初心者向けトレーニングプラン：ゼロから5kmへ

01このプランが向いている人

このプランは、ゼロからランニングを始めたい人や、長いブランクの後に再開する人のためのものです。体力も経験もいりません。最初の練習は、1分走る、を8回。その間に毎回1分30秒歩きます。こうした積み上げ方は、start to runやcouch to 5Kとしても知られています。

すでに少し走れますか？ それなら第1週から始める必要はありません。今ゆっくり何分続けて走れるかを確かめて、下の表の週から始めましょう。パーソナルプランの作成でも同じことを尋ね、同じようにプランの開始週を決めます。

60歳以上の人や、この12か月以内にケガをした人は、もっと慎重に始めましょう。慎重な始め方を読んでください。

レースに出るつもりはなく、ただ30分走れるようになりたいですか？ それなら第1週から第8週までで十分です。初めての5kmはすてきな目標ですが、義務ではありません。

最初の数週間のこと、シューズ、回復、続けるコツをもっと知りたいなら、ランニングの始め方を読んでみてください。最初の1足に迷っているなら、自分に合ったランニングシューズの選び方が参考になります。

02ラン・ウォークのしくみ

ラン・ウォークでは、走りと歩きを交互に行います。こうすることで、体が少しずつ走ることに慣れていきます。慣れるのは心肺だけでなく、筋肉、腱、骨もです。これらは心臓や肺よりも慣れるのに時間がかかります。つまり、歩くことは失敗ではなく、練習の大切な一部です。

• まず5分歩く。 第1週から第8週までは、毎回の練習を5分の早歩きから始めます。ウォーミングアップとクールダウンについても読んでみてください。
• 会話できるペースで走る。 走りながら、文章をひとつ話せるくらいのペースです。話せないなら、ほとんど歩くようなペースになっても、もっとゆっくり走りましょう。ランニング中の呼吸法も、落ち着いて走る助けになります。
• だらだらではなく、しっかり歩く。 歩きを入れる休憩は、もう走れなくなってからではなく、疲れる前に取りましょう。
• 練習と練習の間に休養日を入れる。 体は、練習と練習の間の日に強くなります。
• 次のステップが大きすぎると感じたら、その週を繰り返す。 遅れではありません。積み上げとはそういうものです。
• 第6週からは、1回の練習が長くなる。 一番長い日に、繰り返しを1回増やします。こうして長く走ることに体を慣らしていきます。

リラックスしたフォームも意識しましょう。肩を下げ、歩幅は小さめにします。どこに気をつければよいかは、ランニングフォームとテクニックで解説しています。

03初心者向け練習メニュー：12週間・週2回

第1週から第8週で、1分の走りから30分続けて走れるまで積み上げます。第9週から第12週では、30分から初めての5 km3.1 miをめざします。この表は、まだ走れない人が週2回練習し、12週間後に5kmを走る場合に、プラン作成機能が作るプランと同じです。

火曜日と土曜日は一例です。練習の間には少なくとも1日の休養日を入れましょう。第1週から第8週までは、毎回の練習をウォーミングアップとして5分歩くところから始めます。合計時間にはこの時間も含まれ、分単位で四捨五入しています。第9週からは、走る時間を載せています。

第8週はテストランです。火曜日に30分ゆっくり続けて走り、どこまで走れたかを記録します。パーソナルプランでその距離を入力すると、その後の練習が自分に合ったペースになります。まだ30分走れない場合は、必要に応じて少し歩き、第7週を繰り返しましょう。

第11週と第12週は軽めです。走る量を減らして、疲れを抜いた状態でスタートラインに立てるようにします。流しは、ランの最後に行う短くリラックスした加速で、全力疾走ではありません。5kmの前日にはシェイクアウトランを走ります。ごくゆっくり長くても20分、流しを数本入れます。前日は完全に休みたい場合は、パーソナルプランでオフにできます。

04バリエーション：週3回

週3回練習したいですか？ その場合も積み上げ方は同じです。第1週から第8週までは、同じ練習を3回目として行います。たとえば火曜日・木曜日・日曜日です。第6週と第7週は、日曜日だけが長い練習になります。

第9週からは、走る時間を3回のランに分けます。第9週は27分を2回と36分を1回、第10週は32分を2回と40分を1回です。第11週は30分を3回で、そのうち1回に流しを入れます。第12週は火曜日に40分、土曜日にシェイクアウトラン、日曜日に5kmを走ります。

週3回にしても早く終わるわけではありません。その場合も、30分続けて走れるようになるのは8週間後です。ただし、3回目の練習で習慣は身につきやすくなります。週2回で十分です。

05 · 第8週の後第8週の後：30分から5kmへ

30分走れても、まだ5kmとは限りません。たとえば8:00 min / km12:52 min / miのゆっくりしたペースなら、30分で進むのは4 km2.5 mi弱で、5 km3.1 miには約40分かかります。そのため、第8週の後も時間を基準に積み上げを続けます。一番長いランは第10週に40分まで延びます。その後は少し量を減らし、疲れを抜いた状態でスタートラインに立てるようにします。

初めての5kmは、公式のレースでなくてもかまいません。ルートプランナーで5 km3.1 miの周回ルートを作り、自分のペースで走りましょう。本物のレースに出たいなら、初めての5kmレースの準備の仕方を読んでみてください。

第8週で一度やめたけれど、あとから5kmをめざしたいですか？ または5kmをもっと速く走りたいですか？ それなら5kmプランに進みましょう。その先をめざすなら、10kmプランが自然な次のステップです。

06トレッドミルで走る

このプランはトレッドミルでも使えます。冬や暗い時間帯、または外で走り始めるのに抵抗がある場合に便利です。

• 表の時間どおりに進める。 タイマーをセットするか、トレッドミルのインターバルプログラムを使いましょう。
• 遅い速度から始める。 走りが本当にリラックスできるようになってから、速度を上げましょう。トレッドミルの速度は、外で走るペースと同じでなくてかまいません。
• トレッドミルから降りない。 歩きを入れる休憩では、降りずに速度を下げましょう。
• ときどき外でも走る。 風、カーブ、違う路面は、感覚が違います。5kmを外で走るなら、特に第9週から第12週は何回か外で走りましょう。風、カーブ、違う路面は、感覚が違います。3.1 miを外で走るなら、特に第9週から第12週は何回か外で走りましょう。

屋内でも屋外でも、いちばん大切な装備はよいランニングシューズです。自分に合ったランニングシューズの選び方を読んでみてください。寒い日に外で走るなら冬のランニングウェア、雨や風の日は悪天候の日のモチベーションが役に立ちます。

07慎重な始め方：60歳以上、またはケガの後

60歳以上の人や、この12か月以内にケガをした人の場合、プラン作成機能はもっとゆっくり積み上げます。今2〜19分続けて走れるなら、向いている人の表より1週前から始めます。週2日の練習で、いくつかのステップを繰り返し、その週の2回の練習は同じ長さになります。

ゼロから週2回、12週間で進める場合は次のようになります。毎回の練習は5分歩くところから始めます。

• 第1週と第2週： 8 × (1分走る、1分30秒歩く)
• 第3週： 6 × (1分30秒走る、2分歩く)
• 第4週と第5週： 6 × (2分走る、1分30秒歩く)
• 第6週： 5 × (3分走る、1分30秒歩く)
• 第7週と第8週： 4 × (5分走る、1分30秒歩く)
• 第9週： 3 × (8分走る、1分30秒歩く)
• 第10週： 2 × (12分走る、1分30秒歩く)
• 第11週： 少し軽めに、2 × (10分48秒走る、1分21秒歩く)
• 第12週： 火曜日にゆっくり29分続けて走る、金曜日に20分のシェイクアウトラン、土曜日に5km火曜日にゆっくり29分続けて走る、金曜日に20分のシェイクアウトラン、土曜日に3.1 mi

正直にお伝えすると、第11週と第12週は、疲れを抜いた状態でスタートラインに立てるよう軽めになっています。そのため、この12週間ではレース前に30分続けて走ることはまだありません。その場合、5kmは歩きを入れる休憩を挟んで走ることになりますが、それでまったく問題ありません。先に30分続けて走れるようになりたいですか？ レースを入れなければ、この週2日の慎重な積み上げで、第12週ごろに達成できます。レースを入れるなら、もっと多くの週数が必要です。その場合は、プラン作成でレースまでの週数を増やすか、レースなしのプランを選びましょう。

長く運動していなかった、体重が重めなど、別の理由で通常の積み上げが速すぎると感じる場合は、自分で週を繰り返しましょう。これは医学的なアドバイスではありません。走っても大丈夫か迷う場合や、今痛みがある場合は、まずかかりつけ医か理学療法士に相談してください。ケガのサインと予防法もあわせて読んでみてください。

08 · FAQよくある質問

09関連記事

読了時間: 13分

ランニングのウォーミングアップとクールダウン

読了時間: 23分

ランニングのケガの見分け方と予防法

読了時間: 7分

自分に合うランニングシューズの選び方

読了時間: 11分

ランニングフォームの改善：姿勢とエクササイズ

読了時間: 10分

ランニング中の呼吸法

読了時間: 10分

悪天候でもモチベーションを保つには？