Planilha meia maratona: 12 semanas, 3x por semana

Preparar uma meia maratona exige mais do que só aumentar sua corrida do fim de semana. Os treinos mais curtos também ajudam a construir a base. Estes planos combinam tempo de corrida leve com blocos firmes e controlados, para que, além de correr por mais tempo, você aprenda a dosar o ritmo.

01Para quem são estes planos?

O objetivo é correr uma meia maratona de uma só vez, sem pausas para caminhar ou descansar. Você evolui até completar a distância; velocidade ou um determinado tempo final não são objetivos destes planos. Os blocos de ritmo ajudam você a praticar o esforço para essa distância; eles não servem para perseguir um tempo final mais rápido.

Quer treinar para um tempo final específico ou melhorar seu recorde pessoal? Com um plano personalizado, você trabalha diretamente para o seu objetivo, com treinos adequados ao seu nível e aos dias disponíveis. Os blocos de ritmo e os eventuais tiros também são ajustados a isso.

• Corredores que querem chegar a uma meia maratona e já correm com regularidade há algum tempo.
• 12 semanas, 3x por semana: há várias semanas você corre três vezes por semana, somando cerca de 170–190 minutos (uns 27 km16,8 mi), e correr 90 minutos em ritmo leve já é rotina. Mais adiante, você consegue reservar até cerca de 80 minutos para um treino durante a semana.
• 16 semanas, 2x por semana: hoje você corre duas vezes por semana, somando cerca de 15 km9,3 mi, e sua corrida mais longa tem cerca de 10 km6,2 mi. Um terceiro dia de corrida não cabe na sua semana, ou você prefere progredir com mais calma.

Você ainda não corre 10 km6,2 mi com conforto? Comece então com a planilha de 10 km. Você não precisa correr essa distância em menos de 60 minutos: conseguir correr em ritmo leve e se recuperar bem é mais importante do que a sua velocidade.

No plano de 12 semanas, você corre na primeira semana cerca de 27 km16,8 mi em 184 minutos: 43, 43 e 98 minutos. As semanas mais cheias somam cerca de 36 km22,4 mi e quase quatro horas. No plano de 16 semanas, você corre 15 km9,3 mi na primeira semana e cerca de 24 km14,9 mi nas semanas mais cheias.

A primeira semana dos dois planos ainda é um passo grande? Não comece ainda pela semana 1. Leia como progredir dos 10 km para a meia maratona. Essa base também é necessária para sua primeira meia maratona. Se quiser um plano mais ajustado ao seu nível e ao seu objetivo de tempo, escolha um plano personalizado.

02Dos 10 km para a meia maratona

Se você consegue completar 10 km6,2 mi em ritmo leve, já percorreu boa parte do caminho. A meia maratona é mais do que o dobro. Para isso, você não precisa ficar mais rápido, e sim conseguir ficar mais tempo em movimento: em ritmo leve, são facilmente duas horas ou mais. Veja como definir seu ponto de partida:

1. Olhe o que você corre hoje por semana, não só aqueles 10 km6,2 mi. Duas vezes por semana, somando cerca de 15 km9,3 mi, combina com o plano de 16 semanas. Três vezes por semana, somando 170–190 minutos (cerca de 27 km16,8 mi) com uma corrida leve de 90 minutos, combina com o plano de 12 semanas.
2. Você corre menos? Primeiro, torne dois ou três treinos viáveis uma parte fixa da sua semana. Mantenha o tempo de corrida a que você está acostumado enquanto constrói essa rotina semanal. Se hoje você consegue correr 5 km3,1 mi, use primeiro a planilha de 10 km para chegar a uma corrida leve mais longa.
3. Evolua uma coisa de cada vez. Primeiro correr mais vezes ou por mais tempo, só depois o ritmo. Não tente correr com mais frequência, mais longe e mais rápido ao mesmo tempo.

Só comece um plano quando a sua semana atual estiver alinhada com a primeira semana da tabela. Se a sua prova for antes disso, escolha uma meia maratona mais tarde ou, por enquanto, uma distância mais curta. Comprimir as últimas semanas não compensa a preparação que falta. Um plano personalizado pode partir do seu objetivo, da sua base como corredor e dos dias disponíveis.

03Como usar este plano

Os dois planos estão em quilômetros com a duração prevista, como o criador de planos os monta para um corredor de exemplo. A explicação abaixo vale para os dois.

O tempo indicado é o treino inteiro. Em 43 minutos de corrida leve, você começa com ainda mais calma e termina relaxando; isso já está dentro dos 43 minutos. Nos treinos de limiar e no fartlek, o aquecimento, os blocos, a recuperação e o desaquecimento aparecem separados na tabela; depois de cada bloco vem uma pausa curta de recuperação. A semana 3 do plano de 12 semanas dura, por exemplo, 20 + 3 × (4 + 1) + 12 = 47 minutos. Se você corre mais devagar do que o corredor de exemplo, a mesma distância leva um pouco mais de tempo. Uma caminhada opcional antes ou depois do treino fica fora desse tempo. Leia mais sobre aquecimento e desaquecimento.

A corrida leve e o longão são os dois em ritmo de conversa: você consegue falar frases inteiras. Por “longão” entendemos o treino mais longo do fim de semana. A diferença está na duração, não em correr mais forte. Reduza o ritmo em caso de calor, vento ou subidas. Uma pausa curta para caminhar durante o treino conta nos minutos indicados; não compense esse tempo depois.

Os blocos de limiar e o fartlek são feitos com controle: forte, mas controlado, com a respiração constante e fôlego suficiente para ainda dizer uma frase curta. Os paces das tabelas são os do corredor de exemplo; não force um ritmo de prova desejado e não dê sprints. Corra todos os blocos em ritmo mais ou menos igual. Se a respiração ficar ofegante ou o cansaço ainda estiver presente, faça a sessão inteira em ritmo leve, com a mesma duração total. Você encontra mais conceitos em termos de corrida explicados.

Mantenha pelo menos um dia sem corrida entre os treinos. O plano de 12 semanas usa terça, quinta e domingo; sexta e sábado ficam então sem corrida antes do treino mais longo. Só na semana da prova você faz no sábado um trote de ativação curto. Se quiser fazer o longão no sábado, passe os outros treinos para segunda e quarta. O plano de 16 semanas usa terça e sábado; qualquer outra combinação com pelo menos dois dias sem corrida entre os treinos também funciona. Nos outros dias, descanse ou faça movimentos leves. Mantenha modesto o treino de força a que você está acostumado quando o tempo de corrida aumentar; leia mais sobre como combinar corrida e treino de força.

04 · 12 semanas · 3x por semanaPlanilha de treino para meia maratona: 12 semanas, 3x por semana

Você treina três vezes por semana: terça, quinta e domingo. Esta tabela é igual ao que o criador de planos monta para um corredor que hoje corre três vezes por semana, somando cerca de 27 km16,8 mi (por volta de 180 minutos), com um longão de cerca de 13 km8,1 mi e sem tempo de prova recente. Nas duas primeiras semanas, você corre leve. A partir da semana 3, a terça costuma ser um treino de limiar ou fartlek, chegando a 20 minutos em ritmo de limiar dentro de um único treino; na quinta, você corre leve com acelerações. O longão cresce de 14,3 km8,9 mi para 17 km10,6 mi, e a semana, de cerca de 27 km16,8 mi para 36 km22,4 mi. A semana 5 é mais leve. Nas semanas 11 e 12 você faz o polimento para a prova.

Leve é em ritmo de conversa. Ritmo de limiar é forte, mas controlado: você ainda consegue dizer frases curtas e corre cada bloco na mesma velocidade. Ritmo de maratona no longão da semana 3 é só um pouco mais rápido do que leve. Acelerações são alguns trechos curtos e relaxados de cerca de 100 metros no fim de uma corrida leve. Como referência: para esse corredor de exemplo, o criador de planos calcula um ritmo leve de cerca de 6:50 min / km11:00 min / mi (a partir da semana 6, 6:40 min / km10:44 min / mi; nas semanas 11 e 12, 6:30 min / km10:28 min / mi), ritmo de maratona de cerca de 6:20 min / km10:12 min / mi e ritmo de limiar de cerca de 5:30 min / km8:51 min / mi (a partir da semana 6, 5:25 min / km8:43 min / mi; na semana 11, 5:15 min / km8:27 min / mi). Com os seus dados, o criador de planos calcula os seus próprios paces.

Para o longão, escolha uma rota que você possa encurtar ou que passe por casa para beber algo. Com o planejador de rotas, você pode escolher um percurso adequado. Mantenha o esforço leve, mesmo que isso deixe você um pouco mais tempo na rua do que a tabela indica. Planeje também comida e bebida quando for ficar mais tempo em movimento.

Você não precisa correr 21,1 km13,1 mi antes do dia da prova. A preparação é feita de todas as semanas de treino, não só dos longões de 17 km10,6 mi. Se você só consegue terminar os treinos longos pulando sempre os outros dois, essa distribuição ainda não serve. Volte para uma semana viável e reserve mais tempo de preparação. Se você espera levar bem mais de duas horas na prova, ajuste sua preparação a esse tempo previsto com um plano personalizado; não estique o último longão por conta própria.

05 · 16 semanas · 2x por semanaPlanilha de treino para meia maratona: 16 semanas, 2x por semana

Com dois dias de corrida por semana, você também pode chegar à meia maratona; só precisa de mais semanas para isso. Esta tabela é igual ao que o criador de planos monta para um corredor que hoje corre duas vezes por semana, somando cerca de 15 km9,3 mi, com um longão de cerca de 10 km6,2 mi e sem tempo de prova recente. Você corre na terça e no sábado. O longão cresce de 10 km6,2 mi para 14,3 km8,9 mi, e a semana, de 15 km9,3 mi para cerca de 24 km14,9 mi. As semanas 5 e 9 são mais leves. A partir da semana 6, a terça costuma ser um treino de limiar ou fartlek. Nas semanas 15 e 16 você faz o polimento para a prova.

Leve é em ritmo de conversa. Ritmo de limiar é forte, mas controlado: você ainda consegue dizer frases curtas e corre cada bloco na mesma velocidade. Bom ritmo em um fartlek é firme, mas controlado. Ritmo de maratona na semana 6 é só um pouco mais rápido do que leve. Acelerações são alguns trechos curtos e relaxados de cerca de 100 metros no fim de uma corrida leve. Como referência: para esse corredor de exemplo, o criador de planos calcula um ritmo leve de cerca de 6:50 min / km11:00 min / mi (depois 6:40 min / km10:44 min / mi e 6:30 min / km10:28 min / mi), ritmo de maratona de cerca de 6:10 min / km9:55 min / mi e ritmo de limiar de cerca de 5:25 min / km8:43 min / mi (a partir da semana 11, 5:20 min / km8:35 min / mi). Com os seus dados, o criador de planos calcula os seus próprios paces.

A verdade sobre o longão máximo: ele tem 14,3 km8,9 mi, cerca de uma hora e meia. Com só dois dias de corrida, esse único longão já pesa bastante na sua semana; aumentá-lo mais exigiria demais da sua recuperação. Por isso, a parte final da meia maratona parece mais pesada do que depois do plano de 12 semanas. Largue com controle, use os postos de hidratação e conte com duas horas ou mais em movimento. Se mais adiante você conseguir reservar um terceiro dia de corrida, o plano de 12 semanas é o próximo passo lógico. Em correr com 2 treinos por semana, você lê do que abre mão com dois dias de corrida e como acrescentar um terceiro.

06Princípios de treino

Para os 21,1 km13,1 mi, este plano combina tempo de corrida leve com um estímulo de ritmo controlado de vez em quando. Assim, você distribui a atenção por toda a semana de treino:

• Primeiro a base. Os treinos leves e o longão continuam em ritmo de conversa. A corrida mais longa chega a 17 km10,6 mi no plano de 12 semanas e a 14,3 km8,9 mi no plano de 16 semanas.
• Ritmo com controle. No máximo um treino por semana traz blocos de limiar ou fartlek, nos dois planos na terça. Corra com controle e mantenha leve a recuperação entre os blocos. Se o cansaço aparecer, a sessão inteira pode ser leve.
• Recuperação e polimento. O treino dá o estímulo; durante a recuperação, seu corpo se adapta a ele. As semanas mais leves dão espaço para reduzir o cansaço acumulado. Antes da prova, você treina menos para chegar à largada com as pernas descansadas: isso se chama polimento.

07 · Ajustar o treinoQuando um treino não cabe

• Precisa de outros dias? Mude os treinos de lugar, com um dia sem corrida entre eles. Coloque o longão em um momento em que você tenha tempo para correr com calma e se recuperar depois.
• Perdeu um treino? Deixe esse treino de lado. Não acrescente os minutos perdidos ao treino seguinte e não faça duas sessões em seguida só para cumprir a tabela.
• Perdeu uma semana inteira? Retome uma semana anterior que tenha corrido bem. Depois de uma doença ou de um desconforto, recupere-se primeiro; se necessário, mude também a data da sua prova.
• Ainda sente cansaço do treino anterior? Encurte a corrida seguinte ou descanse. Repita uma semana viável quando perceber que a progressão está rápida demais. Treinos leves não precisam virar um teste do seu limite.
• Dor que volta ou que muda sua passada? Pare e procure uma avaliação se o problema persistir. Leia mais sobre sinais de sobrecarga.

O sono e as refeições normais também fazem parte deste planejamento. Se as pernas continuarem pesadas e você dormir mal, não tente acumular minutos extras de treino mesmo assim. Continue lendo sobre sono e recuperação.

08 · Comer e beberTreinar a alimentação e a hidratação

Use seus treinos mais longos para descobrir qual café da manhã cai bem e quanto tempo você precisa entre comer e correr. Pratique também a alimentação durante a corrida. Para esforços de cerca de uma a duas horas e meia, 30–60 gramas de carboidratos por hora é uma orientação comum. Em tempos de corrida mais longos, seu plano de alimentação pode ser diferente; pratique isso bem antes da prova, se quiser com um nutricionista esportivo.

Olhe a embalagem: dois géis com 25 gramas de carboidratos cada fornecem juntos 50 gramas. Isotônico também conta. Distribua o que você consome ao longo da hora e leve em conta as orientações sobre água. Comece com produtos e quantidades que você tolera; não os aumente de repente no dia da prova. A cafeína é opcional, e algo para testar antes se você quiser usá-la.

Beba de acordo com a sede e leve em conta as condições. Leve sua própria bebida ou escolha uma rota com pontos de água confiáveis. Antes da prova, veja onde ficam os postos de hidratação. Depois de um treino longo, anote rapidamente o que você comeu e bebeu e como seu estômago reagiu; assim você sabe o que quer repetir ou mudar na próxima vez.

09 · Semana da prova e ritmoSemana da prova e seu ritmo

Fazer o polimento significa treinar menos nas últimas semanas, para que o cansaço diminua e você chegue à largada com as pernas descansadas. No plano de 12 semanas, o polimento começa na semana 11 com um longão mais curto de 10,5 km6,5 mi; na semana 12 vêm ainda uma rodagem leve com trechos rápidos e, no sábado, um trote de ativação de 20 minutos. No plano de 16 semanas, o polimento começa na semana 15 com um longão mais curto de 8,9 km5,5 mi; na semana 16 vêm ainda uma corrida curta com trechos rápidos e, na sexta, um trote de ativação de 20 minutos. Use o tempo livre para ver seu horário de largada e a viagem e deixar prontos tênis, meias, número de peito e a alimentação já testada. Não acrescente um último teste de condicionamento. Continue comendo regularmente, com alimentos conhecidos e ricos em carboidratos, como pão, arroz, massa e batata.

Na sua primeira meia maratona, você pode fazer o início da prova no esforço controlado que conhece dos treinos longos. Deixe passar quem larga mais rápido. Mais adiante na prova, veja como você se sente antes de decidir acelerar. Pausas planejadas para caminhar nos postos de hidratação não têm problema; pratique essa abordagem nos seus treinos mais longos.

Se quiser correr com um objetivo de tempo, escolha-o com base nos seus treinos e desempenhos recentes. A calculadora de pace para meia maratona converte o tempo final escolhido em pace e parciais. Uma meia maratona em 2 horas exige em média cerca de 5:40 min / km9:07 min / mi; em 2h30, cerca de 7:05 min / km11:24 min / mi. A calculadora faz a conta, mas não avalia sua preparação. Em meia maratona: quantos km, tempos médios e qual pace, você vê quais tempos finais são comuns e qual pace corresponde a tempos-alvo de 1h30 a 3h00. No seu planejamento, leve em conta também o percurso, o calor e o tempo limite do evento. Quer terminar em menos de 2 horas? Veja então a planilha de meia maratona em menos de 2 horas, com os paces correspondentes.

10Perguntas frequentes

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