores.
Si tienes un Garmin, puedes enviarla directamente. Si has iniciado sesión, el botón de descarga abre un menú de envío, con Enviar a Garmin Connect™ y Descargar GPX. Si aún no has conectado Garmin Connect™, ahí aparece Conectar Garmin Connect™. Una ruta que todavía no has guardado se envía con Guardar y enviar a Garmin Connect™. La ruta llega a Garmin Connect™ como recorrido, con los puntos de agua de la ruta marcados como tales. Tras la siguiente sincronización la encontrarás en tu reloj, en Navegación > Recorridos. Encontrarás más información en tu ruta directamente en tu reloj Garmin.
12 · Vincular a tu planVincular rutas a tu plan
Si sigues un plan de entrenamiento personalizado de RunCulture, cada sesión tiene un botón Ruta. El planificador toma entonces directamente la distancia de esa sesión, y tú eliges una ruta guardada o planificas una nueva. En vincular una ruta a una sesión verás cómo funciona paso a paso. Si sincronizas tu plan con Garmin Connect™, las rutas vinculadas a sesiones de los próximos 14 días pueden enviarse automáticamente como recorrido.
