01 · Para quem?Para quem é este plano?
O objetivo é completar bem uma prova de 15 km ou 10 milhas, como a Zevenheuvelenloop (15 km, em novembro) ou a Dam tot Damloop (10 milhas, em setembro). Você progride até a distância e pratica um ritmo mais forte com treinos de limiar; um tempo final específico não é objetivo deste plano.
Quem já consegue correr 10 km6,2 mi sem parar, por exemplo depois do plano de 10 km. Quem já corre há algum tempo três vezes por semana, somando cerca de 20 km12,4 mi, com uma corrida mais longa de cerca de 10 km6,2 mi. Quem tem dez semanas até a prova.
Ainda não corre 10 km6,2 mi? Comece com o plano de 10 km. Quer treinar para um tempo final ou outra divisão da semana combina mais com você? Crie um plano personalizado com seu próprio objetivo e seus dias.
02Como usar este plano
Correr leve significa que você consegue falar frases inteiras. As rodagens leves e o longão aparecem em quilômetros; os treinos com blocos aparecem em minutos, porque neles o que importa é a duração do esforço.
Ritmo de limiar é forte, mas controlado: um esforço que você conseguiria manter por cerca de uma hora e em que só consegue dizer poucas palavras seguidas. Fica perto do ritmo em que você corre sua prova.
Com acelerações: no fim da rodagem leve, você faz algumas acelerações de 15 a 20 segundos em ritmo forte e solto, com cerca de um minuto de caminhada ou trote entre elas. Blocos com recuperação: em 3 × (4 min em ritmo de limiar + 1 min leve), você corre um minuto leve depois de cada bloco. Esses minutos entram no total, assim como o aquecimento e o desaquecimento. Descanso: segunda, quarta, sexta e sábado ficam sem corrida, para que você tenha dois dias de descanso antes do longão de domingo. Se mudar a semana inteira de lugar, mantenha a mesma distribuição.
Para o corredor de exemplo, a corrida leve fica por volta de 6:50 min / km11:00 min / mi na semana 1 e por volta de 6:30 min / km10:28 min / mi no fim do plano. O ritmo de limiar começa por volta de 5:30 min / km8:51 min / mi e passa para cerca de 5:15 min / km8:27 min / mi. São exemplos, não uma ordem: seus ritmos dependem do seu próprio nível. Se não os conhece, corra pela respiração e pela sensação.
03 · O planoPlanilha de treino 15 km: 10 semanas, 3 vezes por semana
Em 10 semanas, você progride até 15 km ou 10 milhas (16,09 km10 mi). A tabela é igual ao que o criador de planos gera para um corredor de exemplo que já corre 10 km6,2 mi, cerca de 20 km12,4 mi por semana em três treinos. Você corre na terça, na quinta e no domingo. A semana cresce de 20 km12,4 mi para mais de 32 km19,9 mi na semana 8. A semana 5 é mais leve; nas semanas 9 e 10, você reduz até a prova.
| Semana | Terça-feira | Quinta-feira | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | 4,5 km2,8 mi de rodagem leve | 4,5 km2,8 mi de rodagem leve | 11 km6,8 mi de longão leve |
| 2 | 6 km3,7 mi de rodagem leve | 6 km3,7 mi de rodagem leve | 10 km6,2 mi de longão leve |
| 3 | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 3 × (4 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 4 min de desaquecimento leve Total: 29 min | 7,5 km4,7 mi de rodagem leve com acelerações | 12 km7,5 mi de longão leve |
| 4 | Limiar contínuo 26 min de aquecimento leve 12 min em ritmo de limiar 15 min de desaquecimento leve Total: 53 min | 9 km5,6 mi de rodagem leve com acelerações | 10 km6,2 mi de longão leve |
| 5 · recuperação | 6 km3,7 mi de rodagem leve com acelerações | 6 km3,7 mi de rodagem leve | 8,5 km5,3 mi de longão leve |
| 6 | Fartlek 11 min de aquecimento leve 5 × (3 min em ritmo de limiar + 1:30 min leve) 6 min de desaquecimento leve Total: 40 min | 10 km6,2 mi de rodagem leve com acelerações | 13 km8,1 mi de longão leve |
| 7 | Blocos de limiar 32 min de aquecimento leve 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 14 min de desaquecimento leve Total: 64 min | 10 km6,2 mi de rodagem leve com acelerações | 11 km6,8 mi de longão leve |
| 8 | Limiar contínuo 24 min de aquecimento leve 20 min em ritmo de limiar 15 min de desaquecimento leve Total: 59 min | 10 km6,2 mi de rodagem leve com acelerações | 13 km8,1 mi de longão leve |
| 9 · polimento | Blocos curtos de limiar 19 min de aquecimento leve 3 × (4 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 12 min de desaquecimento leve Total: 46 min | 7,5 km4,7 mi de rodagem leve com acelerações | 8 km5 mi de longão leve |
| 10 | 17 min leve 4 × (1 min em ritmo de prova + 2 min leve) 10 min leve Total: 39 min | Dia de descanso | Sábado: 20 min leve com algumas acelerações Prova · domingo |
O longão máximo é de 13 km8,1 mi, nas semanas 6 e 8. Você não precisa correr a distância da prova antes: com três treinos por semana e os treinos de limiar da terça, você chega em condições de fazer os últimos quilômetros. O corredor de exemplo leva cerca de 80 minutos para fazer 15 km. Escolha para o seu longão uma rota que possa encurtar se precisar; com o planejador de rotas, você monta uma rota circular com antecedência.
04 · 10 milhasTreinar para 10 milhas
Para 10 milhas (16,09 km10 mi), o criador de planos gera exatamente as mesmas dez semanas para o mesmo corredor de exemplo. Só a prova em si tem pouco mais de um quilômetro a mais: o corredor de exemplo leva cerca de 86 minutos em vez de 80. Por isso, largue um pouco mais leve do que em uma prova de 15 km e guarde a aceleração para os últimos quilômetros. Se escolher uma prova em outro mês, conte dez semanas para trás a partir da data da prova.
05Princípios de treino
Base primeiro. As rodagens leves são a base do plano. Mantenha-as em ritmo de conversa, mesmo quando você se sentir bem. Um treino forte por semana. O treino de limiar da terça deixa seu ritmo de prova familiar. Corra os blocos com controle; ao terminar, ainda deve sobrar energia para mais um bloco. Duração aos poucos. O longão não cresce toda semana; uma semana mais curta no meio faz parte da progressão. Recuperação e polimento. Deixe a semana 5 realmente mais leve e reduza nas semanas 9 e 10, para chegar à largada com as pernas descansadas.
06 · Ajustar o treinoQuando um treino não encaixa
Perdeu um treino: deixe-o de lado e siga com o próximo treino previsto. Não adicione quilômetros ao longão. Perdeu uma semana: retome uma semana anterior que correu bem. Se a prova estiver perto, é melhor pular uma semana de progressão do que o polimento. Cansaço ou dor: faça o próximo treino mais curto e leve. Pare se houver dor que muda sua passada e procure avaliação para queixas persistentes; leia também sobre como identificar lesões.
07 · Semana da prova e ritmoSemana da prova e estratégia de prova
Na última semana, você faz na terça uma rodagem leve curta com quatro acelerações em ritmo de prova e, no sábado, 20 minutos leves para soltar as pernas. Use o tempo livre para dormir e separar suas coisas.
Largue com controle. Corra os primeiros quilômetros em um esforço que você conhece dos treinos de limiar, não mais rápido. Dá para acelerar depois da metade. Subidas pelo esforço. Em um percurso com subidas, como a Zevenheuvelenloop, mantenha o esforço igual e deixe o ritmo cair na subida. Comida e bebida. Se sua prova durar mais de cerca de uma hora, um gel ou uma bebida esportiva no caminho pode ajudar. Teste isso antes nos seus longões mais longos; leia mais em o que comer antes de uma prova de corrida? Calcular o ritmo. Com a calculadora de pace, você converte um tempo final em ritmo. O preditor de tempo de prova dá uma indicação para 15 km com base no seu tempo de 10 km. dá uma indicação para 9,3 mi com base no seu tempo de 6,2 mi.
08Perguntas frequentes
Resumo e próximo passo
Esta planilha de corrida leva você em 10 semanas, com 3 treinos por semana, até 15 km ou 10 milhas (16,09 km10 mi). Você aumenta o longão até 13 km8,1 mi, faz um treino de limiar por semana e reduz nas duas últimas semanas. Depois da prova, a meia maratona é um próximo passo lógico. Quer treinar com uma meta de tempo ou em outros dias? Crie um plano personalizado.
