Talvez você tenha acabado de se inscrever, ou ainda esteja em dúvida. Nesse caso, quer saber primeiro no que está se metendo: qual é a distância exata, quanto tempo os outros levam e qual pace corresponde ao tempo que você tem em mente? Este artigo reúne os números, com as fontes. Se quiser fazer as contas agora com o seu tempo-alvo, use a calculadora de pace para meia maratona. Se procura uma planilha de treino, veja a planilha de treino para meia maratona.
01 · Quantos km?Quantos km tem uma meia maratona?
A meia maratona tem 21,0975 quilômetros, ou cerca de 13,1 milhas. É exatamente a metade da maratona de 42,195 quilômetros. Em cartazes e números de peito, a distância muitas vezes aparece arredondada para 21,1 km ou 21 km, mas em uma prova com medição oficial são sempre esses 21,0975 quilômetros completos.
Se depois da chegada o seu relógio mostrar 21,4 km13,3 mi ou 21,6 km13,4 mi, o percurso não é longo demais. Um percurso oficial é medido pela linha mais curta possível, com todas as curvas por dentro. Em uma prova cheia, você desvia de outros corredores, abre mais nas curvas e às vezes vai para o lado para pegar um copo de água. Além disso, um relógio com GPS nem sempre mede com precisão entre prédios altos e debaixo de árvores. Para o seu ritmo, isso significa: durante a prova, compare o seu tempo com as placas de distância ao longo do percurso, não apenas com o que o relógio diz.
Para comparar: a meia maratona tem bem mais que o dobro dos 10 km. Em ritmo leve, você fica facilmente duas horas ou mais na rua. É justamente esse tempo em movimento que torna a distância diferente de uma prova de 10 km que dura alguns minutos a mais.
02 · Tempos médiosQuanto tempo leva uma meia maratona?
A resposta curta: a maioria dos corredores leva entre uma hora e meia e três horas, e metade deles termina em cerca de 2 horas e quinze minutos. Os números abaixo vêm das maiores análises públicas de resultados de provas. Eles se referem a corredores amadores; a elite mundial corre a distância em menos de uma hora.
Tempo médio de homens e mulheres
A RunRepeat, uma plataforma de pesquisa sobre dados de corrida, analisou 107,9 milhões de resultados de mais de 70.000 eventos entre 1986 e 2018, sem atletas de elite, para o relatório The State of Running (2019, atualizado em 2024). Uma segunda análise da RunRepeat, com cerca de 35 milhões de resultados de mais de 28.000 provas, mostra para cada tempo quantos corredores foram mais rápidos ou mais lentos. Daí vem a mediana: o tempo dentro do qual exatamente metade dos corredores termina.
| Grupo | Média (1986–2018) | Mediana |
|---|---|---|
| Homens | Cerca de 2:00 | 2:00 (1:59:48) |
| Mulheres | Cerca de 2:14 | 2:24 (2:24:03) |
| Todos os corredores | – | 2:15 (2:14:59) |
A média foi calculada a partir do ritmo médio do primeiro relatório; a mediana vem da segunda análise. A diferença de dez minutos entre as duas no caso das mulheres existe porque são conjuntos diferentes de resultados. Os dois conjuntos são formados em grande parte por provas americanas. Por isso, leia os números como uma referência, não como uma regra para a meia maratona perto de você. Um percurso rápido e plano, o clima e o tipo de evento mudam muito a média.
Da mesma tabela de percentis da RunRepeat:
Os 10% mais rápidos de todos os corredores terminam em cerca de 1:47. Metade termina em cerca de 2:15. Nove em cada dez corredores terminam em cerca de 3 horas.
Um tempo abaixo de 2 horas significa, portanto, que você é mais rápido que a maior parte dos participantes. É uma bela meta, mas de forma alguma uma exigência.
Tempo médio por idade
A idade pesa menos do que muitos corredores imaginam. Em um estudo no Deutsches Ärzteblatt International (Leyk e colegas, 2010), pesquisadores alemães analisaram mais de 900.000 tempos finais de corredores de maratona e meia maratona entre 20 e 79 anos. Eles não encontraram nenhuma queda clara de desempenho antes dos 55 anos; depois disso, a queda é gradual. Um quarto dos corredores de 65 a 69 anos foi até mais rápido que metade dos corredores entre 20 e 54.
O corredor médio de meia maratona também não está na casa dos vinte: nos dados da RunRepeat, a idade média subiu para 39 anos. Uma análise suíça de mais de 385.000 resultados de meia maratona entre 1999 e 2019 (Knechtle e colegas, Scientific Reports, 2023) mostra ainda que a diferença entre homens e mulheres diminui à medida que os corredores envelhecem, do grupo de 20–24 anos até o grupo de 65–69 anos. Nesses dados, cerca de três em cada dez concluintes eram mulheres.
O que isso significa para você: se você começar aos quarenta ou aos cinquenta anos, não precisa contar de antemão com um tempo pior. O seu treino determina mais do que o seu ano de nascimento.
Qual tempo está ao seu alcance?
Uma média diz pouco sobre o que você consegue correr. Um indicador melhor é uma prova recente em uma distância menor. O preditor de tempo de prova converte o seu tempo nos 10 km em uma meia maratona prevista:
| Seu tempo nos 10 km | Meia maratona prevista |
|---|---|
| 45 minutos | Cerca de 1:40 |
| 50 minutos | Cerca de 1:51 |
| 55 minutos | Cerca de 2:02 |
| 60 minutos | Cerca de 2:13 |
| 65 minutos | Cerca de 2:24 |
| 70 minutos | Cerca de 2:35 |
Essa previsão parte do princípio de que você também treinou para a distância maior, com longões na preparação. Se os 10 km são a sua corrida mais longa até agora, a sua primeira meia maratona costuma levar mais tempo do que a tabela indica. Para uma primeira meia maratona, completar a prova em ritmo constante é uma ótima meta. O raciocínio por trás dessa conversão está no artigo sobre Zonas e qualidade (VDOT).
03 · Tabela de paceQual pace corresponde ao seu tempo-alvo?
Se você sabe qual tempo final quer fazer, o pace vem naturalmente: basta dividir o tempo-alvo por 21,0975 quilômetros. Esta tabela traz os tempos-alvo mais comuns. O pace está arredondado para 5 segundos; o tempo na metade da prova é exato.
| Tempo-alvo | Pace médio | Na metade |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 45:00 |
| 1:40 | 4:45 min / km7:40 min / mi | 50:00 |
| 1:45 | 5:00 min / km8:00 min / mi | 52:30 |
| 1:50 | 5:15 min / km8:25 min / mi | 55:00 |
| 2:00 | 5:40 min / km9:10 min / mi | 1:00:00 |
| 2:15 | 6:25 min / km10:20 min / mi | 1:07:30 |
| 2:30 | 7:05 min / km11:25 min / mi | 1:15:00 |
| 2:45 | 7:50 min / km12:35 min / mi | 1:22:30 |
| 3:00 | 8:30 min / km13:45 min / mi | 1:30:00 |
Por causa do arredondamento, o pace da tabela às vezes deixa você um pouco acima do tempo-alvo. Quem corre exatamente a 5:15 min / km8:25 min / mi termina, por exemplo, logo acima de 1:50, não abaixo. Se você quer mesmo ficar abaixo de um limite, corra alguns segundos por quilômetro mais rápido. Além disso, em uma prova você costuma correr um pouco mais que a distância oficial, como vimos acima.
Como calcular o seu pace
Para calcular o seu pace para outro tempo-alvo, são três passos:
Converta o tempo-alvo em segundos. Duas horas são 7.200 segundos. Divida por 21,0975. Isso dá cerca de 341 segundos por quilômetro. Converta de volta para minutos e segundos: 341 segundos são 5 minutos e 41 segundos por quilômetro. Arredondado para 5 segundos, como na tabela, fica 5:40.
É mais rápido com a calculadora de pace para meia maratona. Ela também mostra o seu tempo de passagem em cada quilômetro ou milha. Se quiser correr a segunda metade um pouco mais rápido que a primeira, a calculadora de parciais monta uma divisão com negative split. Um ritmo constante é a escolha mais segura para a maioria dos corredores: quem larga rápido demais nos primeiros quilômetros muitas vezes paga o preço depois de uma hora.
Ritmo e esforço no dia da prova
O pace da tabela é uma média para um percurso plano com clima favorável. Com calor, vento ou subidas, é melhor correr por sensação e manter o esforço igual, não o ritmo. Para a maioria dos corredores, o ritmo de meia maratona parece forte, mas controlado: você ainda consegue dizer algumas palavras, mas não manter uma conversa. Veja como esse esforço se compara aos seus outros ritmos de treino em zonas de frequência cardíaca explicadas.
Você fica de uma hora e meia a três horas em movimento, então a alimentação e a hidratação também contam. Uma bebida esportiva ou um gel que você já tenha usado nos treinos ajuda na segunda hora. O que comer nos dias anteriores e na própria manhã da prova está em o que comer antes de uma prova de corrida?
04 · Quanto tempo treinar?Quanto tempo treinar para uma meia maratona?
Isso depende principalmente do que você já corre hoje. A meia maratona não exige que você fique mais rápido, e sim que consiga ficar mais tempo em movimento. Por isso, olhe para a sua semana atual, não apenas para os seus 10 km mais rápidos.
| Onde você está agora | Preparação comum |
|---|---|
| Você (quase) ainda não corre | Pelo menos 16 semanas, muitas vezes mais: primeiro uma base como corredor até 5 e 10 km |
| Você corre duas vezes por semana, cerca de 15 km9,3 mi no total | 16 semanas, dois treinos por semana |
| Você corre três vezes por semana e 90 minutos em ritmo leve já não são novidade | 12 semanas, três treinos por semana |
| Você corre os 10 km por volta de 54 minutos e quer ficar abaixo de 2 horas | 12 semanas, três ou quatro treinos por semana |
Se você está começando do zero, primeiro construa uma base com a planilha de corrida para iniciantes e depois com o plano de 10 km. Seguindo esses planos um depois do outro, você leva seis meses ou mais, e isso não é um desvio desnecessário: seus músculos, tendões e ossos precisam desse tempo para se acostumar à corrida. Em como começar a correr você vê como encarar as primeiras semanas. Um plano personalizado também pode levar você de uma vez de (quase) zero até a meia maratona. Para isso, ele pede pelo menos 16 semanas e, para iniciantes, mais de dois dias de corrida por semana.
Se você já corre com regularidade, escolha a planilha de treino para meia maratona com 12 semanas e três treinos ou 16 semanas e dois treinos por semana. O longão máximo é de 17 km10,6 mi no plano de 12 semanas e de 14,3 km8,9 mi no plano de 16 semanas: você não precisa correr 21,1 quilômetros antes da prova. Juntos, os longões, alguns treinos de ritmo e as últimas semanas mais leves, o polimento, preparam você para a prova.
Se você tem uma meta de tempo, o plano de meia maratona abaixo de 2 horas é indicado se hoje você corre os 10 km por volta de 54 minutos. Para 1:45 ou 1:30, entram ritmos de treino mais rápidos e, em geral, mais quilômetros por semana. Para saber quais tipos de treino deixam você mais rápido, leia como correr mais rápido: 6 métodos e exemplos práticos de treino.
Resumo e próximo passo
A meia maratona tem 21,0975 km. Os homens terminam em média por volta de 2 horas, as mulheres entre cerca de 2:15 e 2:25, e metade de todos os corredores termina em cerca de 2:15. Para 2 horas, você corre em média a 5:40 min / km9:10 min / mi. Com uma base como corredor, você treina de 12 a 16 semanas para a prova. Um plano personalizado leva em conta o seu tempo-alvo, a sua semana de corrida atual e os dias disponíveis.
