A sua semana de trabalho está cheia, as noites passam rápido e no fim de semana você também quer fazer outra coisa além de correr. O que sobra é uma noite durante a semana e uma manhã no fim de semana. Isso basta para se preparar para uma prova?
Para a maioria dos corredores, sim. Neste artigo você vê o que dá para alcançar com dois dias de corrida, como distribuir esses dois treinos na semana e do que você abre mão em relação a três dias. As planilhas semanais completas estão nas nossas páginas de planos; aqui você vê como usá-las e quando um terceiro dia passa a valer a pena.
01 · 2 vezes por semana é suficiente?Correr 2 vezes por semana é suficiente?
Sim, se a sua meta combina com o tempo que você tem. Dois treinos leves por semana bastam para melhorar o condicionamento físico e se preparar para 5 km ou 10 km. Com uma base como corredor e mais semanas de preparação, você também consegue completar uma meia maratona.
Para a sua saúde, duas corridas também contam. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa. Correr é atividade intensa, então com duas corridas de cerca de 40 minutos você já entra nessa faixa. Em um grande estudo americano com mais de 55.000 adultos, as pessoas que corriam uma a duas vezes por semana tinham um risco de morte menor que as que não corriam. É uma associação, não uma prova de que foram justamente essas duas corridas que fizeram a diferença, mas mostra que você não precisa correr todos os dias para ter benefícios.
O que você não tem com dois dias é muita folga. Cada treino pesa mais, e uma corrida perdida já é metade da sua semana. Por isso, essa abordagem pede uma boa divisão da semana e uma progressão gradual.
02 · Dividir a semanaComo distribuir dois treinos na semana
Com dois dias de corrida, cada treino tem uma função própria:
Um treino mais curto durante a semana. Leve, em ritmo de conversa. Nas planilhas um pouco mais longas, você termina esse treino com acelerações: algumas acelerações curtas e relaxadas de 20–30 segundos, cerca de 80–100 metros. Na meia maratona, mais adiante, esse treino passa a ser um treino com blocos de ritmo mais ou menos semana sim, semana não. Um longão leve, em geral no fim de semana. Esse treino constrói a sua resistência e cresce ao longo da planilha. Ele também é feito em ritmo de conversa: você consegue falar frases inteiras. A diferença em relação ao treino mais curto está na duração, não no ritmo.
O que queremos dizer exatamente com acelerações, ritmo de conversa ou blocos de ritmo? Em termos de corrida explicados você encontra todos esses conceitos.
Quais dias escolher?
Deixe dois ou três dias entre os treinos. Assim, você tem tempo suficiente para se recuperar depois de cada corrida. Por exemplo:
| Treino mais curto | Longão | Entre eles |
|---|---|---|
| Terça-feira | Sábado | 3 dias, depois 2 |
| Quarta-feira | Sábado | 2 dias, depois 3 |
| Quarta-feira | Domingo | 3 dias, depois 2 |
| Segunda-feira | Quinta-feira | 2 dias, depois 3 |
Coloque o longão em um momento em que você realmente tenha tempo: sair sem pressa, correr com calma e depois descansar um pouco. Para a maioria das pessoas, é o fim de semana. Escolha para o longão uma rota que possa ser encurtada no caminho; com o planejador de rotas você traça antes uma rota circular na distância de que precisa.
Só dá certo em dois dias seguidos, por exemplo sábado e domingo? Tudo bem, mas mantenha um dos dois curto e leve. Em um plano personalizado isso acontece automaticamente: se você escolher dois dias seguidos, o plano não coloca um treino pesado colado ao longão. Para iniciantes, um dia de descanso entre eles continua sendo a escolha mais agradável.
O que fazer nos outros dias?
Os dias sem corrida não são dias perdidos. É justamente durante a recuperação que o corpo se adapta. Caminhar com calma ou ir de bicicleta para o trabalho não tem problema; isso ajuda o seu condicionamento sem exigir muito mais das pernas.
Se tiver tempo para algo a mais, escolha o treino de força. A OMS recomenda treinar os músculos em pelo menos dois dias por semana, e para quem corre são especialmente úteis pernas, quadris e tronco. Duas sessões curtas em casa são suficientes. Em como combinar corrida e treino de força você vê como encaixar isso sem começar o longão com as pernas cansadas. E não se esqueça do sono: sono e recuperação suficientes ajudam a determinar como você vai encarar o próximo treino.
03 · Qual plano combina?Qual plano combina com a sua meta?
Para cada distância, temos uma planilha de exemplo com dois treinos por semana. As tabelas dessas páginas são iguais ao que o nosso criador de planos gera para um corredor de exemplo com o nível inicial abaixo. Escolha o plano que combina com o que você já corre hoje.
| Meta | Início | Duração | Treino mais longo |
|---|---|---|---|
| De 0 a 5 km | ainda não consegue correr | 12 semanas | 40 min |
| 5 km | 2 × por semana, cerca de 3 km1,9 mi | 5 semanas | 5 km3,1 mi |
| 10 km | cerca de 9 km5,6 mi por semana, treino mais longo de 5 km3,1 mi | 12 semanas | 9 km5,6 mi |
| Meia maratona | cerca de 15 km9,3 mi por semana, treino mais longo de 10 km6,2 mi | 16 semanas | 14,3 km8,9 mi |
Planilha de 5 km com 2 treinos por semana
Se você está começando do zero, comece com o método corrida-caminhada: alternando corrida e caminhada. A planilha para iniciantes progride em oito semanas de 1 minuto de corrida para 30 minutos sem parar, e na semana 12 você corre os seus primeiros 5 km. Um terceiro treino não encurta esse bloco: mesmo assim, você corre 30 minutos sem parar depois de oito semanas. Aqui, duas vezes por semana é realmente suficiente. Veja mais sobre as primeiras semanas em como começar a correr.
Se você já corre duas vezes por semana cerca de 3 km1,9 mi, com o plano de 5 km você fica em condições de correr os seus 5 km em cinco semanas. As duas corridas são leves; o seu treino mais longo cresce até 5 km3,1 mi.
Planilha de 10 km com 2 treinos por semana
Ir de 5 para 10 km é principalmente um salto em tempo de corrida: você corre o dobro da distância e, portanto, também cerca do dobro do tempo. No plano de 10 km com dois treinos, você usa doze semanas para isso. Você começa com uma semana de cerca de 9 km5,6 mi, e o seu longão cresce de 5,8 km3,6 mi para 9 km5,6 mi. Durante a semana, a partir da semana 4, você corre leve com acelerações. Em algumas semanas a carga fica igual, para o corpo se acostumar antes de seguir em frente.
Com três treinos por semana, o mesmo passo pode ser dado em oito semanas. Dois dias não são menos adequados, só mais lentos.
Planilha de meia maratona com 2 treinos por semana
Uma meia maratona com dois treinos por semana é possível se você já tem uma base: cerca de 15 km9,3 mi por semana, com um treino mais longo por volta de 10 km6,2 mi. O plano de meia maratona com dois treinos dura dezesseis semanas. A partir da semana 6, o treino do meio da semana muitas vezes vira um treino com blocos de ritmo ou um fartlek, alternado com uma corrida leve com acelerações curtas. As semanas 5 e 9 são mais leves, e nas últimas duas semanas você reduz a carga até a prova.
O seu longão cresce até 14,3 km8,9 mi, bem mais de uma hora e meia. Ir além disso exige demais da sua recuperação com apenas dois dias de corrida. Por isso, a parte final da prova parece mais pesada do que depois de uma planilha de três dias. Largue com controle e conte com duas horas ou mais de prova; em meia maratona: quantos km, tempos médios e qual pace você vê qual ritmo corresponde ao seu tempo final previsto. É por isso que, no criador de planos, uma meia maratona com dois dias traz um aviso discreto: recomendamos pelo menos três dias de treino, mas o seu plano é criado normalmente.
E uma maratona com 2 vezes por semana?
Para a maratona, recomendamos pelo menos três dias de treino. Com dois dias, o seu longão máximo fica muito abaixo do que uma maratona exige, e esse único treino longo tomaria uma parte grande demais da sua semana. Se mesmo assim você escolher dois dias no criador de planos, ele avisa com franqueza. O plano de maratona parte de três treinos por semana.
04 · Do que você abre mão?Do que você abre mão com dois treinos?
Dois dias funcionam, mas essa economia de tempo tem um preço. Estas são as diferenças em relação a uma planilha de três dias:
Você precisa de mais semanas. Para os 10 km, doze em vez de oito; para a meia maratona, dezesseis em vez de doze. Se a sua prova tem data marcada, comece a tempo.Para os 6,2 mi, doze em vez de oito; para a meia maratona, dezesseis em vez de doze. Se a sua prova tem data marcada, comece a tempo. O seu volume semanal fica mais baixo. No plano de 10 km, com dois dias você chega no máximo a cerca de No plano de 6,2 mi, com dois dias você chega no máximo a cerca de 15,7 km9,8 mi por semana; com três dias, a 19 km11,8 mi. Na meia maratona, são cerca de 24 km14,9 mi contra 36 km22,4 mi. O longão pesa muito. Com duas corridas, o longão logo passa de metade da sua semana, às vezes chega a dois terços. Por isso, ele cresce menos: no plano de meia maratona, até 14,3 km8,9 mi em vez de 17 km10,6 mi. Menos espaço para variação. Com um único treino durante a semana, não dá para correr leve e trabalhar a velocidade todas as semanas. Quem quer ficar mais rápido alterna os dois. Um treino perdido pesa mais. Se você pular uma corrida, naquela semana terá corrido metade do previsto. Falamos mais sobre isso na parte sobre progressão, abaixo.
05 · Progredir com segurançaProgredir com segurança com dois dias de corrida
O seu condicionamento melhora mais rápido que seus tendões, ossos e músculos. Eles precisam de tempo para se acostumar a mais quilômetros. Com dois dias por semana, a tentação de aumentar muito aquele único longão ou de fazer as duas corridas pesadas é grande. Não faça isso.
Progrida aos poucos. Em um estudo dinamarquês com 874 corredores iniciantes, quem aumentou a distância semanal em mais de 30% em duas semanas pareceu mais suscetível a lesões por sobrecarga do que quem aumentou menos de 10%. Foi um estudo exploratório, mas o conselho é claro: nada de grandes saltos. Siga a progressão da sua planilha e repita uma semana se o próximo passo parecer grande demais. Mantenha as duas corridas leves, a menos que a planilha diga outra coisa. O ritmo de conversa às vezes parece fácil demais, principalmente se você só corre duas vezes. Mesmo assim, é justamente assim que você constrói a sua base sem estar sempre com cansaço acumulado. Para entender como isso se relaciona com a sua frequência cardíaca, leia zonas de frequência cardíaca explicadas. Não recupere treinos perdidos. Se perder uma corrida, pule e siga para o próximo treino programado. Não faça o próximo treino mais longo para compensar o atraso. Se perder uma semana inteira, repita uma semana anterior que tenha sido boa. Comece e termine com calma. Faça os primeiros minutos de cada corrida com ainda mais tranquilidade, ou caminhe um pouco antes. Leia mais sobre aquecimento e desaquecimento. Preste atenção na dor. Pare se a dor aumentar ou mudar a sua passada, e só volte depois de se recuperar. Em como identificar e prevenir lesões na corrida você vê quais sinais levar a sério.
06 · Ficar mais rápidoFicar mais rápido com dois treinos por semana
Mesmo com dois dias dá para trabalhar a velocidade, mas não em todos os treinos. O seu longão continua leve; a velocidade fica no treino do meio da semana. Comece com acelerações no fim de uma corrida leve. Depois de alguns meses de base estável, esse treino do meio da semana pode virar, mais ou menos semana sim, semana não, um treino com blocos de ritmo, como no plano de meia maratona. Na outra semana você volta a correr leve, para começar o longão com o corpo recuperado.
Quer treinar para um determinado tempo final? Então os ritmos precisam combinar com o que você corre hoje. Um plano personalizado calcula esses ritmos com base em um tempo recente e no seu tempo-alvo, mesmo com dois dias de treino. Veja mais sobre como correr mais rápido em como correr mais rápido: 6 métodos e exemplos práticos de treino.
07 · Um terceiro dia?Quando um terceiro dia de treino faz sentido?
Dois dias são uma ótima rotina para manter. Um terceiro dia passa a valer a pena se:
você quer correr uma maratona, ou uma meia maratona com mais reserva no final; você quer ficar mais rápido e, além de uma corrida leve e um longão, também quer fazer um treino de ritmo toda semana; você já corre duas vezes por semana há alguns meses, se recupera bem e não tem queixas recorrentes; você tem menos semanas até a prova do que a planilha de dois dias precisa.
Se acrescentar um terceiro dia, faça dele um treino curto e leve: 20 a 30 minutos em ritmo de conversa. Não aumente os outros treinos ao mesmo tempo e não transforme o novo dia em um segundo treino longo ou pesado. Se ainda não consegue correr uma terceira vez toda semana, caminhar ou fazer treino de força nesse dia é um bom passo intermediário. É assim também no plano de 5 km com três dias: nas primeiras semanas, o terceiro dia é opcional.
Está começando a correr agora? Nesse caso, um terceiro dia traz principalmente rotina, não uma progressão mais rápida. Duas vezes por semana é suficiente.
08 · Seu planoUm plano para os seus dois dias
As planilhas de exemplo partem de dias fixos e de um corredor de exemplo. Em um plano personalizado, você escolhe os seus dois dias de treino, a sua semana de corrida atual e a data da prova. O plano distribui os treinos nesses dias, leva em conta dias seguidos e diz com franqueza se a sua meta combina com dois dias. Na véspera da prova, você pode incluir um trote de ativação curto, mesmo que esse não seja um dia fixo de corrida.
