Como correr mais rápido: 6 métodos e exemplos práticos de treino

01 · Correr mais rápidoCorrer mais rápido começa com uma progressão inteligente

Você corre a mesma rota cada vez um pouco mais forte, mas o seu tempo nos 5 ou 10 km quase não muda. Enquanto isso, as pernas parecem cansadas com mais frequência. É um bom momento para olhar a distribuição dos seus treinos. Uma rodagem leve, um treino intervalado e um treino de força têm funções diferentes.

Este artigo ajuda você a escolher como melhorar a sua velocidade como corredor amador de longa distância. Os seis métodos abaixo não têm todos a mesma força de evidência: alguns treinam o condicionamento, outros apoiam a força, a coordenação ou a recuperação. Você encontra exemplos concretos, inclusive semanas para três e quatro dias de corrida. Use-os como ponto de partida e ajuste o volume ao que você aguenta hoje.

02 · Primeiro uma base leveA base: correr leve e com regularidade

Para um tempo de prova mais rápido, você também precisa conseguir sustentar um ritmo. Correr leve ajuda a construir a sua resistência e deixa espaço para treinos mais pesados. Leve significa que você consegue conversar em frases completas. Por isso, o ritmo no relógio pode ser mais lento que o de costume. As zonas de frequência cardíaca podem ajudar, mas as divisões de zonas variam: combine os números com a sua respiração e a sua sensação.

Se você ainda está aprendendo a correr sem parar, escolha primeiro uma progressão regular, por exemplo com um plano de 5 km. Se você já corre várias vezes por semana e se recupera bem, acrescente uma pequena quantidade de trabalho mais rápido dentro de um treino que já existe. Na mesma semana, não aumente também todas as outras corridas. Assim, fica mais fácil perceber como você reage à mudança.

03 · 1. Treino intervalado1. Treino intervalado: praticar o ritmo com recuperação

No treino intervalado, você alterna trechos mais rápidos com recuperação. Assim, consegue praticar um ritmo mais alto do que sustentaria durante uma corrida contínua inteira. Dependendo da duração e da intensidade dos blocos, você treina diferentes aspectos do condicionamento, entre eles a capacidade de usar oxigênio e de sustentar um ritmo forte.

Esse consumo máximo de oxigênio se chama VO₂máx. Nem todo treino intervalado tem o mesmo efeito sobre esse valor. Na execução, o mais importante é que a última repetição ainda saia com controle. Se precisar, leia a explicação sobre treino intervalado; em treino intervalado para 5 e 10 km você encontra treinos de exemplo por nível e quanta recuperação fazer entre as repetições.

Escolha um exemplo que combine com a sua experiência:

• Primeiro contato: 6 × 1 minuto em ritmo rápido, sempre com 90 segundos caminhando ou em trote leve. Corra claramente mais rápido do que na rodagem, mas guarde reserva para a última repetição.
• Tiros de 400 m: 6–10 × 400 m por volta do seu ritmo atual de 5 kmTiros de 400 m: 6–10 × 400 m por volta do seu ritmo atual de 3,1 mi, com 200 m de trote leve. Dez repetições são a versão mais longa; comece com menos se esse treino for novo para você.
• Tiros de 800 m: 4–6 × 800 m por volta do seu ritmo atual de 10 kmTiros de 800 m: 4–6 × 800 m por volta do seu ritmo atual de 6,2 mi, com 2 minutos de trote leve. Este é indicado para quem já tem o hábito de fazer blocos de ritmo mais longos.
• Pirâmide: 4 minutos em ritmo leve → 3 minutos rápido → 2 minutos forte → 1 minuto mais rápido, seguido de 3 minutos de trote leve. Comece com uma série. Duas ou três séries são um treino mais longo para quem já aguenta essa carga; o minuto rápido não é um sprint máximo.
• Blocos mais longos: 3–4 × 5 minutos fortes, mas controlados, com 2 minutos de recuperação leve. Escolha um esforço com o qual consiga terminar os blocos de forma constante. Aqui, a ideia é mais praticar a manutenção do ritmo do que ir o mais forte possível.

Não tem um tempo de prova recente? Então guie-se pelo esforço. Comece com controle, preste atenção no relaxamento e diminua o ritmo se a sua técnica desmoronar. O ritmo de um tempo final desejado não é automaticamente o seu ritmo de treino atual.

04 · 2. Treino de subida2. Treino de subida e pontes

Uma subida oferece resistência sem que você precise atingir determinado ritmo por quilômetro. Nela, você pode praticar uma impulsão forte e um movimento de braços relaxado. Uma ponte pode funcionar muito bem para isso, desde que o caminho tenha boa visibilidade e você dê espaço a quem mais estiver passando.

As subidas exigem bastante do corpo. Elas não são automaticamente mais seguras que correr no plano ou treinar saltos; panturrilhas e tendões de Aquiles também trabalham. Use a descida como recuperação leve e escolha uma subida em que consiga continuar se movendo com controle.

Três possibilidades, como alternativa a outro treino mais rápido:

• Subidas curtas: comece, por exemplo, com 4–6 × 10–15 segundos em ritmo rápido na subida e volte caminhando. Com o hábito, dá para progredir para 8–12 × 15 segundos. Escolha uma inclinação moderada; 5–7% é um exemplo, não uma exigência. Não faça um sprint máximo.
• Repetições na ponte: suba 4–6 vezes um trecho curto em ritmo forte e volte com calma. Seis a oito repetições são uma versão mais longa. O comprimento da ponte também determina o quanto o treino pesa.
• Fartlek em terreno ondulado: corra 20–30 minutos com algumas acelerações curtas, por exemplo até uma árvore ou uma curva. Mantenha leve a maior parte do treino e deixe o terreno também determinar o seu esforço.

Uma boa preparação está no artigo sobre aquecimento e desaquecimento. Se for correr subidas pela primeira vez, mantenha a sessão curta e observe como você se recupera nos dias seguintes.

05 · 3. Técnica e acelerações3. Educativos e acelerações relaxadas

Educativos são exercícios curtos para partes do movimento da corrida. Eles podem ajudar a praticar o ritmo e a coordenação. Encare-os como um momento de prática, não como uma garantia de que dez minutos de educativos vão melhorar o seu tempo de prova.

Escolha exercícios que você domina:

• Skipping A: uma elevação de joelhos saltitante para praticar o ritmo e a coordenação entre braços e pernas.
• Skipping B: acrescenta à elevação de joelhos um movimento de estender a perna e trazê-la de volta. Tecnicamente mais difícil; peça para alguém demonstrar se você não conhece a execução.
• Calcanhar no glúteo: um exercício curto em que você puxa o calcanhar para trás. Não force o contato com o glúteo.
• Carioca ou grapevine: passos cruzados laterais para a coordenação e o controle da rotação.
• Bounding: passadas saltadas com força. É uma variante mais pesada e explosiva para quem já tem experiência com a carga dos saltos.

No início, escolha um ou dois educativos simples e faça-os por pouco tempo, enquanto o movimento continuar fluido. Você não precisa cumprir uma sequência completa de exercícios.

As acelerações, também chamadas de strides, são acelerações relaxadas. Em 20–30 segundos, cerca de 80–100 metros, aumente aos poucos até um ritmo rápido e desacelere de novo. Quatro repetições com bastante recuperação caminhando ou trotando entre elas são um começo prático para quem tem uma base estável; seis podem servir mais tarde. O objetivo é se mover com fluidez, não fazer sprints nem chegar à exaustão.

06 · 4. Treino de força4. Treino de força para corredores

O treino de força pode apoiar o seu treino de corrida. Pesquisas mostram que certas formas de treino de força mais pesado e de treino de saltos podem melhorar a economia de corrida: você usa menos energia no mesmo ritmo. Isso não significa que toda sessão curta de força deixe você automaticamente mais rápido. A escolha dos exercícios, a progressão e a sua experiência de treino também contam.

Afundos, step-ups, agachamentos e levantamento terra são exemplos úteis. Comece com uma carga em que você controle o movimento. As variantes com salto pedem uma progressão própria e não são uma porta de entrada obrigatória. Se preciso, peça orientação para exercícios que você não conhece.

No step-up, escolha uma elevação estável e coloque nela o pé de apoio inteiro. Suba e desça com controle. A foto mostra a posição inicial; a altura e a carga precisam combinar com uma execução que você mantenha sob controle.

Como planejar na prática: uma ou duas sessões curtas de, por exemplo, 20–30 minutos podem dar espaço para praticar. Se você é iniciante, não acrescente logo dois treinos pesados de pernas a uma semana de corrida cheia. Construir força e manter força também nem sempre pedem o mesmo volume. Ajuste o volume à sua carga de corrida e à sua meta de prova. Veja como combinar corrida e treino de força se quiser distribuir os treinos.

07 · 5. Cadência5. Cadência: quando faz sentido ajustar

Cadência é o número de passos por minuto. O seu relógio pode mostrar esse valor, mas o número está ligado, entre outras coisas, à sua velocidade e à sua constituição física. Por isso, uma meta universal de 170–180 passos por minuto não é uma orientação adequada para todo corredor.

Uma mudança de cadência pode distribuir a carga da corrida de outra forma. Isso não demonstra que todo corredor fique mais rápido ou tenha menos lesões. Se você corre com conforto e não tem um motivo concreto para ajustar a passada, não precisa aumentar ativamente a cadência. Se a sua passada é longa demais, um pequeno aumento de cerca de 5% pode ajudar.

Use o relógio principalmente para observar a sua própria cadência em paces parecidos. Se quiser mudar a passada por causa de algum incômodo, converse antes com um fisioterapeuta esportivo sobre o motivo e a abordagem. Uma porcentagem imposta ou um metrônomo não substitui essa avaliação. As acelerações relaxadas do método anterior ajudam você a experimentar diferentes ritmos, sem associar a elas uma meta obrigatória de cadência.

08 · 6. Recuperação6. Recuperação e periodização

O efeito do treino continua nos dias seguintes. Quando o cansaço se acumula, fica mais difícil executar bem o próximo treino. Periodização significa alternar de propósito a carga ao longo dos dias e das semanas, com espaço para a recuperação e para a sua meta de prova.

Quatro pontos de atenção:

• Sono: reserve tempo suficiente e observe a sua própria necessidade de sono. Uma rotina fixa pode ajudar; leia mais sobre sono e recuperação.
• Alimentação: coma o suficiente ao longo do dia e, depois de um treino pesado, planeje uma refeição ou um lanche com carboidratos e proteína. O prazo até o próximo treino também determina o quanto a reposição rápida é importante. Não existe um limite universal de exatamente 60 minutos.
• Dias de corrida leve: faça com que eles favoreçam a recuperação. Uma corrida mais curta ou um dia de descanso pode fazer mais sentido do que cumprir o número planejado de minutos.
• Semanas mais leves: tire o pé quando a carga pedir. Isso pode acontecer depois de algumas semanas de progressão ou em períodos de muita correria em outras áreas. Nem todo mundo precisa exatamente de 20% menos quilometragem a cada quarta semana.

Observe também o estresse do trabalho e outros esportes. Um dia leve no papel pode ser bem cheio na prática.

09 · Semanas de exemploSemanas de exemplo para três ou quatro dias de corrida

Estes exemplos são para quem já tem o hábito de correr o número indicado de dias, com mais ou menos essa duração total. Não são um programa inicial do zero nem um volume semanal obrigatório. Escolha treinos mais curtos se isso combinar melhor com você. A sessão mais rápida inclui aquecimento, repetições e desaquecimento; a duração total exata depende das suas pausas de recuperação.

Três dias de corrida por semana

• Segunda-feira: descanso ou caminhada tranquila.
• Terça-feira: um treino mais rápido, por exemplo 6 × 1 minuto em ritmo rápido com 90 segundos de recuperação, mais aquecimento e desaquecimento leves.
• Quarta-feira: descanso.
• Quinta-feira: 30–40 minutos em ritmo leve. Se quiser, mais tarde no mesmo dia, uma sessão de força curta e familiar, se você se recuperar bem dela.
• Sexta-feira: descanso ou mobilidade leve.
• Sábado: descanso ou caminhada.
• Domingo: 45–60 minutos em ritmo leve, de acordo com o longão máximo que você já faz.

Quatro dias de corrida por semana

• Segunda-feira: descanso.
• Terça-feira: um treino mais rápido, por exemplo 4–6 × 400 m no seu ritmo atual de 5 km, com 200 m de recuperação em trote e aquecimento e desaquecimento leves.um treino mais rápido, por exemplo 4–6 × 400 m no seu ritmo atual de 3,1 mi, com 200 m de recuperação em trote e aquecimento e desaquecimento leves.
• Quarta-feira: 20–30 minutos em ritmo leve. Se quiser, uma sessão de força curta e familiar, se a combinação for boa para você.
• Quinta-feira: descanso.
• Sexta-feira: 30–40 minutos em ritmo leve. Alguns educativos simples podem entrar se as pernas estiverem descansadas.
• Sábado: descanso ou caminhada tranquila.
• Domingo: 50–70 minutos de longão leve, desde que essa duração já seja familiar para você.

Em outra semana, se quiser, troque o treino de terça-feira por subidas ou blocos de ritmo mais longos. Não os acrescente automaticamente como um dia pesado extra. Um treino de ritmo de 20 minutos também é um treino exigente, não uma corrida de recuperação. Longões maiores, de 75–90 minutos, podem servir para um corredor experiente rumo à meia maratona, mas não são condição para trabalhar a velocidade.

Para uma progressão com meta definida, você encontra mais apoio em um plano de 10 km ou em um plano de meia maratona. Uma semana de exemplo mostra a distribuição; uma planilha completa também organiza a progressão ao longo de várias semanas.

Prefere uma progressão que combine com a sua própria meta e com os seus dias de corrida? Crie um plano personalizado.

10 · Medir o progressoComo medir o progresso em velocidade?

Um treino rápido em um dia fresco e uma corrida difícil no calor, juntos, dizem pouco sobre a sua forma. Por isso, compare vários treinos em condições tão parecidas quanto possível.

• Distância fixa: um teste ou uma prova de 5 km pode servir de referência. Por exemplo, uma vez a cada seis semanas, se isso combinar com a sua planilha; conte o teste como um treino pesado.um teste ou uma prova de 3,1 mi pode servir de referência. Por exemplo, uma vez a cada seis semanas, se isso combinar com a sua planilha; conte o teste como um treino pesado.
• Os mesmos tiros: veja se as mesmas repetições saem mais constantes ou um pouco mais rápidas com esforço parecido. Não encurte as pausas ao mesmo tempo, se quiser fazer uma comparação justa.
• Rodagem leve: um ritmo mais rápido com esforço e frequência cardíaca parecidos pode indicar progresso. Vento, calor, terreno, sono e erros de medição influenciam a comparação.
• Cadência e comprimento da passada: dados descritivos úteis, mas uma cadência mais alta ou uma passada mais longa não comprova, por si só, uma economia de corrida melhor.

Anote rapidamente como foi a sensação de um treino, por exemplo no seu diário de treino, no Strava ou no Garmin Connect. Um padrão ao longo de várias semanas ajuda mais do que um recorde pessoal em um segmento.

11 · Mais rápido na maratonaComo ganhar velocidade para a maratona

Na maratona, o principal é conseguir sustentar por mais tempo o ritmo pretendido. O trabalho mais rápido pode ter um papel nisso, mas precisa caber ao lado de longões, quilometragem leve suficiente e recuperação. O plano de maratona ajuda a distribuir essas partes ao longo de um período maior.

Quatro possibilidades para a sua preparação para a maratona:

• Blocos em ritmo de maratona: comece com uma quantidade que você já aguente, por exemplo 2 × 10 minutos em um ritmo de maratona realista, com 5 minutos de corrida leve entre eles. Um treino de 3 × 5 km3,1 mi em ritmo de maratona é um treino específico volumoso para corredores experientes.
• Longão progressivo: comece leve e acelere com controle na parte final. Correr os últimos 5 km3,1 mi–10 km6,2 mi perto do ritmo de maratona exige experiência e conta como treino pesado; não precisa ser toda semana.
• Treino de força: continue trabalhando com exercícios familiares para pernas e tronco, com menos volume à medida que a carga de corrida aumenta.
• Tiros longos: repetições de 2 km1,2 mi podem ajudar a praticar um ritmo. Escolha número, ritmo e pausa com base na sua planilha e no seu nível atual. Cinco repetições são um exemplo volumoso para corredores experientes; comece com menos se esse tipo de treino for novo.

Esses tipos de treino são opções para semanas diferentes. Não combine todos com um dia pesado de tiros na mesma semana.

12 · Erros comunsErros comuns ao tentar correr mais rápido

• Acrescentar tudo de uma vez. Mais quilometragem, subidas e força pesada na mesma semana dificultam saber o que você aguenta.
• Correr forte demais nos dias leves. Guarde espaço para fazer com controle o treino com meta de ritmo.
• Começar a primeira repetição rápida sem aquecer. Aumente o esforço aos poucos; depois, um desaquecimento leve pode ser um bom encerramento. Um desaquecimento não garante recuperação mais rápida nem prevenção de lesões.
• Fazer sempre as mesmas corridas de intensidade média. Veja se uma diferença mais clara entre dias leves e dias mais rápidos faz sentido para você. Um iniciante pode ganhar muito com a regularidade, sem acrescentar tiros logo de cara.
• Tratar a força como um extra que não conta como carga. Até uma sessão curta pode causar dor muscular. Isso é motivo para dosar, não para forçar o trabalho mais rápido mesmo assim.
• Ignorar a dor. Interrompa o treino se sentir dor aguda ou crescente. Procure uma avaliação para incômodos persistentes e leia sobre sinais de alerta de lesões.

13 · Escolher o tipo de treinoQual tipo de treino combina com a sua meta?

Use a tabela para fazer uma escolha adequada. Os exemplos foram explicados acima; juntos, eles não formam um programa semanal.

14 · FAQPerguntas frequentes

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