01Por que tanta gente começa rápido demais
Quase todo mundo que começa a correr conhece a cena: você calça o tênis, sai com muita empolgação e, depois de alguns minutos, tem que parar, sem fôlego. Isso diz pouco sobre o seu talento. O ritmo só estava alto demais para um corpo que ainda não se acostumou à corrida.
Seu condicionamento costuma crescer mais rápido do que seus músculos, tendões e ossos conseguem acompanhar. Por isso, um treino na terceira semana talvez já pareça fácil, enquanto suas pernas ainda precisam de tempo para se acostumar ao impacto de cada passada. Progredir devagar não é sinal de fraqueza: é o jeito de continuar correndo daqui a alguns meses.
02 · Alternar corrida e caminhadaAs primeiras semanas: alternar corrida e caminhada
A forma mais usada de começar é o método corrida-caminhada: você alterna trechos curtos de corrida com caminhada. Um primeiro treino pode ter, por exemplo, cinco minutos de caminhada para aquecer e depois oito vezes um minuto de corrida leve, com um minuto e meio de caminhada entre elas. Semana a semana, os trechos de corrida ficam mais longos e as pausas para caminhar, proporcionalmente mais curtas, até você correr cerca de meia hora sem parar.
Algumas regras práticas para essas primeiras semanas:
Dois ou três treinos por semana. É o suficiente para evoluir. Deixe pelo menos um dia de descanso entre dois dias de corrida. Caminhar faz parte. As pausas para caminhar são parte do treino, não um fracasso. Repetir sempre vale. Se uma semana pareceu pesada, faça tudo de novo antes de seguir em frente. Comece de onde você está. Se já consegue correr dez minutos seguidos, não precisa começar do zero.
Na nossa planilha de corrida para iniciantes, essa progressão está escrita semana a semana, incluindo a semana em que você entra se já consegue correr alguns minutos.
03 · Em que ritmo correr?Em que ritmo correr? O ritmo de conversa
Para quem está começando, um teste basta: você ainda consegue dizer uma frase enquanto corre? Então está no ritmo certo. Se precisa puxar o ar a cada palavra, está indo rápido demais; caminhe um pouco e comece o trecho seguinte mais devagar. No começo, esse ritmo de conversa muitas vezes parece quase lento demais, e é exatamente essa a ideia.
Relógio ou monitor cardíaco não são necessários. Se depois quiser mais referências, veja em zonas de frequência cardíaca explicadas o que os dados de frequência cardíaca dizem e o que não dizem. Se notar que a respiração acelera rápido, as dicas sobre técnicas de respiração na corrida ajudam.
04Do que você precisa?
Para começar, você precisa de pouca coisa. O mais importante é um tênis de corrida confortável: espaço suficiente para os dedos, sem pontos de pressão e com um calcanhar que não escorrega. Não precisa ser um tênis caro. Leia também qual tênis de corrida combina com você e no que prestar atenção ao experimentar.
Além disso: roupas que não causem atrito e nas quais você não sinta calor demais depois de dez minutos correndo. Um relógio esportivo, aplicativo ou cinta peitoral podem ser legais, mas dá para começar muito bem com um relógio comum.
05 · Aquecimento e técnicaCaminhada de aquecimento, caminhada final e sua técnica
Comece cada treino com cinco minutos de caminhada em passo firme e termine com alguns minutos de caminhada leve. Assim, seus músculos e articulações têm tempo para aquecer e depois voltar à calma. Você encontra mais ideias em aquecimento e desaquecimento.
No começo, não precisa se preocupar muito com a técnica. Corra de forma relaxada, com os ombros soltos e passadas curtas e leves. Se mesmo assim quiser trabalhar nisso, como melhorar a técnica de corrida: postura e exercícios traz alguns pontos de atenção.
06 · Dor e recuperaçãoDor, recuperação e dias de descanso
Um pouco de dor muscular ou pernas cansadas depois dos primeiros treinos é normal. Dor que piora durante a corrida, fica sempre no mesmo lugar ou muda seu jeito de correr é um sinal para parar. Nesse caso, descanse e procure um profissional se o problema persistir. Em como identificar e prevenir lesões na corrida, você vê quais sinais importam.
A recuperação acontece principalmente entre os treinos. Por isso, os dias de descanso e o sono suficiente são tão importantes quanto as corridas em si; leia mais em sono e recuperação. Se você tem 60 anos ou mais, teve uma lesão no último ano ou está começando depois de um longo período sem esporte, progrida de forma ainda mais gradual. Se tiver dúvida se correr é sensato para você, converse antes com seu médico.
07 · Como manterComo manter: a corrida vira hábito assim
O maior desafio geralmente não é o primeiro treino, mas o décimo. Algumas coisas ajudam:
Horários fixos. Planeje suas corridas como um compromisso, por exemplo na terça à noite e no sábado de manhã. Comece pequeno. Um treino curto que dá certo motiva mais do que um longo que decepciona. Registre. Marcar o treino em um aplicativo ou na agenda deixa seu progresso visível. Corra com alguém. Com um amigo, um colega ou um grupo de corrida, você falta menos. Um plano B. Pense antes no que fazer se chover; Como manter a motivação com tempo ruim? traz ideias concretas.
Se notar que a dificuldade está principalmente na cabeça, ajuda ler como funciona a psicologia da corrida: de definir metas a lidar com um dia ruim.
08 · Seus primeiros 5 kmQuando dá para encarar os primeiros 5 km?
Quando você corre cerca de meia hora sem parar e de forma relaxada, 5 km3,1 mi muitas vezes já estão ao alcance. O tempo que isso leva depende do seu ritmo: a 7:00 min / km11:16 min / mi, 5 km levam cerca de 35 minutos. Quem começa do zero geralmente precisa de algumas semanas a mais depois daqueles primeiros 30 minutos.
Quer seguir um exemplo pronto? Escolha a planilha de corrida para iniciantes. Se você já corre 20 minutos ou mais, a planilha de corrida de 5 km combina melhor. Prefere um plano que leve em conta seus dias e seu nível inicial? Crie um plano personalizado. Se você só tem dois horários fixos por semana, leia em correr com 2 treinos por semana como chegar aos primeiros 5 km e além.
