Planilha maratona: 16 ou 20 semanas, 3 vezes por semana

01 · Para quem?Para quem são estes planos?

O objetivo é correr uma maratona inteira de uma só vez, sem pausas para caminhar ou descansar. Você se prepara para completar a distância; velocidade ou um determinado tempo final não são objetivos destes planos. Os blocos de ritmo ajudam você a praticar o esforço para essa distância; eles não servem para perseguir um tempo final mais rápido.

Quer treinar para um tempo final específico ou melhorar seu recorde pessoal? Com um plano personalizado, você treina de forma direcionada para o seu objetivo, com treinos adequados ao seu nível e aos dias disponíveis. Os blocos de ritmo e os eventuais tiros também são ajustados a isso. Quer correr em menos de 4 horas? Veja a planilha de maratona em menos de 4 horas, com pace-alvo e ritmos de treino. Quer ir além depois da maratona? Veja a planilha de treino para 50 km.

O plano de 16 semanas é para:

• Corredores que completaram recentemente uma meia maratona com conforto e querem chegar aos 42,2 km26,2 mi.
• Quem corre três vezes por semana há cerca de dois meses, somando 3 a 3,5 horas (cerca de 30 km18,6 mi), e se recupera bem entre os treinos.
• Quem já faz com naturalidade uma corrida leve de cerca de 15 km9,3 mi e consegue reservar também treinos de cerca de 80 minutos durante a semana.
• Quem tem dezesseis semanas para se preparar para completar a maratona.

A primeira semana (32, 60 e 118 minutos, 210 minutos no total) dá continuidade a essa rotina. Três dias de corrida podem caber bem na sua agenda, mas os treinos ficam mais longos ao longo da progressão.

O plano de 20 semanas é para você se já corre há algum tempo três vezes por semana, somando cerca de 2 a 2,5 horas, e uma corrida leve de uns 90 minutos (cerca de 12 km7,5 mi) já faz parte da sua rotina. Nesse caso, não é preciso ter feito uma meia maratona recente: você usa quatro semanas a mais para ampliar sua base com calma.

Você ainda corre menos do que isso, ou 90 minutos seguidos ainda é muito? Então continue a progressão com a planilha de treino para meia maratona e mantenha essa semana regular de treinos por um tempo. Tem a base, mas os treinos mais longos durante a semana não cabem na sua agenda? Escolha outra distribuição da semana com um plano personalizado. Não pule esses treinos só para conseguir fazer o longão.

02 · 16 ou 20 semanas?16 ou 20 semanas: qual plano é para você?

Escolha 16 semanas se você correu recentemente uma meia maratona com conforto e já treina 3 a 3,5 horas por semana. Sua primeira semana soma 210 minutos. Toda semana há um treino com blocos em ritmo de limiar; os outros treinos são leves, exceto o final progressivo de alguns longões.

Escolha 20 semanas se você tem menos base ou prefere progredir de forma mais gradual. Você começa com 141 minutos por semana. As quatro semanas a mais servem primeiro para ampliar seu tempo de corrida leve; depois entram treinos curtos de limiar.

Na dúvida? Olhe a primeira semana de cada plano e escolha aquele em que essa semana já parece bem viável agora. Se você começar pesado demais, não dá para compensar isso depois.

03Como usar este plano

Corrida leve significa que você consegue falar em frases completas. Comece os primeiros minutos com ainda mais calma e termine sem tensão. Tudo isso já está dentro do tempo indicado: em 60 minutos de corrida leve, não há um aquecimento separado além disso.

Com longão (treino longo) leve, queremos dizer o treino mais longo de domingo. A diferença está principalmente na duração, não em um ritmo mais alto: esse treino também fica em ritmo de conversa, exceto o final progressivo quando a tabela o indicar. Os treinos leves mais curtos durante a semana, junto com esse treino longo, formam sua semana de treino. Por durar mais, o longão exige mais de você, mesmo em um ritmo igualmente leve.

Em um treino em blocos, todas as partes estão na célula. A duração total inclui aquecimento, blocos, os trechos de recuperação indicados e desaquecimento. Nos dois planos, cada bloco tem um trecho de recuperação: em 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve), você corre um minuto leve depois de cada bloco e em seguida passa para o desaquecimento. Assim, a segunda-feira da semana 1 no plano de 16 semanas dura: 10 + 3 × 6 + 4 = 32 minutos. Caminhar um pouco antes do treino é opcional e não entra nesse tempo. Veja mais em aquecimento e desaquecimento.

04 · 16 semanas · 3x por semanaPlanilha de treino para maratona: 16 semanas, 3 vezes por semana

Em 16 semanas, você progride até os 42,2 km26,2 mi. Esta tabela é igual ao que o criador de planos monta para um corredor de exemplo que correu recentemente uma meia maratona em 2:05 e hoje corre cerca de 30 km18,6 mi por semana em três treinos, com um longão de 15 km9,3 mi. Você corre na segunda, na quarta e no domingo: começa com 210 minutos por semana e chega a 320 minutos na semana 8. Tanto os treinos durante a semana quanto o longão crescem. As semanas 5 e 9 são mais leves. A partir da semana 14 vem o polimento: menos treino para chegar à largada com as pernas descansadas.

Reserve pelo menos um dia inteiro sem corrida entre todos os treinos e, de preferência, dois antes do treino mais longo e pesado, no domingo. Com segunda, quarta e domingo como dias de corrida, terça, quinta, sexta e sábado ficam sem corrida: antes do longão, você tem até três dias sem correr. Exceção: na semana 16, você faz 20 minutos de corrida bem solta no sábado, na véspera da maratona de domingo.

Uma vez por semana há um treino em ritmo de limiar: na segunda na semana 1, depois na quarta. O ritmo de limiar é forte, mas controlado: um esforço que você conseguiria manter por cerca de uma hora e em que só dá para dizer algumas palavras de cada vez. Esforço de maratona é o esforço controlado com que você quer correr a maratona, em um ritmo compatível com a sua preparação. Sua respiração continua regular e você ainda consegue dizer uma frase curta. Não tem um ritmo de maratona bem fundamentado ou quer principalmente completar a prova? Então faça o final progressivo no mesmo ritmo de conversa dos seus treinos leves. Como ler a tabela:

• Blocos com recuperação: em 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve), você corre um minuto leve depois de cada bloco. Esses minutos entram no total, assim como o aquecimento e o desaquecimento.
• Longão com final progressivo: você corre a maior parte leve e os últimos 24 a 29 minutos em esforço de maratona.

Para o corredor de exemplo, a corrida leve na semana 1 fica em torno de 7:00 min / km11:16 min / mi e o longão em torno de 7:25 min / km11:56 min / mi. O esforço de maratona fica em torno de 6:15 min / km10:04 min / mi. O ritmo de limiar começa em torno de 5:40 min / km9:07 min / mi e chega a cerca de 5:15 min / km8:27 min / mi ao longo do plano. São exemplos, não uma ordem: seus ritmos dependem do seu próprio nível. Se não os conhece, corra pela respiração e por sensação.

Fase de base: semanas 1–6

Na semana 1, você faz os blocos de limiar na segunda e uma corrida leve na quarta; a partir da semana 2, os dois trocam de lugar. A corrida leve de segunda cresce até 80 minutos. No domingo vem o longão, com final progressivo nas semanas 1, 3 e 6. A semana 5 é mais leve: blocos mais curtos e um longão mais curto. Na semana 6, o treino de limiar fica mais longo, com mais aquecimento leve antes dos blocos.

Fase de construção: semanas 7–13

Na segunda, você faz 80 minutos leves e, na quarta, um treino de limiar de 68 a 76 minutos. Agora o crescimento está principalmente no longão de domingo. A semana 9 é uma semana de recuperação. A partir da semana 10, longões mais longos e mais curtos se alternam: 145 minutos nas semanas 10 e 12, 171 minutos nas semanas 11 e 13.

Aqui escolhemos de propósito blocos em ritmo de limiar e um final progressivo em esforço de maratona, em vez de tiros rápidos: o objetivo deste plano é completar a maratona. Quer treinar mais a velocidade? Então crie um plano personalizado adequado ao seu nível e à sua meta de tempo.

O longão máximo dura 171 minutos, nas semanas 11 e 13. Para o corredor de exemplo, a cerca de 7:00 min / km11:16 min / mi, isso dá cerca de 24,5 km15,2 mi; a 6:00 min / km9:39 min / mi seriam 28,5 km17,7 mi. Por isso, olhe para o tempo correndo, não para o cumprimento de uma distância fixa. Você não precisa correr a maratona inteira antes. Quer alternar corrida e caminhada durante a maratona? Então escolha antes uma planilha que também desenvolva essa alternância nos treinos; esta tabela parte de corrida contínua. Não estenda o último longão até a distância completa da prova.

A semana mais pesada, a semana 8, soma 320 minutos: 80 e 76 minutos durante a semana, mais 164 minutos no domingo. As semanas 11 e 13, com o longão máximo, somam 319 minutos: 80 e 68 minutos durante a semana, mais 171 minutos. Além desse tempo de treino, reserve espaço para comer, dormir e se recuperar.

Fase de polimento: semanas 14–16

Os treinos ficam mais curtos, mas você continua correndo três vezes por semana. Na quarta, você mantém blocos curtos de limiar. Eles mantêm o ritmo familiar; não os transforme em um último teste de condicionamento. A semana 14 soma 243 minutos e a semana 15, 192 minutos. Na semana 16, você corre 47 minutos leves na segunda, uma corrida leve com quatro acelerações curtas em esforço de maratona na quarta e 20 minutos soltos no sábado: 116 minutos no total antes da maratona de domingo.

Use o tempo que sobra para dormir e cuidar da preparação prática. Agora você não precisa mais compensar treinos perdidos. Leia mais sobre sono e recuperação.

Um plano personalizado usa o nível, o objetivo e os dias disponíveis que você informou.

05 · 20 semanas · 3x por semanaPlanilha de treino para maratona: 20 semanas, 3 vezes por semana

Este plano é para quem tem menos base. Esta tabela é igual ao que o criador de planos monta para um corredor de exemplo que hoje corre cerca de 20 km12,4 mi por semana em três treinos, com um longão de 12 km7,5 mi. Em 20 semanas, você progride até os 42,2 km26,2 mi. Você corre na terça, na quinta e no domingo: começa com 141 minutos por semana e chega a 316 minutos na semana 17. As semanas 5, 9 e 13 são mais leves. A partir da semana 18, você reduz o treino rumo à maratona da semana 20.

As primeiras quatro semanas são quase totalmente leves. A partir da semana 6, há um treino em ritmo de limiar na terça: forte, mas controlado, um esforço que você conseguiria manter por cerca de uma hora e em que só dá para dizer algumas palavras de cada vez. Como ler a tabela:

• Com acelerações: no fim da corrida leve, você faz algumas vezes de 15 a 20 segundos em bom ritmo e sem tensão, com cerca de um minuto de caminhada ou trote entre elas. Essas acelerações estão dentro do tempo indicado.
• Blocos com recuperação: em 3 × (4 min em ritmo de limiar + 1 min leve), você corre um minuto leve depois de cada bloco. Esses minutos entram no total, assim como o aquecimento e o desaquecimento.
• Longão com final progressivo: você corre a maior parte leve e os últimos 24 a 29 minutos em esforço de maratona.
• Descanso: segunda, quarta, sexta e sábado ficam sem corrida, para que você tenha dois dias de descanso antes do longão de domingo.

Para o corredor de exemplo, a corrida leve na semana 1 fica em torno de 6:50 min / km11:00 min / mi e o longão em torno de 7:15 min / km11:40 min / mi. O ritmo de limiar começa em torno de 5:25 min / km8:43 min / mi e chega a cerca de 5:05 min / km8:11 min / mi ao longo do plano. São exemplos, não uma ordem: seus ritmos dependem do seu próprio nível. Se não os conhece, corra pela respiração e por sensação.

O longão máximo dura 168 minutos, nas semanas 15 e 17. Para o corredor de exemplo, isso dá cerca de 25 km15,5 mi. Aqui também vale o tempo correndo, não uma distância fixa. A semana mais pesada, a semana 17, soma 316 minutos: 66 e 82 minutos durante a semana e 168 minutos no domingo. Na semana da maratona, você ainda faz um treino curto na terça e, no sábado, 20 minutos leves para soltar as pernas.

06 · Últimas semanasAs últimas semanas antes da maratona

Nos dois planos, as últimas três semanas são o polimento: você treina menos para chegar à largada com as pernas descansadas. Você continua correndo com a mesma frequência e mantém blocos curtos em bom ritmo, para que o ritmo continue familiar. Seu tempo de treino cai assim:

• O último longão é seu ensaio geral. Ele acontece três semanas antes da maratona: semana 13 no plano de 16 semanas, semana 17 no plano de 20 semanas. Teste seu café da manhã, roupas, tênis e alimentação e hidratação como quer usá-los no dia da prova.
• Não compense mais nada. Um treino perdido no polimento fica perdido. Quilômetros extras agora não deixam seu condicionamento melhor, só aumentam o cansaço.
• Uma sensação de peso ou inquietação é normal. Treinar menos às vezes dá a impressão de que o condicionamento está indo embora. Ele não se perde em algumas semanas mais tranquilas; siga a tabela.
• Durma e coma bem. Use o tempo que sobra para sono e recuperação. Nos últimos dias, faça refeições conhecidas e ricas em carboidratos; leia mais em o que comer antes de uma prova de corrida.
• Resolva a parte prática cedo. Número de peito, caminho até a largada, postos de hidratação e previsão do tempo: consulte tudo isso na última semana e separe suas coisas na noite anterior.

Mais abaixo, em dia da prova, você lê como dividir a prova em si.

07Princípios de treino

Nos 42,2 km26,2 mi, o que conta é a relação entre os treinos leves, os longões e a recuperação. Os dois planos têm como foco completar a distância, com estes princípios:

• Base ao longo de toda a semana. Os treinos leves durante a semana crescem junto com o longão. Não os pule de forma recorrente só para conseguir fazer o longão no fim de semana.
• Blocos em bom ritmo, com critério. Pratique os blocos em esforço de maratona e em ritmo de limiar de forma controlada. Os planos não têm tiros rápidos em ritmo de 10 km; quem quer principalmente ganhar velocidade pode escolher um Pratique os blocos em esforço de maratona e em ritmo de limiar de forma controlada. Os planos não têm tiros rápidos em ritmo de 6,2 mi; quem quer principalmente ganhar velocidade pode escolher um plano personalizado.
• Longão e preparação. Mantenha o longão leve, exceto o final progressivo, e pratique sua alimentação, hidratação e equipamento. O pico é de 171 minutos (16 semanas) ou 168 minutos (20 semanas); não o estenda até 42,2 km26,2 mi.
• Recuperação e polimento. Use as semanas mais leves para aliviar e reduza o treino nas últimas três semanas. Mantenha pelo menos dois dias sem corrida antes do longão de domingo: de quinta a sábado no plano de 16 semanas, sexta e sábado no plano de 20 semanas.

08 · Ajustar um treinoQuando um treino não encaixa

• Perdeu um treino? Deixe-o de lado e siga com o próximo treino planejado depois de se recuperar. Não acrescente os minutos perdidos ao longão.
• Ainda sente o cansaço do longão? Faça o próximo treino mais curto e leve. Não passe direto para um longão maior no fim de semana; repita antes o último longão que você tolerou bem.
• Perdeu uma semana inteira? Retome uma semana anterior que correu bem. Se uma doença ou lesão impedir você por mais tempo, ajuste também seu planejamento de provas.
• Dor que muda sua forma de correr ou que volta? Pare o treino e procure avaliação profissional para dores persistentes.

09 · Treinar a alimentaçãoTreinar a alimentação e a hidratação

Um longão também é um treino do que você leva e de quando come. Escolha produtos conhecidos, veja quantos carboidratos eles têm e anote como seu estômago reage. Em esforços de cerca de 1 a 2,5 horas, 30–60 gramas de carboidratos por hora é uma orientação comum; em esforços mais longos, uma ingestão maior, de até cerca de 90 gramas por hora, pode ser relevante. Isso exige prática e produtos adequados. Não comece no dia da prova com uma quantidade que você nunca tolerou; se necessário, converse sobre um plano pessoal com um nutricionista esportivo.

Calcule em gramas, não só em géis. Dois géis de 25 gramas cada fornecem 50 gramas de carboidratos; o isotônico também conta. Distribua a quantidade que você praticou ao longo da hora e siga as instruções do produto, inclusive sobre água. Um gel fixo a cada trinta minutos não serve automaticamente para qualquer gel ou corredor.

Inclua a hidratação no planejamento da sua rota: o que você vai carregar e onde pode reabastecer com segurança? Com o planejador de rotas, você cria uma rota circular que volta ao ponto de partida. Confira você mesmo se os pontos de água estão abertos. Use os treinos para perceber de quanto você precisa em diferentes condições; uma manhã fresca e uma tarde quente não pedem a mesma abordagem. Não force litros para cumprir uma meta fixa.

Pratique também seu café da manhã e o tempo entre comer e sair. Nos últimos dias, inclua nas refeições alimentos conhecidos e ricos em carboidratos, como pão, arroz, massa e batata. Se quiser fazer um carregamento de carboidratos direcionado, ajuste a quantidade e a distribuição ao seu peso corporal, à duração esperada da prova e à sua tolerância, em vez de simplesmente comer mais.

10 · Dia da provaDia da prova: ritmo, alimentação e recuperação

Largue em um ritmo compatível com a sua preparação, não só com o tempo final que você deseja. Com a calculadora de pace para maratona, você converte um tempo final escolhido em pace e parciais; o resultado não é uma previsão do que você consegue correr.

• Largue com controle. Escolha um ritmo compatível com a sua preparação e mantenha o início sob controle.
• Confira suas parciais. Veja, por exemplo, a cada 5 km3,1 mi como ritmo e esforço se relacionam. Vento, calor e multidão podem ser motivos para ajustar mais cedo.
• Siga seu plano de alimentação. Use a alimentação e os momentos de hidratação que você praticou e saiba de antemão onde ficam os postos de hidratação.
• Use itens já testados. Tênis, meias e géis novos ficam para outra ocasião.
• Depois da chegada. Continue andando devagar por um tempo se estiver se sentindo bem, vista roupas secas e tome líquidos e coma algo conhecido com carboidratos e proteína, como iogurte com frutas e pão.
• Dê espaço para a recuperação. Não planeje logo um novo bloco de treino. Se o cansaço fora do normal continuar ou se você sentir dor, leve isso a sério. Seu próximo objetivo pode esperar até você voltar a se movimentar e correr com conforto.

11 · ErrosErros comuns

• Esticar o longão cada vez mais. O que importa é a semana inteira de treino e a sua recuperação, não uma distância impressionante.
• Correr forte nos dias leves. Mantenha a diferença entre leve e forte. Um ritmo mais baixo quando há cansaço não é um treino fracassado.
• Testar a alimentação só no dia da prova. Pratique com os mesmos produtos, a mesma forma de carregar e os mesmos momentos de hidratação que quer usar.
• Compensar treinos perdidos durante o polimento. As últimas semanas servem para reduzir a carga, não para recuperar o atraso.
• Equipamento novo na largada. Teste tênis, meias e roupas antes em treinos mais longos, para saber como ficam no corpo.

12Perguntas frequentes

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