Você tem meia hora, o tênis está separado e você sai pela porta. Depois de três ruas, está no mesmo cruzamento de ontem e vira à esquerda de novo. Nada de errado nisso: uma rota conhecida tira a barreira de sair de casa. Mas quem quer evoluir, busca variedade ou corre em um lugar desconhecido ganha com uma rota escolhida de propósito.
Este artigo é para corredores iniciantes e recreativos que querem saber o que faz uma boa rota de corrida. Você vê como definir a distância, quando vale mais uma rota circular ou uma de ida e volta, o que piso, áreas verdes e desnível fazem com a sua corrida e no que prestar atenção no trânsito e no escuro. Depois, você vê como criar essa rota no planejador de rotas em poucos cliques e colocá-la no relógio.
01 · DistânciaQual deve ser o tamanho da sua rota de corrida?
Comece pelo treino que você quer fazer, não pelo mapa. Muitas planilhas para iniciantes trabalham com minutos em vez de quilômetros, e esse é um bom ponto de partida: você corre meia hora em ritmo leve, e a distância vem naturalmente.
Se mesmo assim quiser saber que distância sua rota deve ter, converta o tempo com seu ritmo médio. Se você corre leve a cerca de 7:00 min / km11:16 min / mi, em trinta minutos faz aproximadamente 4,3 km2,7 mi. A 6:00 min / km9:39 min / mi, quarenta e cinco minutos dão cerca de 7,5 km4,7 mi. Com a calculadora de pace, você faz essa conta para o seu ritmo.
Algumas regras práticas por tipo de treino:
Rodagem leve: a distância pode ser um pouco maior do que você acha necessário. Uma rota com um trecho extra que dá para pular deixa margem nos dias em que a corrida pesa mais. Treino intervalado ou de ritmo: procure um trecho plano e com boa visibilidade, sem travessias, onde você possa acelerar sem interrupções. A rota em volta serve principalmente para aquecimento e desaquecimento. Longão: planeje de um jeito que, na metade, você passe por sua casa, seu carro ou uma torneira. Assim, dá para beber água, tirar uma peça de roupa ou parar se não estiver indo bem.
Se você segue um plano personalizado, cada treino já traz o tempo ou a distância. Mais adiante, você vê como conectar esse treino diretamente a uma rota.
02 · Circular ou ida e voltaRota circular ou ida e volta?
Uma rota circular parece um passeio de verdade: você sempre passa por algo novo e termina onde começou. Uma rota de ida e volta (você corre um trecho e dá meia-volta) costuma ser subestimada, mas tem algumas vantagens claras para quem está começando:
Fácil de encurtar. Se pesar, você dá meia-volta antes. Não tem como se perder, e você sabe exatamente quanto falta para voltar. Vento a seu favor. Em um país plano e com muito vento, como os Países Baixos, o vento faz muita diferença. Corra a primeira parte contra o vento e, na segunda, quando o cansaço chegar, ele estará às suas costas. Terreno conhecido. Na volta, você conhece cada desvio e cada irregularidade, o que é bom ao anoitecer.
Um terceiro formato é uma pequena rota circular de, por exemplo, 2 km1,2 mi em volta de casa, repetida algumas vezes. É menos variada, mas você sempre passa pela sua porta para pegar água, uma peça de roupa a mais ou ir ao banheiro. Funciona bem nos primeiros treinos ou em uma sessão curta de tiros.
03 · PisoPiso: asfalto, caminhos ou sem pavimento
O piso define a sensação da corrida e o quanto você consegue manter o embalo.
Asfalto e calçamento são previsíveis e planos. Você vê onde pisa, mesmo na chuva ou quando escurece. A desvantagem: muitas vezes você corre ao longo de ruas com trânsito e travessias. Caminhos para pedestres, ciclovias e caminhos de parque combinam um piso plano com menos carros. Muitos corredores acham esse o melhor meio-termo. Em ciclovias movimentadas, leve em conta os ciclistas: fique no canto e olhe para trás antes de desviar. Sem pavimento, como cascalho, trilhas na mata, grama e areia, é mais macio para muitos corredores e tem mais variedade. Depois da chuva, pode ficar enlameado e escorregadio, e no escuro é mais difícil ver buracos e raízes. Areia fofa também é bem mais pesada do que um caminho pavimentado, então conte com um ritmo mais lento.
Não há comprovação clara de que um piso macio previna lesões. Escolha principalmente o que for confortável e sinta-se à vontade para variar. Se você corre muito em terreno sem pavimento, veja também como escolher um tênis de corrida com um solado que combine com esse piso.
04Áreas verdes e água
Uma rota por um parque, ao lado de um rio ou pela mata parece mais tranquila para muita gente do que uma volta por ruas movimentadas. Muitas vezes há menos trânsito e menos semáforos, e mais coisas para ver. Se quiser usar a corrida para esvaziar a cabeça, uma rota assim pode ajudar; em corrida contra o estresse, você lê mais sobre correr leve para relaxar.
Leve duas coisas em conta. Ao lado de águas abertas e em diques, costuma ventar mais, o que deixa uma corrida leve mais pesada. E parques e trilhas na mata em geral não têm iluminação à noite. Uma rota verde que é ideal de dia talvez não seja sua melhor escolha no inverno, às seis e meia da tarde.
05 · DesnívelPlano ou com subidas
Em grande parte dos Países Baixos, pontes, viadutos, diques e dunas são as únicas “montanhas”. Mesmo assim, algumas subidas curtas podem deixar uma corrida leve mais pesada do que você espera. Na subida, seu esforço aumenta no mesmo ritmo, então vá mais devagar sem culpa e use a respiração como referência.
Nas corridas leves e nas primeiras semanas, prefira uma rota plana: assim, seu esforço se mantém constante. Se quiser justamente ganhar força e habilidade de corrida, algumas subidas são um bom complemento. No artigo sobre correr mais rápido, você vê como dosar o treino de subida, também com pontes servindo de ladeira.
Um planejador de rotas mostra o ganho de elevação e a altimetria. Assim, você vê com antecedência onde fica a subida e se ela está no começo ou no fim do seu trajeto.
06 · SegurançaSegurança no caminho: trânsito, travessias e escuro
Trânsito e travessias
Cada travessia movimentada é um momento em que você para ou precisa ficar de olho. Escolha, principalmente para tiros, uma rota com o menor número possível de cruzamentos movimentados. Um desvio por um túnel ou uma rua lateral tranquila muitas vezes é mais rápido do que esperar em um semáforo.
O planejador de rotas da RunCulture conta os semáforos da sua rota e mostra o número abaixo das barras de Esta rota. Com a camada do mapa Semáforos, você vê onde eles estão e, se precisar, arrasta a rota para contornar um cruzamento movimentado. Se quiser parar menos, escolha De preferência ruas calmas nas preferências de rota.
Nos Países Baixos, o pedestre anda na calçada ou no caminho de pedestres. Se não houver, pode usar a ciclovia e, se ela também não existir, o acostamento ou a extrema borda da via. Se você corre pela via ou pelo acostamento, um conselho frequente é correr à esquerda, de frente para o trânsito. Assim, você vê os carros chegando. É uma recomendação de segurança, não uma obrigação legal. Nunca presuma que um motorista viu você e deixe a música baixa o suficiente para ouvir o trânsito.
Correr no escuro
De outubro a março, nos Países Baixos, parte dos treinos acaba facilmente acontecendo no escuro. Nesse caso, prefira uma rota com iluminação pública e calçada ou ciclovia iluminada. Caminhos sem iluminação funcionam bem com uma boa lanterna de cabeça, mas são menos indicados em um trecho desconhecido. No planejador de rotas, a preferência De preferência iluminado ajuda nisso.
A visibilidade faz muita diferença. Segundo a ANWB, o clube automobilístico dos Países Baixos, os motoristas só veem um pedestre de roupa escura a cerca de 20 metros, de roupa clara a cerca de 50 metros, e com materiais refletivos você é notado até 150 metros antes. Veja como continuar visível no escuro no artigo sobre roupas de inverno. Sobre lanterna de cabeça e refletivos, há mais informações no artigo de acessórios de corrida.
Atenção: um planejador de rotas só conhece a iluminação pelo OpenStreetMap, e nem todo caminho tem essa informação. No planejador de rotas da RunCulture, você vê isso na barra Iluminado. Em um computador, passe o mouse sobre ela e leia qual porcentagem é iluminada, desconhecida e não iluminada. Clique ou toque nela, e a parte desconhecida aparece hachurada na barra, com esses trechos em cinza na linha. Desconhecido não conta como iluminado, então a porcentagem é um limite mínimo. Se o mapa tiver dados de iluminação para menos de um décimo da rota, aparece um traço. O planejador também não sabe se as luzes estão acesas naquela noite, se um parque é agradável à noite ou se há obras. De preferência, corra uma rota nova primeiro à luz do dia, ou veja antes na visualização de satélite por quais construções e caminhos ela passa.
Avise onde você vai correr
Se for correr sem companhia, principalmente em uma rota nova ou isolada, avise alguém sobre a rota que vai fazer e a que horas mais ou menos volta. Uma rota salva pode ser compartilhada como link. Se você compartilhar uma rota publicamente, por exemplo em um chat de clube, lembre que uma rota circular saindo da sua porta mostra onde você mora. Se costuma correr sem companhia, varie também suas rotas e seus horários fixos.
07 · Água e banheiroÁgua e banheiros
Para uma corrida leve de meia hora a uma hora, em geral você não precisa parar para beber. Em corridas mais longas ou com calor, é bom que a rota passe por água. Planeje passar pela sua casa, por uma torneira pública ou por um lugar onde possa comprar algo. Veja quanto você precisa em hidratação para correr no calor.
No planejador de rotas da RunCulture, em Camadas do mapa, você define pontos de água, banheiros públicos e semáforos, cada um como Tudo, Só na rota ou Nenhum. Só na rota mostra o que você encontra no caminho; no caso da água, as torneiras públicas a até cerca de 50 metros da sua rota. Tudo mostra também os pontos dos arredores. Pontos muito próximos são agrupados em um só; ao aproximar o mapa, eles se separam de novo. Os dados vêm do OpenStreetMap. Não confie cegamente neles: uma torneira pode estar quebrada ou ter mudado de lugar, e no inverno muitas vezes é fechada por causa da geada. Em corridas longas ou com calor, sempre leve sua própria água.
Banheiros são mais difíceis de planejar. A camada do mapa ajuda, mas um banheiro público pode estar fechado à noite ou fora de temporada. Estações, complexos esportivos, postos de gasolina, bares e restaurantes ao longo da rota são as outras opções óbvias, e uma pequena rota circular passando por casa resolve o problema de vez.
08 · VariedadeVariedade: nem todo dia a mesma rota
Uma rota fixa é prática: você não precisa pensar e vê seu progresso em um percurso conhecido. Mas sempre a mesma rota pode ficar monótona com o tempo, e um ambiente novo muitas vezes deixa o treino mais leve para a cabeça.
Algumas formas de variar sem precisar procurar tudo de novo a cada vez:
Monte uma pequena coleção de três ou quatro rotas com distâncias diferentes, para escolher o que serve a cada dia. Faça sua rota de sempre ao contrário. As mesmas ruas parecem diferentes no sentido inverso, e a subida de repente fica em outro lugar. Adapte o piso à estação: trilhas na mata no verão, rotas iluminadas no inverno.
Se o tempo ruim impedir você de sair, as dicas em Como manter a motivação com tempo ruim? ajudam.
09 · Em um lugar desconhecidoComo encontrar uma rota em um lugar desconhecido
Nas férias ou em uma viagem de trabalho, você não sabe quais ruas são boas para correr. Pergunte onde está hospedado ou veja se há um clube de corrida por perto que corra em grupo. Faça sua primeira corrida à luz do dia e escolha uma rota de ida e volta a partir do hotel: assim, você sempre encontra o caminho de volta.
Um planejador de rotas pode sugerir com antecedência uma rota circular na distância certa. Depois, veja a rota na visualização de satélite para saber se ela passa por uma praia, um parque ou uma via movimentada. Leia mais dicas sobre rotina, equipamentos e segurança no exterior em como correr em viagem.
10 · Planejador de rotasComo criar uma rota com o planejador de rotas da RunCulture
Com o planejador de rotas gratuito da RunCulture, você cria uma rota de corrida de qualquer distância, de uma rota circular curta a um longão, em qualquer lugar do mundo. Não é preciso ter conta.
Ponto de partida e distância
Procure uma rua ou um lugar, use sua localização atual ou clique no mapa. Depois, escolha uma distância e clique em Gerar rota. O planejador sugere rotas circulares que ficam a poucos por cento da sua distância. Entre elas, pode haver rotas conhecidas que outros corredores da região salvaram ou compartilharam. O planejador aproveita só a rota circular, com um trecho de acesso a partir do seu ponto de partida; você não vê onde esses corredores começaram nem quem são. Se nenhuma sugestão agradar, peça mais uma com Gerar rota; no celular, isso é feito com o botão de mais. Lá, o local de largada se recolhe assim que há uma rota: toque no alfinete para alterá-lo.
Preferências de rota: uma direção, não uma garantia
Com o botão de controles deslizantes ao lado de Gerar rota, você abre as preferências de rota, mesmo antes da sua primeira sugestão. Ali, você escolhe:
Formato: rota circular ou ida e volta. Piso: mais caminhos (para pedestres, ciclovias e caminhos de parque, longe de ruas com carros), mais pavimentado ou sem pavimento. Ambiente: verde, água ou verde e água. Desnível: o mais plano possível ou com subidas. Iluminação: de preferência ruas e caminhos com iluminação pública, útil no escuro. Trânsito: de preferência ruas calmas, com poucos semáforos e longe de vias movimentadas sem calçada. Poucas curvas: uma opção experimental que cria algumas rotas circulares e escolhe a que tem menos curvas.
Veja as preferências como uma direção. O planejador procura as rotas circulares que mais se aproximam delas, mas não consegue criar o que não existe na região. Se houver pouco verde, por exemplo, você recebe um aviso de que essa é a rota circular mais verde encontrada.
Como ler a sugestão
Cada rota recebe uma pontuação de prazer de correr, de 0 a 100 por cento: o quanto a rota é boa de correr. Isso vale também para uma rota que você mesmo desenha. A natureza tem o maior peso: verde por inteiro e água pela metade. Depois vêm caminhos sem carros, ruas calmas e poucos semáforos, uma linha fluida sem muitas curvas nem idas e voltas pela mesma rua, e uma distância que bate. Iluminação e trechos sem pavimento não entram na conta; você os vê na barra de cada um. Se faltarem dados de mapa, por exemplo sobre verde ou semáforos, esse item conta como neutro. Clique na pontuação e veja quantos pontos cada item rende. É com essa pontuação que o planejador escolhe quais rotas circulares sugerir. Se você escolheu preferências de rota, sua preferência pesa mais.
Cada cartão de sugestão traz a distância, o tempo de corrida e o prazer de correr. Ao lado, você vê as porcentagens das preferências escolhidas, como a parte que passa pelo verde, ou da métrica que você fixou na legenda. Assim, você compara as sugestões pelo que importa para você. Em um computador, passe o mouse sobre outra sugestão para vê-la, com seus números; com um clique, ela fica ativa.
Em Esta rota, ficam a distância, o tempo de corrida e as calorias estimadas. Abaixo, vêm barras de prazer de correr, caminhos, sem pavimento, pelo verde, junto à água e iluminado, o número de semáforos e uma linha Altimetria com um pequeno gráfico e seu ganho de elevação. Clique nessa linha para abrir uma altimetria grande, que você pode arrastar pelo mapa. O ponto de interrogação em cada barra explica o que entra na conta. Passe o mouse sobre uma barra, e essa parte da rota se destaca no mapa; clique ou toque nela para fixar. No celular, as barras ficam na Legenda: toque no seu prazer de correr, na parte de baixo da tela.
No mapa, há marcadores de quilômetro e setas para o sentido da corrida. Em Camadas do mapa, você ativa, entre outros, pontos de água, banheiros e semáforos. Com Rotas da comunidade, os pontos de partida de rotas que outros corredores compartilharam publicamente aparecem como bolinhas; clique ou toque em uma delas para abrir a rota. Com Minhas rotas, suas rotas salvas aparecem no mapa; para isso, é preciso entrar na conta. Com o botão Satélite, você vê a rota em fotos aéreas; no celular, essa opção fica no topo de Camadas do mapa.
As informações vêm de dados abertos de mapas mantidos por uma comunidade mundial. É uma boa indicação, mas não uma garantia: um caminho pode estar fechado ou ser diferente do que o mapa diz.
Quantas calorias você gasta correndo?
Em cada rota, o planejador estima quantas calorias ativas você gasta: a energia além do que seu corpo já usa em repouso. Em terreno plano, são cerca de 0,9 kcal por quilo de peso corporal por quilômetro, e isso quase não depende do seu ritmo. Se você corre 10 km6,2 mi em asfalto plano e pesa 70 quilos, gasta cerca de 600 kcal. Subida gasta mais, e areia ou grama também. Por isso, o planejador calcula trecho a trecho com a inclinação, o piso e seu ritmo.
Você informa seu peso, se quiser, no perfil, ou o ajusta pelo bloco de calorias; sem peso, o planejador calcula com 70 quilos. Veja o número como uma estimativa com margem de cerca de 10 a 15 por cento, porque cada corredor tem um gasto diferente. Se um relógio ou aplicativo também conta seu gasto em repouso, o valor ali será maior. Quer calcular para outra distância, outro ritmo ou outro desnível? Use a calculadora de calorias na corrida.
Desenhar ou ajustar
Se já sabe para que lado quer ir, use o botão de desenho com o lápis ao lado das preferências de rota e clique ou toque em pontos no mapa. Esse botão também aparece quando já há sugestões, e com ele mesmo você sai do modo de desenho. A rota segue caminhos e ruas automaticamente. Você ajusta uma sugestão gerada da mesma forma, arrastando os pontos, por exemplo para evitar uma travessia movimentada.
Salvar e compartilhar
Quando você salva uma rota, ela abre em uma nova aba, em uma página própria com um link fixo, que você pode enviar a um parceiro de corrida ou ao seu grupo de corrida. Em uma rota circular, ao salvar, você pode ativar Ocultar ponto de partida: a rota continua visível, seu ponto de partida exato não. Uma rota com link público também pode aparecer para outras pessoas em Rotas da comunidade no mapa; ali também não veem seu ponto de partida real. Dá para salvar sem conta; se informar seu e-mail, você conecta a rota à sua conta depois. Se você entrou na conta, encontra suas rotas em Rotas salvas, no menu …, ou com a camada do mapa Minhas rotas.
11 · Rota no relógioSua rota no relógio
Uma rota no relógio é prática em um lugar desconhecido: você vê a linha e não precisa pegar o celular o tempo todo. A maioria dos relógios esportivos consegue ler um arquivo GPX. No planejador de rotas, clique no botão de download ao lado de Salvar rota (Baixar GPX) e importe o arquivo no aplicativo do relógio como percurso (course). Como isso funciona exatamente varia por marca. Se quiser saber o que mais um relógio pode fazer por você no caminho, leia sobre wearables para corredores.
Se você tem um Garmin, dá para enviar direto. Depois de entrar na conta, o botão de download abre um menu de envio, com Para o Garmin Connect™ e Baixar GPX. Se ainda não conectou o Garmin Connect™, aparece Conectar o Garmin Connect™. Uma rota que você ainda não salvou é enviada com Salvar e enviar ao Garmin Connect™. A rota chega como percurso no Garmin Connect™, com os pontos de água ao longo do caminho. Depois da próxima sincronização, você a encontra no relógio em Navegação > Percursos. Leia mais em sua rota direto no seu relógio Garmin.
12 · Conectar ao seu planoComo conectar rotas ao seu plano
Se você segue um plano personalizado da RunCulture, cada treino tem um botão Rota. O planejador já calcula com a distância desse treino, e você escolhe uma rota salva ou planeja uma nova. Veja como isso funciona passo a passo em como conectar uma rota a um treino. Se você sincroniza seu plano com o Garmin Connect™, as rotas conectadas a treinos dos próximos 14 dias podem ir automaticamente como percurso.
