Ultras: seu plano agora considera de verdade 50 km, 100 km ou 100 milhas

Até agora, no RunCulture, “ultra” era uma única categoria para tudo acima da maratona. Por isso, provas de 50 km, 100 km e 100 milhas recebiam o mesmo plano, com o mesmo volume semanal e o mesmo longão máximo. E o tempo final previsto era simplesmente a distância multiplicada pelo seu ritmo leve. Isso não funcionava de verdade para ninguém. A partir de agora, seu plano considera a ultra que você vai correr de fato.

Em resumo:

• Sua distância conta: 100 milhas recebem um plano diferente de 50 km.100 milhas recebem um plano diferente de 31,1 mi.
• Asfalto ou trail: o piso e o ganho de elevação entram na conta.
• Um tempo final realista: com uma faixa de tempo e uma verificação do seu tempo-alvo.
• Treinos próprios de uma ultra: longões em horas, back-to-backs e caminhada forte.

Sua distância conta

No criador de planos, escolha Outra distância e informe a distância da sua prova, até 200 km. Seu plano trata como ultra tudo o que passa da maratona. Quanto mais longa a prova, mais o plano progride: um volume semanal maior para corredores avançados e experientes, um longão mais longo e, em 100 milhas, um polimento de três semanas.

Em uma ultra, seu longão aparece em tempo, não em quilômetros. O que conta é quanto tempo você passa correndo: para corredores experientes, ele cresce até cerca de 3,5 horas em 50 km e 4,5 horas em 100 milhas. A distância aparece junto, como estimativa.

Asfalto ou trail

Em uma ultra, o criador de planos pergunta logo o piso (asfalto ou trail) e o ganho de elevação. Um trail de 50 km com muita subida é uma prova muito diferente de 50 km no asfalto. Você vê isso no seu tempo final previsto e nos seus treinos. Se escolher uma prova do calendário, já preenchemos esses dados quando os temos.

Em provas mais curtas, você também pode informar o piso e o ganho de elevação, em Opções avançadas. Assim, seu tempo final previsto considera o percurso, e os treinos de subida ficam ativados por padrão em uma prova com subidas.

Um tempo final realista

Agora você vê seu tempo final previsto como uma faixa, com base no seu nível, na sua distância e no percurso. Alguém com uma maratona de 4 horas chega, por exemplo, a cerca de 22 a 26 horas em 100 milhas planas. Se você escolher um tempo-alvo, mostramos se ele é realista. Um objetivo mais rápido que seu ritmo de maratona não é possível.

Sua prova tem tempo limite? Informe esse tempo e você vê no resumo se seu tempo final previsto fica com folga, no limite ou fora dele. Se seu volume semanal atual ainda for baixo para a distância escolhida, também dizemos isso com honestidade, junto com uma sugestão.

Treinos próprios de uma ultra

• Back-to-backs: para corredores avançados e experientes, às vezes um segundo treino longo e leve, no dia seguinte ao seu longão. Assim você aprende a correr com as pernas cansadas. Para isso, você precisa de dois dias de corrida seguidos; se esse dia faltar, o criador de planos sugere adicioná-lo.
• Longão com final em ritmo de ultra: nas últimas semanas de progressão, semana sim, semana não, um longão em que a parte final é no seu ritmo de prova previsto.
• Caminhada forte: em trail ou com muito ganho de elevação, um treino em que você sobe caminhando com vigor. Ele conta em tempo, não em quilômetros.
• Blocos de limiar: blocos de 5 a 15 minutos em ritmo de limiar, em vez de tiros curtos e rápidos.
• Dicas: pratique sua alimentação nos longões, faça exercícios de core e estabilidade e, em 100 milhas, corra algumas vezes no escuro com lanterna de cabeça. Na explicação da semana, você também vê quando uma prova mais curta funciona bem como prova preparatória.

Como sempre, seus treinos vão para a sua agenda e para o Garmin Connect.

Seu plano atual

Um plano que você já tem continua como está. Se quiser a nova progressão para ultra, crie um plano novo no criador de planos ou mude uma configuração em Ajustar: seu plano será recalculado.