01Para quem é este plano?
Este plano é para quem quer começar a correr do zero ou está voltando depois de uma longa pausa. Você não precisa de condicionamento físico nem de experiência: o primeiro treino são oito vezes 1 minuto de corrida, sempre com um minuto e meio de caminhada entre elas. Esse tipo de progressão também é conhecido como start to run ou couch to 5K.
Já consegue correr um pouco? Então não precisa começar na semana 1. Veja quanto tempo você consegue correr leve sem parar hoje e entre na semana indicada abaixo. O criador de planos personalizados pergunta a mesma coisa e faz você entrar no plano do mesmo jeito.
| Quanto tempo você corre sem parar hoje | Onde você entra |
|---|---|
| Menos de 2 minutos, ou nunca correu | Semana 1 |
| 2 a 4 minutos | Semana 3 |
| 5 a 9 minutos | Semana 5 |
| 10 a 14 minutos | Semana 6 |
| 15 a 19 minutos | Semana 7 |
| 20 a 29 minutos | Semana 8 |
| 30 minutos ou mais | O plano de 5 km |
Você tem 60 anos ou mais, ou teve uma lesão nos últimos 12 meses? Então comece com mais cuidado; leia começar com cuidado.
Não quer correr uma prova, só conseguir correr 30 minutos? Então as semanas 1 a 8 bastam. Seus primeiros 5 km são um belo objetivo, não uma obrigação.
Quer saber mais sobre as primeiras semanas, tênis, recuperação e como manter o hábito? Leia como começar a correr. Em dúvida sobre o primeiro par? Leia qual tênis de corrida combina com você.
02 · Como funciona o métodoComo funciona o método corrida-caminhada
No método corrida-caminhada, você alterna corrida e caminhada. Assim, seu corpo se acostuma à corrida passo a passo: não só seu condicionamento, mas também seus músculos, tendões e ossos. Eles precisam de mais tempo do que o coração e os pulmões. Caminhar, portanto, não é fracasso, e sim parte fixa do treino.
Caminhe 5 minutos primeiro. Das semanas 1 a 8, todo treino começa com 5 minutos de caminhada rápida. Leia mais sobre aquecimento e desaquecimento. Corra em ritmo de conversa. Enquanto corre, você ainda consegue dizer uma frase inteira. Se não conseguir, corra mais devagar, mesmo que isso seja quase caminhar. Técnicas de respiração na corrida ajudam você a manter a calma. Caminhe com vigor, sem passear. Faça sua pausa para caminhar antes de o cansaço aparecer, não só quando já não der mais. Mantenha um dia de descanso entre dois treinos. Seu corpo fica mais forte nos dias entre os treinos. Repita uma semana se o próximo passo parecer grande demais. Isso não é atraso; é assim que uma progressão funciona. A partir da semana 6, um treino é mais longo. No dia mais longo, você faz uma repetição a mais. Assim, seu corpo se acostuma a correr por mais tempo.
Cuide também de uma postura solta: ombros baixos, passos curtos. Em como melhorar a técnica de corrida: postura e exercícios, você lê no que prestar atenção.
03 · 12 semanas · 2 vezes por semanaPlanilha para iniciantes: 12 semanas, 2 vezes por semana
Das semanas 1 a 8, você progride de 1 minuto de corrida a 30 minutos sem parar. Das semanas 9 a 12, você vai de 30 minutos aos seus primeiros 5 km3,1 mi. A tabela é igual ao plano que o criador de planos gera para alguém que ainda não consegue correr, treina duas vezes por semana e vai correr 5 km daqui a 12 semanas.
Terça e sábado são exemplos; mantenha pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Das semanas 1 a 8, todo treino começa com 5 minutos de caminhada como aquecimento. O tempo total inclui esses minutos e é arredondado para minutos inteiros. A partir da semana 9, a tabela mostra seu tempo de corrida.
| Semana | Terça-feira | Sábado |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min correndo, 1:30 min caminhando) · 25 min | 8 × (1 min correndo, 1:30 min caminhando) · 25 min |
| 2 | 6 × (1:30 min correndo, 2 min caminhando) · 26 min | 6 × (1:30 min correndo, 2 min caminhando) · 26 min |
| 3 | 6 × (2 min correndo, 1:30 min caminhando) · 26 min | 6 × (2 min correndo, 1:30 min caminhando) · 26 min |
| 4 | 5 × (3 min correndo, 1:30 min caminhando) · 28 min | 5 × (3 min correndo, 1:30 min caminhando) · 28 min |
| 5 | 4 × (5 min correndo, 1:30 min caminhando) · 31 min | 4 × (5 min correndo, 1:30 min caminhando) · 31 min |
| 6 | 3 × (8 min correndo, 1:30 min caminhando) · 34 min | 4 × (8 min correndo, 1:30 min caminhando) · 43 min |
| 7 | 2 × (12 min correndo, 1:30 min caminhando) · 32 min | 3 × (12 min correndo, 1:30 min caminhando) · 46 min |
| 8 | Treino de teste: 30 min sem parar · 35 min | 30 min sem parar · 35 min |
| 9 | 24 min de corrida leve | 36 min de corrida leve |
| 10 | 38 min de corrida leve | 40 min de corrida leve |
| 11 | 30 min de corrida leve com acelerações | 30 min de corrida leve |
| 12 | 40 min de corrida leve | Seus primeiros 5 km (sexta-feira: trote de ativação de 20 min) |
A semana 8 é o seu treino de teste. Na terça, você corre 30 minutos leves sem parar e anota até onde chega. Em um plano personalizado, você informa essa distância; com ela, seus próximos treinos recebem um ritmo adequado a você. Ainda não consegue 30 minutos? Caminhe um pouco quando precisar e repita a semana 7.
As semanas 11 e 12 são mais tranquilas. Você corre menos para chegar à largada com as pernas descansadas. Acelerações são trechos curtos e soltos de mais velocidade no fim da sua corrida, nunca um sprint total. Na véspera dos seus 5 km, você faz um trote de ativação: no máximo 20 minutos bem leves, com algumas acelerações. Se preferir descansar totalmente na véspera, pode desativá-lo no seu plano personalizado.
04Variante: 3 vezes por semana
Quer treinar três vezes por semana? A progressão continua igual. Das semanas 1 a 8, você faz o mesmo treino uma terceira vez, por exemplo na terça, na quinta e no domingo. Nas semanas 6 e 7, só o domingo tem o treino mais longo.
A partir da semana 9, você divide o tempo de corrida em três corridas: na semana 9, duas vezes 27 minutos e uma vez 36 minutos; na semana 10, duas vezes 32 minutos e uma vez 40 minutos. A semana 11 tem três vezes 30 minutos, uma delas com acelerações. Na semana 12, você corre 40 minutos na terça, faz um trote de ativação no sábado e corre seus 5 km no domingo.
Com três treinos você não termina antes: mesmo assim, você corre 30 minutos sem parar depois de 8 semanas. Um terceiro treino dá mais rotina. Duas vezes por semana é suficiente.
05 · Depois da semana 8Depois da semana 8: de 30 minutos a 5 km
Correr 30 minutos ainda não é o mesmo que 5 km. Em um ritmo leve de, por exemplo, 8:00 min / km12:52 min / mi, em 30 minutos você chega a quase 4 km2,5 mi, e 5 km3,1 mi levam cerca de 40 minutos. Por isso, depois da semana 8 o plano continua progredindo em minutos. Sua corrida mais longa cresce até 40 minutos na semana 10. Depois, você corre um pouco menos para chegar à largada com as pernas descansadas.
Seus primeiros 5 km não precisam ser uma prova oficial. Monte uma rota circular de 5 km3,1 mi com o planejador de rotas e corra no seu ritmo. Quer correr uma prova de verdade? Leia como encarar sua primeira prova de 5 km.
Parou depois da semana 8 e quer chegar aos 5 km mais tarde? Ou quer correr seus 5 km mais rápido? Continue com o plano de 5 km. Se quiser seguir depois disso, o plano de 10 km é um próximo passo lógico.
06 · Na esteiraCorrer na esteira
Este plano também funciona na esteira. É prático no inverno, no escuro ou se você prefere não começar na rua.
Siga os minutos da tabela. Use um cronômetro ou o programa de intervalos da esteira. Comece com uma velocidade baixa. Só aumente quando a corrida estiver realmente solta. Sua velocidade na esteira não precisa ser igual ao seu ritmo na rua. Fique na esteira. Para a pausa de caminhada, reduza a velocidade em vez de descer. Corra na rua de vez em quando. Vento, curvas e outro piso dão outra sensação. Faça algumas corridas na rua principalmente nas semanas 9 a 12, se seus 5 km forem na rua.Vento, curvas e outro piso dão outra sensação. Faça algumas corridas na rua principalmente nas semanas 9 a 12, se seus 3,1 mi forem na rua.
Um bom tênis de corrida é o seu equipamento mais importante, dentro e fora de casa. Leia qual tênis de corrida combina com você. Vai sair no frio? Veja roupa para correr no frio e, com chuva e vento, como manter a motivação com tempo ruim.
07 · 60+ ou depois de uma lesãoComeçar com cuidado: 60+ ou depois de uma lesão
Você tem 60 anos ou mais, ou teve uma lesão nos últimos 12 meses? Então o criador de planos progride com mais calma. Se hoje você corre de 2 a 19 minutos sem parar, entra uma semana abaixo da indicada na tabela de para quem é. Com dois dias por semana, você repete algumas etapas, e os dois treinos da semana têm a mesma duração.
Do zero, em 12 semanas com dois treinos por semana, fica assim. Todo treino começa com 5 minutos de caminhada.
Semanas 1 e 2: 8 × (1 min correndo, 1:30 min caminhando) Semana 3: 6 × (1:30 min correndo, 2 min caminhando) Semanas 4 e 5: 6 × (2 min correndo, 1:30 min caminhando) Semana 6: 5 × (3 min correndo, 1:30 min caminhando) Semanas 7 e 8: 4 × (5 min correndo, 1:30 min caminhando) Semana 9: 3 × (8 min correndo, 1:30 min caminhando) Semana 10: 2 × (12 min correndo, 1:30 min caminhando) Semana 11: um pouco mais leve, 2 × (10:48 min correndo, 1:21 min caminhando) Semana 12: terça 29 min leve sem parar, sexta um trote de ativação de 20 min, sábado seus 5 kmterça 29 min leve sem parar, sexta um trote de ativação de 20 min, sábado seus 3,1 mi
Sejamos honestos: as semanas 11 e 12 são mais leves para você chegar à largada com as pernas descansadas. Por isso, nestas 12 semanas você ainda não corre 30 minutos sem parar antes da prova. Você corre seus 5 km com pausas para caminhar, e tudo bem. Quer conseguir correr 30 minutos sem parar antes? Sem prova no final, você chega lá com esta progressão cuidadosa em dois dias por semana por volta da semana 12; com prova, precisa de mais semanas. Nesse caso, escolha no criador de planos mais semanas até a prova ou um plano sem prova.
A progressão normal parece rápida demais por outro motivo, por exemplo depois de muito tempo parado ou com um peso corporal mais alto? Repita semanas por conta própria. Isto não é orientação médica. Se tiver dúvida se correr é uma boa ideia, ou se estiver com dor agora, procure primeiro seu médico ou fisioterapeuta. Leia também como identificar e prevenir lesões na corrida.
08Perguntas frequentes
Resumo e próximo passo
Esta planilha de corrida para iniciantes começa com 1 minuto de corrida e um minuto e meio de caminhada. Depois de 8 semanas, você corre 30 minutos sem parar; depois de 12 semanas, seus primeiros 5 km3,1 mi. Treine duas ou três vezes por semana, mantenha dias de descanso entre os treinos e repita uma semana quando precisar.
Quer entrar no seu próprio nível, nos seus próprios dias e com a data dos seus primeiros 5 km? Crie um plano personalizado ou veja nossas outras planilhas de treino.
