01 · O que é uma ultra?O que é uma ultra, e é a hora certa para você?
Tudo o que passa dos 42,195 km de uma maratona é uma ultra. Isso vai de 50 km no asfalto a trilhas de 100 milhas (mais de 160 km) pelas montanhas. Para a primeira ultra, a maioria dos corredores escolhe uma prova de 50 km. Em termos de esforço, ela é a que mais lembra uma maratona: você fica mais tempo em movimento, mas não precisa atravessar a noite e consegue correr a maior parte do percurso.
Uma primeira ultra faz mais sentido principalmente se você já completou uma maratona, ou se já corre com regularidade há meses, com longões de duas horas ou mais. Se você ainda está no começo, escolha primeiro uma maratona; nossa planilha de maratona mostra como é essa progressão. Para 100 km ou 100 milhas, uma base sólida é ainda mais importante: conte com um volume semanal que já esteja há algum tempo acima de 45 km28 mi a 55 km34,2 mi, ou com uma maratona já concluída.
02 · Escolher uma ultraComo escolher sua primeira ultra
Duas provas de 50 km podem ser totalmente diferentes. Na hora de escolher, olhe quatro coisas:
Asfalto ou trilha. Uma ultra no asfalto ou em caminhos largos se corre como uma maratona longa, em um ritmo razoavelmente constante. Na trilha, o terreno e as subidas se alternam: ali o ritmo diz pouco, e o esforço diz tudo. Ganho de elevação. O total de metros que você sobe (muitas vezes chamado de D+) define o quanto um percurso é pesado. Uma regra prática muito usada, da organização internacional de trail ITRA: 100 metros de ganho de elevação custam mais ou menos o mesmo que 1 quilômetro extra. Por isso, uma trilha de 50 km com 2.500 metros de ganho de elevação parece mais uma de 75 km.O total de metros que você sobe (muitas vezes chamado de D+) define o quanto um percurso é pesado. Uma regra prática muito usada, da organização internacional de trail ITRA: 100 metros de ganho de elevação custam mais ou menos o mesmo que 1 quilômetro extra. Por isso, uma trilha de 31,1 mi com 2.500 metros de ganho de elevação parece mais uma de 46,6 mi. Tempo limite. Muitas ultras têm um tempo limite para a chegada e, às vezes, limites intermediários nos postos de abastecimento. Na primeira vez, escolha uma prova com limites folgados, para não precisar correr contra o relógio. Abastecimento e equipamento obrigatório. Com que frequência há um posto, e o que tem nele? E o que você precisa levar? Isso está no regulamento e também define o que você precisa praticar no treino.
Estes exemplos mostram o tamanho das diferenças. Eles foram calculados para quem hoje corre uma maratona em 4 horas, com a mesma previsão usada no nosso plano personalizado. O progresso que você ainda vai ter durante o plano não está incluído.
| Prova | Tempo final esperado |
|---|---|
| 50 km no asfalto | 4h50 a 5h05 |
| 50 km de trilha, com 1.000 metros de ganho de elevação | 5h55 a 6h15 |
| 50 km de trilha, com 2.500 metros de ganho de elevação | 7h45 a 8h20 |
| 100 km no asfalto | 11h10 a 12h20 |
| 100 milhas no asfalto | 21h40 a 26h |
Duas coisas chamam a atenção. O ganho de elevação pesa bastante, e quanto maior a distância, maior a margem: em 100 milhas, já há mais de quatro horas entre um dia bom e um dia difícil. Compare esse tempo esperado com o tempo limite antes de se inscrever.
03 · Tempo em movimentoTempo em movimento em vez de quilômetros
Na maratona, você costuma se guiar pelo ritmo. Na ultra, isso funciona menos: um quilômetro de subida em cima de pedras custa muito mais tempo e energia do que um quilômetro no asfalto. Por isso, os ultramaratonistas preferem contar o treino longo em horas, não em quilômetros. Duas horas leves pelas colinas são um treino melhor para uma trilha do que 25 km15,5 mi que você quer cumprir a qualquer custo.
Faça seus treinos longos realmente com calma: em um ritmo em que você ainda consegue falar frases, mais ou menos 3 ou 4 em uma escala de 10. No começo, parece lento, mas é o ritmo que você vai precisar sustentar por horas. Para aprender a ler melhor seu esforço, leia zonas de frequência cardíaca explicadas.
Seu longão cresce aos poucos, com uma semana mais leve de vez em quando para recuperar. No treino, você não precisa chegar perto da distância da prova. Para 50 km, um longão máximo de pouco mais de três horas basta; para 100 milhas, cerca de quatro a quatro horas e meia. O resto vem da progressão ao longo de semanas e meses, e dos back-to-backs.
04 · Back-to-backsBack-to-backs: correr com as pernas cansadas
Um back-to-back é um segundo treino longo e leve no dia seguinte ao seu longão. Por exemplo, três horas no sábado e duas horas no domingo. Assim, você aprende a correr com as pernas já cansadas, como na segunda metade de uma ultra, sem precisar fazer um único treino extremamente longo que custa dias de recuperação.
Um back-to-back é pesado, então não é para toda semana. Uma vez a cada três ou quatro semanas basta, nos meses antes da prova, mas não nas últimas semanas. O segundo dia é mais curto que o primeiro. Faça com a mesma calma, mesmo que o ritmo pareça ainda mais lento que no primeiro dia. É exatamente esse o objetivo.
05Caminhada e power hiking
Em uma ultra, quase todo mundo caminha, inclusive os corredores rápidos. Em subidas íngremes, caminhar forte costuma ser tão rápido quanto correr, e gasta menos energia. Quanto mais longa a prova, mais cedo você começa a caminhar. Mesmo nas ultras planas no asfalto, muitos corredores escolhem desde o início uma alternância fixa de corrida com trechos curtos de caminhada.
Power hiking é caminhar subindo com força e objetivo:
Passos curtos e rápidos. Passos pequenos mantêm sua cadência alta e poupam as panturrilhas. Incline-se um pouco para a frente. Nos trechos mais íngremes, você pode apoiar as mãos nas coxas e ajudar a empurrar. Respire com calma. Caminhe de um jeito que, lá em cima, você consiga voltar a correr na hora. Bastões só se você já praticou com eles. Veja no regulamento se são permitidos.
Caminhar precisa de treino tanto quanto correr. Procure uma rota com subidas, suba caminhando forte e corra leve no plano e na descida. Se você mora em um lugar plano, uma esteira com inclinação forte é uma boa alternativa. No planejador de rotas, você vê a altimetria e o ganho de elevação de cada rota; em como criar uma rota de corrida, você vê como usar isso para planejar uma rota circular com subidas.
06Nutrição e treino intestinal
Em uma ultra, a nutrição costuma ser a diferença entre um bom dia e a desistência. Seu corpo só consegue armazenar uma quantidade limitada de carboidratos, suficiente para algumas horas de corrida. Depois disso, você corre com o que come e bebe no caminho.
Muitas orientações falam em 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Com um estômago treinado e uma mistura de glicose e frutose, como em muitos isotônicos e géis, dá para chegar perto de 90 gramas por hora. Comece já na primeira hora e depois consuma algo a cada meia hora. Se esperar até sentir fome, será tarde demais. Saiba mais sobre o assunto em carboidratos para corrida.
Seu intestino pode ser treinado, assim como suas pernas. Quem come com regularidade nos longões tolera mais na prova e tem menos chance de problemas de estômago. Comece a partir de treinos longos de cerca de uma hora e meia:
Pratique seu plano de prova. Coma e beba o que você quer usar na prova, no formato, no sabor e no ritmo que pretende. Veja o que a organização oferece. Se você quer depender dos postos no caminho, pratique com o mesmo isotônico e o mesmo tipo de comida. Varie nas ultras longas. Depois de muitas horas de doce, muitos corredores passam para comida normal, como um sanduíche, batata ou caldo. Beba conforme a sede. Beber pouco é um risco, mas beber demais também. Em dias quentes ou com muito suor, consuma também sal, por exemplo por meio de isotônico. Em hidratação para correr no calor, você vê como fazer isso.
Os dias antes da prova e a própria manhã funcionam como em uma maratona: um pouco mais de carboidratos conhecidos e nada de novo. Veja alimentação antes da prova.
07 · EquipamentosEquipamentos: do que você precisa?
Em uma ultra, você usa seus equipamentos por horas. O que ainda está ótimo depois de uma hora pode assar ou apertar depois de cinco. Por isso, teste tudo nos seus longões e back-to-backs.
Tênis. Para o asfalto, seu tênis de maratona de confiança costuma bastar, com um pouco mais de amortecimento e espaço; seus pés incham em longas distâncias. Para a trilha, você quer aderência e proteção contra pedras. Em qual tênis de corrida combina com você?, você vê no que prestar atenção. Colete ou cinto. Um colete de hidratação com flasks macios leva água, comida e equipamento obrigatório sem balançar. Em uma ultra no asfalto com muitos postos, às vezes um cinto basta. Experimente com os flasks cheios. Lanterna de cabeça. Se você pode chegar depois do pôr do sol, ou se a largada é no escuro, precisa de uma lanterna de cabeça, com baterias de reserva. Em 100 milhas, você quase certamente vai correr durante a noite; por isso, pratique também algumas vezes no escuro. Equipamento obrigatório. Muitas provas de trail exigem, por exemplo, um celular, um cobertor de emergência, um copo próprio, uma jaqueta de chuva e uma quantidade mínima de água. Leia bem o regulamento e treine com o peso que você vai carregar de verdade. Pequenos detalhes. Meias que não assam, algo contra assaduras, e óculos de sol ou boné. Mais ideias em melhores acessórios de corrida.
08Força e recuperação
Quanto mais tempo você fica em movimento, mais importante é que seu tronco e seus quadris sustentem a postura. Duas ou três vezes por semana, quinze minutos de exercícios de core e estabilidade ajudam você a continuar correndo bem por muito tempo, principalmente em terreno irregular. Em como combinar corrida e treino de força, você vê como encaixar isso.
Depois da prova, seu corpo precisa de bastante tempo. Depois de 50 km, conte com uma ou duas semanas realmente tranquilas; depois de 100 km ou 100 milhas, com várias semanas antes de voltar a treinar forte. Sono, comida e caminhada ajudam mais do que uma primeira corrida rápida.
09 · Seu plano na RunCultureComo a RunCulture monta um plano para sua ultra
No criador de planos personalizados, escolha Outra distância e informe a distância da sua prova, até 200 km. Tudo acima da maratona é calculado como ultra pelo seu plano. Leia também o que há de novo para ultras.
Sua distância conta. Uma prova de 100 milhas recebe um plano diferente de uma de 50 km. Quanto mais longa a prova, maior o volume semanal para corredores avançados e experientes: no pico, cerca de Uma prova de 100 milhas recebe um plano diferente de uma de 31,1 mi. Quanto mais longa a prova, maior o volume semanal para corredores avançados e experientes: no pico, cerca de 65 km40,4 mi a 80 km49,7 mi por semana para 50 km e por semana para 31,1 mi e 85 km52,8 mi a 110 km68,4 mi para 100 milhas. Conte com 16 a 24 semanas de preparação. Tempo em movimento. Seu longão aparece em horas e minutos, com a distância como estimativa. Para corredores avançados e experientes, ele cresce até cerca de 3h15 a 3h30 para 50 km e 4h15 a 4h30 para 100 milhas.Seu longão aparece em horas e minutos, com a distância como estimativa. Para corredores avançados e experientes, ele cresce até cerca de 3h15 a 3h30 para 31,1 mi e 4h15 a 4h30 para 100 milhas. Back-to-backs. Corredores avançados e experientes que correm cinco dias ou mais por semana recebem um back-to-back mais ou menos a cada quatro semanas, no dia seguinte ao longão. Em provas de 100 km ou mais, isso passa a ser a cada três semanas nas últimas oito semanas. Para isso, você precisa de dois dias de corrida seguidos; se esse dia faltar, o criador de planos sugere acrescentá-lo.Corredores avançados e experientes que correm cinco dias ou mais por semana recebem um back-to-back mais ou menos a cada quatro semanas, no dia seguinte ao longão. Em provas de 62,1 mi ou mais, isso passa a ser a cada três semanas nas últimas oito semanas. Para isso, você precisa de dois dias de corrida seguidos; se esse dia faltar, o criador de planos sugere acrescentá-lo. Terreno e ganho de elevação. Em uma ultra, o criador de planos pergunta logo o terreno (asfalto ou trilha) e o ganho de elevação. Na trilha ou com muita subida, você recebe treinos com power hiking, e seu plano se guia pelo esforço em vez do ritmo. Um tempo final realista. Você vê seu tempo final esperado como uma faixa. Se informar um tempo-alvo, vê se ele é realista. Se informar o tempo limite, vê se seu tempo esperado fica com folga, apertado ou fora dele. Treinos que fazem parte de uma ultra. Dependendo do seu nível e da sua prova: blocos de limiar de 5 a 15 minutos, acelerações curtas e, no asfalto, nas últimas semanas de progressão, um treino longo cuja parte final é no ritmo de prova esperado. Dicas nos seus longões ajudam você a praticar a nutrição. Polimento e prova de teste. Seu plano reduz a carga nas duas últimas semanas, e nas três últimas para 100 milhas. Em provas de 100 km ou mais, a explicação da semana sugere uma maratona ou uma prova de 50 km como ensaio geral, umas 6 a 10 semanas antes da sua ultra.Seu plano reduz a carga nas duas últimas semanas, e nas três últimas para 100 milhas. Em provas de 62,1 mi ou mais, a explicação da semana sugere uma maratona ou uma prova de 31,1 mi como ensaio geral, umas 6 a 10 semanas antes da sua ultra.
Se seu volume semanal atual ainda estiver baixo para a distância escolhida, o criador de planos avisa com franqueza e faz uma sugestão. Mesmo assim, o plano fica disponível.
