Você corre algumas vezes por semana, os 5 ou 10 km estão ficando cada vez mais fáceis, mas seu tempo parou de melhorar. Nesse momento, o treino intervalado costuma ser o passo que faz a diferença. Neste artigo, você vai ver o que é um treino intervalado, como ele se diferencia de um treino de ritmo, quais treinos combinam com seu nível e em que velocidade fazê-los.
01O que é treino intervalado?
No treino intervalado, você alterna trechos rápidos com uma recuperação leve. Como você se recupera um pouco entre os trechos, consegue correr mais tempo em ritmo alto do que conseguiria de uma vez só. Você também encontra uma explicação curta do termo em termos de corrida explicados.
Para os 5 e os 10 km, o foco são principalmente repetições de cerca de 1 a 5 minutos, em um ritmo próximo do seu ritmo de prova de 5 km. Esses treinos estimulam seu VO₂máx, sua capacidade de manter um ritmo alto e sua noção de ritmo de prova.
Há bons estudos mostrando que funciona. Em uma meta-análise de 28 estudos com adultos saudáveis, tanto o treino contínuo quanto o treino intervalado melhoraram bastante o VO₂máx, com um possível pequeno ganho extra para o treino intervalado. Outra análise encontrou, no treino intervalado com repetições mais longas, de 4 minutos ou mais, um progresso um pouco maior em uma tomada de tempo do que com tiros curtos de velocidade. Uma análise posterior observou o maior progresso em pessoas com menos treino. Portanto, os tiros não substituem os quilômetros leves: eles os complementam.
Você ainda não corre 30 minutos ou 5 km sem parar? Então ainda não precisa de tiros. Primeiro, construa sua base, por exemplo com a planilha de corrida para 5 km. A velocidade vem depois, naturalmente.
02 · Intervalado, ritmo e limiarIntervalado, ritmo e limiar: qual é a diferença?
Na RunCulture, usamos as zonas de treino de Jack Daniels. Seu nível atual se resume a um único número, seu VDOT, e dele saem seus ritmos. Em zonas e qualidade (VDOT), você vê como essas zonas funcionam. Para os 5 e os 10 km, estes são os treinos que mais importam:
| Treino | Qual é a sensação | Formato típico | Ritmo com 5 km em 25:00 |
|---|---|---|---|
| Rodagem leve (E) | Você conversa normalmente | 30 a 60 minutos contínuos | 6:10–6:55 min / km9:55–11:05 min / mi |
| Treino de limiar ou de ritmo (T) | Forte, mas controlado, fala em frases curtas | 20 minutos contínuos ou 3 × 8 minutos | 5:20 min / km8:35 min / mi |
| Ritmo de 10 km | Forte, seu ritmo de prova | 4 × 4 minutos ou 3 × 8 minutos | 5:10 min / km8:20 min / mi |
| Ritmo de 5 km | Pesado, seu ritmo de prova | 5 × 2 a 5 × 4 minutos | 5:00 min / km8:05 min / mi |
| Intervalado (I) | Pesado, bem ofegante depois de 2 minutos | 5 × 3 a 6 × 5 minutos | 4:55 min / km7:55 min / mi |
| Repetições (R) | Rápido e solto, trechos curtos | 8 × 45 segundos a 10 × 1 minuto | 4:30 min / km7:15 min / mi |
Os ritmos da última coluna são um exemplo para um único corredor: alguém que hoje corre 5 km em 25 minutos, o que equivale a um VDOT de cerca de 38. Foram calculados com a mesma tabela da nossa calculadora de VDOT e arredondados para 5 segundos. Se você corre mais rápido ou mais devagar, todos os seus ritmos mudam junto.
Um treino de ritmo ou de limiar é mais longo e um pouco menos forte. Com ele, você treina para sustentar um ritmo forte por bastante tempo. Daniels usa pausas curtas nos blocos de limiar, de cerca de 1 minuto para cada 5 minutos de corrida. Quando os corredores falam em treino de ritmo, geralmente querem dizer esse treino de limiar; em termos de corrida explicados, você lê mais sobre esse formato.
Um treino intervalado é mais forte, mais ou menos no ritmo que você sustentaria por 10 a 12 minutos. Daniels prefere repetições de 3 a 5 minutos, porque leva cerca de 2 minutos até seu consumo de oxigênio chegar ao ponto mais alto. Repetições mais curtas também funcionam, desde que a recuperação continue curta.
Repetições (R) são trechos curtos e rápidos de no máximo cerca de 2 minutos, com recuperação generosa. Elas treinam sua velocidade e uma passada solta e eficiente. O importante é correr rápido sem travar; chegar à exaustão não é o objetivo.
03 · 5 km versus 10 kmO que os 5 e os 10 km exigem de você
Segundo Daniels, você corre 5 km a cerca de 95 a 98% do seu VO₂máx e 10 km a cerca de 90 a 94%. Portanto, as duas distâncias são principalmente uma questão de oxigênio, e para ambas ajuda uma mistura de repetições, tiros e treino de limiar. O foco, porém, muda:
Para os 5 km,Para os 3,1 mi, seu ritmo de prova fica muito perto do seu ritmo I. Tiros no ritmo I e repetições no ritmo de 5 km são o centro do treino, com repetições curtas e rápidas de vez em quando.seu ritmo de prova fica muito perto do seu ritmo I. Tiros no ritmo I e repetições no ritmo de 3,1 mi são o centro do treino, com repetições curtas e rápidas de vez em quando. Para os 10 km,Para os 6,2 mi, você precisa sustentar um ritmo forte pelo dobro do tempo. Por isso, repetições mais longas no ritmo de 10 km e o treino de limiar ganham mais espaço. Os tiros no ritmo I continuam úteis, mas com um pouco menos de frequência.você precisa sustentar um ritmo forte pelo dobro do tempo. Por isso, repetições mais longas no ritmo de 6,2 mi e o treino de limiar ganham mais espaço. Os tiros no ritmo I continuam úteis, mas com um pouco menos de frequência.
Quanto mais perto da prova, mais seus treinos se parecem com o ritmo de prova. No começo da preparação, você desenvolve seu motor com tiros e trabalho de limiar; nas últimas semanas, pratica principalmente o ritmo que quer correr no dia da prova.
04Exemplos de treino por nível
Todo treino intervalado começa com 10 a 15 minutos de aquecimento leve, se quiser com algumas acelerações curtas. Depois vêm as repetições, e você termina com 5 a 10 minutos de desaquecimento leve. Em aquecimento e desaquecimento, você vê como montar isso.
Os treinos abaixo seguem a progressão dos nossos planos personalizados. Para cada nível, você vê um treino de entrada e, depois da seta, onde pode chegar em algumas semanas. Só acrescente uma repetição ou um minuto se o treino anterior tiver sido bom.
| Nível | Para os 5 km | Para os 10 km |
|---|---|---|
| Primeiro contato: você corre 30 minutos sem parar, mas nunca fez treinos rápidos | Depois de uma corrida leve, 4 a 6 acelerações de 15 a 20 segundos; mais tarde, 6 a 8 × 1 minuto em ritmo solto com 90 segundos de trote leve | O mesmo que para os 5 km |
| Corrida regular: 3 ou 4 vezes por semana, há alguns meses | 6 × 1,5 minuto no ritmo de 5 km, trote pelo mesmo tempo → 5 × 3 minutos | 5 × 2 minutos no ritmo de 10 km, 1:45 de trote → 4 × 4 minutos |
| Avançado: 4 ou 5 vezes por semana, já fez treinos rápidos várias vezes | 5 × 3 minutos no ritmo I, trote pelo mesmo tempo → 6 × 4 minutos. Alternando: 8 × 45 segundos no ritmo R, 2 minutos de trote | 4 × 4 minutos no ritmo de 10 km, 1:45 de trote → 3 × 8 minutos. Alternando: 20 minutos contínuos no ritmo de limiar |
| Experiente: 5 ou mais vezes por semana, volume semanal mais alto | 6 × 4 a 6 × 5 minutos no ritmo I, com trote por três quartos desse tempo. Alternando: 5 × 4 minutos no ritmo de 5 km ou 10 × 1 minuto no ritmo R | 3 × 8 minutos no ritmo de 10 km, 1:45 de trote. Alternando: 6 × 4 minutos no ritmo I ou 25 minutos contínuos no ritmo de limiar |
Daniels dá um limite superior prático para a parte rápida de um treino intervalado: no máximo 8% da sua quilometragem semanal, até um máximo de 10 km6,2 mi. Se você corre 30 km18,6 mi por semana, 2,4 km1,5 mi no ritmo I já bastam. Com um VDOT de 38, isso dá cerca de 12 minutos. Para repetições no ritmo R, o limite é de 5%.
Se você corre em uma região com subidas, pode fazer parte dos tiros em aclive, por exemplo 8 × 1 minuto forte subindo uma ladeira e descendo em trote leve. Na subida, o que importa é o esforço, não o ritmo no relógio.
05Quantas vezes por semana?
Para a maioria dos corredores, um treino intervalado por semana basta. Os outros treinos são leves. Atletas de endurance bem treinados fazem cerca de quatro em cada cinco treinos em ritmo leve, e nos planos da RunCulture no máximo cerca de um quinto do seu tempo de corrida é rápido. Em treino polarizado, você vê por que essa distribuição funciona.
Dois ou três dias de corrida por semana: um treino rápido, e não um treino intervalado toda semana. Alterne com um treino de limiar. Quatro dias ou mais e já com experiência em treinos rápidos: dois treinos rápidos por semana são possíveis, geralmente um intervalado e um de limiar. Sempre um dia leve entre eles. Não planeje um treino intervalado no dia seguinte ao longão ou a outro treino rápido. Na semana da prova, mantenha um único estímulo curto, por exemplo 5 × 2 minutos no ritmo de 5 km ou 3 × mantenha um único estímulo curto, por exemplo 5 × 2 minutos no ritmo de 3,1 mi ou 3 × 1 km0,6 mi no ritmo de 10 km, alguns dias antes da largada. no ritmo de 6,2 mi, alguns dias antes da largada.
Se você tem mais de 50 anos, está se recuperando de uma lesão ou está dormindo mal, um treino rápido por semana é mais que suficiente. Se as repetições parecem mais pesadas a cada semana em vez de mais leves, tire o pé por uma semana.
06 · Recuperação entre repetiçõesRecuperação entre as repetições
A recuperação entre as repetições faz parte do treino. Se for curta demais, você começa a repetição seguinte já com cansaço e, portanto, lento demais. Se for longa demais, seu corpo esfria tanto que você precisa recomeçar do zero.
Tiros no ritmo I: trote por mais ou menos o mesmo tempo que durou a repetição, ou um pouco menos, mas nunca mais. Essa é a regra prática de Daniels. Em um estudo com corredores bem treinados fazendo 6 × 4 minutos, pausas de 1, 2 ou 4 minutos fizeram pouca diferença no ritmo; quando podiam escolher, eles faziam em média cerca de 2 minutos. Repetições no ritmo de 5 km:Repetições no ritmo de 3,1 mi: trote pelo mesmo tempo da repetição. Repetições no ritmo de 10 km:Repetições no ritmo de 6,2 mi: 1,5 a 2 minutos de trote leve bastam, mesmo em repetições mais longas. Repetições curtas e rápidas (R): não tenha pressa e recupere por duas a três vezes o tempo da repetição. Você quer conseguir fazer a próxima rápido e com o corpo solto de novo.
Durante a recuperação, trote bem devagar, ou caminhe se estiver começando. Dá para ficar parado, mas então o início da repetição seguinte fica mais pesado. Não olhe a frequência cardíaca para decidir quando continuar: em repetições curtas, ela fica atrasada em relação ao seu esforço. Em zonas de frequência cardíaca explicadas, você vê por quê.
07 · Definir seu ritmoComo definir seu ritmo com a calculadora de VDOT
O ritmo intervalado certo é o seu ritmo de agora, não o ritmo do tempo que você espera fazer. Veja como definir:
Use um tempo de prova recente. Uma prova de 5 ou 10 km das últimas semanas, feita do começo ao fim, funciona melhor. Se você não correu nenhuma prova, faça uma tomada de tempo de 5 km em um percurso plano.Uma prova de 5 ou 6,2 mi das últimas semanas, feita do começo ao fim, funciona melhor. Se você não correu nenhuma prova, faça uma tomada de tempo de 3,1 mi em um percurso plano. Coloque esse tempo na calculadora de VDOT. Você recebe seu VDOT e seus ritmos leve, de maratona, de limiar, intervalado (I) e de repetição (R), além dos tempos em outras distâncias que correspondem a esse nível. Use esses tempos também para o ritmo de 5 e de 10 km.Use esses tempos também para o ritmo de 5 e de 6,2 mi. O ritmo de 10 km sai do tempo previsto para 10 km. Com a O ritmo de 6,2 mi sai do tempo previsto para 6,2 mi. Com a calculadora de pace, você transforma isso em um ritmo por quilômetro ou calcula quanto tempo leva para fazer 400 ou 1.000 metros. Com 4:55 min / km7:55 min / mi, por exemplo, isso dá cerca de 1:58 por 400 metros na pista. Ajuste às condições. Com calor, vento forte ou subidas, você corre no mesmo esforço e, portanto, mais devagar. Nesses casos, vá pela sensação: um ritmo intervalado é um ritmo que você sustentaria por cerca de 10 a 12 minutos. Recalcule depois de uma nova prova, ou se as repetições parecerem claramente fáceis demais por algumas semanas seguidas. Daniels recomenda não aumentar seus ritmos mais do que uma vez a cada 4 a 6 semanas.
08 · Erros comunsErros comuns no treino intervalado
Primeira repetição rápida demais. Segundo Daniels, correr mais forte do que o ritmo intervalado não traz efeito extra, mas deixa as últimas repetições mais lentas. Comece com controle; a última repetição pode ser tão rápida quanto a primeira. Treinar no seu ritmo-alvo. Se você quer baixar seus 5 km de 27 para 25 minutos, faça os tiros no ritmo dos seus 27 minutos atuais. O ritmo mais rápido vem do treino, não o contrário.Se você quer baixar seus 3,1 mi de 27 para 25 minutos, faça os tiros no ritmo dos seus 27 minutos atuais. O ritmo mais rápido vem do treino, não o contrário. Dias leves rápidos demais. Quem faz cada corrida leve um pouco forte demais começa o treino intervalado com cansaço e acaba correndo devagar demais nele. O método 80/20 explica bem esse padrão. Progressão rápida demais. Uma repetição a mais por semana e ainda um treino extra é muita coisa de uma vez. Entre corredores iniciantes que aumentaram a distância semanal em mais de 30% em duas semanas, certas lesões por sobrecarga foram mais comuns. Mude uma coisa de cada vez. Saiba mais sobre os sinais de sobrecarga em como identificar e prevenir lesões na corrida. Guiar-se pelo relógio em repetições curtas. Em trechos curtos, o ritmo no relógio pode oscilar bastante, principalmente entre prédios ou árvores. Faça as repetições por tempo e olhe a média depois, ou use uma pista de atletismo para repetições por distância. Insistir com dor ou muito cansaço. Passe o treino para o dia seguinte ou corra leve. Perder um treino intervalado quase não custa nada; uma lesão custa.
Um trecho plano sem cruzamentos nem semáforos deixa os tiros bem mais fáceis. No planejador de rotas, você vê a altimetria de cada rota e encontra uma rota tranquila e plana para suas repetições.
09 · Seu plano na RunCultureTiros no seu plano personalizado
Não quer montar tudo por conta própria? Crie um plano personalizado. Você informa a distância, a data da prova e um tempo recente, e o plano calcula seus ritmos a partir do seu nível atual, assim como a calculadora de VDOT.
Adequado ao seu nível. Se você está começando, recebe primeiro só acelerações curtas e ainda nenhum treino intervalado. Os treinos rápidos só entram quando a base estiver pronta. Mais pesado passo a passo. Seus tiros começam leves e crescem em pequenos passos, com uma repetição ou um minuto a mais, como na tabela acima. Recuperação e ritmo no cartão. Cada treino mostra o ritmo, as repetições e a recuperação entre elas, em quilômetros ou milhas. Ajustado à sua distância. Para os 5 km, você recebe mais tiros e repetições no ritmo de 5 km; para os 10 km, mais repetições longas no ritmo de 10 km e treino de limiar.Para os 3,1 mi, você recebe mais tiros e repetições no ritmo de 3,1 mi; para os 6,2 mi, mais repetições longas no ritmo de 6,2 mi e treino de limiar.
Prefere seguir uma planilha fixa? Veja a planilha de corrida para 5 km ou a planilha de corrida para 10 km. Elas têm como foco principal completar a distância; para um tempo melhor, um plano personalizado funciona melhor. Mais formas de ganhar velocidade, como treino de subida e treino de força, estão em como correr mais rápido: 6 métodos e exemplos práticos de treino.
