01 · O que as 4:00 exigemO que é preciso para uma maratona em menos de 4 horas?
Quatro horas são 14.400 segundos. Divididos por 42,2 km26,2 mi, isso dá 341 segundos por quilômetro: média de 5:40 min / km9:07 min / mi, arredondada para 5 segundos. Nesse ritmo, você termina em 3:59:06, com uma pequena margem. Você precisa dessa margem: por causa das curvas, da multidão e dos postos de hidratação, você costuma correr um pouco mais do que a distância oficial.
O objetivo não é só conseguir correr nesse ritmo, mas mantê-lo por quase 4 horas. Por isso, este plano gira em torno de três coisas: longões que constroem sua resistência, treinos em ritmo de maratona para que o pace-alvo fique familiar e treinos em ritmo de limiar que tornam esse ritmo relativamente mais fácil.
O corredor de exemplo deste plano busca 3:58:24. Se quiser ler mais sobre treino de maratona com muito ritmo de maratona, veja o método Hansons e o método Pfitzinger.
02 · É para você?Uma maratona em menos de 4 horas é para você?
Segundo o preditor de tempo de prova, uma maratona em menos de 4 horas equivale mais ou menos a estes tempos em distâncias mais curtas:
| Distância | Tempo equivalente |
|---|---|
| 5 km | cerca de 25:15 |
| 10 km | cerca de 52:23 |
| Meia maratona | cerca de 1:56:08 |
Esses tempos dizem algo sobre a sua velocidade, não sobre a sua resistência. Se você mal os alcança, 4 horas é uma meta apertada: a previsão parte de uma boa preparação para a maratona. Com alguma folga, você fica em posição melhor. O plano desta página corresponde a um corredor de exemplo com uma meia maratona recente de 1:51:49 (média de 5:20 min / km8:35 min / mi). Para esse corredor, o criador de planos estima um tempo final realista entre 3:49 e 3:55, então ficar abaixo de 4 horas é uma meta viável e com margem.
Este plano é para você se:
nos últimos dois meses você correu uma meia maratona em torno de 1:52, ou um tempo comparável em uma distância menor; você já corre quatro vezes por semana, somando cerca de 35 km21,7 mi por semana; um longão de cerca de 2 horas (em torno de 18 km11,2 mi) já faz parte da sua rotina e você se recupera bem dele; você tem dezesseis semanas até a sua maratona.
Você corre menos ou sua meia maratona é claramente mais lenta? Então escolha primeiro a planilha de maratona com 3 treinos por semana, com foco em completar a distância. Com a calculadora de VDOT, você vê quais ritmos de treino correspondem ao seu tempo de prova atual.
03 · A planilhaPlanilha de maratona em menos de 4 horas: 16 semanas, 4 vezes por semana
Em 16 semanas, você progride até uma maratona de 42,2 km26,2 mi em menos de 4 horas. Esta tabela é igual ao que o criador de planos monta para o corredor de exemplo acima, com um pace-alvo de 5:40 min / km9:07 min / mi. Você corre na terça, na quinta, no sábado e no domingo. Começa com 221 minutos por semana e chega a mais de 6 horas nas semanas 10 a 13. As semanas 5 e 9 são mais leves; a partir da semana 14, você reduz o treino rumo à maratona. Para o corredor de exemplo, a semana cresce de cerca de 35 km21,7 mi para 60 km37,3 mi.
Segunda, quarta e sexta ficam sem corrida. Sábado e domingo são dias seguidos: a corrida leve de sábado continua leve, para que você comece o longão de domingo com as pernas frescas. Como ler a tabela:
Ritmo de maratona: seu pace-alvo, o esforço que você quer manter por quase 4 horas. Ritmo de limiar: forte, mas controlado, um esforço que você conseguiria manter por cerca de uma hora. Só dá para dizer algumas palavras de cada vez. Leve com fartlek: uma corrida leve com trechos curtos de 1 minuto em bom ritmo, por sensação. Com acelerações: no fim da corrida leve, algumas vezes de 15 a 20 segundos em bom ritmo e sem tensão, com cerca de um minuto de caminhada ou trote entre elas. Elas estão dentro do tempo indicado. Blocos com recuperação: em 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve), você corre um minuto leve depois de cada bloco. Esses minutos entram no total, assim como o aquecimento e o desaquecimento. Longão com final progressivo: você corre a última parte em bom ritmo, um pouco mais rápido que seu pace-alvo. A partir da semana 8, o final do longão é em ritmo de maratona.
| Semana | Terça-feira | Quinta-feira | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 4 min de desaquecimento leve Total: 32 min | Leve com fartlek 10 min leves 6 × (1 min em bom ritmo + 1:30 min leve) 4 min leves Total: 29 min | 33 min de corrida leve | Longão com final progressivo 102 min leves 25 min em bom ritmo Total: 127 min |
| 2 | Ritmo de maratona 10 min de aquecimento leve 34 min em ritmo de maratona 5 min de desaquecimento leve Total: 49 min | Leve com fartlek 10 min leves 7 × (1 min em bom ritmo + 1:30 min leve) 3:30 min leves Total: 31 min | 22 min de corrida leve | 146 min de longão leve |
| 3 | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 4 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 4 min de desaquecimento leve Total: 38 min | Leve com fartlek 10 min leves 8 × (1 min em bom ritmo + 1:30 min leve) 4 min leves Total: 34 min | 39 min de corrida leve com acelerações | Longão com final progressivo 124 min leves 30 min em bom ritmo Total: 154 min |
| 4 | Ritmo de maratona 10 min de aquecimento leve 45 min em ritmo de maratona 5 min de desaquecimento leve Total: 60 min | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 3 × (8 min em ritmo de limiar + 1:36 min leve) 3 min de desaquecimento leve Total: 42 min | 37 min de corrida leve com acelerações | 153 min de longão leve |
| 5 · recuperação | 42 min de corrida leve com acelerações | 42 min de corrida leve com acelerações | 41 min de corrida leve | 112 min de longão leve |
| 6 | Blocos de limiar 13 min de aquecimento leve 3 × (8 min em ritmo de limiar + 1:36 min leve) 7 min de desaquecimento leve Total: 49 min | Leve com fartlek 13 min leves 8 × (1 min em bom ritmo + 1:30 min leve) 7 min leves Total: 40 min | 81 min de corrida leve com acelerações | Longão com final progressivo 115 min leves 29 min em bom ritmo Total: 144 min |
| 7 | Ritmo de maratona 10 min de aquecimento leve 45 min em ritmo de maratona 7 min de desaquecimento leve Total: 62 min | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 3 × (10 min em ritmo de limiar + 2 min leves) 5 min de desaquecimento leve Total: 51 min | 82 min de corrida leve com acelerações | 150 min de longão leve |
| 8 | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 4 min de desaquecimento leve Total: 50 min | 82 min de corrida leve com acelerações | 82 min de corrida leve com acelerações | Longão com final em ritmo de maratona 132 min leves 28 min em ritmo de maratona Total: 160 min |
| 9 · recuperação | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 4 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 4 min de desaquecimento leve Total: 38 min | 75 min de corrida leve com acelerações | 67 min de corrida leve com acelerações | 115 min de longão leve |
| 10 | Ritmo de maratona 14 min de aquecimento leve 2 × (28:15 min em ritmo de maratona + 6:39 min leves) 2 min de desaquecimento leve Total: 86 min | Blocos de limiar 28 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 12 min de desaquecimento leve Total: 76 min | 77 min de corrida leve com acelerações | 132 min de longão leve |
| 11 | Ritmo de maratona 10 min de aquecimento leve 2 × (28:15 min em ritmo de maratona + 6:39 min leves) Total: 80 min | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 2 min de desaquecimento leve Total: 48 min | 69 min de corrida leve com acelerações | 176 min de longão leve |
| 12 | Ritmo de maratona 14 min de aquecimento leve 2 × (28:15 min em ritmo de maratona + 6:39 min leves) 2 min de desaquecimento leve Total: 86 min | Blocos de limiar 28 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 12 min de desaquecimento leve Total: 76 min | 77 min de corrida leve com acelerações | 132 min de longão leve |
| 13 | Blocos de limiar 10 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 2 min de desaquecimento leve Total: 48 min | 77 min de corrida leve com acelerações | 77 min de corrida leve com acelerações | Longão com final em ritmo de maratona 132 min leves 38 min em ritmo de maratona Total: 170 min |
| 14 · polimento | Ritmo de maratona 10 min de aquecimento leve 34 min em ritmo de maratona 5 min de desaquecimento leve Total: 49 min | 61 min de corrida leve com acelerações | 61 min de corrida leve com acelerações | 127 min de longão leve |
| 15 · polimento | Ritmo de maratona 10 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de maratona + 6:39 min leves) Total: 53 min | 50 min de corrida leve com acelerações | 50 min de corrida leve com acelerações | 84 min de longão leve |
| 16 | 20 min leves 4 × (2 min em ritmo de maratona + 2 min leves) 13 min leves Total: 49 min | Dia de descanso | 20 min leves com algumas acelerações | Maratona |
O longão máximo dura 176 minutos, na semana 11. Nas semanas 8 e 13, você corre os últimos 28 a 38 minutos do longão em ritmo de maratona; esse é o melhor ensaio geral para o seu ritmo, a sua alimentação e o seu equipamento. A semana mais pesada soma 373 minutos: 80, 48, 69 e 176 minutos. Depois, no polimento, seu tempo de treino cai para 298 e 237 minutos, e na semana da maratona você ainda faz dois treinos curtos.
Com o botão acima, você cria um plano com base no seu nível, tempo-alvo e dias disponíveis. Se o seu treino atual for diferente do corredor de exemplo, os minutos e os ritmos também serão diferentes.
04Ritmos de treino
Estes são os ritmos do plano para o corredor de exemplo com 1:51:49 na meia maratona. Eles mudam um pouco ao longo do plano, à medida que seu condicionamento melhora. O ritmo de maratona continua sendo seu pace-alvo.
| Treino | Início do plano | Fim do plano |
|---|---|---|
| Corrida leve | 6:20 min / km10:12 min / mi | 6:10 min / km9:55 min / mi |
| Longão, aquecimento e desaquecimento | 6:40 min / km10:44 min / mi | 6:30 min / km10:28 min / mi |
| Ritmo de maratona | 5:40 min / km9:07 min / mi | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Final progressivo do longão | 5:35 min / km8:59 min / mi | 5:25 min / km8:43 min / mi |
| Ritmo de limiar | 5:05 min / km8:11 min / mi | 5:00 min / km8:03 min / mi |
Os trechos rápidos do fartlek e as acelerações são feitos por sensação: em bom ritmo e sem tensão, não no máximo. Se você tem outro tempo de prova recente, calcule seus próprios ritmos com a calculadora de VDOT. Se uma corrida leve parecer pesada, vá mais devagar; leve continua sendo leve, mesmo que seu relógio diga outra coisa.
05 · Parciais e estratégiaParciais e estratégia de prova
Corra da forma mais constante possível. Quem faz a primeira metade rápido demais costuma pagar por isso depois de 30 km18,6 mi. Em 5:40 min / km9:07 min / mi, estas parciais correspondem a um tempo final de 3:59:06:
| Ponto | Parcial |
|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:20 |
| 10 km6,2 mi | 56:40 |
| Meia maratona | 1:59:33 |
| 30 km18,6 mi | 2:50:00 |
| 40 km24,9 mi | 3:46:40 |
| Chegada | 3:59:06 |
Largue com controle. Não corra os primeiros 10 km6,2 mi mais rápido que seu pace-alvo, mesmo que pareça fácil e o grupo ao redor vá mais rápido. Conte com os postos de hidratação. Caminhar um pouco para beber custa alguns segundos; não os recupere logo com um sprint. Ajuste ao clima. Com calor ou vento forte, seu pace-alvo fica mais pesado. Nesse caso, ajuste pelo esforço em vez de se prender ao ritmo. Os últimos 10 km6,2 mi. Só aqui você pode acelerar, se estiver se sentindo bem.
Com a calculadora de parciais, você cria sua própria tabela de parciais, inclusive para um negative split. A calculadora de pace para maratona converte um tempo-alvo em pace.
06 · AlimentaçãoAlimentação durante a maratona
Em quase 4 horas de corrida, você precisa de carboidratos ao longo do percurso. Uma orientação comum é de 30 a 60 gramas por hora, chegando a cerca de 90 gramas por hora se o seu corpo já estiver acostumado. Pratique isso nos longões, principalmente naqueles com final em ritmo de maratona, com os mesmos géis ou o mesmo isotônico que quer usar na prova. Comida ou bebida nova no dia da prova é um risco.
Veja mais em treinar a alimentação e a hidratação, o que comer antes de uma prova de corrida? e por que os carboidratos são tão importantes na corrida.
07 · 3:30 e 3:00Outros tempos-alvo: 3:30 e 3:00
Quer ir mais longe? Este é o pace médio por tempo-alvo, arredondado para 5 segundos, com os tempos equivalentes segundo o preditor de tempo de prova:
| Tempo-alvo | Pace médio | Meia maratona | 10 km |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi | 1:56:08 | 52:23 |
| 3:30 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 1:41:06 | 45:37 |
| 3:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 1:26:16 | 38:58 |
Atenção com 3:30: o número exato é de 299 segundos por quilômetro. Em 5:00 min / km8:03 min / mi, você termina em 3:30:59, então corra um pouquinho mais rápido. Para 3:30 e principalmente para 3:00, costuma ser adequado ter mais volume de treino e muitas vezes um dia a mais de corrida. Nesse caso, crie um plano personalizado com seu tempo-alvo e seus dias disponíveis.
08Perguntas frequentes
Resumo e próximo passo
Uma maratona em menos de 4 horas exige uma média de 5:40 min / km9:07 min / mi ao longo de 42,2 km26,2 mi. Este plano de 16 semanas com 4 treinos por semana combina longões, treinos em ritmo de maratona e em ritmo de limiar e um polimento de três semanas. Ele serve para corredores com uma meia maratona em torno de 1:52 e uma semana fixa de treino de quatro dias. Crie um plano personalizado com seu próprio tempo-alvo, nível e dias.
