01 · Para quem?Para quem são estas planilhas?
Para a maioria dos corredores, 50 km é a primeira ultra mais lógica. Você passa mais tempo em movimento do que em uma maratona, mas não precisa atravessar a noite e consegue continuar correndo na maior parte do percurso. Estas planilhas são para você se:
você completou uma maratona nos últimos seis meses; hoje você corre quatro ou cinco vezes por semana, somando cerca de 45 km28 mi a 50 km31,1 mi; um longão de cerca de 28 km17,4 mi já é familiar e você se recupera bem dele; você tem 16 a 20 semanas até a prova.
As duas planilhas têm o mesmo corredor de exemplo: uma maratona em 4:00 (em média 5:40 min / km9:07 min / mi), feita de dois a seis meses atrás. Para o asfalto, ele corre hoje quatro vezes por semana, somando cerca de 45 km28 mi; para a trilha, cinco vezes por semana, somando cerca de 50 km31,1 mi. A corrida mais longa dos últimos tempos teve cerca de 28 km17,4 mi.
Ainda não correu uma maratona? Comece pela planilha de maratona. Quer primeiro ficar mais rápido na maratona? Veja maratona em menos de 4 horas. O criador de planos só recomenda uma ultra a partir do nível avançado: com uma base menor, o salto para uma ultra é grande demais.
02 · Diferente da maratonaO que muda em relação a uma planilha de maratona
Treinar para uma ultra não é treinar para uma maratona mais longa. Estas são as maiores diferenças:
Tempo em movimento. Seu longão aparece em horas e minutos, com a distância como estimativa. O tempo que você passa correndo conta mais do que a distância que você alcança, principalmente na trilha. No treino, você não precisa chegar perto de 50 km31,1 mi: um longão máximo de pouco mais de 3 horas é suficiente. Leve continua leve. Você corre quase tudo em ritmo de conversa. Para o corredor de exemplo, esse ritmo começa em torno de 6:30 min / km10:28 min / mi e cai para cerca de 6:10 min / km9:55 min / mi ao longo da planilha, porque o condicionamento dele melhora. Mais volume. A semana cresce mais do que em uma planilha de maratona: no asfalto, até cerca de 65 km40,4 mi; na trilha, até cerca de 85 km52,8 mi. Back-to-backs. Uma segunda corrida longa e leve no dia seguinte ao longão. Assim você aprende a correr com as pernas cansadas. O criador de planos só inclui esse treino com cinco dias de corrida ou mais; por isso, ele está na planilha de trail e não na de asfalto. Ritmo de ultra no asfalto. No asfalto, em alguns longões, você faz de meia hora a 45 minutos finais em ritmo de ultra: o ritmo que o criador de planos espera para seus 50 km.: o ritmo que o criador de planos espera para seus 31,1 mi. Subidas e power hiking na trilha. Na trilha, você faz tiros em subida e, a partir da semana 10, quase toda semana um treino em que sobe caminhando em passo forte. Blocos de limiar. Em vez de tiros curtos e rápidos, você corre blocos de 5 a 15 minutos em ritmo de limiar: forte, mas controlado. Acelerações. Na maioria das semanas, uma corrida leve com algumas acelerações curtas e soltas, para manter sua passada fluida.
03 · Asfalto · 16 semanasPlano 1: 50 km no asfalto, 16 semanas, 4 vezes por semana
Esta tabela é igual ao que o criador de planos monta para o corredor de exemplo acima, com quatro dias de corrida: terça, quinta, sábado e domingo. O longão fica no domingo. Os ritmos da tabela são os desse corredor. Você começa com quase 5 horas por semana e progride até cerca de 6¾ horas na semana 8 e nas semanas 10 a 13; para o corredor de exemplo, a semana cresce de 45 km28 mi para 65 km40,4 mi. O longão máximo dura 3h07, na semana 13. As semanas 5 e 9 são semanas de recuperação. Nas semanas 14 e 15 você faz o polimento, e a semana 16 é a semana da prova. Como ler a tabela:
Longão: o que vale é a duração. A distância com ± é uma estimativa para o corredor de exemplo. Blocos de limiar: blocos em ritmo de limiar, com uma pausa curta e leve depois de cada bloco. Aquecimento, desaquecimento e pausas entram no total. Rodagem leve com fartlek: nas semanas 1 a 3, uma corrida leve com trechos de 1 minuto em bom ritmo, por sensação. Acelerações: no fim da rodagem leve, algumas repetições de 15 a 20 segundos em bom ritmo e sem tensão, com cerca de um minuto caminhando ou trotando entre elas. Elas já estão incluídas no tempo indicado. Longão com ritmo de ultra: nas semanas 4, 7 e 11, você faz de meia hora a 45 minutos finais em ritmo de ultra, seu ritmo de prova esperado. Esse ritmo fica mais rápido à medida que o condicionamento do corredor de exemplo melhora.
| Semana | Terça-feira | Quinta-feira | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Blocos de limiar · 5,3 km3,3 mi 10 min de aquecimento leve 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 4 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 32 min | Rodagem leve com fartlek · 4,4 km2,7 mi 10 min leves 6 × (1 min em bom ritmo + 1:30 min leve) 4 min leves Total: 29 min | 10 km6,2 mi leve · 65 min | Longão · 2h46 leve · ±25 km16 mi |
| 2 | Blocos de limiar · 6,8 km4,2 mi 11 min de aquecimento leve 4 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 6 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 41 min | Rodagem leve com fartlek · 5,2 km3,2 mi 11 min leves 7 × (1 min em bom ritmo + 1:30 min leve) 6 min leves Total: 34 min | 12,2 km7,6 mi leve · 80 min | Longão · 2h46 leve · ±25 km16 mi |
| 3 | Blocos de limiar · 9,4 km5,8 mi 18 min de aquecimento leve 3 × (8 min em ritmo de limiar + 1:36 min leve) 11 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 58 min | Rodagem leve com fartlek · 7 km4,3 mi 18 min leves 7 × (1 min em bom ritmo + 1:30 min leve) 10 min leves Total: 46 min | 12,2 km7,6 mi leve · 80 min | Longão · 2h46 leve · ±25 km16 mi |
| 4 | Blocos de limiar · 9,6 km6 mi 14 min de aquecimento leve 3 × (10 min em ritmo de limiar + 2 min leves) 7 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 57 min | 12,2 km7,6 mi leve com acelerações · 81 min | 12,2 km7,6 mi leve · 80 min | Longão com ritmo de ultra · ±25 km16 mi 132 min leves 30 min em ritmo de ultra ritmo de ultra 5:55 min / km9:31 min / mi Total: 162 min |
| 5 · recuperação | Blocos de limiar · 5,7 km3,5 mi 11 min de aquecimento leve 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 6 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 35 min | 12,2 km7,6 mi leve com acelerações · 81 min | 10,6 km6,6 mi leve · 70 min | Longão · 1h56 leve · ±18 km11 mi |
| 6 | Blocos de limiar · 12,5 km7,8 mi 27 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 12 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 75 min | 12,5 km7,8 mi leve com acelerações · 82 min | 12,5 km7,8 mi leve · 80 min | Longão · 2h42 leve · ±25 km16 mi |
| 7 | Blocos de limiar · 12,5 km7,8 mi 27 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 12 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 75 min | 12,5 km7,8 mi leve com acelerações · 82 min | 12,5 km7,8 mi leve · 80 min | Longão com ritmo de ultra · ±25 km16 mi 119 min leves 39 min em ritmo de ultra ritmo de ultra 5:45 min / km9:15 min / mi Total: 158 min |
| 8 | Blocos de limiar · 12,1 km7,5 mi 24 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 12 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 72 min | 12,5 km7,8 mi leve com acelerações · 82 min | 12,5 km7,8 mi leve · 80 min | Longão · 2h58 leve · ±28 km17 mi |
| 9 · recuperação | Blocos de limiar · 6,5 km4 mi 10 min de aquecimento leve 4 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 4 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 38 min | 13 km8,1 mi leve com acelerações · 85 min | 11,7 km7,3 mi leve · 75 min | Longão · 2h05 leve · ±20 km12 mi |
| 10 | Blocos de limiar · 14,4 km8,9 mi 37 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 12 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 85 min | 14,1 km8,8 mi leve com acelerações · 90 min | 14,2 km8,8 mi leve · 89 min | Longão · 2h20 leve · ±22 km14 mi |
| 11 | Blocos de limiar · 8,6 km5,3 mi 10 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 2 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 48 min | 13,3 km8,3 mi leve com acelerações · 85 min | 13,3 km8,3 mi leve · 83 min | Longão com ritmo de ultra · ±30 km19 mi 137 min leves 45 min em ritmo de ultra ritmo de ultra 5:40 min / km9:07 min / mi Total: 182 min |
| 12 | Blocos de limiar · 14,4 km8,9 mi 37 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 12 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 85 min | 14,1 km8,8 mi leve com acelerações · 90 min | 14,2 km8,8 mi leve · 89 min | Longão · 2h20 leve · ±22 km14 mi |
| 13 | Blocos de limiar · 8,6 km5,3 mi 10 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 2 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 48 min | 13,3 km8,3 mi leve com acelerações · 85 min | 13,3 km8,3 mi leve · 83 min | Longão · 3h07 leve · ±30 km19 mi |
| 14 · polimento | 9,7 km6 mi leve com acelerações · 62 min | 9,7 km6 mi leve com acelerações · 62 min | 9,7 km6 mi leve · 60 min | Longão · 2h12 leve · ±21 km13 mi |
| 15 · polimento | 8,7 km5,4 mi leve com acelerações · 56 min | 8,7 km5,4 mi leve com acelerações · 56 min | 8,6 km5,3 mi leve · 53 min | Longão · 1h28 leve · ±14 km9 mi |
| 16 · semana da prova | 7,7 km4,8 mi leve · 48 min | – | Trote de ativação · 20 min com acelerações | Prova: 50 km tempo esperado 4h29–4h42 |
Quer esta planilha nos seus próprios dias e no seu nível? Crie um plano personalizado de ultra: em distância, escolha Outra distância e informe 50 km.
04 · Trail · 20 semanasPlano 2: 50 km de trail com 1.500 m de ganho de elevação, 20 semanas, 5 vezes por semana
Uma prova de trail de 50 km com 1.500 m de ganho de elevação é mais pesada do que 50 km no asfalto. Uma regra prática muito usada diz que 100 m de ganho de elevação custam mais ou menos o mesmo que 1 quilômetro a mais. Esta prova, portanto, vale 50 + 1.500 ÷ 100 = 65 km de esforço. Por isso, esta planilha dura 20 semanas, com cinco dias de corrida: terça, quarta, quinta, sábado e domingo. A tabela é igual ao que o criador de planos monta para o mesmo corredor de exemplo, que hoje corre cerca de 50 km31,1 mi em cinco treinos por semana. O treino longo fica no sábado. Você começa com cerca de 5½ horas por semana e progride até pouco mais de 8½ horas nas semanas mais pesadas; para o corredor de exemplo, a semana cresce de 50 km31,1 mi para cerca de 85 km52,8 mi. As semanas 5, 9 e 13 são semanas de recuperação. Nas semanas 18 e 19 você faz o polimento, e a semana 20 é a semana da prova. Como ler a tabela:
Tempo em movimento: seu treino longo, por sensação: leve, em ritmo de conversa, mais ou menos nota 3 ou 4 em uma escala de 10. O que conta é a duração; a distância com ± é uma estimativa para terreno plano. Para esses treinos, procure trilhas e subidas sempre que puder. O mais longo dura 3h31, nas semanas 15 e 17. Longão back-to-back: nas semanas 8, 12 e 17, no dia seguinte ao treino longo, você corre quase mais 2 horas em ritmo leve. Tiros em subida: trechos curtos e fortes subindo e uma volta leve descendo. O ritmo é uma referência para o esforço; na subida, você naturalmente corre mais devagar. Subidas e power hiking: a partir da semana 10, um treino de 1 a 1,5 hora em terreno com subidas. Suba caminhando em passo forte e corra leve no plano e nas descidas. Este treino é indicado em tempo, sem distância. Ganho de elevação por semana (D+): a partir da semana 10, a primeira coluna mostra mais ou menos quantos metros você sobe naquela semana, divididos entre os treinos. Esse número cresce até os 1.500 m da sua prova nas semanas 16 e 17. Se você mora em uma região plana, faça o treino de subidas em uma esteira com inclinação. Blocos de limiar e acelerações: como no plano 1.
| Semana | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6,1 km3,8 mi leve · 40 min | 6,1 km3,8 mi leve · 40 min | 6,1 km3,8 mi leve · 40 min | Tempo em movimento · 3h03 por sensação · ±28 km17 mi | 3,6 km2,2 mi regenerativo · 25 min |
| 2 | Blocos de limiar · 5,3 km3,3 mi 10 min de aquecimento leve 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 4 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 32 min | 10,5 km6,5 mi leve · 69 min | Tiros em subida · 4,8 km3 mi 10 min de aquecimento leve 8 × (1 min em subida + 1 min de volta em ritmo leve) 4 min de desaquecimento leve subida em ritmo de tiro 4:55 min / km7:55 min / mi Total: 30 min | Tempo em movimento · 3h21 por sensação · ±31 km19 mi | 3,6 km2,2 mi regenerativo · 25 min |
| 3 | Blocos de limiar · 7,2 km4,5 mi 12 min de aquecimento leve 4 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 8 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 44 min | 13,6 km8,5 mi leve com acelerações · 90 min | Tiros em subida · 6,3 km3,9 mi 12 min de aquecimento leve 10 × (1 min em subida + 1 min de volta em ritmo leve) 8 min de desaquecimento leve subida em ritmo de tiro 4:55 min / km7:55 min / mi Total: 40 min | Tempo em movimento · 3h10 por sensação · ±29 km18 mi | 3,8 km2,4 mi regenerativo · 26 min |
| 4 | Blocos de limiar · 7,2 km4,5 mi 10 min de aquecimento leve 3 × (8 min em ritmo de limiar + 1:36 min leve) 3 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 42 min | 12,1 km7,5 mi leve com acelerações · 81 min | Tiros em subida · 5,5 km3,4 mi 10 min de aquecimento leve 8 × (1:15 min em subida + 1:15 min de volta em ritmo leve) 4 min de desaquecimento leve subida em ritmo de tiro 4:55 min / km7:55 min / mi Total: 34 min | Tempo em movimento · 3h10 por sensação · ±29 km18 mi | 12,1 km7,5 mi leve · 79 min |
| 5 · recuperação | Blocos de limiar · 5,3 km3,3 mi 10 min de aquecimento leve 3 × (5 min em ritmo de limiar + 1 min leve) 4 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:20 min / km8:35 min / mi Total: 32 min | 11,1 km6,9 mi leve · 73 min | 11,1 km6,9 mi leve com acelerações · 74 min | Tempo em movimento · 2h13 por sensação · ±20 km13 mi | 3,6 km2,2 mi regenerativo · 25 min |
| 6 | Blocos de limiar · 8,9 km5,5 mi 10 min de aquecimento leve 3 × (10 min em ritmo de limiar + 2 min leves) 5 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 51 min | 13,8 km8,6 mi leve com acelerações · 90 min | Tiros em subida · 6,8 km4,2 mi 10 min de aquecimento leve 10 × (1:15 min em subida + 1:15 min de volta em ritmo leve) 6 min de desaquecimento leve subida em ritmo de tiro 4:45 min / km7:39 min / mi Total: 41 min | Tempo em movimento · 3h06 por sensação · ±29 km18 mi | 14,1 km8,8 mi leve · 90 min |
| 7 | Blocos de limiar · 11,6 km7,2 mi 21 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 12 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 69 min | 13,8 km8,6 mi leve com acelerações · 90 min | Tiros em subida · 10,6 km6,6 mi 22 min de aquecimento leve 10 × (1:30 min em subida + 1:30 min de volta em ritmo leve) 13 min de desaquecimento leve subida em ritmo de tiro 4:45 min / km7:39 min / mi Total: 65 min | Tempo em movimento · 3h06 por sensação · ±29 km18 mi | 14,1 km8,8 mi leve · 90 min |
| 8 | Blocos de limiar · 13,4 km8,3 mi 19 min de aquecimento leve 4 × (10 min em ritmo de limiar + 2 min leves) 11 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 78 min | 13,8 km8,6 mi leve com acelerações · 90 min | Tiros em subida · 9,9 km6,2 mi 19 min de aquecimento leve 10 × (1:30 min em subida + 1:30 min de volta em ritmo leve) 12 min de desaquecimento leve subida em ritmo de tiro 4:45 min / km7:39 min / mi Total: 61 min | Tempo em movimento · 3h06 por sensação · ±29 km18 mi | Longão back-to-back · 1h57 leve · ±18 km11 mi |
| 9 · recuperação | Blocos de limiar · 7,3 km4,5 mi 10 min de aquecimento leve 3 × (8 min em ritmo de limiar + 1:36 min leve) 3 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:10 min / km8:19 min / mi Total: 42 min | 12,7 km7,9 mi leve · 81 min | 12,7 km7,9 mi leve com acelerações · 83 min | Tempo em movimento · 2h10 por sensação · ±20 km13 mi | 12,7 km7,9 mi leve · 81 min |
| 10 · ±950 m D+ | Blocos de limiar · 12,6 km7,8 mi 11 min de aquecimento leve 3 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 5 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 70 min | Subidas e power hiking · 1h30 · caminhada forte nas subidas | 14,1 km8,8 mi leve com acelerações · 90 min | Tempo em movimento · 3h02 por sensação · ±29 km18 mi | 14,4 km8,9 mi leve · 90 min |
| 11 · ±1.050 m D+ | Tiros em subida · 12,6 km7,8 mi 33 min de aquecimento leve 10 × (1:30 min em subida + 1:30 min de volta em ritmo leve) 13 min de desaquecimento leve subida em ritmo de tiro 4:40 min / km7:31 min / mi Total: 76 min | Subidas e power hiking · 1h30 · caminhada forte nas subidas | 14,1 km8,8 mi leve com acelerações · 90 min | Tempo em movimento · 3h02 por sensação · ±29 km18 mi | 14,4 km8,9 mi leve · 90 min |
| 12 · ±1.150 m D+ | Blocos de limiar · 12 km7,5 mi 10 min de aquecimento leve 3 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 2 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 66 min | Subidas e power hiking · 1h07 · caminhada forte nas subidas | 10,7 km6,6 mi leve com acelerações · 69 min | Tempo em movimento · 3h21 por sensação · ±32 km20 mi | Longão back-to-back · 1h59 leve · ±19 km12 mi |
| 13 · recuperação · ±800 m D+ | Blocos de limiar · 10,8 km6,7 mi 17 min de aquecimento leve 2 × (15 min em ritmo de limiar + 3 min leves) 9 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:05 min / km8:11 min / mi Total: 62 min | 14,4 km8,9 mi leve · 90 min | 14,1 km8,8 mi leve com acelerações · 90 min | Tempo em movimento · 2h20 por sensação · ±22 km14 mi | 4,3 km2,7 mi regenerativo · 29 min |
| 14 · ±1.250 m D+ | Blocos de limiar · 14,6 km9,1 mi 21 min de aquecimento leve 4 × (10 min em ritmo de limiar + 2 min leves) 13 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:00 min / km8:03 min / mi Total: 82 min | Subidas e power hiking · 1h30 · caminhada forte nas subidas | 14,6 km9,1 mi leve · 90 min | Tempo em movimento · 2h41 por sensação · ±26 km16 mi | 14,6 km9,1 mi leve · 90 min |
| 15 · ±1.350 m D+ | Tiros em subida · 7,7 km4,8 mi 10 min de aquecimento leve 10 × (1:30 min em subida + 1:30 min de volta em ritmo leve) 4 min de desaquecimento leve subida em ritmo de tiro 4:35 min / km7:23 min / mi Total: 44 min | Subidas e power hiking · 1h28 · caminhada forte nas subidas | 14,2 km8,8 mi leve com acelerações · 89 min | Tempo em movimento · 3h31 por sensação · ±34 km21 mi | 14,2 km8,8 mi leve · 88 min |
| 16 · ±1.500 m D+ | Blocos de limiar · 14,6 km9,1 mi 21 min de aquecimento leve 4 × (10 min em ritmo de limiar + 2 min leves) 13 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:00 min / km8:03 min / mi Total: 82 min | Subidas e power hiking · 1h30 · caminhada forte nas subidas | 14,6 km9,1 mi leve · 90 min | Tempo em movimento · 2h41 por sensação · ±26 km16 mi | 14,6 km9,1 mi leve · 90 min |
| 17 · ±1.500 m D+ | Blocos de limiar · 11,3 km7 mi 10 min de aquecimento leve 4 × (10 min em ritmo de limiar + 2 min leves) 3 min de desaquecimento leve ritmo de limiar 5:00 min / km8:03 min / mi Total: 61 min | Subidas e power hiking · 1h02 · caminhada forte nas subidas | 10,1 km6,3 mi leve com acelerações · 64 min | Tempo em movimento · 3h31 por sensação · ±34 km21 mi | Longão back-to-back · 1h56 leve · ±19 km12 mi |
| 18 · polimento | 12,2 km7,6 mi leve com acelerações · 76 min | 12,2 km7,6 mi leve · 74 min | 12,2 km7,6 mi leve com acelerações · 76 min | Tempo em movimento · 2h30 por sensação · ±25 km15 mi | 3,9 km2,4 mi regenerativo · 25 min |
| 19 · polimento | 10,5 km6,5 mi leve com acelerações · 66 min | 10,5 km6,5 mi leve · 64 min | 10,5 km6,5 mi leve com acelerações · 66 min | Tempo em movimento · 1h40 por sensação · ±16 km10 mi | 3,9 km2,4 mi regenerativo · 25 min |
| 20 · semana da prova | 7,9 km4,9 mi leve · 48 min | 7,9 km4,9 mi leve · 48 min | – | Trote de ativação · 20 min com acelerações | Prova: 50 km tempo esperado 5h57–6h20 |
Quer esta planilha nos seus próprios dias e no seu nível? Crie um plano personalizado de ultra: em distância, escolha Outra distância e informe 50 km; em piso, escolha Trail e informe o ganho de elevação da sua prova.
05Asfalto ou trilha?
Uma ultra no asfalto ou em caminhos largos e planos se corre como uma maratona longa, em um ritmo razoavelmente constante. Por isso, no plano 1, o ritmo vem em primeiro lugar e você pratica o ritmo de ultra. Na trilha, o piso e as subidas mudam o tempo todo. Ali, seu ritmo diz pouco, e seu esforço diz tudo. Por isso, no plano 2, você corre por sensação e treina subidas e caminhada.
Está em dúvida entre duas provas? Olhe o ganho de elevação e o tempo limite. Você costuma encontrá-los no site da prova. Para sua primeira ultra, escolha uma prova com um tempo limite folgado, para não precisar correr contra o relógio.
06 · Power hikingCaminhada e power hiking
Em uma ultra, quase todo mundo caminha, até os corredores rápidos. Em subidas íngremes, caminhar em passo forte costuma ser tão rápido quanto correr e gasta menos energia. Mesmo em ultras no asfalto, muitos corredores escolhem desde o início uma alternância fixa de corrida e trechos curtos de caminhada. Power hiking é caminhar subida acima em passo forte e com objetivo:
Passos curtos e rápidos. Passos pequenos mantêm sua cadência alta e poupam suas panturrilhas. Incline-se um pouco para a frente. Nos trechos mais íngremes, você pode apoiar as mãos nas coxas e empurrar. Respire com calma. Caminhe de um jeito que permita voltar a correr assim que chegar ao topo. Bastões só se você tiver praticado com eles. Veja no regulamento se são permitidos.
Leia mais sobre caminhada, back-to-backs e equipamentos em sua primeira ultramaratona.
07 · Praticar a nutriçãoPratique a nutrição nos seus longões
Seu corpo armazena carboidratos suficientes para algumas horas de corrida, e uma prova de 50 km dura mais do que isso. Muitas diretrizes falam em 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Com um estômago treinado e uma mistura de glicose e frutose, como em muitos isotônicos e géis, é possível chegar perto de 90 gramas por hora. Comece na primeira hora e, depois, consuma algo a cada meia hora.
Seu estômago também pode ser treinado, assim como suas pernas. Pratique a partir de treinos longos de cerca de 1,5 hora, ou seja, em todo longão e em todo treino de tempo em movimento destas planilhas. Use o que você pretende comer e beber na prova, na mesma frequência. Os longões com ritmo de ultra e, na trilha, os fins de semana de back-to-back são o melhor ensaio geral para sua nutrição, seu colete de hidratação e seu tênis. Veja mais em por que os carboidratos são tão importantes na corrida e o que comer antes de uma prova de corrida?.
08 · PolimentoPolimento e semana da prova
Em uma prova de 50 km, você reduz o treino nas duas últimas semanas antes da semana da prova. No asfalto, seu tempo de treino cai nas semanas 14 e 15 para cerca de 5h15 e 4h15, e o longão para 2h12 e 1h28. Na trilha, ele cai nas semanas 18 e 19 para cerca de 6h40 e 5h20, com tempo em movimento de 2h30 e 1h40. Você continua fazendo acelerações, para manter as pernas ativas.
Na semana da prova, você ainda faz uma ou duas corridas leves e, no dia anterior à prova, um trote de ativação curto de 20 minutos com algumas acelerações. Depois disso, é hora da sua ultra.
09 · Tempo final esperadoQual tempo final é realista?
Em uma ultra, o tempo final é uma faixa: cansaço, trechos de caminhada e postos de abastecimento fazem a diferença entre um dia bom e um dia difícil. Para o corredor de exemplo, com uma maratona em 4:00, o criador de planos espera, ao fim destas planilhas:
| Prova | Tempo final esperado |
|---|---|
| 50 km no asfalto | 4h29 a 4h42 |
| 50 km de trail com 1.500 m de ganho de elevação | 5h57 a 6h20 |
Esses tempos consideram a evolução do corredor ao longo da planilha. Sem essa evolução, o tempo esperado é maior: para o mesmo corredor no asfalto, cerca de 4h50 a 5h05, como em sua primeira ultramaratona. No criador de planos, você vê sua própria faixa. Se informar o tempo limite da sua prova, vê no resumo se seu tempo esperado fica com folga, apertado ou fora dele. Se escolher um tempo-alvo, vê se ele é realista.
10Perguntas frequentes
Resumo e próximo passo
Uma ultra de 50 km se treina em tempo em movimento, não em quilômetros. A planilha de asfalto dura 16 semanas com 4 dias de corrida e pratica o ritmo de ultra; a de trail com 1.500 m de ganho de elevação dura 20 semanas com 5 dias de corrida, com back-to-backs, subidas e power hiking. As duas são para quem já completou uma maratona. Crie um plano personalizado com sua própria distância, piso, ganho de elevação e dias.
