01O combustível dos seus músculos
Os carboidratos são o motor principal do seu corpo durante a corrida. Assim que você começa a se mover, o corpo usa primeiro os estoques de glicogênio dos músculos e do fígado. Esse glicogênio é convertido em glicose, a fonte de energia mais rápida e eficiente que você pode usar durante o esforço. É por isso que os treinos em que você começa com os estoques “cheios” costumam parecer muito mais leves e fluidos.
Quando você consome poucos carboidratos, seu estoque de glicogênio acaba mais rápido. O nível de açúcar no sangue cai, a passada fica pesada e o ritmo despenca. Entre os corredores, esse momento bem conhecido costuma ser chamado de “quebra”: você não consegue mais acelerar, mesmo querendo. Não é falta de motivação, mas simplesmente falta de combustível disponível.
Em uma rodagem leve, seu corpo consegue usar mais gordura; esse processo é lento, mas eficiente. Só que, quando a intensidade sobe, por exemplo em um treino de ritmo, um treino de subida ou tiros, o corpo passa a usar quase só carboidratos. A gordura simplesmente não é convertida com a rapidez necessária para esse tipo de esforço.
Comer carboidratos suficientes antes e depois do treino não ajuda só a render mais, mas também a se recuperar bem e a repor os estoques de glicogênio.
02Antes, durante e depois do treino
Antes de correr
Durante a corrida
Depois de correr
Uma boa estratégia de carboidratos gira em torno do momento certo. Durante a corrida, seu corpo queima principalmente glicogênio (carboidratos armazenados), e quanto melhor você administra esse estoque, mais constantes ficam sua energia e seu ritmo. A abordagem muda antes, durante e depois do treino, principalmente em distâncias maiores ou treinos intensos.
Antes de correr
O objetivo é encher ao máximo os estoques de glicogênio e preparar o corpo com calma para o esforço.
2–3 horas antes de correr. Faça uma refeição com carboidratos de absorção lenta, que liberam energia aos poucos. Pense em aveia, macarrão integral, arroz integral ou uma refeição com pão. Combine com um pouco de proteína para dar estabilidade (iogurte, frango, tofu), mas limite a gordura e as fibras para evitar desconforto no estômago. 30–60 minutos antes de sair. Escolha carboidratos leves e rápidos, que não pesem no estômago. Exemplos: uma banana, uma fatia de pão com mel, um waffle esportivo ou uma bebida esportiva. Isso dá um pequeno impulso à glicose no sangue, e você começa com mais conforto. Café. Pode ajudar no foco e na atenção, mas teste primeiro em dias de treino, não em dias de prova.
Durante a corrida
Em treinos com mais de 75–90 minutos (ou em treinos intensos, como blocos longos de ritmo), vale a pena repor combustível no caminho. Assim, você evita uma queda de energia, mantém a frequência cardíaca mais estável e adia o cansaço.
30–60 gramas de carboidratos por hora. Essa é a orientação para a maioria dos corredores. Você pode consumir essa quantidade com géis (20–25 g), bebida esportiva, barras energéticas ou uma combinação deles. Teste sempre nos treinos o que funciona. Cada marca de gel tem um sabor e cai de um jeito. O que funciona no papel nem sempre é aceito pelo seu estômago. Goles pequenos, com regularidade. Grandes quantidades de uma só vez aumentam a chance de desconforto no estômago, enquanto doses pequenas mantêm seu nível de energia estável.
Depois de correr
A recuperação começa assim que você para de correr. Seu corpo quer repor o glicogênio, reparar os músculos e reduzir a inflamação. Comer logo ajuda principalmente se você for treinar forte de novo em cerca de um dia; fora isso, o que conta é o total que você come naquele dia.
Carboidratos + proteínas na proporção 3:1. Você repõe a energia e dá aos músculos os nutrientes para se recuperarem. Bons exemplos são queijo quark ou iogurte com frutas e um pouco de muesli, leite com chocolate, um smoothie com banana, leite ou iogurte e um pouco de aveia, ou uma bebida de recuperação com carboidratos e proteína. Próxima refeição em até 1–2 horas. Uma refeição completa, com carboidratos, proteínas e um pouco de gorduras saudáveis, ajuda seu corpo a se reabastecer por completo. Não se esqueça da hidratação. Beba conforme a sede e reponha os líquidos aos poucos. Os eletrólitos fazem mais sentido depois de um esforço longo ou de muito suor.
Com essa abordagem, você apoia cada fase do seu treino, da energia inicial ao ritmo constante e à recuperação rápida. Assim, você aproveita melhor cada sessão e chega ao treino seguinte, semana após semana, em melhor forma.
03De quanto você precisa?
Sua necessidade de carboidratos depende muito da intensidade e da duração dos treinos. Quanto mais forte ou por mais tempo você corre, mais glicogênio seus músculos usam, e mais importante fica manter esses estoques em dia. O guia abaixo ajuda você a fazer uma estimativa realista:
Dia de descanso. 3–5 g de carboidratos por kg de peso corporal. Seu corpo precisa de menos combustível, mas ainda o suficiente para sustentar a recuperação e as funções normais do dia a dia. Treino leve (rodagem leve, corrida curta). 5–7 g/kg. O suficiente para repor o glicogênio e manter o nível de energia estável sem comer demais. Treino pesado ou longo (tiros, treino de ritmo, longão). 7–10 g/kg. Nesses dias você sente a diferença: comer bem antes significa mais qualidade, menos cansaço e uma recuperação melhor.
Para um corredor de 70 kg, isso significa 490–700 gramas de carboidratos nos dias de treino intenso, mais do que muita gente imagina. Isso mostra como a alimentação é importante para o desempenho e para a recuperação.
04Carboidratos e queima de gordura: uma contradição?
Parece que comer carboidratos e estimular a queima de gordura não combinam, mas na realidade um reforça o outro quando o momento é o certo.
Nas rodagens leves (zona 1–2), seu corpo usa uma proporção relativamente alta de gordura como fonte de energia. Um consumo moderado de carboidratos pode ajudar nisso: você aprende a usar a gordura com mais eficiência sem precisar aumentar a intensidade.
Mas, assim que o ritmo sobe (pense em treinos de ritmo, subidas, tiros ou provas), seu corpo passa a funcionar quase só com carboidratos. A queima de gordura simplesmente não fornece energia com a rapidez necessária para velocidades maiores.
Por isso, a ideia de que “menos carboidratos é melhor para queimar gordura” só é verdadeira em parte:
Em rodagens leves. Menor intensidade = relativamente mais queima de gordura. Em treinos intensos. Os carboidratos são indispensáveis para treinar com qualidade. Na recuperação. Os carboidratos aceleram a reposição do glicogênio e ajudam na reparação muscular.
Uma falta crônica de carboidratos:
reduz a qualidade do treino, atrasa a recuperação, aumenta o risco de lesão, diminui a motivação e o prazer.
A chave, portanto, é o equilíbrio: use os treinos leves para treinar a queima de gordura, mas sustente os treinos pesados e a carga total da semana com carboidratos suficientes. Assim, você desenvolve tanto a resistência quanto a velocidade, sem abrir mão da recuperação ou da saúde.
