01心拍ゾーンが役立つ理由
心拍数を基準にトレーニングすると、ペースや感覚だけに頼るよりも、運動の強さをずっと正確にコントロールできます。ペースは風や坂道、疲労の影響を受けますが、心拍数は体が実際にどう反応しているかを示してくれます。そのため、トレーニングの強度をうまく調整し、有酸素ベースを強化し、オーバートレーニングを防ぎやすくなります。
特にジョグ、テンポ走、強度の高いブロックでは、GPSウォッチを見ればいまどのゾーンにいるのか、そして今日そのゾーンで走るべきなのかがすぐにわかります。こうしてトレーニングプランを現実的に保ち、その日のコンディションに合わせることができます。
この記事では、5つのゾーンの中身、自分のトレーニングゾーンの決め方、ゾーン2ランニングとは何か、そして1週間を各ゾーンにどう振り分けるかを解説します。
心拍数と呼吸法を組み合わせたい方は、ランニング中の呼吸法をご覧ください。
データをもっと深く理解したい方は、ウェアラブルで進歩を記録する方法で、こうした情報を読み解くコツを紹介しています。
025つの心拍ゾーン一覧
ゾーン1
ゾーン2
ゾーン3
ゾーン4
ゾーン5
心拍ゾーンを使うと、1回1回のトレーニングに狙いどおりの効果を持たせることができます。ゾーンごとに必要な運動の強さが異なり、鍛えられるものも違います。さまざまな心拍数で体の中で何が起きているのかを理解すれば、1週間をうまく組み立てられます。土台をしっかり作れるくらいゆっくり、それでいて速く効率よく走れるようになるくらいの強度で走るということです。 この分け方は初心者にも上級者にも使え、現代のトレーニングプランのほとんどがこれを土台にしています。
下の表では、ゾーンごとに境界を2通りで示しています。1つ目は最大心拍数（HRmax）に対する割合です。2つ目は予備心拍数に対する割合です。予備心拍数とは、最大心拍数と安静時心拍数の差のことです。あわせて、各ゾーンの感覚と、そこで鍛えられるものも紹介しています。
| ゾーン | % HRmax | % 予備心拍数 | 感覚 | 鍛えられるもの |
|---|---|---|---|---|
| ゾーン1 – 回復 | 60–70% | 45–60% | とても楽で、苦もなく話せる | 回復と血流：リカバリージョグ、ウォーミングアップ、クールダウン |
| ゾーン2 – 有酸素ベース | 70–80% | 60–70% | ゆったりリラックス。普通に文章で話せる | 持久力：ジョグ、ロング走、基礎づくり |
| ゾーン3 – テンポゾーン | 80–87% | 70–80% | ややきつい。呼吸音が聞こえ、短い文でなら話せる | リズムと有酸素パワー：20–40分のテンポ走 |
| ゾーン4 – 閾値ゾーン | 87–93% | 80–90% | きつい。話せるのはせいぜい数語 | 閾値：4–8分のインターバル走、閾値走 |
| ゾーン5 – 無酸素系 | 93–100% | 90–100% | 非常にきつく、短時間しか続かない | 最大酸素摂取量：2–5分のインターバル走、坂道の繰り返し |
予備心拍数の割合は端数を丸めたもので、安静時心拍数がおよそ50〜60拍のランナーを想定しています。安静時心拍数がそれより高い場合は、特にゾーン1と2の下限が少し低くなります。ごく短いスプリントでは心拍数の上昇が追いつかないので、感覚かペースで走りましょう。
ゾーンの境界はあくまで決めごとで、体の中にはっきりしたスイッチがあるわけではありません。あるゾーンから次のゾーンへは少しずつ移っていきますし、閾値がどこにあるかはランナーによって異なります。最も正確に知るには、乳酸値や呼気ガスを測る運動負荷テストを受けることです。ほとんどの市民ランナーにとっては、上の割合が良い出発点になります。
これらのゾーンを使ってスピードを伸ばしたい方は、ランニングのスピードを上げる6つの実証済みの方法もご覧ください。
03トレーニングゾーンの決め方
心拍ゾーンが役に立つのは、もとになる数値が正しい場合だけです。そのため、まずは最大心拍数（HRmax）を現実的に見積もることから始めます。カルボーネン法を使う場合は安静時心拍数も必要です。複雑なラボテストを受ける必要はありません。いくつかの実践的なステップで、効果的なトレーニングに十分な精度のゾーンを設定できます。
ステップ1：最大心拍数を決める
最大心拍数は人によって異なり、体力の高さとはほとんど関係がありません。計算式で予測した値から大きくずれることもあります。コーチのジャック・ダニエルズ（Jack Daniels）は、最大心拍数が148の30歳のランナーを紹介しています。これは220 − 年齢の式で出る値より40拍以上も低い数字です。
フィールドテスト（おすすめ）。 しっかりウォーミングアップをしたあと、2分間の坂道全力走を何本か行い、坂の上で心拍数を確認します。下りはゆっくりジョグで戻ります。1本ごとに心拍数が前の本より上がっていたら、もう1本走ります。それ以上上がらなくなったら、最大値に近づいています。近くに坂がなければ、平坦な場所で強めの800mを何本か走っても構いません。そこで見たBPMの最高値が、HRmaxの良い目安になります。 計算式。 220 − 年齢は手軽ですが、個人に当てはめると不正確なことが多い式です。208 − 0.7 × 年齢の式のほうが、特に年齢の高いランナーでは平均的によく当てはまりますが、それでも10拍以上ずれることがあります。計算式はあくまで出発点として使いましょう。 スポーツ医学的な検査。 最も信頼できる方法です。閾値の心拍数や呼気ガス分析の結果も同時にわかります。
最大強度の運動は心臓に大きな負担をかけます。心臓に不調や持病がある方、運動を始めたばかりの方は、最大心拍数のテストをスポーツドクターの立ち会いのもとで行ってください。
ステップ2：安静時心拍数を測る
カルボーネン法には安静時心拍数も必要です。何日か続けて、朝起きてすぐ横になったまま測り、その平均を取りましょう。睡眠が短かった翌朝や忙しかった日の1回だけの測定では、正しい値になりません。
ステップ3：方法を選ぶ
心拍数からゾーンを決める方法は、一般的に2つあります。
最大心拍数に対する割合。 HRmaxに表の割合を掛けます。シンプルで、最大心拍数しかわからない場合はこれで十分です。 カルボーネン法（予備心拍数）。 最大心拍数と安静時心拍数の差を使って計算します。目標心拍数 = 安静時心拍数 + 割合 × （HRmax − 安静時心拍数）。安静時心拍数を考慮するため、体が実際に使っている酸素の量により近くなります。特に安静時心拍数が低いランナーでは、より個人に合ったゾーンになります。
カルボーネン法では、HRmaxの列ではなく予備心拍数の列の割合を使ってください。予備心拍数の70%は、最大心拍数の70%よりきつくなります。
ステップ4：ゾーンを計算して試す
たとえば、HRmaxが190 BPM、安静時心拍数が55 BPMのランナーの場合：
% HRmax法： ゾーン2は190の70–80%なので、133–152 BPMです。 カルボーネン法： 予備心拍数は190 − 55 = 135。ゾーン2はその60–70%なので、55 + 0.60 × 135 = 136、55 + 0.70 × 135 = 150で、136–150 BPMです。
このランナーの場合、2つの方法の結果は近くなります。安静時心拍数が平均から離れているほど、両者の差は大きくなります。
計算は心拍ゾーン計算ツールでもできます。ゾーンはジャック・ダニエルズのシステムの名前で表示されます。イージー（E）、マラソン（M）、閾値（T）、インターバル（I）、レペティション（R）です。% HRmax法では、イージー（65–79%）がゾーン1の上部とゾーン2に、マラソン（80–89%）がおおよそゾーン3に、閾値（88–92%）がゾーン4に、インターバル（92–100%）がゾーン5に当たります。レペティションは短すぎて心拍数が追いつかないので、ペースで走ります。このシステムについて詳しくはゾーン＆クオリティ（VDOT）をご覧ください。
その後、数週間かけて実際にゾーンを試してみましょう。ゾーン2で普通に文章で話せない、あるいはゾーン4がジョグのように感じる場合は、最大心拍数が合っていない可能性があります。もっと正確にしたい場合は、閾値の心拍数も測りましょう。ウォーミングアップのあと、一定のペースで保てる限界の強さで30分間ひとりで走り、最後の20分間の平均心拍数を取ります。
走りながらこれらの数値を正確に測りたい方は、ウェアラブルで進歩を記録する方法で、どのウォッチやセンサーが最も信頼できるかを確認してください。
04ゾーン2ランニングとは？どんな感覚？
ゾーン2は、走る距離の大部分を占めるべき、ゆっくりした持久走のゾーンです。第1閾値のすぐ下で走ります。第1閾値とは、呼吸がはっきり深く速くなり、話すのに少し努力が必要になり始めるポイントです。上の表では最大心拍数の70–80%、または予備心拍数のおよそ60–70%に当たります。計算例のランナーなら、% HRmax法でおよそ133–152 BPM、カルボーネン法で136–150 BPMになります。
ゾーン2はどんな感覚？
ゾーン2では、普通に文章で話すことができます。安静時より呼吸は深くなりますが、息が上がるほどではありません。これは単なる目安ではありません。会話テストの研究では、話すのがぎりぎり楽でなくなる瞬間（「うん、でも…」）が第1換気閾値に近いことがわかっています。リラックスして話せているうちは、その閾値より下にいるということです。
そのため、会話テストは心拍計のチェックにも役立ちます。ウォッチではゾーン2なのに、ひとつの文を言い切るのもやっとなら、呼吸のほうを信じてペースを落としましょう。暑い日や睡眠不足の日、ロング走の終盤は、同じペースでも心拍数が高くなりがちです。
ゾーン2は思ったより遅いと感じるランナーが多いものです。ゾーン内にとどまるために、上り坂で少し歩かなければならないこともあります。これは普通のことで、土台ができてくるにつれて少なくなります。マフェトン（Maffetone）法はさらに一歩進んで、180から年齢を引いた値を固定の上限にしています。
ウォッチのゾーン2
すべてのウォッチやアプリが同じ境界を使っているわけではありません。たとえばGarminのマニュアルには、ゾーン2を最大心拍数の60–70%とし、70–80%をすでにゾーン3とする分け方が載っています。つまりそうしたウォッチのゾーン2は、この記事のゾーン2よりゆっくりです。ゾーンの番号だけでなく必ず心拍数そのものを比べ、トレーニングプランや記事に沿って練習するときは自分で境界を設定しましょう。
ゾーン2で走る頻度は？
よく鍛えられた持久系アスリートは、トレーニングのおよそ80%を低強度で行い、残りを強めに行っています。市民ランナーにとっても、これは使える目安です。
週2回走る場合： ゾーン2のジョグを1回と、強めのブロックを含むトレーニングを1回。走り始めたばかりなら2回ともゆっくりで構いません。そうした1週間の組み立て方は週2回のトレーニングプランで紹介しています。 週3回の場合： ゆっくりしたランを2回（うち1回は少し長め）と、強めのトレーニングは多くても1回。 週4〜5回の場合： ロング走を含むゆっくりしたランを3〜4回と、ポイント練習を1〜2回。
ロング走は週間走行距離のおよそ4分の1から30%以内に収めましょう。走り始めたばかりなら、最初の数週間はほぼすべてをゾーン1と2で走ります。その段階的な進め方はランニングの始め方で紹介しています。
05有酸素ベースづくりに最適な心拍ゾーン
有酸素ベースとは、筋肉が酸素を使って生み出すエネルギーで長く走り続ける能力のことです。この土台は主にゾーン1と2で作られます。ゆっくり走っても効果は少なそうに思えますが、心臓はそのときすでにしっかり働いています。ジャック・ダニエルズによれば、最大心拍数の60%前後で、心臓は1拍あたりほぼ最大量の血液を送り出しています。さらに、脚の筋肉に向かう毛細血管が増え、筋線維が適応して、より多くの酸素を取り込み、より多くのエネルギー源を使えるようになります。
こうした適応の多くは、筋肉が働いている時間の長さで決まります。そのため、1回のきついトレーニングよりも、数週間から数か月にわたるゆっくりした時間の合計のほうが重要です。実践的な土台づくりのポイントは次のとおりです。
速くではなく、回数を増やすか長く走る。 まずはゆっくりしたランを1回増やすか、ジョグを少し長くしましょう。 少しずつ増やす。 3–5週間ごとに、走行量をおよそ20%減らした軽い週を入れて、体がトレーニングを吸収できるようにします。 ゾーン3は控えめに。 週1〜2回の強めのトレーニングは成長につながりますが、「ちょっと速すぎる」走りが多すぎると、土台が強くならないまま疲れだけがたまります。 同じ心拍数でのペースで進歩を測る。 数か月後、同じゾーン2の心拍数で速く走れるようになっていれば、土台が育っています。
リディアード（Lydiard）法は、こうした基礎期を中心に組み立てられています。今のレベルに合った進め方をしたい方は、パーソナルプランを作成してください。
06心拍数を使った賢い計画
心拍ゾーンの本当の力は、1週間の配分にあります。多くのランナーはゾーン3で練習しすぎています。土台を強くするにはゆっくりさが足りず、スピードを伸ばすには強度が足りないペースです。1週間をうまく組み立てれば、同じkmからより多くの成果が得られます。
ゾーン1と2（基礎）。 トレーニング時間のおよそ75–80%。ゾーン1は主にウォーミングアップ、クールダウン、リカバリージョグに使います。 ゾーン3と4（テンポ／閾値）。 残りの大部分で、たいていは週1〜2回のトレーニングに含めます。 ゾーン5（高強度）。 最大10%。たとえばインターバル走の本数部分です。
ポラライズドトレーニングではさらに一歩進めて、ゾーン3をほとんど使いません。ゾーン4と5を慎重かつ効果的に取り入れる方法は、ランニングのスピードを上げる6つの実証済みの方法のスピード刺激で紹介しています。
心拍数は羅針盤であって、評価ではありません。ペース、状況、感覚と組み合わせて使いましょう。
07 · 1週間の例（10km）10kmランナーの1週間の例
トレーニングの1週間は、さまざまな心拍ゾーンを意識して組み合わせたときに最も効果的になります。そうすることで、基礎づくり、スピード刺激、回復のバランスを体にちょうどよく与えられます。下の1週間は、10kmに向けて計画的にトレーニングする人のバランスの取れた練習メニューの一例です。
自分だけのパーソナルプランを作ることもできます。
月曜日。 ゾーン2のジョグ45分 火曜日。 800m × 6本のインターバル走（ゾーン4） 水曜日。 ゾーン1のリカバリージョグ20–30分 木曜日。 30分のテンポ走（ゾーン3） 金曜日。 休養日 土曜日。 ゾーン2のロング走75–90分 日曜日。 任意：30分のゾーン1リカバリージョグ
08進歩をどう評価する？
心拍トレーニングが本当に効果を発揮するのは、体が期待どおりに反応しているかを定期的に確認したときです。そのために複雑な分析や高価なツールは必要ありません。いくつかの安定した指標を見るだけで、はっきりした傾向がわかります。毎月（あるいは毎週）同じ簡単なチェックをすることで、体力、回復、持久力のパターンに気づけるようになります。
進歩の測り方
一定の心拍数でのペース。 140 BPMで、1か月前より速く走れていますか？それなら有酸素能力が向上しています。条件をそろえれば（平坦な周回ルートで、暑さや強風のない日）、これは進歩を測る最も信頼できる指標のひとつです。 ブロック間の回復。 インターバルや坂道のブロックのあと、心拍数が前より早く下がりますか？回復が早いということは、心臓が強くなり、より効率よく血液を送り出せているということです。 安静時心拍数。 朝の脈拍が下がっていれば（数日ではなく数週間の平均で見ます）、基礎体力と回復力が高まっているサインです。安静時心拍数の上昇は、疲労、体調不良、ストレスのサインかもしれません。 感覚（RPE 1–10）。 トレーニングはどう感じましたか？「軽い」「きつい」「脚が重い」「絶好調」といった短いメモを残すと、睡眠、ストレス、心拍数、パフォーマンスの関係が見えてきます。
回復の仕組みと、それを測るべき理由については、睡眠と回復：パフォーマンスへの影響をご覧ください。
09ゾーンとトレーニングの目的
心拍ゾーンにはそれぞれ役割があります。あるゾーンでなぜ走るのかを理解すると、より意識的に選択でき、トレーニングを狙いを持って組み立てられます。そうすれば、回復にしてはきつすぎ、すぐに成果を得るには楽すぎる「グレーゾーン」の練習を避けられます。
| ゾーン | トレーニングの目的 | 例 |
|---|---|---|
| ゾーン 1 | 回復、血流、神経系を落ち着かせる | クールダウン、リカバリージョグ、朝のゆっくりしたラン |
| ゾーン 2 | 基礎体力、脂肪燃焼、効率的な走り | ロング走、ジョグ、長めのゆったりしたブロック |
| ゾーン 3 | リズム、効率、有酸素パワー | テンポ走20–40分、ミディアムペース走、マラソンペース |
| ゾーン 4 | 閾値を上げる。きついがコントロールできる | 強めの5分 × 6本、20分の閾値走 |
| ゾーン 5 | 最大酸素摂取量、スピード | 2–5分のインターバル走、坂道の繰り返し |
バランスの取れたトレーニングプランは、主にゾーン1–2で構成し、レベルと目標に応じてゾーン3–5の刺激を週1〜2回入れます。
10心拍トレーニングでよくある間違い
心拍トレーニングは練習に構造と客観性を与えてくれますが、数字に頼りすぎたり、ゾーンの使い方を誤ったりするとうまくいかないことがよくあります。以下はよくある落とし穴で、どれも簡単に修正できます。
数字だけを信じて感覚を無視する。 心拍数はストレス、気温、睡眠、食事に反応します。RPE（主観的運動強度）は常に最も大切な羅針盤です。 間違った最大心拍数でゾーンを決める。 220 − 年齢の式は不正確すぎます。フィールドテストや高強度の長めのブロックのほうが良いデータが得られます。 ゾーン3で練習しすぎる（「グレーゾーン」）。 回復がうまくいかず、かといって実力も伸びません。結果は、疲れているのに速くならない状態です。 他人の心拍数をそのまま使う。 心拍数は個人差があります。ほかの人にとって「高い」値が、自分には普通ということもあります。 異なるシステムのゾーン番号を混同する。 ウォッチのゾーン2は、トレーニングプランのゾーン2と境界が違うことがあります。番号だけでなく心拍数を見ましょう。 回復週を入れない。 3–5週間ごとに軽い週（走行量をおよそ–20%）を入れないと、疲労がたまり、進歩が止まってしまいます。
こうした落とし穴を避ければ、心拍トレーニングはわかりやすいシステムになります。ゆっくり走るべきところはゆっくり、強く走ってよいところは強く走り、より早く成果が見えてきます。
11 · FAQよくある質問
まとめと次のステップ
心拍ゾーンはトレーニングに構造を与えてくれます。最大心拍数と、必要に応じて安静時心拍数を決め、ゾーンを計算し、走行量の大部分をゾーン1と2でゆっくり走りましょう。体が回復しているときにテンポ走や閾値走を加えれば、強く長続きする体力が身につきます。
👉 自分のレベルに合わせたい方は、年齢、最近のタイム、週間走行距離を入力してパーソナルプランを作りましょう。
