01Para quem é este plano?
Este plano é para quem já tem uma primeira base: você corre tranquilo cerca de 3 km1,9 mi duas vezes por semana, ou de 20 a 30 minutos sem parar. O objetivo é completar 5 km de uma vez, em ritmo leve. Você decide se faz isso em uma prova ou no seu próprio percurso.
Tem dois horários fixos para correr por semana? Escolha as 5 semanas com 2 treinos. Se puder liberar um terceiro dia, escolha as 6 semanas com 3 treinos. Os dois planos terminam com seus 5 km.
Procura a planilha de 8 semanas do zero? A planilha com método corrida-caminhada para iniciantes agora tem página própria: a planilha de corrida para iniciantes. Lá, você começa com 1 minuto de corrida e um minuto e meio de caminhada, corre 30 minutos sem parar depois de 8 semanas e faz seus primeiros 5 km depois de 12 semanas. Você também pode entrar no seu próprio nível.
Quer treinar para um tempo final específico ou melhorar seu PR (recorde pessoal)? Com um plano personalizado, você informa seu tempo-alvo e recebe treinos ajustados a ele.
02Como usar este plano?
Tudo é leve. Corra em ritmo de conversa: você ainda consegue dizer uma frase inteira. O ritmo nas tabelas é um exemplo, não uma ordem. Distância e tempo são de um corredor de exemplo. As tabelas são iguais ao que o criador de planos gera para alguém que hoje corre cerca de 3 km1,9 mi duas vezes por semana. Esse corredor faz as corridas leves por volta de 7:30 min / km12:04 min / mi. Se você correr mais rápido ou mais devagar, o tempo muda e a distância continua a mesma. Calcule seu próprio tempo com a calculadora de pace. Distâncias e minutos são arredondados, como no cartão do dia: distâncias com uma casa decimal, minutos em números inteiros. Mantenha pelo menos um dia de descanso entre dois treinos. Os dias da semana são exemplos. Repita uma semana se o próximo passo parecer grande demais. Pare se houver dor que aumenta ou que muda sua passada.
Caminhe 5 minutos antes para começar com calma; leia mais sobre aquecimento e desaquecimento. Esses minutos não estão na tabela.
03 · 5 semanas · 2 vezes por semanaPlanilha de treino 5 km: 5 semanas, 2 vezes por semana
Você começa com 2,7 km1,7 mi e 3,3 km2,1 mi. Sua corrida mais longa cresce em três semanas até 4,8 km3 mi. A semana 4 é mais leve, e na semana 5 você corre seus 5 km. Terça e sábado são exemplos; para saber como distribuir dois dias de corrida na semana e o que fazer nos outros dias, leia correr com 2 treinos por semana.
| Semana | Terça-feira | Sábado |
|---|---|---|
| 1 | 2,7 km1,7 mi leve · 20 min | 3,3 km2,1 mi leve · 25 min |
| 2 | 3,4 km2,1 mi leve · 26 min | 4,1 km2,5 mi leve · 30 min |
| 3 | 4,2 km2,6 mi leve · 31 min | 4,8 km3 mi leve · 36 min |
| 4 | 3,6 km2,2 mi leve com acelerações · 27 min | 3,6 km2,2 mi leve · 27 min |
| 5 | 5 km3,1 mi leve · 37 min | Seus 5 km (sexta-feira: trote de ativação de 20 min) |
A semana 3 é a mais pesada. Nela, você chega a 4,8 km3 mi, em ritmo leve e sem tempo-alvo. Se correu bem e você se recuperou, está tudo certo para a semana 5: nela, você corre pela primeira vez 5 km3,1 mi em ritmo leve e depois seus 5 km.
A semana 4 é mais leve. Você corre menos para começar a última semana com as pernas descansadas. Na véspera dos seus 5 km, você faz um trote de ativação: no máximo 20 minutos bem leves, com algumas acelerações. Se preferir descansar totalmente, pode desativá-lo no seu plano personalizado.
Seguir ou repetir? Siga em frente se os dois treinos saírem em ritmo de conversa e você tiver se recuperado. Caso contrário, repita a semana. Uma pausa para caminhar é sempre permitida.
04 · 6 semanas · 3 vezes por semanaPlanilha de treino 5 km: 6 semanas, 3 vezes por semana
Com três dias de corrida, você progride em 6 semanas. Como hoje você corre duas vezes por semana, o terceiro dia é opcional nas três primeiras semanas: 20 minutos de corrida leve, caminhada ou treino de força. A partir da semana 4, você corre três vezes. Sua corrida mais longa cresce até 6 km3,7 mi, um pouco mais do que seus 5 km. A semana 5 é mais leve, e na semana 6 você corre seus 5 km.
| Semana | Terça-feira | Quinta-feira | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | Opcional: 20 min leve, caminhada ou força | 3,3 km2,1 mi leve · 24 min | 3,8 km2,4 mi leve · 28 min |
| 2 | Opcional: 20 min leve, caminhada ou força | 4 km2,5 mi leve · 30 min | 4,5 km2,8 mi leve · 34 min |
| 3 | Opcional: 20 min leve, caminhada ou força | 4,8 km3 mi leve · 36 min | 5,3 km3,3 mi leve · 39 min |
| 4 | 2,8 km1,7 mi leve com acelerações · 21 min | 2,8 km1,7 mi leve · 21 min | 6 km3,7 mi leve · 45 min |
| 5 | 2,8 km1,7 mi leve com acelerações · 20 min | 2,8 km1,7 mi leve · 21 min | 4,5 km2,8 mi leve · 33 min |
| 6 | 5,2 km3,2 mi leve · 38 min | Descanso | Seus 5 km (sábado: trote de ativação de 20 min) |
A semana 4 é a mais pesada, com sua corrida mais longa, de 6 km3,7 mi. Depois disso, você tira o pé. Em dúvida entre estes dois planos? Com três treinos, você ganha mais rotina e um treino longo maior, mas também precisa de mais tempo. Duas vezes por semana é suficiente para completar seus 5 km.
05 · Correr seus 5 km mais rápidoCorrer seus 5 km mais rápido (abaixo de 30 ou 25 minutos)
Consegue completar 5 km em ritmo leve? Então já pode trabalhar seu tempo. Primeiro a conta: este é o ritmo médio por quilômetro de que você precisa para um tempo-alvo conhecido.
| Tempo-alvo 5 km | Ritmo médio de prova |
|---|---|
| 30:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi |
| 27:30 | 5:30 min / km8:51 min / mi |
| 25:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
Já correu 5 km ou 10 km recentemente? Com o preditor de tempo de prova, você vê que tempo é realista agora, e com a calculadora de VDOT, quais ritmos de treino combinam com ele. Com a calculadora de parciais, você vê suas parciais ao longo do percurso.
Ficar mais rápido exige mais do que quilômetros leves: também treinos de ritmo e treino intervalado com repetições curtas e mais rápidas, ajustados ao seu nível atual. Uma tabela fixa não combina com isso. Informe seu tempo-alvo no criador de planos personalizados e você recebe um plano com ritmos para o seu objetivo. Em como correr mais rápido, você lê quais tipos de treino ajudam.
Seja realista: quem está começando muitas vezes já fica mais rápido só de continuar correndo com regularidade. Se quiser ir de 30 para 25 minutos, conte com uma progressão mais longa do que 5 ou 6 semanas.
06Sua primeira prova de 5 km
Uma prova é um belo objetivo: uma data definida, gente ao seu redor e uma chegada. Veja como fazer:
Escolha uma prova depois do seu plano. Conte 5 ou 6 semanas para trás a partir da data da prova e comece nesse dia. Nada de novo no dia da prova. Corra com o tênis e as roupas que você já conhece e coma como antes de um treino. Leia o que comer antes de uma prova de corrida. Chegue com antecedência. Retire seu número de peito, vá ao banheiro e caminhe ou trote leve por 5 a 10 minutos. Largue com calma. Na largada, todo mundo sai forte. Corra os primeiros minutos de propósito mais devagar do que gostaria; só acelere no trecho final se a sensação for boa. Caminhar é permitido. Uma pausa curta para caminhar não é fracasso. O objetivo é completar seus primeiros 5 km.Uma pausa curta para caminhar não é fracasso. O objetivo é completar seus primeiros 3,1 mi.
Não quer uma prova oficial? Monte uma rota circular de 5 km3,1 mi com o planejador de rotas e faça dela sua própria prova.
07Princípios de treino
Base primeiro. Corra em um ritmo em que você ainda consegue conversar. Isso vale também para sua corrida mais longa. Mais longe antes de mais rápido. Os planos aumentam a distância passo a passo. As acelerações são os únicos trechos rápidos, e são curtas e soltas. Recuperação entre os dias de corrida. Você fica mais forte nos dias entre os treinos. Mantenha pelo menos um dia de descanso entre duas corridas. Menos corrida antes dos seus 5 km.Menos corrida antes dos seus 3,1 mi. Nas duas últimas semanas, você corre menos para chegar à largada com as pernas descansadas.
08 · Erros comunsErros comuns de iniciantes
Correr rápido demais. Correr forte em todo treino parece produtivo, mas dificulta a recuperação. Leve é a base. Progredir rápido demais. Um salto grande na distância pode ser mais do que você aguenta agora. Não aquecer. Comece com alguns minutos de caminhada ou corrida bem leve. Pouca recuperação. Dias de descanso são tão importantes quanto dias de treino. Ignorar a dor. Pare se houver dor que aumenta ou que muda sua passada. Leia como identificar e prevenir lesões na corrida.
09 · Dicas extrasDicas extras para dar certo
Técnica. Como melhorar a técnica de corrida: postura e exercícios traz pontos de atenção para correr de forma solta. Tênis. Escolha um tênis de corrida confortável que não aperte em nenhum ponto (veja qual tênis de corrida combina com você?). Variedade. Escolha diferentes rotas de corrida para manter a motivação. Recuperação. Depois de um treino curto e leve, uma refeição normal costuma bastar. Motivação. Anote seus treinos em um app ou caderno. Marcar cada treino concluído dá um empurrãozinho.
10Perguntas frequentes
Resumo e próximo passo
Esta planilha de treino para 5 km leva você de 3 km1,9 mi a 5 km3,1 mi: em 5 semanas com dois treinos ou em 6 semanas com três. Tudo é leve, com últimas semanas mais tranquilas antes dos seus 5 km.
Consegue correr 5 km e quer ir mais rápido, nos seus próprios dias ou para uma data específica? Crie um plano personalizado ou veja nossas outras planilhas de treino.
