Perguntas frequentes
Respostas curtas e práticas às perguntas que mais recebemos: dos seus primeiros quilômetros à preparação para a maratona. Escolha um tema no índice ou abra uma pergunta. Quer um plano que combine com você? Em poucos minutos, você cria um plano de treino personalizado.
Começar a correr
Suas primeiras semanas: com que frequência, por quanto tempo e o que é um objetivo realista.
Comece com dois ou três treinos curtos por semana, em ritmo de conversa, alternando corrida e caminhada. Priorize a constância em vez da velocidade; assim seu corpo se adapta aos poucos.
Três treinos por semana é o ideal para a maioria dos iniciantes: você melhora sem sobrecarregar o corpo. Só acrescente um quarto treino quando sentir que sua recuperação está estável.
Procure fazer de 20 a 30 minutos, incluindo as pausas para caminhar. O objetivo é se acostumar e cuidar da técnica, não a distância nem a velocidade.
Muitos iniciantes já conseguem correr de 20 a 30 minutos sem parar em ritmo de conversa, ou fazer 5 km com pausas curtas para caminhar. Mantenha o processo tranquilo e avalie sua recuperação toda semana.Muitos iniciantes já conseguem correr de 20 a 30 minutos sem parar em ritmo de conversa, ou fazer 3,1 mi com pausas curtas para caminhar. Mantenha o processo tranquilo e avalie sua recuperação toda semana.
O tempo é mais prático para iniciantes porque facilita dosar a carga. Corredores mais experientes podem acrescentar distância e ritmos específicos para treinar com um objetivo mais claro.
Corra “alto” e com o tronco ereto, mantenha os braços compactos e pise embaixo do quadril. Acrescente educativos curtos toda semana para treinar a eficiência.
Defina minimetas e deixe o primeiro passo o mais fácil possível: uma rodagem leve curta ou só um aquecimento. Mantenha um diário de treinos para que seu progresso continue visível.
Escolha treinos mais curtos com pausas para caminhar e progrida ainda mais devagar. Um bom tênis e superfícies macias reduzem o impacto.
Treino e planos
Progressão, dias de descanso, ritmos e como organizar bem uma semana de treino.
O treino de ritmo é forte, mas controlado, perto do seu limiar; a rodagem é tranquila e dá para manter por mais tempo; o treino regenerativo é ainda mais leve e serve para a recuperação. Combinar esses estímulos traz uma evolução completa.
Escolha com base no seu volume semanal atual, nos seus tempos recentes e nos dias disponíveis. O plano precisa parecer viável e incluir momentos de recuperação.
Programe 1 ou 2 sessões curtas de força em dias de corrida leve ou depois de um treino curto. Priorize a força de quadril, posterior da coxa e panturrilhas para melhorar a economia de corrida.
Como regra prática, busque cerca de 80% de treino leve e 20% de trabalho mais intenso. Isso distribui bem a carga e ainda permite desenvolver velocidade.
Combine um bloco de tiros ou de ritmo com um longão e uma rodagem leve. Deixe pelo menos 48 horas entre os estímulos intensos.
Acrescente uma rodagem leve extra e, se quiser, um segundo bloco de qualidade (subidas ou limiar). Preste muita atenção à recuperação e reduza o volume nas semanas mais cheias.
Comece com repetições curtas e recuperações generosas em trote, e mantenha a técnica limpa. No máximo dois estímulos de velocidade por semana já bastam.
Trabalhe em blocos de 3 a 4 semanas com carga crescente, seguidos de uma semana de descarga. Programe de 2 a 3 semanas de polimento antes da sua prova principal.
Use trechos fixos de teste ou treinos que possam ser repetidos (por exemplo, 3×10 min no limiar) e compare frequência cardíaca, pace e sensação. Anote também a recuperação e a RPE depois dos treinos.
Você começa devagar e acelera em blocos até um ritmo forte. Isso treina o controle do ritmo e a resistência ao cansaço sem carga máxima.
Tiros curtos e intensos pedem recuperações em trote mais longas; blocos de limiar aceitam pausas curtas. A última repetição deve continuar com boa técnica.
A esteira é controlada e muitas vezes um pouco mais fácil, porque não há resistência do vento. Use 1% de inclinação para se aproximar das condições ao ar livre.
Uma ou duas sessões por semana de 20 a 30 minutos costumam bastar. Priorize quadris, posterior da coxa, panturrilhas e core, com boa técnica.
Sim, bem dosados, melhoram a rigidez e a reatividade. Comece com pouco volume e só aumente se estiver sem lesões.
Técnica de corrida
Cadência, pisada, uso dos braços e educativos que ajudam de verdade.
Cadência é o número de passos por minuto e influencia a fluidez da sua corrida. Uma cadência um pouco mais alta pode reduzir as forças de frenagem e a carga sobre joelho e quadril, mas não está comprovado que isso diminua as lesões.
Aumente temporariamente de 5 a 7 spm e use um metrônomo ou músicas com o bpm adequado. Mantenha o movimento relaxado e faça essa mudança ao longo de várias semanas.
Skipping, calcanhar no glúteo, carioca e acelerações trazem ganhos rápidos de ritmo e postura. Faça os educativos curtos (de 20 a 30 m), as acelerações um pouco mais longas (de 60 a 100 m) e cuide da boa execução.
Mantenha os cotovelos em torno de 90° e mova os braços de forma compacta junto ao corpo. Um ritmo tranquilo nos braços ajuda a manter a cadência estável.
Eles fortalecem o impulso e a técnica com risco de impacto relativamente baixo. Repetições curtas com pausa completa para caminhar mantêm a qualidade alta.
Acelerações são aumentos de velocidade relaxados de 80 a 100 metros, até cerca de 90% do seu máximo. Elas aprimoram o ritmo e a sensação de corrida sem causar muito cansaço.
Sim, um movimento compacto e ritmado dos braços ajuda a cadência e a estabilidade. Balançar demais gasta energia e atrapalha o equilíbrio.
Frequência cardíaca e dados
Zonas, limiares, VO2max e o que seu relógio diz e não diz.
Os três métodos podem funcionar bem: a frequência cardíaca se guia pela fisiologia, o pace pelo desempenho e a sensação por como você está no dia. Combine os três e escolha em cada treino o que faz mais sentido.
Faça um esforço forte de 20 a 30 minutos e use a média dos últimos 10 a 20 minutos como estimativa. Repita a cada 6 a 8 semanas para medir sua evolução.
Tiros curtos em ritmo forte estimulam seu VO₂máx e aumentam seu consumo máximo de oxigênio. Combine isso com treinos de limiar para ganhar uma velocidade sustentável.
5 km
Dos seus primeiros 5 km a um tempo melhor.
Combine rodagens leves com tiros curtos e chegue aos poucos a 20–30 min de corrida contínua. Pratique um aquecimento simples e sua rotina para o dia da prova.
Conte com 6 a 12 semanas, dependendo do seu condicionamento físico inicial e da sua recuperação. Ter um objetivo viável e constância importa mais do que a velocidade.
Tiros curtos e acelerações aprimoram sua velocidade e sua economia de corrida. Combine isso com treinos de limiar para um recorde pessoal sólido.
Baseie seu ritmo em treinos recentes ou em um teste de 3 km. Procure fazer parciais regulares ou um leve negative split se largar com as pernas descansadas.Baseie seu ritmo em treinos recentes ou em um teste de 1,9 mi. Procure fazer parciais regulares ou um leve negative split se largar com as pernas descansadas.
Negative split é correr a segunda metade mais rápido do que a primeira. Nos 5 km, uma pequena aceleração nos últimos 1 ou 2 km costuma funcionar bem.Negative split é correr a segunda metade mais rápido do que a primeira. Nos 3,1 mi, uma pequena aceleração nos últimos 1 ou 1,2 mi costuma funcionar bem.
Deixe sua roupa e seu aquecimento prontos com antecedência e visualize a largada. Concentre-se na respiração e em um primeiro quilômetro tranquilo.
Tiros curtos de VO₂máx e blocos de limiar trazem ganhos rápidos. Acelerações depois das rodagens leves melhoram seu ritmo sem cansaço extra.
Largar forte demais e pular o aquecimento são os clássicos. Siga seu plano e comece de propósito um pouco mais devagar do que acha que precisa.
Prepare a logística e visualize a primeira parte tranquila da prova. Respire com calma e siga seu plano, principalmente nos primeiros quilômetros.
A cafeína pode melhorar o foco e o desempenho com a dose e o momento certos. Teste nos treinos para evitar problemas de estômago.
Fique mais atrás se você corre mais devagar e não ultrapasse em zigue-zague. Respeite os pelotões por ritmo e preste atenção nos outros corredores nos postos de hidratação.
Siga a linha mais curta dentro das regras da prova e olhe adiante ao entrar na curva. Um pequeno ganho em cada curva se soma ao longo de toda a prova.
Para os 5 km, o aquecimento é mais longo e ativo, com acelerações. Para a maratona, basta um trote curto e um pouco de mobilidade para poupar energia.Para os 3,1 mi, o aquecimento é mais longo e ativo, com acelerações. Para a maratona, basta um trote curto e um pouco de mobilidade para poupar energia.
Acrescente toda semana de 6 a 8 acelerações e um bloco de limiar de 15 a 20 minutos. Cuide de um primeiro quilômetro tranquilo e termine forte, mas controlado.
10 km
Treino de limiar, estratégia de ritmo e como superar um platô.
Os 10 km pedem mais trabalho de limiar e um volume semanal um pouco maior. Você continua combinando velocidade com blocos mais longos e controlados.Os 6,2 mi pedem mais trabalho de limiar e um volume semanal um pouco maior. Você continua combinando velocidade com blocos mais longos e controlados.
Procure fazer de 60 a 90 minutos na Z2, dependendo do seu nível. Isso constrói uma base aeróbica e deixa os blocos de ritmo mais administráveis.
Pense em 3×10 min ou 4×8 min perto do limiar, com pausas curtas. Mantenha a última repetição controlada e com boa técnica.
Largue com controle e procure fazer parciais regulares. Deixe os últimos 2 ou 3 km para uma pequena aceleração se ainda tiver energia.Largue com controle e procure fazer parciais regulares. Deixe os últimos 2 ou 1,9 mi para uma pequena aceleração se ainda tiver energia.
Acrescente um treino extra de limiar ou um bloco de subidas e garanta que as rodagens leves sejam realmente leves. O treino de força para quadris e posterior da coxa ajuda de forma perceptível.
Sim, desde que dose bem a carga: um treino de qualidade, um longão e um treino regenerativo. A constância é decisiva.
Agachamentos unilaterais, levantamento terra romeno, elevação de panturrilha e step-ups melhoram sua economia de corrida. Mantenha a execução firme e a progressão gradual.
Uma ou duas provas de teste ou parkruns nas 6 a 8 semanas anteriores são suficientes. Use-as para ajustar o ritmo e o aquecimento.
Mantenha três treinos: limiar, longão e rodagem leve com acelerações. A cada 3 ou 4 semanas, renove o estímulo com blocos de subida ou progressivos.
Meia maratona
Preparação, longões, polimento e recuperação.
Conte com 10 a 14 semanas se você já tem um volume de base. Iniciantes costumam escolher 12 semanas para progredir com calma.
Use seu tempo recente nos 10 km ou seu ritmo de limiar como referência e faça a conta com uma calculadora. Leve em conta o percurso e as condições do clima.Use seu tempo recente nos 6,2 mi ou seu ritmo de limiar como referência e faça a conta com uma calculadora. Leve em conta o percurso e as condições do clima.
Programe toda semana um treino de limiar e um longão com o trecho final um pouco mais rápido. Assim você desenvolve tanto a resistência quanto o preparo específico para a prova.
Pense em: blocos de limiar, uma rodagem leve com acelerações, um longão e, opcionalmente, um estímulo curto de subidas ou força. Mantenha pelo menos um dia de descanso.
Teste seu café da manhã e sua estratégia de hidratação nos longões. Pratique com géis para acostumar o estômago e o intestino.
Reduza o volume de treino em 10 a 30% nas últimas 1 ou 2 semanas, mas mantenha algumas acelerações curtas. Assim você chega à largada com as pernas descansadas e prontas.
Experimentar tênis ou alimentação novos e treinar forte demais. Mantenha sua rotina e priorize o sono e a recuperação.
Tire 1 ou 2 semanas bem tranquilas, com caminhadas, mobilidade leve e treinos regenerativos curtos. Avalie sua prova e planeje seu próximo bloco.
Comece com pequenas quantidades nos longões e aumente aos poucos. Escolha sabores e texturas que você tolere bem.
A cada 25 a 35 minutos, ingira uma pequena dose de carboidratos e beba conforme a sede, também no calor. Eletrólitos extras não são necessários por padrão; fazem mais sentido em esforços longos ou com muito suor. Pratique seu plano exato bem antes do dia da prova.
Treine ritmos específicos de prova e se alimente a tempo: a cãibra parece estar ligada principalmente ao cansaço. Não há comprovação de que eletrólitos ou beber a mais protejam contra ela, então beba conforme a sede e só tome sal em esforços longos ou com muito suor. Não force uma passada longa demais na parte final.
Maratona
Escolha do plano, ritmo de maratona, alimentação durante a prova e a quebra.
Olhe para seu volume de base, sua capacidade de suportar carga e sua agenda. Mais semanas costumam significar uma progressão mais tranquila e menos risco.
Use uma calculadora confiável e confira com longões que tenham blocos em ritmo de maratona. Leve em conta a temperatura e o percurso.
Normalmente de 28 a 35 km ou de 2,5 a 3 horas, dependendo do seu nível. Mantenha o controle e teste alimentação e hidratação.Normalmente de 17,4–21,7 mi ou de 2,5 a 3 horas, dependendo do seu nível. Mantenha o controle e teste alimentação e hidratação.
O MP (marathon pace) é o ritmo de prova que você pretende manter nos 42,2 km. Inclua blocos em MP nos longões para que esse ritmo se torne familiar.O MP (marathon pace) é o ritmo de prova que você pretende manter nos 26,2 mi. Inclua blocos em MP nos longões para que esse ritmo se torne familiar.
Busque de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora e ajuste isso ao seu estômago. Pratique seu plano várias vezes em treinos longos.
Treine sua base aeróbica, controle o ritmo com prudência e se alimente a tempo. Cuidar do calor e da hidratação é crucial no dia da prova.
De 2 a 3 semanas antes da prova, reduza o volume em 20 a 40% e mantenha algumas acelerações curtas. Priorize o sono, a alimentação e a preparação mental.
Reduza o ritmo por um momento, mantenha a passada relaxada, beba conforme a sede e ingira carboidratos se for seguro. Beber mais ou ingerir sal extra não resolve a cãibra automaticamente. Depois, analise seu ritmo, sua carga e sua alimentação.
Escolha carboidratos de fácil digestão, distribua ao longo do dia e evite produtos desconhecidos. Beba normalmente, conforme a sede. Líquido ou sal extra não são necessários por padrão, nem em dias quentes.
Conte com 2 a 3 semanas antes de voltar aos treinos de qualidade, às vezes mais. Comece com caminhadas e treinos regenerativos curtos e progrida com paciência.
Um negative split leve ou parciais regulares costumam ser o mais eficiente. Largue com controle e guarde energia para o último terço.
Momentos curtos e planejados de caminhada nos postos podem preservar o ritmo e a forma. Teste isso nos treinos para que seu ritmo volte rápido.
Lesões e recuperação
Reconhecer e prevenir problemas, sono, semanas de recuperação e treinos regenerativos.
Aumente aos poucos e programe uma semana mais leve a cada 3 ou 4 semanas. A conhecida regra dos 10% é uma referência razoável, não um limite rígido: em estudos, 10% e uma progressão um pouco mais rápida geraram mais ou menos o mesmo número de lesões. Já saltos grandes, como mais de 30% em duas semanas, parecem mais arriscados. Preste atenção a dores persistentes e reduza a carga se for preciso.
O aquecimento prepara seus músculos e tendões, o que torna o movimento mais eficiente e reduz o risco. O desaquecimento ajuda seu corpo a se recuperar aos poucos.
Procure pisar embaixo do corpo e encurte um pouco a passada enquanto aumenta levemente a cadência. Tiros curtos em subida podem reforçar o padrão de movimento certo.
A zona 2 é uma corrida tranquila em que você ainda consegue falar frases inteiras, a cerca de 60–70% da sua frequência cardíaca máxima. Nela você constrói sua base aeróbica. A maior parte da sua quilometragem fica nessa zona: suas rodagens leves e seu longão (treino longo).
Calor, estresse, cafeína ou falta de recuperação podem causar um pico. Reduza o ritmo, beba quando tiver sede e avalie seu sono e sua carga de treino.
Uma frequência cardíaca de repouso elevada pode indicar cansaço ou o início de uma doença. Anote as tendências e ajuste o treino se a elevação persistir.
Reserve pelo menos um dia de descanso completo por semana e mantenha as rodagens leves realmente leves. Assim você recarrega para os treinos de qualidade e evita o acúmulo de cansaço.
Aumente seu longão máximo em, no máximo, 10 a 15% por semana e faça um longão mais curto a cada 3 ou 4 semanas. Fique na Z2 e teste alimentação e hidratação.
Aumente o volume aos poucos, fortaleça panturrilhas e quadris e não passe a correr de repente muito mais em superfícies duras. Uma cadência um pouco mais alta pode ajudar se você corre com passadas longas, mas as evidências são limitadas. Se a dor estiver em um ponto do osso ou não passar, peça a um médico para descartar uma fratura por estresse.
A dor em volta ou atrás da patela, muitas vezes pior ao usar escadas ou em descidas, é a queixa de joelho mais comum entre corredores. Reduza temporariamente a carga e faça exercícios específicos de força para quadril e joelho. Procure um fisioterapeuta esportivo se os sintomas persistirem. Dor na parte externa do joelho é outra coisa: a síndrome da banda iliotibial (joelho de corredor).
Fique de olho em rigidez persistente, aumento da frequência cardíaca de repouso e queda de desempenho. Reduza sua carga de treino e priorize a recuperação.
Talvez. Uma cadência um pouco mais alta (5–10% mais passos por minuto) reduz, em estudos, a carga sobre joelho e quadril, mas não está comprovado que isso diminua as lesões. Experimente passo a passo se você corre com passadas longas e pisa bem à frente do corpo.
Em um estudo, alternar entre vários pares esteve associado a menos lesões, mas isso não é garantia nem obrigação. Mais importante é um tênis que pareça confortável. Se for mudar para outro modelo, faça a transição com calma.
Corra em um ritmo bem relaxado, em que falar não custe nenhum esforço. O objetivo é a circulação e a recuperação, não um estímulo de treino.
Procure dormir de 7 a 9 horas por noite e mantenha horários fixos para deitar. Dormir mais nos dias próximos a treinos pesados pode ajudar na recuperação.
Líquido suficiente ajuda a circulação e a recuperação muscular. Reponha aos poucos depois do treino, conforme a sede e com refeições normais; eletrólitos extras fazem mais sentido depois de esforços longos ou de muito suor.
Reduza o volume e a intensidade em 20 a 30% e mantenha a técnica e a mobilidade em dia. Depois disso, você volta com mais energia para o próximo bloco.
Priorize quadris, tornozelos e parte superior das costas com rotinas curtas e regulares. Combine isso com um uso leve do rolo de liberação próximo aos treinos pesados.
Faça 1 ou 2 sessões leves por semana como descanso ativo. Mantenha a intensidade moderada para que isso apoie seu treino de corrida.
Durante a corrida, podem trazer conforto; o ganho de desempenho é pequeno. Depois do treino, muitos corredores sentem menos peso nas pernas.
Programe rodagens leves curtas nos primeiros 1 ou 2 dias e mude seu horário um pouco a cada dia. Hidratação, luz e horários fixos de sono aceleram a adaptação.
Encare um treino perdido como um detalhe, não como uma catástrofe. Retome com calma e evite tentar compensar, o que aumenta o risco de lesões.
Divida mentalmente o treino em blocos pequenos e foque na execução, não no resultado. Uma rotina fixa antes de correr ajuda você a começar.
Diminua um pouco o ritmo, solte mais o ar ao expirar e pressione com a mão embaixo das costelas. Costuma passar em poucos minutos; só retome o ritmo quando a dor sumir.
Reduza temporariamente o volume e faça elevações de panturrilha excêntricas. Progrida com calma e evite muitos impulsos rápidos até a dor diminuir.
Também é conhecida como joelho de corredor: dor na parte externa do joelho, que costuma aparecer depois de um número fixo de quilômetros e piora nas descidas. Reduza temporariamente seu volume e as descidas, trabalhe a força do quadril e procure um fisioterapeuta esportivo se não melhorar em algumas semanas.
Rigidez pela manhã e dor embaixo do calcanhar são sinais típicos. Reduza a carga, alongue o arco do pé e fortaleça aos poucos as panturrilhas e os músculos do pé. O esporão do calcâneo é, na verdade, outra coisa: uma saliência óssea no osso do calcanhar, que muitas vezes não causa sintomas.
Pare com sprints e blocos rápidos e comece com força leve e exercícios isométricos. Só volte à velocidade quando a dor diminuir claramente.
A DOMS causa rigidez difusa e melhora depois do aquecimento; a dor de lesão costuma ser aguda e localizada. Na dúvida, escolha descanso ou um treino regenerativo.
O gelo pode dar algum alívio na fase aguda; mais tarde, o calor relaxa os músculos. O mais importante continua sendo reduzir a carga e planejar a recuperação.
A pistola de massagem pode reduzir temporariamente a tensão muscular e estimular a circulação. Use por pouco tempo e de forma direcionada, e não a use no lugar de descanso ou treino.
Algumas vezes por semana, de 5 a 10 minutos próximo aos treinos pesados, já bastam. Foque nas panturrilhas, nos quadríceps, na região da banda iliotibial e nos glúteos, sem exagerar.
Mantenha horários fixos e um quarto fresco e escuro, e limite as telas antes de dormir. Cochilos curtos podem ajudar em semanas pesadas.
Escolha carboidratos de fácil digestão, como torrada, banana ou iogurte com mel. Espere de 30 a 90 minutos para fazer a digestão.
Principalmente em esforços longos ou quando você sua muito. Em uma corrida curta ou tranquila, normalmente não são necessários, e as refeições normais também fornecem sal. Eletrólitos não protegem contra o excesso de líquido: beber demais pode ser perigoso mesmo com isotônico (hiponatremia).
Reduza o ritmo, corra cedo ou mais tarde e garanta que possa beber no caminho. Beba conforme a sede, sem exagerar por precaução: beber demais pode ser perigoso (hiponatremia). Escolha rotas com sombra e encurte os treinos intensos.
A VFC pode mostrar tendências de recuperação, mas olhe sempre para o contexto: sono, estresse e sensação. Use como um dado a mais, não como único critério.
Programe uma ida ao banheiro com antecedência e limite fibras e bebidas com gás nas horas anteriores. Chegue cedo e confira antes o caminho até os banheiros.
Comece com uma rodagem leve curta para soltar as pernas e beba conforme a sede. Escute seu corpo depois de passar muito tempo sem se mexer e com falta de sono.
Você consolida as adaptações do treino e evita o acúmulo de cansaço. Depois disso, consegue voltar a fazer treinos de qualidade com toda a força.
Reserve horários fixos e use blocos curtos de qualidade. Cuide do sono e reduza temporariamente o volume quando o estresse aumentar.
Bicicleta e natação poupam as articulações enquanto mantêm seu condicionamento físico. Escolha o que você gosta para conseguir manter.
Não coma muito perto do treino e expire fundo, com ritmo. Fortaleça o core e mantenha o tronco estável ao acelerar.
Corra cedo ou depois da chuva e considere usar óculos de sol para reduzir o contato com o pólen. Converse com seu médico sobre a medicação adequada.
Planeje com flexibilidade: a energia e a tolerância à dor podem variar. Faça um aquecimento mais caprichado e, se quiser, opte por rodagens leves quando houver cólicas.
Pise naturalmente embaixo do seu centro de gravidade, sem forçar uma mudança de estilo. Aumentar a cadência e melhorar a postura costuma trazer mais resultado.
Comece dois níveis abaixo do seu plano antigo e só acrescente intensidade depois de 2 ou 3 semanas. Priorize a técnica e a recuperação nas primeiras semanas.
A recuperação fica mais importante, então programe mais dias leves e mantenha o treino de força. Treinos de qualidade continuam possíveis com uma dosagem inteligente.
Nutrição e suplementos
Alimentação em torno do treino, eletrólitos, cafeína e o que os suplementos fazem ou não fazem.
Em corridas curtas e tranquilas, pode funcionar, desde que você se sinta bem. Não force e coma depois um lanche com proteína para a recuperação.
Há pouca evidência disso. Em adultos mais velhos com cãibras musculares comuns, o magnésio provavelmente não ajuda, e há poucos estudos bons sobre cãibras durante a corrida. Um suplemento faz sentido principalmente se você ingere pouco magnésio.
Muitas pessoas têm deficiência de vitamina D no inverno. Para quem corre, ter vitamina D suficiente pode ajudar na recuperação, no sistema imunológico e na função muscular. Um exame de sangue simples dá certeza.
O ômega-3 pode ajudar a reduzir inflamações e a manter as articulações flexíveis, principalmente com volumes altos de treino. Óleo de peixe ou óleo de algas são as formas mais usadas.
A creatina pode ajudar a potência de sprint, o treino de força e a recuperação muscular. Para quem corre longas distâncias, os benefícios são limitados. Na dose habitual, é considerada segura para adultos saudáveis, mas pode causar algum ganho de peso por retenção de líquido. Consulte um médico se você tiver doença renal ou usar medicamentos.
Não automaticamente. Em esforços longos, principalmente no calor ou se você sua muito, repor sódio pode fazer sentido. Isso depende do seu treino, da sua alimentação e das suas perdas, não só da duração. Beba conforme a sede, também com isotônico.
A cafeína pode aumentar o estado de alerta e retardar a sensação de cansaço. Muitos corredores tomam de 100 a 200 mg, de 30 a 45 minutos antes de um treino ou de uma prova.
Sim, a B12 está presente quase só em produtos de origem animal. A deficiência pode causar cansaço e mau desempenho. Em uma dieta vegana, a suplementação é necessária.
A proteína ajuda na recuperação muscular depois de treinos intensos. Um shake é prático se você não puder fazer uma refeição rica em proteína até uma hora depois do treino.
A beta-alanina pode ajudar em esforços curtos e intensos de 1 a 4 minutos, porque retarda a acidose muscular. Para quem corre só longas distâncias, o efeito é pequeno.
Se você tem uma alimentação variada, normalmente não precisa de multivitamínico. Mas pode ser útil em períodos agitados ou quando você percebe que sua recuperação está ficando para trás.
Equipamentos e roupas
Tênis, relógios, roupas para cada estação e acessórios úteis.
Zonas de frequência cardíaca são faixas de intensidade baseadas nos seus batimentos. Você precisa da sua frequência cardíaca máxima (de preferência medida; se não, uma estimativa) e, para o método de Karvonen, também da sua frequência cardíaca de repouso. Com a calculadora de zonas de frequência cardíaca do RunCulture, você faz a conta na hora.
Sim, use o pace, a RPE (percepção de esforço) e a cadência como referência. A medição no pulso pode bastar, mas a cinta peitoral costuma ser mais precisa para a intensidade.
Escolha um modelo com GPS confiável e funções básicas, como temporizador de intervalos e medição de frequência cardíaca. Facilidade de uso e duração da bateria importam mais do que extras.
A cinta peitoral costuma ser mais precisa, principalmente em tiros. A medição no pulso funciona bem para rodagens leves e tendências gerais.
Um metrônomo ou uma música com ritmo fixo ajuda você a manter sua cadência ou ajustá-la passo a passo. Não está comprovado que isso diminua as lesões. Comece com pequenos ajustes e sinta o que funciona para você.
Use uma lanterna de cabeça confortável e roupas com refletivos em 360°. Escolha feixes de luz fortes e amplos em trajetos sem iluminação.
Escolha modelos esportivos com gancho ou “wings” e certificação de resistência ao suor. Procure o modo de transparência ou ambiente para ter segurança no trânsito.
Use camadas: uma base que afaste o suor, uma camada intermediária isolante e uma jaqueta corta-vento. Não se esqueça de luvas, gorro e visibilidade.
Sim, desde que use camadas adequadas e proteja a pele exposta. Ajuste seu ritmo e tome cuidado com pisos escorregadios.
Prefira materiais leves e respiráveis, com boa ventilação e costuras planas. Proteja a pele com protetor solar e use boné.
Escolha um modelo de alta sustentação, que envolva bem sem apertar. Teste o ajuste na loja com pequenos saltos e passos rápidos.
Vista-se em camadas e faça um aquecimento mais longo. Cuide da aderência em pisos escorregadios e escolha uma camada externa corta-vento que se mantenha seca.
Escolha uma camada corta-vento e planeje sua rota para pegar o vento contra no início. Mantenha os treinos intensos curtos e focados.
Use uma lanterna de cabeça, roupas refletivas e, se quiser, luzes piscantes. Corra à esquerda da via onde for permitido e avise alguém sobre seu trajeto.
Um colete leve distribui o peso e evita balanço. Teste o ajuste e as garrafas antes para que seus braços continuem se movendo livremente.
Uma pochete elástica ou um cinto de corrida justo evita o balanço melhor do que uma braçadeira. Escolha um modelo com zíper e bolso resistente à água.
Sim, a proteção UV e o fato de apertar menos os olhos trazem relaxamento. Escolha um modelo leve, ventilado e com bom ajuste.
Use meias secas e sintéticas e tênis que sirvam bem. Passe produto antiatrito nos pontos sensíveis em corridas longas ou molhadas.
Use pomada antiassaduras e escolha roupas com costuras planas. Em corridas longas, curativos ou fitas ajudam nos pontos sensíveis.
Luvas finas e respiráveis e um gorro leve mantêm o calor sem superaquecer. No frio intenso, acrescente uma camada corta-vento.
Meias sintéticas ou de merino afastam a umidade e reduzem o atrito. Ponta sem costura e boa compressão evitam irritação.
Árvores, prédios e curvas afetam o sinal e a amostragem. Use voltas automáticas mais longas ou confira com um teste em pista ou de calibração.
Um foot pod mede cadência e comprimento da passada com precisão e é estável em túneis ou na pista. Prático para treinos de ritmo e em ambientes fechados.
O auto lap dá um retorno rápido, mas pode oscilar por causa de ruído no GPS. Considere parciais manuais em trechos fixos ou em treinos de pista.
Escolha fones com modo de transparência ou ambiente e mantenha o volume baixo. No trânsito intenso ou em trilhas, sem música costuma ser o mais seguro.
Escolha uma jaqueta respirável, leve e com aberturas de ventilação para evitar o superaquecimento. Um bom ajuste evita que ela fique batendo no vento.
Depende do clima e da sua preferência; a legging evita atrito e aquece, e o short é fresco no calor. Teste o que é mais confortável para você.
Para trajetos na cidade, de 150 a 300 lumens costumam bastar; em trilhas, de 300 a 600 lumens são mais confortáveis. Observe também a largura do feixe e a duração da bateria.
Sim, você quer ser visto de todos os lados, principalmente nos cruzamentos. Combine refletivos com luz ativa para ter o melhor resultado.
Comece com pouco e deixe seu cachorro se acostumar com calma ao ritmo e ao peitoral. Evite o calor e, em corridas mais longas, leve água e faça pausas.
Clima, segurança e viagens
Calor, frio, escuro, trânsito e treinar em viagem ou em altitude.
Reduza a intensidade nos primeiros dias e descanse mais. Nas subidas, técnica e cadência são cruciais; preste atenção à sua respiração.
Procure parques locais, orlas e segmentos populares do Strava. De preferência, corra durante o dia ou com iluminação visível e compartilhe sua rota com alguém de confiança.
Evite os horários de pico e escolha parques ou rotas tranquilas. Não use música alta e faça contato visual com os motoristas ao atravessar.
Conte com alguns dias a uma semana, dependendo da altitude e da pessoa. Nos primeiros dias, mantenha a intensidade baixa e durma mais.
Use zonas de privacidade perto de casa e do trabalho e compartilhe rotas de forma seletiva. Deixe as atividades como “seguidores” se não quiser compartilhar sua localização publicamente.
Motivação e mentalidade
Definir objetivos, superar fases ruins e lidar com o nervosismo antes da prova.
Baseie suas metas em resultados recentes e no tempo disponível. Use metas de processo (correr x vezes por semana) junto com metas de resultado (tempo ou distância).
Sua pergunta não está aqui? Envie pela página de contato; ampliamos esta lista com frequência.
Transforme seus números em um plano
Um número é só o começo. Vamos transformá-lo em um plano de corrida completo e personalizado — grátis, adequado ao seu nível e objetivo.