5kmトレーニングプラン：3kmから5kmへ、週2回または3回

01このプランが向いている人

このプランは、すでに最初の土台があるランナーのためのものです。週2回、約3 km1.9 miをゆっくり走っている、または20〜30分続けて走れる人が対象です。目標は、ゆっくりしたペースで5kmを一度に走り切ることです。それをレースで走るか、いつもの周回ルートで走るかは自分で選べます。

週2回の決まった練習時間があるなら、5週間・週2回を選びましょう。3日目をつくれるなら、6週間・週3回を選びましょう。どちらのプランも最後に5kmを走ります。

ゼロから始める8週間のプランをお探しですか？ 初心者向けのラン・ウォークのプランは、専用のページ初心者向けランニング練習メニューに移りました。1分走って1分30秒歩くところから始め、8週間で30分続けて走れるようになり、12週間で初めての5kmを走ります。自分のレベルに合った週から始めることもできます。

特定のゴールタイムをめざしたい、または自己ベスト記録を更新したいですか？ パーソナルプランなら、目標タイムを入力すると、それに合わせた練習が作られます。

02このプランの使い方

• すべてゆっくり走る。 文章をひとつ話せる、会話できるペースで走りましょう。表のペースは一例で、指示ではありません。
• 距離と時間はモデルランナーの例です。 表は、現在週2回・約3 km1.9 mi走っている人に対して、プラン作成機能が作るものと同じです。このランナーは7:30 min / km12:04 min / mi前後でゆっくり走ります。もっと速く、または遅く走る場合、時間は変わりますが距離は同じです。自分の時間はペース計算ツールで計算できます。
• 距離と時間は丸めています。 トレーニングカードと同じく、距離は小数点以下1桁、時間は分単位です。
• 練習と練習の間に少なくとも1日の休養日を入れる。 曜日は一例です。
• 次のステップが大きすぎると感じたら、その週を繰り返しましょう。痛みが強くなる場合や走り方が変わってしまう場合は、中止してください。

走り始める前に5分歩いて、ゆっくり体を温めましょう。ウォーミングアップとクールダウンについても読んでみてください。この時間は表には含まれていません。

03 · 5週間・週2回5km練習メニュー：5週間・週2回

2.7 km1.7 miと3.3 km2.1 miから始めます。一番長いランは3週間で4.8 km3 miまで延びます。第4週は軽めの週で、第5週に5kmを走ります。火曜日と土曜日は一例です。週2日の練習の配置の仕方や、ほかの日に何をするかは、週2回のランニング練習で解説しています。

第3週が最もきつい週です。この週に、目標タイムなしでゆっくり4.8 km3 miまで走ります。それがうまくいって回復できていれば、第5週に進む準備ができています。第5週には初めて5 km3.1 miをゆっくり走り、その後に5km本番を走ります。

第4週は軽めです。走る量を減らして、疲れを抜いた状態で最後の週に入ります。5kmの前日にはシェイクアウトランを走ります。ごくゆっくり長くても20分、流しを数本入れます。完全に休みたい場合は、パーソナルプランでオフにできます。

次へ進む？ それとも繰り返す？ 2回の練習を会話できるペースで走れて、回復もできていれば次へ進みましょう。そうでなければ、その週を繰り返します。歩きを入れる休憩は、いつでもかまいません。

04 · 6週間・週3回5km練習メニュー：6週間・週3回

週3日走るプランでは、6週間かけて積み上げます。今は週2回走っている前提なので、最初の3週間は3日目を自由に選べます。ゆっくり25分走る、歩く、または筋力トレーニングです。第4週からは週3回走ります。一番長いランは6 km3.7 miまで延び、5km本番より少し長くなります。第5週は軽めの週で、第6週に5kmを走ります。

第4週が最もきつい週で、一番長い6 km3.7 miのランを走ります。その後は練習量を落とします。2つのプランで迷っていますか？ 週3回なら習慣が身につきやすく、ロング走も長くなりますが、そのぶん時間も必要です。5kmを走り切るには、週2回で十分です。

05 · 5kmを速く走る5kmを速く走る（30分切り・25分切り）

5kmをゆっくり走り切れますか？ それなら、タイムを縮めることに取り組めます。まずは計算です。よく目標にされるタイムに必要な、1kmあたりの平均ペースは次のとおりです。

最近5kmや10kmを走りましたか？ レースタイム予測で今の現実的なタイムが、VDOT計算ツールでそれに合ったトレーニングペースがわかります。スプリット計算ツールを使えば、途中の通過タイムも確認できます。

速くなるには、ゆっくり走る距離だけでは足りません。今のレベルに合わせたテンポ走や、短く速い反復を行うインターバル走も必要です。決まった表はそれには向いていません。パーソナルプランの作成で目標タイムを入力すれば、自分の目標に合ったペースのプランが作られます。どんな練習が役立つかは、ランニングのスピードを上げる方法で解説しています。

現実的に考えましょう。初心者のうちは、定期的に走り続けるだけで速くなることがよくあります。30分から25分をめざすなら、5〜6週間より長い期間を見込んでおきましょう。

06初めての5kmレース

レースはすてきな目標です。決まった日付があり、周りにほかのランナーがいて、ゴールがあります。準備の仕方は次のとおりです。

• プランの終わりに合わせてレースを選ぶ。 レースの日から5〜6週間さかのぼって、そこから始めましょう。
• レース当日は新しいことをしない。 履き慣れたシューズとウェアで走り、練習前と同じように食事をとりましょう。レース前は何を食べる？も読んでみてください。
• 時間に余裕をもって会場へ。 ゼッケンを受け取り、トイレを済ませ、5〜10分ゆっくり歩くかジョグでウォーミングアップしましょう。
• ゆっくりスタートする。 スタートではみんな速く飛び出します。最初の数分は、意識して走りたいペースよりゆっくり走りましょう。ペースを上げるのは、調子がよければ最後の区間だけにします。
• 歩いてもかまわない。 短く歩くことは失敗ではありません。目標は初めての5kmを走り切ることです。短く歩くことは失敗ではありません。目標は初めての3.1 miを走り切ることです。

公式のレースに出たくないなら、ルートプランナーで5 km3.1 miの周回ルートを作り、自分だけのレースにしましょう。

07トレーニングの基本

• まずは土台づくり。 会話できるペースで走りましょう。一番長いランも同じです。
• 速く走る前に、長く走る。 プランは距離を少しずつ延ばしていきます。速く走るのは流しだけで、それも短くリラックスして行います。
• 練習日の間に回復する。 体は、練習と練習の間の日に強くなります。ランとランの間には、少なくとも1日の休養日を入れましょう。
• 5kmの前は走る量を減らす。3.1 miの前は走る量を減らす。 最後の2週間は走る量を減らし、疲れを抜いた状態でスタートラインに立ちましょう。

08初心者によくある失敗

• 速く走りすぎる。 毎回の練習を速く走ると充実感はありますが、回復が難しくなります。ゆっくり走ることが基本です。
• 積み上げが速すぎる。 距離を一気に増やすと、今の体が対応できる以上の負荷になることがあります。
• ウォーミングアップをしない。 数分歩くか、ごくゆっくり走ることから始めましょう。
• 回復が足りない。 休養日は練習日と同じくらい大切です。
• 痛みを無視する。 痛みが強くなる場合や走り方が変わってしまう場合は、中止しましょう。ケガのサインと予防法も読んでみてください。

09うまくいくためのヒント

• フォーム。 ランニングフォームとテクニックで、リラックスして走るためのポイントを紹介しています。
• シューズ。 快適で、どこも圧迫されないランニングシューズを選びましょう（自分に合ったランニングシューズの選び方を参照）。
• 変化をつける。 いろいろなランニングルートを選んで、モチベーションを保ちましょう。
• 回復。 短くゆっくりした練習の後なら、ふだんの食事で十分なことが多いです。
• モチベーション。 アプリやノートに練習を記録しましょう。練習ごとにチェックを入れると、背中を押してくれます。

10 · FAQよくある質問

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