リディアード式トレーニング：期分けと実践例

速くなりたいけれど、どんな練習を加えればいいのか。リディアード式では、その答えは一歩手前から始まります。速い練習をしっかり吸収できるだけの持久力が、すでに身についているでしょうか。この方法は準備期間を連続したいくつかの期に分け、有酸素ベースと坂道トレーニングから、スピード、統合、そしてレース前のテーパリング（レース前の調整期）へと進んでいきます。

だからといって、週に100km走る必要はありません。有名な多い走行量は、経験豊富なアスリートの歴史的な例です。原則は市民ランナーにも合わせて応用できます。ここでは、この方法の中身、練習メニュー例からわかることとわからないこと、そして準備を自分の状況に合わせる方法を説明します。

01アーサー・リディアードとは

アーサー・リディアード（Arthur Lydiard、1917–2004）は、持久系トレーニングの発展に大きな影響を与えたニュージーランドのランニングコーチです。自分自身のトレーニングで試行錯誤を重ね、のちにオークランド周辺でアスリートを指導しました。そのアプローチは、幅広い有酸素の準備と、レースに向けた計画的な積み上げを結びつけるものでした。

彼のグループは、ピーター・スネル（Peter Snell）やマレー・ハルバーグ（Murray Halberg）らの活躍で国際的に知られるようになりました。1960年のローマでは、スネルが800mで、ハルバーグが5000mでオリンピック金メダルを獲得しました。スネルは1964年の東京でも800mと1500mで優勝しています。この歴史がリディアードの知名度を説明していますが、彼の方法がすべてのランナーにとってほかの方法より優れていることを証明するものではありません。

特徴的だったのは、中距離ランナーにも持久力を重視した点です。リディアードはmarathon conditioningという言葉を、ずっと短いレースの準備にも使いました。これは後からより専門的な練習を積み上げるための有酸素ベースのことで、800mのランナー全員にフルマラソンを走れという意味ではありませんでした。

彼の考え方は、指導したアスリート、講演、コーチを通じてニュージーランドの外にも広がりました。基礎づくり、感覚に頼ったトレーニング、ピークの時期に向けた準備は、今でもよく知られた考え方です。リディアードはその点で大きな影響力を持っていましたが、現代のランニングトレーニングの唯一の起源ではありません。

02リディアード式の基本原則

1. 土台としての有酸素コンディショニング

有酸素期は準備の重要な部分です。強度の高い練習の比重が大きくなる前に、継続性と持久力を身につけます。有酸素のエネルギー系は、エネルギーを生み出すときに酸素を使います。長時間の運動では、これが大きな役割を果たします。

歴史的な例では、経験豊富なリディアード門下のアスリートは週に約160 km100 mi走っていました。この数字は、この方法から何かを得るための条件ではありません。週3回走る人にとっては、今の練習と回復にほどよく合う負荷から、役に立つ土台づくりが始まります。

実践で意識したい点は次のとおりです。

• 数週間にわたって続けられる、定期的な練習
• 今の負荷を問題なくこなせているときに、走る時間を少しずつ増やす
• 短めの練習、長めの練習、必要に応じてややしっかりした有酸素の練習を組み合わせる
• 十分な回復をとり、増やした距離が次の練習の妨げにならないようにする

基礎期は数週間から数か月に及ぶことがあります。必要な期間は、出発点とレースの予定によって変わります。毎回同じスピードで走らなければならない、決まった12週間のプログラムではありません。リディアードの元の例には、有酸素の準備の中でもさまざまな強度レベルが含まれていました。

2. 厳格な期分け

期分け（ピリオダイゼーション）によって、トレーニングに順序が生まれます。リディアード式では、重点が有酸素の積み上げから坂道トレーニング、速い練習、レースの準備へと移っていきます。計画は最も重要なレースから逆算して立てます。

リディアード財団（Lydiard Foundation）は、次の期を区別しています。表は各期の役割を示したものです。期間は普遍的な決まりとしてではなく、それぞれの準備に合わせて決めます。

厳格な順序はわかりやすい基本方針であって、回復が足りないのに練習を続ける理由ではありません。また、統合とテーパリングは別物です。まず練習の要素をまとめ、その後に負荷を下げます。各期の長さや内容は変わることがあります。レース期に複数のレースを入れることもでき、この方法で自動的に年1回のレースに限られるわけではありません。

3. 筋力づくりとしての坂道トレーニング

リディアードの坂道サーキットは、毎回全力で坂を駆け上がるだけのものではありませんでした。速く走る段階への移行に備えるため、さまざまな動きを取り入れていました。

スプリンギングとバウンディング： 地面を押す動きとコントロールを重視した、跳ねるような運動です。できるだけ速く上まで行くために大きく跳ぶこととは違います。ふくらはぎ、足、腱に特有の負担がかかります。本格的なサーキットに挑む前に、正しい動きを覚えて量を少しずつ増やしましょう。

速めの区間： 歴史的な記述では、サーキットの平らな部分で速めの区間を走ることもありました。そのため、サーキット全体を急坂ダッシュと表現するのは誤解を招きます。また、短いスプリントも、短いからといって軽い練習になるわけではありません。

長めの坂の反復： 普通の上り坂の反復走も、調整した準備の中で取り入れることができます。跳躍系の運動の代わりになるものではありません。時間と強度によって、どれだけ負荷が加わるかが決まります。

技術ドリル： スキップなどの運動は、動きを意識するのに役立ちます。見通しのよい路面を選び、技術を優先しましょう。疲れてコントロールを失った動きは、もう1本追加する理由にはなりません。

すべてのランナーにとってこれらの運動が適切になるような勾配の数値はありません。また、坂道トレーニングがジムでの筋力トレーニングより自動的に安全というわけでもありません。市民ランナーにとっては、歴史的なサーキットをそのまま取り入れるより、ゆるやかな坂をコントロールして走ることから始めるほうが現実的な場合があります。

4. 「1/4 effort」の考え方

リディアードはアスリートに、自分の強度を感覚でつかむことを教えました。1/4 effort、1/2 effort、3/4 effortといった表現は、練習を区別するのに役立ちました。これらは最大心拍数に対する割合でも、レースペースに対する決まった割合でもありませんでした。

• 1/4 effort： 強度の目安のうち、軽い側。
• 1/2 effort： よりしっかりしているが、まだコントロールできる練習の重点。
• 3/4 effort： はっきりと高い強度。常にその練習の狙いの中で理解するもの。
• 全力： 結果を出すことが目的のレースやテスト。日々の持久走の基準ではありません。

現代のゾーンに一対一で置き換えると、歴史的な記述が許す以上に正確なシステムになってしまいます。また、有酸素の練習はすべて1/4 effortで行うべきだという主張も正しくありません。彼の例では、軽い強度としっかりした強度が交互に組み合わされています。

初心者のランナーにとっては、会話ができる程度にリラックスして走ることが、使いやすい出発点です。経験が豊富なら、有酸素の準備にもっと変化をつけることができます。時計を参考にしてもかまいません。心拍数は補助的な情報として使い、疲れている日を無視する指示として使わないようにしましょう。

5. 要としてのロング走

ロング走は、長い時間続けて動き、強度の配分を覚える機会になります。経験豊富なリディアード門下のアスリートは、起伏のある長いロング走を行っていました。オークランド周辺のワイアタルア（Waiatarua）コースは、よく知られた歴史的な例です。こうしたコースは、自分の土曜日の練習の距離の基準ではありません。

2時間から2時間30分のロング走は、かなりハードな練習です。それが合うかどうかは、経験、その週のほかの練習、目標によって決まります。まだ30分続けて走れるように練習している人には、エリートの例より、ずっと短く少しずつ伸ばしていく練習のほうが役に立ちます。

体は運動の開始時から、炭水化物と脂肪の両方を、割合を変えながら使っています。グリコーゲンが使われ始めるのは90分後からではありません。長い練習では、補給、水分、強度の配分に気を配る価値があります。わざとエネルギー切れの状態で走ることは、基礎づくりの条件ではありません。

起伏のある地形は練習に変化を与えます。上りと下りによる追加の負荷を考慮し、平らなコースより時計の距離が短く表示されても、こなせる時間を選びましょう。

03この方法の背景にある生理学

有酸素系と無酸素系

有酸素と無酸素のエネルギー供給は並行して働きます。あるペースを超えると突然有酸素の寄与がなくなる、スイッチのようなものではありません。長いレースでは有酸素の寄与が大きく、中距離でも重要な役割を果たします。

持久系トレーニングは、酸素の運搬や、筋肉がエネルギーを生み出す能力の適応を支えることがあります。たとえば毛細血管やミトコンドリア（有酸素のエネルギー産生に関わる筋細胞の小器官）の変化です。速い練習には、それとは別の刺激があります。

リディアードのアプローチは、これらの重点を時間軸に沿って並べるものです。積み上げたトレーニングの土台は、より専門的な練習を含む準備に取り組む助けになります。ただし、それはオーバーワークを防ぐ保証ではありません。しっかりした土台があっても、強度の高い練習の量と回復が釣り合っている必要があります。

最大定常状態の考え方

リディアードはmaximum steady stateという言葉で、しっかりしているがコントロールできる有酸素の強度を表しました。この歴史的な用語を、正確な実験室での測定値や、1つの計算式から導けるペースとして扱わないようにしましょう。

乳酸性作業閾値（LT）や最大乳酸定常状態といった現代の概念には、それぞれ特定の定義と測定方法があります。古いsteady runningの記述と、そのまま同じものではありません。この方法を理解するうえでは、実践的な問いのほうが大切です。その強度は練習の目的に合っているか、そしてそこから回復できるか、です。

適応は、連続する練習と回復の期間を通じて生まれます。多く、あるいはきつく練習すれば自動的によい結果が出るわけではありません。しかし、強度が有酸素能力の発達に影響しないと言うのも単純すぎます。役に立つ教訓は、一貫性のある準備であり、あらゆる変化を禁じることではありません。

04リディアード式が向いている人

原則が合いやすい人：

• ゆったりした土台と継続性を身につけたい市民ランナー
• 目標レースに向けて準備したい経験豊富なランナー
• さまざまな練習の重点を計画したい中距離・長距離ランナー
• 時計の有無にかかわらず、感覚でトレーニングすることを覚えたいランナー
• 選手の反応に合わせて準備を調整したいコーチ

本格的な古典的練習メニュー例が合いにくいのは：

• 最初の数週間からすでに、今の普段の練習よりはるかにきつい場合
• 使える時間では、予定した練習と回復の両方を確保できない場合
• 基礎づくりの余地なく、常にレースに出たい場合
• 痛みや長引く疲労があり、まず負荷を調整する必要がある場合

40歳を超えていること自体は、除外の理由にはなりません。初心者だからリディアード式を使えない、ということもありません。財団はむしろウォーキングとジョギングを組み合わせた入門プログラムを提供しています。これは下に紹介する本格的な練習メニュー例よりずっと低い負荷から始まります。

05典型的な1週間（有酸素期）

これは経験豊富なランナー向けの編集部による例です。公式のリディアード式メニューでも、始めるためのアドバイスでもありません。各時間は主に、本格的な基礎期の1週間にどれだけのトレーニング時間が必要かを示しています。

金曜日に走る場合の合計： 480–645分、つまり8時間から10時間45分です。金曜日を休養にすると450–600分になります。ペースがわからなければ、ここから距離の合計は出せません。参考までに、平均6:00 min / km9:39 min / miなら480–645分はおよそ80 km49.7 mi–107.5 km66.8 miです。

これはかなりの量です。原則を活用するために、市民ランナーがこの表を目指す必要はありません。土曜日のすぐ後の長めの日曜日も、必ず組み合わせなければならないブロックではありません。

大切な補足： ここでの「steady」はコントロールして練習することで、毎日同じペースを強いることではありません。起伏のある地形を走っても、水曜日が坂道サーキットになるわけではありません。金曜日は意図的に軽くしてあり、疲れているときはペースだけでなく、時間や練習日数を減らすこともできます。

06典型的な1週間（坂道期）

この週も経験豊富なランナー向けの編集部による例で、公式メニューの再現ではありません。有酸素トレーニングと並べて坂道トレーニングをどう組み込めるかを示しています。2回の坂道練習を両方行うのは、その負荷にすでに慣れている場合だけです。

距離の合計は、ペース、回復区間、水曜日の練習などによって変わります。そのため、見かけだけ正確な週の合計は載せていません。強度を上げて距離の減少を「埋め合わせる」ことが目的でもありません。全体の負荷をこなせる範囲に保つことが大切です。

07典型的な1週間（無酸素期）

次の編集部による例は、経験豊富なランナー向けに考えられる要素を示しています。内容はレースの距離とそれまでの練習によって変わります。タイムトライアル、インターバル、レースは慎重に組み合わせる選択肢であり、毎週すべてこなすリストではありません。

速い練習がすべて純粋に「無酸素」というわけではありません。ここでの名前は、その期の重点を指しています。回復、ウォーミングアップ、クールダウンの時間がすべてわからなければ、決まった距離の合計は計算できません。きつい練習をできるだけ多く集めることより、専門的な練習への移行のほうが大切です。

08メリットとデメリット

メリット

• 明確な順序： 準備の各期に、わかりやすい目的があります。
• 持久力の重視： レースやきつい練習が中心になる前に、土台づくりに時間をかけます。
• 一貫性： ロング走、筋力の重点、スピード、回復を互いの関係の中で考えます。
• 感覚に頼ったトレーニング： 時計のペースを、その日の体感と照らし合わせることを覚えます。
• 歴史的な実践の蓄積： 成功したアスリートとの長い歴史がありますが、それが個人への保証になるわけではありません。
• 忍耐と継続性： 長めの準備期間で、習慣を作る余裕が生まれます。

デメリット

• 多い走行量は時間がかかる： 歴史的な本格的な週は、仕事や家庭と両立しにくいものです。
• 自分に置き換えるには知識が必要： 原則だけでは、自分がどれだけ走るべきかは正確にわかりません。
• レースの予定には選択が必要： 複数のピーク期が禁じられているわけではありませんが、レースが多いと狙った積み上げが崩れることがあります。
• 古い用語はわかりにくいことがある： 強度の分数表現は、現代の正確なトレーニングゾーンではありません。
• 積み上げはもどかしく感じることがある： すぐにスピード練習を多くしたい人は、長めの準備期間を受け入れる必要があります。
• 負荷には引き続き注意が必要： 期の順序が理にかなっていても、きつすぎるプログラムが適切になるわけではありません。

09リディアード式の実践方法

ステップ1：今のレベルを把握し、現実的に積み上げる

ここ数週間を振り返りましょう。何回走ったか、練習はどのくらいの長さだったか、その間の体調はどうだったか。そこから次の段階を選びます。週3回走る人が、歴史的なメニューに載っているからといって6日目や7日目を加える必要はありません。休養の余地を残し、痛みが続くときは負荷を調整しましょう。

ステップ2：目標レースを中心にシーズンを計画する

レースから逆算します。まずテーパーの期間、その前に統合期、さらにその前に専門的な期、坂道期、基礎期を置きます。使える時間と今の土台によって配分が決まります。まだ土台が少ないなら、後半の期をすべて数週間に急いで詰め込まないようにしましょう。

長い準備期間を選ぶこともできますが、20週間や28週間が普遍的な最低ラインというわけではありません。途中で出るレースがあれば、それも計画に入れ、どんな練習の役割を持たせるかを決めましょう。

ステップ3：有酸素ベースを焦らず作る

リラックスして続けられる練習から始めます。今の週がうまくいってから、時間や頻度を増やしましょう。経験豊富なランナーは、さまざまな有酸素の重点を使えます。初心者が歴史的な強度の分数表現を覚える必要はありません。続けて走る助けになるなら、ルートを変えてみましょう。

ステップ4：筋力のために坂を取り入れる

見通しのよい坂を選び、コントロールした練習を少しの量から始めます。運動の強度を上げることと、週全体を長くすることを同時に行わないようにしましょう。ルートジェネレーターを使えば、よく知っている坂を通る周回ルートを計画できます。路面、通行のしやすさ、交通状況は自分で確認してください。地図上のルートは、跳躍系の運動に向いているかどうかを判断するものではありません。

ステップ5：無酸素の練習で仕上げる

自分の距離と経験に合った速い練習を加えます。2回目のきつい練習を加える前に、どれだけ吸収できているかを確かめましょう。ゆったりした日を残し、基礎期の効果を証明するためにインターバル走をきつくしないようにしましょう。

ステップ6：練習を組み合わせてレースに備える

統合期では、レースに向けて持久力とスピードをまとめます。たとえば、コントロールしたレース特有の練習で、ペースと時間がかみ合っているかを確認できます。その結果をもとに、残りの準備を調整します。目的は一貫性と鋭さであり、できなかった練習をあわてて取り戻すことではありません。

ステップ7：テーパーとレース

練習の負荷を減らし、疲れを抜いた状態でスタートラインに立ちましょう。内容は、距離、それまでの週の練習量、テーパリングの経験によって変わります。短い練習のたびにテストにするのではなく、慣れたレースのリズムをある程度保ちます。睡眠、食事、レースの実務的な準備にも気を配りましょう。

こうした考え方を、自分の使える日数と目標に置き換えたいですか？それなら下で自分専用のトレーニングプランを作成しましょう。これは自分に合わせた選択肢であり、自動的に公式のリディアード式メニューになるわけではありません。

10リディアード式とほかの方法の比較

必ず具体的なプランと、今の自分がこなせることを比べましょう。方法の名前だけでは、自分の1週間にどれだけ時間がかかるかはわかりません。計算されたペースも、こなせることが前提の目安にすぎません。

11現代の解釈と遺産

リディアードの遺産は、有酸素ベースの重視、練習の重点の計画、感覚による強度の調整に表れています。現代の応用では、少なめの週間走行距離、別の練習日の組み方、補助的な情報源としての時計を使うことがあります。それでも、準備の考え方そのものが失われるわけではありません。

ポラライズドトレーニングは主に練習強度の配分を表すものです。一方、リディアードは準備期間を通じた重点の順序を重視しています。そのため、よく知られた80/20の配分は、単に同じシステムの新しい呼び名というわけではありません。また、期分けは1人のコーチの仕事より広い概念です。

坂道トレーニングは、ほかの筋力トレーニングと並行して行えます。どの運動と量が合うかは、個人ごとの判断です。歴史から得られる最も役に立つ教訓は、土台、専門的な練習、回復のつながりです。オリンピック王者の距離を真似しなければならない、ということではありません。

12リディアード式についてのよくある質問

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