01 · Por que os 10 km funcionamPor que os 10 km são uma distância tão popular
Os 10 km são um marco para muitos corredores: desafiadores o bastante para valer o treino, mas mais acessíveis do que uma meia maratona. É uma distância em que tanto iniciantes quanto corredores avançados podem evoluir. Para uns, o objetivo é chegar sem parar; para outros, um novo recorde pessoal. Depois dos seus primeiros 5 km, pode ser um belo próximo passo: correr 10 km6,2 mi seguidos pela primeira vez.
Os planos de 8 ou 12 semanas dão a estrutura para chegar lá. Você aumenta seus quilômetros leves, intercalados com treinos mais curtos e dias de recuperação. Assim, você vê quando corre mais e quando tira o pé. Aprenda também a reconhecer os sinais de sobrecarga, para poder ajustar quando seu corpo precisar de mais recuperação.
Quer trabalhar especificamente sua velocidade e já corre 10 km6,2 mi com regularidade? Leia Como correr mais rápido: 6 métodos e exemplos práticos de treino. Os planos abaixo focam na progressão até a distância; para isso, você não precisa adicionar treino intervalado extra.
02Para quem são estes planos?
O objetivo é correr 10 km de uma vez, sem pausas para caminhar ou descansar. Você progride até completar a distância; velocidade ou um tempo final específico não é objetivo deste plano.
Quer treinar para um tempo final específico ou melhorar seu recorde pessoal? Com um plano personalizado, você trabalha direto para o seu objetivo, com treinos adequados ao seu nível e aos dias disponíveis. Os blocos de ritmo e eventuais tiros também são ajustados a isso. Quer uma distância maior? O plano para 15 km e 10 milhas é o próximo passo lógico.
Quem já corre com regularidade e aguenta um treino leve de 35–40 minutos. Quem, depois dos primeiros 5 km, quer avançar até os primeiros 10 km. Corredores que buscam estrutura e dias de recuperação ao aumentar a distância. Quem corre duas ou três vezes por semana e consegue manter essa rotina de treinos.
03De 5 a 10 km
O passo de 5 para 10 km é sobretudo um passo em tempo de corrida: você corre o dobro da distância e, portanto, também cerca do dobro do tempo. Por isso, os dois planos aumentam aos poucos seu treino leve mais longo até 9 km5,6 mi, o que para a maioria dos corredores é pouco mais de uma hora, intercalado com corridas mais curtas e dias de recuperação. Para isso, você não precisa ficar mais rápido.
Este passo é para você se consegue completar 5 km3,1 mi em ritmo leve, já corre há algumas semanas duas ou três vezes por semana e aguenta uma corrida leve de 35–40 minutos. Ainda não chegou lá? Se está começando totalmente do zero, comece com a planilha para iniciantes. Se já corre alguns quilômetros, mas ainda não 5 km3,1 mi sem parar, o plano de 5 km é o que se encaixa. Depois vem este plano.
04 · 8 ou 12 semanas?Qual plano: 8 ou 12 semanas?
Escolha 12 semanas se quiser progredir com mais calma. Você corre duas vezes por semana e leva mais tempo para chegar aos 10 km. Isso combina com você se corre há pouco tempo, já completa seus primeiros 5 km e prefere levar mais tempo.
Escolha 8 semanas se já corre duas vezes por semana e tem espaço para um terceiro treino. Com três corridas por semana, você chega ao seu objetivo em menos semanas. Para isso, você precisa de mais tempo na sua semana. Acostume-se primeiro a esse dia extra de corrida se três treinos ainda forem novidade. Para saber quando um terceiro dia faz sentido e como adicioná-lo, leia correr com 2 treinos por semana.
Olhe também para a primeira semana de treino: os treinos precisam combinar com o que você aguenta hoje. Está começando totalmente do zero? Comece com a planilha para iniciantes. Se já corre 10 km6,2 mi com regularidade e quer ficar mais rápido, escolha um plano personalizado.
05Como usar este plano
Leve significa que você consegue falar frases inteiras. Isso vale para todo treino, também para o longão. Só as acelerações são mais rápidas: alguns trechos curtos e soltos de mais velocidade, de cerca de 100 metros, no fim de uma corrida leve, nunca um sprint. Um trote de ativação é uma corrida curta e bem leve na véspera dos seus 10 km.
Distância e tempo são de um corredor de exemplo. As tabelas mostram para cada treino a distância e o tempo total de corrida. Comece e termine ainda mais leve; esses minutos já estão incluídos. Se você correr mais rápido ou mais devagar que o corredor de exemplo, o tempo muda e a distância continua a mesma. As distâncias são arredondadas para uma casa decimal, os minutos para números inteiros. Se quiser caminhar um pouco antes ou depois, isso fica fora do tempo de corrida indicado. Leia também sobre aquecimento e desaquecimento.
Mantenha dias sem corrida entre os treinos. Os dias da semana abaixo são exemplos. Se preferir correr na terça, na quinta e no domingo, pode mudar toda a divisão da semana. Os treinos mais curtos continuam mais curtos, mesmo quando você se sentir bem.
O treino mais longo é de 9 km5,6 mi. Para os corredores de exemplo, ele leva cerca de 65 minutos, em um ritmo leve por volta de 7:15 min / km11:40 min / mi. Se você correr leve a 8:00 min / km12:52 min / mi, são mais de 70 minutos. Com a nossa calculadora de pace, você calcula o que seu ritmo significa para o seu tempo de corrida. Se o treino mais longo passar muito de 75 minutos para você, ou se a primeira semana não combinar com o que você corre hoje, um plano personalizado parte da sua semana de corrida atual, do seu nível e da sua agenda.
06 · 8 semanas · 3 vezes por semanaPlanilha de treino 10 km: 8 semanas, 3 vezes por semana
Este plano combina com você se já corre leve duas vezes por semana e consegue liberar um terceiro dia de corrida. A tabela é igual ao que o criador de planos gera para um corredor que hoje corre duas vezes por semana, somando cerca de 11 km6,8 mi, com uma corrida mais longa de cerca de 5 km3,1 mi e sem tempo de prova. Você corre na terça, na quinta e no sábado. A semana cresce de cerca de 11 km6,8 mi para 19 km11,8 mi na semana 6, e o longão de 5,6 km3,5 mi para 9 km5,6 mi. Todos os treinos são leves; a partir da semana 4, você termina a quinta com acelerações. Esta progressão curta não tem uma semana separada mais leve. Na semana 7, você tira o pé; na semana 8, faz na terça mais um treino leve, na sexta um trote de ativação e no sábado seus 10 km.
Como referência: para este corredor de exemplo, o criador de planos usa um ritmo leve por volta de 7:30 min / km12:04 min / mi, a partir da semana 5 por volta de 7:15 min / km11:40 min / mi e nas duas últimas semanas por volta de 7:10 min / km11:32 min / mi. Com os seus dados, o criador de planos calcula seus próprios ritmos.
| Semana | Terça-feira | Quinta-feira | Sábado |
|---|---|---|---|
| 1 | 2,7 km1,7 mi leve · 20 min | 2,7 km1,7 mi leve · 20 min | 5,6 km3,5 mi de longão · 42 min |
| 2 | 3,1 km1,9 mi leve · 23 min | 3,1 km1,9 mi leve · 23 min | 6,4 km4 mi de longão · 48 min |
| 3 | 3,4 km2,1 mi leve · 26 min | 3,4 km2,1 mi leve · 26 min | 7,1 km4,4 mi de longão · 53 min |
| 4 | 3,8 km2,4 mi leve · 28 min | 3,8 km2,4 mi leve com acelerações · 29 min | 7,9 km4,9 mi de longão · 59 min |
| 5 | 4,2 km2,6 mi leve · 30 min | 4,2 km2,6 mi leve com acelerações · 31 min | 8,7 km5,4 mi de longão · 63 min |
| 6 | 4,8 km3 mi leve · 35 min | 4,8 km3 mi leve com acelerações · 36 min | 9 km5,6 mi de longão · 65 min |
| 7 · polimento | 4,5 km2,8 mi leve · 32 min | 4,5 km2,8 mi leve com acelerações · 32 min | 6,3 km3,9 mi de longão · 45 min |
| 8 · polimento | 5,3 km3,3 mi leve · 38 min | Descanso | Sexta-feira: trote de ativação · 20 min · 3 km1,9 mi, leve com algumas acelerações Sábado: 10 km em treino de teste ou prova |
O último treino é de 10 km, sem limite de tempo fixo. Use a preparação em “Semana da prova e ritmo” e reserve nesse dia também um tempo para o aquecimento e para caminhar no final.
07 · 12 semanas · 2 vezes por semanaPlanilha de treino 10 km: 12 semanas, 2 vezes por semana
Este plano combina com você se tem dois horários fixos para correr por semana e prefere progredir aos poucos, por exemplo logo depois dos seus primeiros 5 km. A tabela é igual ao que o criador de planos gera para um corredor que hoje corre duas vezes por semana, somando cerca de 9 km5,6 mi, com uma corrida mais longa de cerca de 5 km3,1 mi e sem tempo de prova. Você corre na quarta e no sábado. O longão cresce de 5,8 km3,6 mi para 9 km5,6 mi, e a semana de cerca de 9 km5,6 mi para 15,7 km9,8 mi. Todos os treinos são leves; a partir da semana 4, você termina a quarta com acelerações. A semana 5 repete a semana 4, para você ficar um pouco no mesmo nível antes de continuar progredindo. Da semana 7 até a 10, a semana continua igual. Na semana 11, você tira o pé; na semana 12, faz apenas um trote de ativação na sexta e seus 10 km no sábado.
Como referência: para este corredor de exemplo, o criador de planos usa um ritmo leve por volta de 7:30 min / km12:04 min / mi, a partir da semana 6 por volta de 7:15 min / km11:40 min / mi e nas duas últimas semanas por volta de 7:05 min / km11:24 min / mi. Com os seus dados, o criador de planos calcula seus próprios ritmos.
| Semana | Quarta-feira | Sábado |
|---|---|---|
| 1 | 3,3 km2,1 mi leve · 24 min | 5,8 km3,6 mi de longão · 43 min |
| 2 | 4 km2,5 mi leve · 30 min | 6,5 km4 mi de longão · 49 min |
| 3 | 4,8 km3 mi leve · 36 min | 7,3 km4,5 mi de longão · 54 min |
| 4 | 5,5 km3,4 mi leve com acelerações · 42 min | 8 km5 mi de longão · 60 min |
| 5 · repetição | 5,5 km3,4 mi leve com acelerações · 42 min | 8 km5 mi de longão · 60 min |
| 6 | 6,2 km3,9 mi leve com acelerações · 46 min | 8,8 km5,5 mi de longão · 64 min |
| 7 | 6,7 km4,2 mi leve com acelerações · 49 min | 9 km5,6 mi de longão · 65 min |
| 8 | 6,7 km4,2 mi leve com acelerações · 50 min | 9 km5,6 mi de longão · 65 min |
| 9 | 6,7 km4,2 mi leve com acelerações · 50 min | 9 km5,6 mi de longão · 65 min |
| 10 | 6,7 km4,2 mi leve com acelerações · 49 min | 9 km5,6 mi de longão · 65 min |
| 11 · polimento | 5,7 km3,5 mi leve com acelerações · 40 min | 6,3 km3,9 mi de longão · 44 min |
| 12 · polimento | Descanso | Sexta-feira: trote de ativação · 20 min · 3 km1,9 mi, leve com algumas acelerações Sábado: 10 km em treino de teste ou prova |
O último treino é de 10 km, sem limite de tempo fixo. Use a preparação em “Semana da prova e ritmo” e reserve nesse dia também um tempo para o aquecimento e para caminhar no final.
Escolha para o seu treino mais longo uma rota que você possa encurtar se precisar. Com o planejador de rotas, você monta uma rota circular com antecedência. Seu treino atual ou o número de semanas disponíveis não combina com estes exemplos? Crie um plano personalizado com base no seu nível, objetivo e dias disponíveis.
08Princípios de treino
Para os seus primeiros 10 km, você parte da sua rotina de corrida atual. Os dois planos dão ênfase a correr mais tempo em ritmo leve, com espaço para a recuperação:
Base primeiro. Mantenha os treinos em ritmo de conversa. Os dias de corrida mais curtos também contam; o treino mais longo não é toda a sua preparação. Duração antes de velocidade. O longão cresce até 9 km5,6 mi. As acelerações são os únicos trechos rápidos, e são curtas e soltas. Não adicione blocos rápidos para alcançar um tempo final desejado; para uma meta de tempo, um plano personalizado é mais adequado. A recuperação faz parte da progressão. Mantenha dias sem corrida entre os treinos e siga a progressão da tabela, também nas últimas semanas mais tranquilas. Quilômetros perdidos não passam para a corrida seguinte.
09 · Ajustar sua agendaQuando um treino não encaixa
Perdeu um treino: pule-o. Continue no próximo dia de corrida previsto e não adicione minutos para compensar o treino perdido. Perdeu uma semana: retome uma semana anterior que foi boa. Adie também seu treino de teste se, do contrário, sobrar pouco tempo de progressão. O próximo treino longo ainda parece longo demais: repita a última semana que você conseguiu fazer. Você não precisa correr mais longe e mais rápido ao mesmo tempo. Dor ou doença recente: pare se houver dor e só retome depois de se recuperar bem. Procure avaliação para queixas persistentes; leia também sobre como identificar lesões.
Além de correr, reserve espaço para refeições normais e para sono e recuperação suficientes. Se já faz treino de força, mantenha-o como de costume e planeje-o de modo que pernas cansadas não atrapalhem seu treino de corrida.
10 · Semana da prova e ritmoSemana da prova e estratégia para os seus 10 km
Nas duas últimas semanas, você corre menos. Essa redução se chama polimento. Na véspera dos seus 10 km, há um trote de ativação: 20 minutos bem leves, com algumas acelerações. Se preferir descansar totalmente, pode desativá-lo no seu plano personalizado. Use o tempo livre para ver as informações da largada e separar suas coisas; não é preciso nenhum treino pesado extra.
Comece sua prova com controle, em um esforço que você reconhece dos treinos. Não se deixe levar por quem larga mais rápido. Por volta da metade, veja como está se sentindo; só depois disso você pode decidir acelerar um pouco. Pausas para caminhar que você escolheu antes fazem parte do seu plano.
Quer converter seu tempo previsto em ritmo? 60 minutos dão em média 6:00 min / km9:39 min / mi; 70 minutos dão 7:00 min / km11:16 min / mi. A calculadora de pace faz essa conta para você. Vento, calor e um percurso com subidas podem ser motivos para abrir mão do seu ritmo.
11 · Menos de 60 ou 50 minutos10 km em menos de 60 ou 50 minutos
Os planos acima foram feitos para completar os 10 km, sem meta de tempo. Já correu a distância e quer ficar abaixo de um certo tempo? Este é o ritmo médio correspondente:
| Tempo final | Ritmo médio | Na metade | Tempo de 5 km |
|---|---|---|---|
| 60:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi | 30:00 | 28:53 |
| 55:00 | 5:30 min / km8:51 min / mi | 27:30 | 26:30 |
| 50:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 25:00 | 24:07 |
A última coluna vem do preditor de tempo de prova. Se você correu 5 km recentemente perto desse tempo, o tempo de 10 km correspondente é um objetivo realista, desde que você também aguente a distância. Se o objetivo é ficar “abaixo” de um tempo, corra alguns segundos por quilômetro mais rápido que o ritmo médio; em uma prova, muitas vezes você corre um pouco mais do que a distância oficial. Com a calculadora de pace, você converte qualquer outro tempo final.
Para uma meta de tempo, entram outros treinos além de rodagens leves, como blocos em ritmo de limiar e treino intervalado com repetições mais curtas e mais rápidas. Para isso, crie um plano personalizado: o criador de planos pergunta seu tempo recente e seu tempo-alvo e avalia se esse objetivo é alcançável.
12 · ErrosErros comuns
Estes erros são comuns entre corredores que treinam com entusiasmo, mas esquecem que recuperação, planejamento e preparação são tão importantes quanto a corrida em si.
Correr tudo forte demais. Os treinos leves são leves por um motivo. Mantenha um ritmo em que você consegue falar frases inteiras. Pouca recuperação. Mantenha pelo menos um dia sem treino de corrida entre seus treinos. Não fazer polimento. Tire o pé nas duas últimas semanas, para chegar à largada com as pernas descansadas. Não compense mais treinos perdidos. Tênis novo no dia da prova. Teste seu tênis antes, nos treinos, para saber como ele veste e como é correr com ele.
13Perguntas frequentes
Resumo e próximo passo
Escolha a progressão que combina com a sua semana: oito semanas com três treinos ou doze semanas com dois. Nos dois planos, seu longão cresce até 9 km5,6 mi, com rodagens leves, acelerações curtas e polimento. Mantenha os treinos leves realmente leves e leve mais tempo se o próximo passo ainda não couber. Consegue correr 10 km6,2 mi e quer continuar progredindo depois da recuperação? Veja a base que o plano de meia maratona exige.
