Os tênis estão bem amarrados, o relógio já tem sinal e você quer sair. Precisa fazer antes uma série inteira de exercícios? Depende principalmente do que você vai correr. Para uma corrida leve, dá para começar de forma simples; para tiros ou uma prova rápida, mais preparação costuma ser bem-vinda.
O aquecimento antes da corrida aumenta o esforço aos poucos. O desaquecimento é o fim tranquilo depois dela. Abaixo você encontra cinco rotinas de aquecimento para escolher, além de um jeito simples de encerrar o treino.
01 · Por que aquecer?Por que fazer aquecimento?
Sair direto da cadeira para o primeiro tiro rápido é uma transição grande. Com o aquecimento, você ganha tempo para entrar em movimento e aumentar o ritmo aos poucos. No caminho, você percebe como as pernas estão, se a roupa está confortável e com que facilidade continua respirando.
Em uma rodagem leve, os primeiros minutos tranquilos já podem fazer parte do aquecimento. Ou seja, nem sempre é preciso cumprir um programa separado. Se depois você vai correr bem mais forte, pode acrescentar, depois do trote inicial, alguns exercícios e acelerações curtas. Eles preparam você para os movimentos e o ritmo do treino.
02 · O que acontece no corpo?O que acontece no seu corpo?
Quando você começa a se mover, a frequência cardíaca e a respiração aumentam e os músculos ficam mais quentes. Seu corpo se adapta ao esforço maior. Um início gradual dá espaço para fazer essa transição com calma.
Cada parte do aquecimento tem uma função:
Temperatura e circulação. Caminhar e trotar com calma colocam os músculos para trabalhar. Você aumenta o esforço passo a passo. Fornecimento de oxigênio. O coração e os pulmões se adaptam ao movimento. Comece em um ritmo em que você ainda consiga conversar com facilidade, sem precisar atingir uma frequência cardíaca específica. Amplitude de movimento. Com balanços de perna soltos ou movimentos de quadril, você explora o movimento que parece confortável. Uma grande amplitude não é um objetivo em si. Coordenação e ritmo. Os educativos e as acelerações curtas permitem praticar um movimento mais rápido. Essa cooperação entre nervos e músculos também é chamada de ativação neuromuscular.
Esses são motivos para começar com atenção. Eles não provam que uma série fixa de exercícios vai fazer você correr mais rápido ou evitar lesões automaticamente.
03 · As três fasesAs 3 fases de um aquecimento eficaz
Você pode dividir sua preparação em movimento tranquilo, mobilidade dinâmica e exercícios para a parte mais rápida. Em uma corrida leve, às vezes a primeira fase já basta. As outras são complementos que você escolhe de acordo com o treino e com a sua familiaridade com os exercícios.
Movimento tranquilo
Mobilidade dinâmica
Educativos e acelerações
Os tempos desta tabela são exemplos de referência, não partes que você precisa somar obrigatoriamente antes de cada corrida.
| Fase | Duração de exemplo | Quando é útil? | O que você pode fazer? |
|---|---|---|---|
| 1. Movimento tranquilo | 5–10 min | Como início gradual; em uma corrida leve, pode fazer parte dela | Caminhar, passar para um trote leve, soltar o balanço dos braços |
| 2. Mobilidade dinâmica | 2–4 min | Como complemento ao trote inicial, por exemplo quando o corpo ainda parece um pouco rígido | Balanços de perna, aberturas de quadril, rotações lentas de tornozelo, alguns afundos caminhando |
| 3. Educativos e acelerações | 2–5 min, incluindo descanso | Principalmente antes de treino de ritmo, tiros ou uma prova em ritmo forte | Educativos conhecidos e algumas acelerações curtas com recuperação entre elas |
Como manter os exercícios simples
Balanços de perna. Segure em uma cerca ou em outro apoio firme. Fique sobre uma perna e balance a outra com calma para a frente e para trás. Mantenha o tronco parado e comece com movimentos pequenos; não tente subir o máximo possível. Depois, troque de perna. Também dá para balançar para os lados, com o mesmo movimento controlado. Aberturas de quadril. Levante um joelho e leve-o com calma para fora. Coloque o pé de volta no chão e troque de lado. Deixe um apoio por perto se for difícil manter o equilíbrio. Rotações de tornozelo. Levante um pé e faça círculos pequenos e lentos a partir do tornozelo. Troque de direção e de pé. Afundos caminhando. Dê um passo à frente e desça um pouco, flexionando os dois joelhos. Mantenha o tronco estável e empurre o corpo de volta para cima para o passo seguinte. Escolha uma profundidade que continue confortável; não é preciso descer muito. Skipping A, elevação de joelhos e calcanhar no glúteo. São educativos: exercícios curtos em que você, por exemplo, salta de leve elevando o joelho ou leva o calcanhar em direção ao glúteo. Comece em ritmo de caminhada se ainda estiver aprendendo o movimento. Deixe de lado as variações complicadas com saltos se você não as domina.
Uma aceleração é um aumento curto e controlado de velocidade. Vá subindo com calma até um ritmo rápido e depois deixe a velocidade cair. Não é um sprint máximo. Na explicação sobre termos de corrida e acelerações, você encontra mais contexto sobre essa forma de treino.
Por que essa ordem funciona
Primeiro se mover e só depois, se quiser, acrescentar exercícios dá uma progressão clara. Você começa com facilidade e só mais tarde pede mais amplitude ou velocidade. Assim, pode avaliar a cada momento se o passo seguinte faz sentido.
Primeiro caminhar ou trotar: entrar em movimento sem pressa. Depois, se quiser, mobilidade: fazer alguns movimentos com calma. Em seguida, educativos conhecidos: praticar por pouco tempo o ritmo e a coordenação. Por fim, se for o caso, acelerações: acostumar o corpo à parte mais rápida, com recuperação suficiente.
O aquecimento é a primeira parte do seu treino. Por isso, conte esse tempo ao planejar a sessão.
04 · Dicas de aquecimentoDicas extras para um bom aquecimento
Ter uma base fixa ajuda, desde que você possa adaptá-la. Em uma manhã fria ou depois de um dia corrido, sua preparação pode parecer diferente da última vez.
Escolha de acordo com o treino. Para uma corrida leve, você pode começar caminhando e trotando com facilidade. Para um treino de ritmo, reserve um pouco mais de tempo para chegar aos poucos ao ritmo planejado. Leve o clima em conta. No frio, você pode começar em ambiente fechado com movimentos tranquilos. Só evite já suar nessa etapa. No calor, mantenha a preparação tranquila e procure sombra quando possível. Adapte à forma como você se sente. Se as pernas estiverem cansadas, deixe as acelerações de lado e reavalie um treino pesado. O aquecimento não precisa eliminar o cansaço. Fique com exercícios conhecidos. Assim, você não precisa decidir muita coisa logo antes do treino. Só mude algo se houver um objetivo claro. Pare antes que a preparação vire um treino. A ideia é começar a parte principal com a sensação de que ainda sobra energia.
Uma dor que diminui durante o aquecimento não prova que seguir correndo seja uma boa ideia. Leve os sintomas a sério e adapte o treino; se forem persistentes ou voltarem, procure um médico para avaliá-los.
05 · Antes de uma provaAquecimento antes da prova
Antes de uma prova, conta a velocidade com que você quer largar, quanto tempo vai ficar correndo e quanta experiência você tem. Uma prova rápida de 5 km pede uma preparação diferente de uma primeira meia maratona em que completar o percurso é o seu principal objetivo.
Para os 5 km em ritmo forte, você pode, por exemplo, fazer 10–15 minutos de trote leve, alguns exercícios dinâmicos conhecidos e terminar com duas a quatro acelerações curtas e soltas. Entre elas, caminhe ou trote com calma até se sentir em condições de fazer a próxima. Pratique essa abordagem primeiro nos treinos.
Nos 10 km, uma preparação parecida pode funcionar quando você quer correr em ritmo forte desde o início. Se o objetivo principal é completar a prova com conforto, a preparação pode ser mais simples. Na meia maratona ou na maratona, você também pesa o ritmo planejado contra a necessidade de poupar energia e o tempo de espera no pelotão de largada.
Faça os últimos exercícios o mais perto possível do horário da largada. Se tiver que esperar muito, continue se movendo com calma quando possível e mantenha o corpo aquecido na medida certa. Em um dia quente, o que você quer evitar é chegar à largada já com muito calor.
06 · Escolha sua rotinaEscolha uma rotina de acordo com o treino
Abaixo estão cinco exemplos práticos. Use os tempos para planejar sua preparação e ajuste-os se precisar de mais ou de menos. Os minutos tranquilos podem fazer parte do treino; os exercícios nem sempre precisam ser somados a eles.
1. Treino regenerativo
Exemplo: cerca de 8 minutos. O objetivo é começar de forma solta, sem estímulo extra de treino. Se trotar com calma já for suficiente para você engrenar, pode pular os exercícios.
3 minutos: caminhe e passe aos poucos para um trote leve. 3 minutos: escolha algumas rotações lentas de tornozelo, aberturas de quadril ou balanços de perna, ou continue trotando com facilidade. 2 minutos: siga em um ritmo confortável. Não é preciso fazer acelerações.
2. Rodagem leve
Exemplo: cerca de 10 minutos. Comece de forma solta e deixe que os primeiros minutos da rodagem sejam sua preparação. Aqui não é preciso ter um número fixo de passos por minuto.
4 minutos: caminhe um pouco se for agradável e siga em um trote tranquilo. 4 minutos: continue correndo com facilidade ou pare por um instante para fazer alguns afundos controlados e aberturas de quadril. 2 minutos: siga no seu ritmo tranquilo. Só se você já tiver esse costume e gostar, pode encaixar aqui duas acelerações curtas e leves, com recuperação entre elas.
3. Treino de ritmo
Exemplo: cerca de 12 minutos. A ideia é começar a parte principal sem pular direto da imobilidade para um ritmo forte.
5 minutos: trote com facilidade; prolongue essa parte se o corpo ainda não estiver se movendo bem. 3 minutos: escolha dois ou três exercícios dinâmicos e, se quiser, um trecho curto de skipping A, caso você domine o movimento. 4 minutos: faça duas ou três acelerações curtas de cerca de 10–15 segundos, caminhando ou trotando com calma entre elas. Descanse o suficiente para fazer cada repetição com controle.
4. Tiros ou treino de pista
Exemplo: cerca de 15 minutos. Reserve tempo para o trote inicial e só acrescente velocidade no final. Uma série de saltos ou uma escada de agilidade não é obrigatória.
8 minutos: trote com calma e aumente o ritmo apenas aos poucos. 3 minutos: alguns exercícios dinâmicos e educativos conhecidos, como um trecho curto de elevação de joelhos ou calcanhar no glúteo. 4 minutos: três acelerações curtas e progressivas de cerca de 10–15 segundos, com recuperação entre elas. Termine rápido, mas no controle.
Comece o primeiro tiro com controle, no esforço planejado. Se ainda não se sentir em condições, prolongue a preparação tranquila ou adapte o treino.
5. Dia frio ou chuvoso
Exemplo: cerca de 8–10 minutos. Você pode começar em casa se for sair logo em seguida. Lá fora, os primeiros minutos continuam tranquilos.
2 minutos: caminhe pela sala ou marche no lugar. Uma bicicleta ergométrica ou pular corda com calma também serve, se você tiver o costume; nenhum equipamento é necessário. 3 minutos: escolha alguns balanços de perna controlados, aberturas de quadril ou exercícios conhecidos, como bird-dog ou ponte de glúteo. 3–5 minutos: continue caminhando e trotando com calma lá fora. Só acrescente acelerações se elas combinarem com o treino planejado.
Pense também no que você veste enquanto espera ou caminha. Nosso guia de roupa para correr em dias frios ajuda você a levar em conta o vento, a chuva e o seu próprio esforço.
07 · Erros comunsErros comuns no aquecimento
O aquecimento não precisa ser perfeito. A principal armadilha é a preparação ficar mais pesada ou mais complicada do que o treino exige.
Começar rápido logo de cara. Faça primeiro alguns minutos fáceis antes de exigir muito ritmo. Cumprir todos os exercícios por obrigação. Em uma corrida leve, um trote inicial solto pode bastar. Pular a mobilidade ou os educativos não torna o aquecimento automaticamente incompleto. Alongar por muito tempo ou com muita força logo antes de correr rápido. Como base simples, escolha movimento tranquilo e exercícios dinâmicos. Um alongamento estático curto não é necessariamente errado; a duração e o que você faz depois dele fazem diferença. Chegar já com cansaço. Muitos saltos, acelerações longas ou quase nenhum descanso podem transformar sua preparação em um treino extra. Tentar fazer a dor passar correndo. Não use o aquecimento como um teste para provar que você consegue treinar mesmo assim.
08 · Checklist antes de sairChecklist (1 minuto)
Repasse estes pontos rapidamente antes de começar a parte principal. Quais exercícios você fez exatamente importa menos do que se a preparação combina com o treino.
09 · DesaquecimentoDesaquecimento depois da corrida
Depois dos últimos minutos da corrida, você pode deixar o ritmo cair com calma. Caminhar um pouco cria uma transição simples para o resto do seu dia. Não é preciso acrescentar uma longa série de exercícios.
O que o desaquecimento faz e o que não faz
No desaquecimento, você reduz o esforço: passa da corrida para um trote muito tranquilo ou para uma caminhada. Pode usar esses minutos para recuperar o fôlego e encerrar o treino.
Isso não é o mesmo que uma recuperação comprovadamente mais rápida. As pesquisas não mostram de forma convincente que um desaquecimento ativo evite a dor muscular ou melhore seu desempenho no dia seguinte. “Eliminar toxinas” também não é um bom motivo para correr quilômetros extras. Faça algo curto e adequado ao que você acabou de fazer.
Um desaquecimento simples de cerca de 5 minutos
Use isto como exemplo, não como um número obrigatório de minutos:
Reduza o ritmo. Depois da parte principal, passe para um trote muito tranquilo ou para uma caminhada. Continue caminhando com calma. Escolha, por exemplo, alguns minutos no caminho para casa ou de volta até sua bolsa. Depois de uma corrida leve, caminhar pode bastar desde o início. Encerre. No frio ou na chuva, coloque roupa seca assim que puder. Uma rotina longa de alongamento ou recuperação não é necessária para encerrar o treino.
Se depois você for comer e procura algo simples, veja as ideias de lanches depois do treino. Depois de uma corrida leve comum, você não precisa cumprir um prazo rígido para comer.
Alongar depois da corrida: quando é agradável?
Alguns corredores gostam de alongar por pouco tempo e com calma depois da caminhada. Você pode fazer isso se for confortável, mas não é uma parte obrigatória do desaquecimento. Alongar não evita de forma confiável a dor muscular que pode surgir mais tarde.
Escolha uma posição relaxada, vá com calma até sentir um alongamento leve e não force nada. Você não precisa chegar tão longe quanto alguém em uma foto. Deixe de lado um exercício que cause dor. Você também pode alongar em outro momento, se isso for melhor para você.
