01 · Qué exigen las 4 horas¿Qué exige un maratón en menos de 4 horas?
Cuatro horas son 14.400 segundos. Divididos entre 42,2 km26,2 mi, son 341 segundos por kilómetro: una media de 5:40 min / km9:07 min / mi, redondeado a 5 segundos. A ese ritmo terminas en 3:59:06, con un pequeño margen. Ese margen te hará falta: por las curvas, la gente y los avituallamientos, sueles correr algo más que la distancia oficial.
El objetivo no es solo poder correr a ese ritmo, sino aguantarlo durante casi 4 horas. Por eso este plan gira en torno a tres cosas: tiradas largas que desarrollan tu resistencia, sesiones a ritmo de maratón para que el ritmo objetivo te resulte familiar y sesiones a ritmo de umbral que hacen ese ritmo relativamente más fácil.
El corredor de ejemplo de este plan apunta a 3:58:24. Si quieres leer más sobre una preparación con mucho trabajo a ritmo de maratón, consulta el método Hansons y el método Pfitzinger.
02 · ¿Estás preparado?¿Estás preparado para un maratón en menos de 4 horas?
Según el predictor de tiempo de carrera, un maratón en menos de 4 horas equivale aproximadamente a estos tiempos en distancias más cortas:
| Distancia | Tiempo equivalente |
|---|---|
| 5 km | en torno a 25:15 |
| 10 km | en torno a 52:23 |
| Media maratón | en torno a 1:56:08 |
Esos tiempos dicen algo de tu velocidad, no de tu resistencia. Si apenas llegas a ellos, 4 horas es un objetivo ajustado: la predicción da por hecha una buena preparación de maratón. Con algo de margen, estarás en mejor posición. El plan de esta página corresponde a un corredor de ejemplo con una media maratón reciente de 1:51:49 (a 5:20 min / km8:35 min / mi de media). Para ese corredor, el creador de planes estima un tiempo final realista de entre 3h49 y 3h55, así que bajar de 4 horas es un objetivo alcanzable y con margen.
Este plan es para ti si:
en los dos últimos meses has corrido una media maratón en torno a 1h52, o un tiempo comparable en una distancia más corta; ya corres cuatro veces por semana, unos 35 km21,7 mi por semana en total; una tirada larga de unas 2 horas (en torno a 18 km11,2 mi) te resulta familiar y te recuperas bien de ella; tienes dieciséis semanas hasta tu maratón.
¿Corres menos o tu media maratón es claramente más lenta? Elige primero el plan de maratón con 3 sesiones por semana, pensado para terminar la distancia. Con la calculadora VDOT verás qué ritmos de entrenamiento corresponden a tu tiempo de carrera actual.
03 · El planPlan de maratón en menos de 4 horas: 16 semanas, 4 veces por semana
En 16 semanas progresas hasta un maratón de 42,2 km26,2 mi en menos de 4 horas. La tabla coincide con lo que genera el creador de planes para el corredor de ejemplo de arriba, con un ritmo objetivo de 5:40 min / km9:07 min / mi. Corres los martes, jueves, sábados y domingos. Empiezas con 221 minutos por semana y progresas hasta algo más de 6 horas de la semana 10 a la 13. Las semanas 5 y 9 son más ligeras; a partir de la semana 14 haces la puesta a punto para el maratón. Para el corredor de ejemplo, la semana crece de unos 35 km21,7 mi a 60 km37,3 mi.
Los lunes, miércoles y viernes no corres. El sábado y el domingo van seguidos: el rodaje del sábado sigue siendo suave, para que empieces fresco la tirada larga del domingo. Así se lee la tabla:
Ritmo de maratón: tu ritmo objetivo, el esfuerzo que quieres mantener durante casi 4 horas. Ritmo de umbral: exigente pero controlado, un esfuerzo que podrías mantener alrededor de una hora. Solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. Rodaje suave con fartlek: un rodaje suave con tramos cortos de 1 minuto a ritmo vivo, por sensaciones. Con aceleraciones: al final del rodaje suave corres unas cuantas veces de 15 a 20 segundos a ritmo vivo y relajado, con alrededor de un minuto caminando o trotando entre una y otra. Esas aceleraciones están incluidas en el tiempo indicado. Bloques con recuperación: en 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) corres un minuto suave después de cada bloque. Esos minutos cuentan en el total, igual que el calentamiento y la vuelta a la calma. Tirada larga con final vivo: la última parte la corres a ritmo vivo, algo más rápido que tu ritmo objetivo. A partir de la semana 8, el final de la tirada larga va a ritmo de maratón.
| Semana | Martes | Jueves | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma Total: 32 min | Rodaje suave con fartlek 10 min suaves 6 × (1 min a ritmo vivo + 1:30 min suaves) 4 min suaves Total: 29 min | 33 min de rodaje suave | Tirada larga con final vivo 102 min suaves 25 min a ritmo vivo Total: 127 min |
| 2 | Ritmo de maratón 10 min de calentamiento suave 34 min a ritmo de maratón 5 min de vuelta a la calma Total: 49 min | Rodaje suave con fartlek 10 min suaves 7 × (1 min a ritmo vivo + 1:30 min suaves) 3:30 min suaves Total: 31 min | 22 min de rodaje suave | 146 min de tirada larga suave |
| 3 | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 4 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma Total: 38 min | Rodaje suave con fartlek 10 min suaves 8 × (1 min a ritmo vivo + 1:30 min suaves) 4 min suaves Total: 34 min | 39 min de rodaje suave con aceleraciones | Tirada larga con final vivo 124 min suaves 30 min a ritmo vivo Total: 154 min |
| 4 | Ritmo de maratón 10 min de calentamiento suave 45 min a ritmo de maratón 5 min de vuelta a la calma Total: 60 min | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 3 min de vuelta a la calma Total: 42 min | 37 min de rodaje suave con aceleraciones | 153 min de tirada larga suave |
| 5 · recuperación | 42 min de rodaje suave con aceleraciones | 42 min de rodaje suave con aceleraciones | 41 min de rodaje suave | 112 min de tirada larga suave |
| 6 | Bloques de umbral 13 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 7 min de vuelta a la calma Total: 49 min | Rodaje suave con fartlek 13 min suaves 8 × (1 min a ritmo vivo + 1:30 min suaves) 7 min suaves Total: 40 min | 81 min de rodaje suave con aceleraciones | Tirada larga con final vivo 115 min suaves 29 min a ritmo vivo Total: 144 min |
| 7 | Ritmo de maratón 10 min de calentamiento suave 45 min a ritmo de maratón 7 min de vuelta a la calma Total: 62 min | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 3 × (10 min a ritmo de umbral + 2 min suaves) 5 min de vuelta a la calma Total: 51 min | 82 min de rodaje suave con aceleraciones | 150 min de tirada larga suave |
| 8 | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 4 min de vuelta a la calma Total: 50 min | 82 min de rodaje suave con aceleraciones | 82 min de rodaje suave con aceleraciones | Tirada larga con final a ritmo de maratón 132 min suaves 28 min a ritmo de maratón Total: 160 min |
| 9 · recuperación | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 4 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma Total: 38 min | 75 min de rodaje suave con aceleraciones | 67 min de rodaje suave con aceleraciones | 115 min de tirada larga suave |
| 10 | Ritmo de maratón 14 min de calentamiento suave 2 × (28:15 min a ritmo de maratón + 6:39 min suaves) 2 min de vuelta a la calma Total: 86 min | Bloques de umbral 28 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 12 min de vuelta a la calma Total: 76 min | 77 min de rodaje suave con aceleraciones | 132 min de tirada larga suave |
| 11 | Ritmo de maratón 10 min de calentamiento suave 2 × (28:15 min a ritmo de maratón + 6:39 min suaves) Total: 80 min | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 2 min de vuelta a la calma Total: 48 min | 69 min de rodaje suave con aceleraciones | 176 min de tirada larga suave |
| 12 | Ritmo de maratón 14 min de calentamiento suave 2 × (28:15 min a ritmo de maratón + 6:39 min suaves) 2 min de vuelta a la calma Total: 86 min | Bloques de umbral 28 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 12 min de vuelta a la calma Total: 76 min | 77 min de rodaje suave con aceleraciones | 132 min de tirada larga suave |
| 13 | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de umbral + 3 min suaves) 2 min de vuelta a la calma Total: 48 min | 77 min de rodaje suave con aceleraciones | 77 min de rodaje suave con aceleraciones | Tirada larga con final a ritmo de maratón 132 min suaves 38 min a ritmo de maratón Total: 170 min |
| 14 · puesta a punto | Ritmo de maratón 10 min de calentamiento suave 34 min a ritmo de maratón 5 min de vuelta a la calma Total: 49 min | 61 min de rodaje suave con aceleraciones | 61 min de rodaje suave con aceleraciones | 127 min de tirada larga suave |
| 15 · puesta a punto | Ritmo de maratón 10 min de calentamiento suave 2 × (15 min a ritmo de maratón + 6:39 min suaves) Total: 53 min | 50 min de rodaje suave con aceleraciones | 50 min de rodaje suave con aceleraciones | 84 min de tirada larga suave |
| 16 | 20 min suaves 4 × (2 min a ritmo de maratón + 2 min suaves) 13 min suaves Total: 49 min | Día de descanso | 20 min suaves con unas aceleraciones | Maratón |
La tirada más larga dura 176 minutos, en la semana 11. En las semanas 8 y 13 corres los últimos 28 a 38 minutos de la tirada larga a ritmo de maratón; es el mejor ensayo general para tu ritmo, tu nutrición y tu material. La semana más dura suma 373 minutos: 80, 48, 69 y 176 minutos. Después, tu tiempo de entrenamiento baja en la puesta a punto a 298 y 237 minutos, y en la semana del maratón solo haces dos sesiones cortas.
Con el botón de arriba creas un plan a partir de tu propio nivel, tu tiempo objetivo y tus días. Si tu entrenamiento actual no coincide con el del corredor de ejemplo, también cambian los minutos y los ritmos.
04Ritmos de entrenamiento
Estos son los ritmos del plan para el corredor de ejemplo con 1:51:49 en la media maratón. Cambian un poco a lo largo del plan, porque vas mejorando tu forma. El ritmo de maratón sigue siendo tu ritmo objetivo.
| Sesión | Inicio del plan | Final del plan |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 6:20 min / km10:12 min / mi | 6:10 min / km9:55 min / mi |
| Tirada larga, calentamiento y vuelta a la calma | 6:40 min / km10:44 min / mi | 6:30 min / km10:28 min / mi |
| Ritmo de maratón | 5:40 min / km9:07 min / mi | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Final vivo de la tirada larga | 5:35 min / km8:59 min / mi | 5:25 min / km8:43 min / mi |
| Ritmo de umbral | 5:05 min / km8:11 min / mi | 5:00 min / km8:03 min / mi |
Los tramos vivos del fartlek y las aceleraciones se corren por sensaciones: a ritmo vivo y relajado, sin llegar al máximo. Si tienes otro tiempo de carrera reciente, calcula tus propios ritmos con la calculadora VDOT. Si un rodaje suave se te hace duro, ve más despacio; suave sigue siendo suave, aunque tu reloj diga otra cosa.
05 · Parciales y estrategiaParciales y estrategia de carrera
Corre de la forma más regular posible. Quien hace la primera mitad demasiado rápido suele pagarlo después de 30 km18,6 mi. A 5:40 min / km9:07 min / mi, estos parciales corresponden a un tiempo final de 3:59:06:
| Punto | Parcial |
|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:20 |
| 10 km6,2 mi | 56:40 |
| Media maratón | 1:59:33 |
| 30 km18,6 mi | 2:50:00 |
| 40 km24,9 mi | 3:46:40 |
| Meta | 3:59:06 |
Empieza con control. No corras los primeros 10 km6,2 mi más rápido que tu ritmo objetivo, aunque te resulte fácil y el grupo que te rodea vaya más rápido. Cuenta con los avituallamientos. Caminar un momento para beber cuesta unos segundos; no los recuperes de golpe con un sprint. Adáptate al tiempo que haga. Con calor o viento fuerte, tu ritmo objetivo cuesta más. Guíate entonces por el esfuerzo en lugar de aferrarte al ritmo. Los últimos 10 km6,2 mi. Solo aquí puedes acelerar si te encuentras bien.
Con la calculadora de parciales creas tu propia tabla de parciales, también con parciales negativos. La calculadora de ritmo de maratón convierte un tiempo objetivo en ritmo.
06 · NutriciónNutrición durante el maratón
Si vas a correr casi 4 horas, necesitas carbohidratos por el camino. Una pauta habitual es de 30 a 60 gramos por hora, y hasta unos 90 gramos por hora si estás acostumbrado. Practícalo en las tiradas largas, sobre todo en las que terminan a ritmo de maratón, con los mismos geles o la misma bebida deportiva que quieres usar en la carrera. Comer o beber algo nuevo el día de la carrera es un riesgo.
Encontrarás más información en practicar la nutrición y la hidratación, ¿qué comer antes de una carrera? y por qué los carbohidratos son tan importantes al correr.
07 · 3h30 y 3h00Otros tiempos objetivo: 3h30 y 3h00
¿Apuntas más alto? Este es el ritmo medio por tiempo objetivo, redondeado a 5 segundos, con los tiempos equivalentes según el predictor de tiempo de carrera:
| Tiempo objetivo | Ritmo medio | Media maratón | 10 km |
|---|---|---|---|
| 4h00 | 5:40 min / km9:07 min / mi | 1:56:08 | 52:23 |
| 3h30 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 1:41:06 | 45:37 |
| 3h00 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 1:26:16 | 38:58 |
Ojo con las 3h30: para eso hacen falta exactamente 299 segundos por kilómetro. A 5:00 min / km8:03 min / mi terminas en 3:30:59, así que corre un poco más rápido. Para 3h30, y sobre todo para 3h00, suele hacer falta más volumen de entrenamiento y a menudo un día más para correr. En ese caso, crea un plan de entrenamiento personalizado con tu propio tiempo objetivo y tus días disponibles.
08Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Un maratón en menos de 4 horas exige una media de 5:40 min / km9:07 min / mi durante 42,2 km26,2 mi. Este plan de 16 semanas con 4 sesiones por semana combina tiradas largas, sesiones a ritmo de maratón y a ritmo de umbral, y una puesta a punto de tres semanas. Es para corredores con una media maratón en torno a 1h52 y una semana de entrenamiento fija de cuatro días. Crea un plan personalizado con tu propio tiempo objetivo, tu nivel y tus días.
