Para muitos corredores, duas horas é a grande barreira da meia maratona. É um objetivo concreto: você sabe exatamente qual ritmo ele exige. Se ele é viável, depende do que você corre hoje. A seguir, você vê o que as 2 horas exigem, como verificar se esse objetivo é para você e como chegar a esse ritmo em 12 semanas.
01 · O que as 2 horas exigemO que é preciso para uma meia maratona em menos de 2 horas?
A meia maratona tem 21,1 km13,1 mi. Duas horas divididas por essa distância dão uma média de 5:40 min / km9:07 min / mi, arredondada para 5 segundos. Se você correr exatamente nesse ritmo, termina em 1:59:33. É pouca margem: em uma prova, você costuma correr um pouco mais do que a distância oficial, porque não faz todas as curvas de forma ideal e desvia de outros corredores.
Por isso, busque um tempo final com alguma folga. O corredor de exemplo desta planilha busca 1:58:51. Por quilômetro, isso é só alguns segundos mais rápido (arredondado, também 5:40 min / km9:07 min / mi), mas na chegada dá mais de um minuto de margem.
Um ritmo constante em toda a distância é a abordagem mais rápida para a maioria dos corredores. Em parciais e estratégia de prova, você vê o que isso significa em cada passagem.
02 · É para você?Esse objetivo é para você?
Uma meia maratona em 2:00:00 corresponde a um VDOT de cerca de 36,5. Com o preditor de tempo de prova, você converte isso para distâncias mais curtas. Estes tempos correspondem a uma meia maratona de 2 horas:
| Distância | Tempo que corresponde a 2:00:00 |
|---|---|
| 5 km | 26:05 |
| 10 km | 54:08 |
Se nos últimos dois meses você correu um tempo próximo desses valores, ficar abaixo de 2 horas é um objetivo realista. Se você é claramente mais rápido, tem margem. Se corre os 10 km em 55 minutos, a calculadora prevê cerca de 2:02. Nesse caso, ficar abaixo de 2 horas em 12 semanas é um passo grande; escolha um objetivo mais realista ou reserve mais tempo.
Velocidade não basta. Uma previsão parte do princípio de que você também treinou para a distância mais longa. Este plano foi feito para um corredor de exemplo que:
correu os 10 km há pouco tempo em 54:00, com média de correu os 6,2 mi há pouco tempo em 54:00, com média de 5:25 min / km8:43 min / mi; corre três vezes por semana, somando cerca de 25 km15,5 mi; já correu 14 km8,7 mi sem parar.
Para esse corredor, a calculadora prevê 1:59:42 na meia maratona, e o criador de planos considera 1:58:51 viável. Você corre menos, ou nunca correu por mais de uma hora? Comece então com a planilha de treino para meia maratona e só depois busque um tempo. Para calcular seu VDOT, use a calculadora de VDOT. Em Zonas e qualidade (VDOT): a abordagem científica, você entende como o VDOT e as zonas de treino se relacionam.
03 · 12 semanas · 3x por semanaPlanilha meia maratona em menos de 2 horas: 12 semanas, 3x por semana
Esta tabela é igual ao que o criador de planos monta para o corredor de exemplo acima, com o objetivo de 1:58:51. Você corre na terça, na quinta e no domingo. A semana cresce de 25 km15,5 mi para cerca de 36 km22,4 mi; o longão vai de 15 km9,3 mi a 17 km10,6 mi. A partir da semana 3, a terça é um treino de ritmo: primeiro em ritmo de limiar e, a partir da semana 6, principalmente blocos em ritmo de meia maratona. A semana 5 é mais leve. Nas semanas 11 e 12 você faz o polimento para a prova.
A tabela está em quilômetros, com a duração prevista. Os paces são os do corredor de exemplo; os paces de treino por zona estão abaixo das tabelas. Acelerações são alguns trechos curtos e relaxados de cerca de 100 metros no fim de uma corrida leve. Depois de cada bloco de ritmo vem uma pausa curta de recuperação; ela já está no tempo total.
| Semana | Terça-feira | Quinta-feira | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 km3,1 mi leve · 34 min | 5 km3,1 mi leve · 34 min | Longão de 15 km9,3 mi · 101 min |
| 2 | 6,5 km4 mi leve · 44 min | 6,5 km4 mi leve · 44 min | Longão de 14,5 km9 mi · 97 min |
| 3 | Blocos de limiar · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min de aquecimento leve 3 × 4 min em ritmo de limiar (5:30 min / km8:51 min / mi), cada um seguido de 1 min de trote 4 min de desaquecimento leve | 8,9 km5,5 mi leve com acelerações · 61 min | Longão com final progressivo · 109 min · 16,5 km10,3 mi 87 min leves últimos 22 min em ritmo de maratona (6:15 min / km10:04 min / mi) |
| 4 | Limiar contínuo · 64 min · 9,7 km6 mi 37 min de aquecimento leve 12 min em ritmo de limiar (5:30 min / km8:51 min / mi) 15 min de desaquecimento leve | 9,7 km6 mi leve com acelerações · 66 min | Longão de 13,7 km8,5 mi · 92 min |
| 5 · mais leve | 7,1 km4,4 mi leve com acelerações · 49 min | 7,1 km4,4 mi leve · 48 min | Longão de 11,6 km7,2 mi · 78 min |
| 6 | Ritmo de meia maratona · 57 min · 9 km5,6 mi 16 min de aquecimento leve 3 × 1,5 km0,9 mi em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 8 min de desaquecimento leve | 9,9 km6,2 mi leve com acelerações · 66 min | Longão de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 7 | Ritmo de meia maratona · 63 min · 10 km6,2 mi 19 min de aquecimento leve 3 × 1,5 km0,9 mi em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 10 min de desaquecimento leve | 9,9 km6,2 mi leve com acelerações · 66 min | Longão de 14,5 km9 mi · 95 min |
| 8 | Fartlek · 59 min · 9,1 km5,7 mi 23 min leves 5 × 3 min em ritmo de limiar (5:20 min / km8:35 min / mi), cada um seguido de 1½ min leve 13½ min de desaquecimento leve | 9,9 km6,2 mi leve com acelerações · 66 min | Longão de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 9 | Ritmo de meia maratona · 73 min · 11,5 km7,1 mi 28 min de aquecimento leve 3 × 1,5 km0,9 mi em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 12½ min de desaquecimento leve | 11,5 km7,1 mi leve com acelerações · 77 min | Longão de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 10 | Ritmo de meia maratona · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min de aquecimento leve 3 × 1,5 km0,9 mi em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 2½ min de desaquecimento leve | 11,6 km7,2 mi leve com acelerações · 78 min | Longão de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 11 · polimento | Treino curto e intenso · 38 min · 5,9 km3,7 mi 12 min de aquecimento leve 4 × 2½ min em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 6 min de desaquecimento leve | 9,5 km5,9 mi leve com acelerações · 63 min | Longão de 10,5 km6,5 mi · 68 min |
| 12 · polimento | Rodagem leve com trechos rápidos · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min leves 4 × 1½ min em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2 min leves 13 min de desaquecimento leve | Dia de descanso | Sábado: trote de ativação · 20 min · 3 km1,9 mi, leve com algumas acelerações Domingo: meia maratona, objetivo 1:58:51 |
Os blocos em ritmo de meia maratona são o centro deste plano: é assim que seu corpo se acostuma ao ritmo de que você precisa no dia da prova. Corra esses blocos de forma constante e controlada. Eles não devem parecer uma prova. Você não precisa correr 21,1 km13,1 mi antes; os longões de 17 km10,6 mi e todos os treinos juntos preparam você.
04 · 12 semanas · 4x por semanaVariante: 12 semanas, 4x por semana
Você prefere treinos mais curtos, ou um quarto dia de corrida cabe bem na sua semana? Esta tabela é igual ao que o criador de planos monta para o mesmo corredor de exemplo com quatro dias de corrida: terça, quinta, sábado e domingo. O volume semanal e os longões máximos ficam quase iguais, mas cada corrida é mais curta. Nas semanas 9 e 10 entra um segundo treino de ritmo na quinta. O longão da semana 3 é totalmente leve, e nas semanas 4 e 7 o longão é um pouco mais curto (12,8 km8 mi).
| Semana | Terça-feira | Quinta-feira | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3,3 km2,1 mi leve · 22 min | 3,3 km2,1 mi leve · 22 min | 3,3 km2,1 mi leve · 22 min | Longão de 15 km9,3 mi · 101 min |
| 2 | 4,4 km2,7 mi leve · 29 min | 4,4 km2,7 mi leve · 29 min | 4,4 km2,7 mi leve · 29 min | Longão de 14,5 km9 mi · 97 min |
| 3 | Blocos de limiar · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min de aquecimento leve 3 × 4 min em ritmo de limiar (5:30 min / km8:51 min / mi), cada um seguido de 1 min de trote 4 min de desaquecimento leve | 4,5 km2,8 mi leve · 30 min | 4,5 km2,8 mi leve com acelerações · 31 min | Longão de 16,5 km10,3 mi · 111 min |
| 4 | Limiar contínuo · 27 min · 4,3 km2,7 mi 10 min de aquecimento leve 12 min em ritmo de limiar (5:30 min / km8:51 min / mi) 5 min de desaquecimento leve | 8,3 km5,2 mi leve com acelerações · 57 min | 7,7 km4,8 mi leve com acelerações · 52 min | Longão de 12,8 km8 mi · 86 min |
| 5 · mais leve | 4,7 km2,9 mi leve com acelerações · 33 min | 4,7 km2,9 mi leve · 32 min | 4,7 km2,9 mi leve · 32 min | Longão de 11,6 km7,2 mi · 78 min |
| 6 | Ritmo de meia maratona · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min de aquecimento leve 3 × 1,5 km0,9 mi em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 2½ min de desaquecimento leve | 5,8 km3,6 mi leve com acelerações · 39 min | 5,8 km3,6 mi leve com acelerações · 39 min | Longão de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 7 | Ritmo de meia maratona · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min de aquecimento leve 3 × 1,5 km0,9 mi em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 2½ min de desaquecimento leve | 8,2 km5,1 mi leve com acelerações · 55 min | 7,7 km4,8 mi leve com acelerações · 52 min | Longão de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 8 | Fartlek · 36 min · 5,8 km3,6 mi 10 min leves 5 × 3 min em ritmo de limiar (5:20 min / km8:35 min / mi), cada um seguido de 1½ min leve 3½ min de desaquecimento leve | 6,6 km4,1 mi leve com acelerações · 45 min | 6,6 km4,1 mi leve com acelerações · 45 min | Longão de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 9 | Ritmo de meia maratona · 58 min · 9 km5,6 mi 16 min de aquecimento leve 3 × 1,5 km0,9 mi em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 8 min de desaquecimento leve | Blocos de limiar · 41 min · 6,5 km4 mi 16 min de aquecimento leve 3 × 4 min em ritmo de limiar (5:20 min / km8:35 min / mi), cada um seguido de 1 min de trote 10 min de desaquecimento leve | 7,7 km4,8 mi leve com acelerações · 51 min | Longão de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 10 | Ritmo de meia maratona · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min de aquecimento leve 3 × 1,5 km0,9 mi em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 2½ min de desaquecimento leve | Blocos de limiar · 29 min · 4,7 km2,9 mi 10 min de aquecimento leve 3 × 4 min em ritmo de limiar (5:20 min / km8:35 min / mi), cada um seguido de 1 min de trote 4 min de desaquecimento leve | 6,9 km4,3 mi leve com acelerações · 47 min | Longão de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 11 · polimento | Treino curto e intenso · 33 min · 5,1 km3,2 mi 10 min de aquecimento leve 4 × 2½ min em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2½ min leves 2½ min de desaquecimento leve | 5,1 km3,2 mi leve com acelerações · 35 min | 5,1 km3,2 mi leve com acelerações · 35 min | Longão de 10,5 km6,5 mi · 68 min |
| 12 · polimento | Rodagem leve com trechos rápidos · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min leves 4 × 1½ min em ritmo de meia maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), cada um seguido de 2 min leves 13 min de desaquecimento leve | Dia de descanso | Trote de ativação · 20 min · 3,1 km1,9 mi, leve com algumas acelerações | Meia maratona, objetivo 1:58:51 |
Quer correr ainda mais vezes, com mais quilômetros e um longão máximo mais curto? Essa é a ideia do método Hansons: seis dias de corrida por semana e um cansaço que se acumula de propósito. Isso exige mais tempo e recuperação do que este plano.
05 · Paces de treinoPaces de treino por zona
Estes são os paces do corredor de exemplo das duas tabelas. Eles valem para esse corredor e esse objetivo; com os seus dados, o criador de planos calcula os seus próprios paces. Ao longo do plano, os ritmos leves e o ritmo de limiar ficam um pouco mais rápidos: o plano conta com a melhora do seu condicionamento físico. O ritmo de meia maratona continua sendo o seu pace-alvo.
| Zona | Como é a sensação | Para quê | Pace do corredor de exemplo |
|---|---|---|---|
| Leve | Ritmo de conversa, você consegue falar frases inteiras | Rodagens leves, longões, corridas com acelerações | 6:45 min / km10:52 min / mi nas semanas 1–5, 6:35 min / km10:36 min / mi nas semanas 6–10, 6:25 min / km10:20 min / mi nas semanas 11–12 |
| Aquecimento e desaquecimento | Um pouco mais leve ainda | Antes e depois dos treinos de ritmo | Cerca de 7:05 min / km11:24 min / mi, depois 6:55 min / km11:08 min / mi e 6:45 min / km10:52 min / mi |
| Ritmo de maratona | Rápido, mas sustentável por muito tempo | Final do longão na semana 3 (3x por semana) | 6:15 min / km10:04 min / mi |
| Ritmo de meia maratona | Exigente, mas controlado e constante | Blocos em ritmo de prova | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Ritmo de limiar | Forte, mas controlado; ainda dá para dizer frases curtas | Blocos de limiar, limiar contínuo e fartlek | 5:30 min / km8:51 min / mi nas semanas 3–4, 5:20 min / km8:35 min / mi a partir da semana 8 |
Reduza o ritmo em caso de calor, vento ou subidas e corra por sensação. Fazer os treinos leves mais rápido do que o indicado não deixa você mais rápido no dia da prova; só dificulta a recuperação para os treinos de ritmo.
06 · Parciais e estratégiaParciais e estratégia de prova
Estes tempos de passagem correspondem a um ritmo constante:
| Passagem | Tempo final 2:00:00 | Tempo final 1:58:51 |
|---|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:26 | 28:10 |
| 10 km6,2 mi | 56:53 | 56:20 |
| 15 km9,3 mi | 1:25:19 | 1:24:30 |
| 20 km12,4 mi | 1:53:45 | 1:52:40 |
| Chegada | 2:00:00 | 1:58:51 |
Largue com controle. Não corra os primeiros quilômetros mais rápido do que o seu pace-alvo. Em uma largada cheia, você costuma perder só alguns segundos; largar rápido demais custa minutos mais adiante. Olhe as placas de quilometragem, não só o relógio. Seu relógio costuma medir um pouco mais do que a distância oficial. Em cada placa, compare seu tempo com os tempos de passagem. Em subidas e com vento, mantenha o esforço igual, não o ritmo. Nas descidas, você pode recuperar parte do tempo perdido. Depois de 15 km9,3 mi a sensação ainda é boa? Então você pode acelerar um pouco. Acelerar antes disso é uma aposta. Coma e beba como nos treinos. Nos longões, use os mesmos géis ou o mesmo isotônico do dia da prova.
Quer tempos de passagem para o seu próprio objetivo, ou uma segunda metade um pouco mais rápida do que a primeira (negative split)? Use a calculadora de parciais. A calculadora de pace para meia maratona converte um tempo final em pace e parciais.
07 · 1h45 e 1h30Outros tempos-alvo: 1h45 e 1h30
| Tempo-alvo | Pace médio |
|---|---|
| 2:00:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| 1:45:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
| 1:30:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi |
Os paces estão arredondados para 5 segundos. Se você busca “abaixo de 1h45”, corra alguns segundos por quilômetro mais rápido do que o pace arredondado: exatamente 5:00 min / km8:03 min / mi dá 1:45:29. O plano desta página foi feito para 2 horas. Para 1h45 ou 1h30, os ritmos de treino são outros e em geral são necessários mais quilômetros por semana. Para isso, crie um plano personalizado com seu tempo-alvo e um tempo de prova recente. Em meia maratona: quantos km, tempos médios e qual pace, você vê como esses tempos se comparam aos tempos finais médios, com uma tabela de paces de 1h30 a 3h00.
08Perguntas frequentes
Resumo e próximo passo
Ficar abaixo de 2 horas na meia maratona exige uma média de 5:40 min / km9:07 min / mi. Se você corre os 10 km em cerca de 54 minutos e já treina três vezes por semana, somando cerca de 25 km15,5 mi, este plano leva você a esse ritmo em 12 semanas, com 3 ou 4 treinos por semana. Busque um tempo final com alguma margem, largue com controle e corra de forma constante. Seu nível é diferente do corredor de exemplo? Crie um plano personalizado com seu tempo-alvo e um tempo de prova recente.
