ハーフマラソンのトレーニングプラン：12週間、週3回

ハーフマラソンの準備は、週末のランを延ばすだけでは足りません。短めの練習も、走力を積み上げる役割を担います。これらのプランは、ゆっくり走る時間とコントロールしたペースアップのブロックを組み合わせているので、長く走れるようになるだけでなく、ペース配分も身につきます。

01対象となるランナー

目標は歩いたり立ち止まったりせずに、ハーフマラソンを走り切ることです。この距離を完走できる力をつけることが目的で、スピードや特定のゴールタイムはこれらのプランの目標ではありません。ペースを上げるブロックは、この距離に必要な強度を練習するためのもので、より速いゴールタイムを追うためのものではありません。

特定のゴールタイムを目指したい、または自己ベストを更新したい場合は、パーソナルプランで目標に向けて計画的に練習できます。レベルや走れる曜日に合わせた練習で、ペースを上げるブロックや必要に応じたインターバル走もそれに合わせて調整されます。

• すでにしばらく定期的に走っていて、ハーフマラソンを目指したい方。
• 12週間・週3回 ：すでに数週間週3回、合計約170〜190分（約27 km16.8 mi）走っていて、90分のジョグに慣れている方。後半は、平日に最大約80分の練習時間を確保できること。
• 16週間・週2回 ：現在週2回、合計約15 km9.3 mi走っていて、最長で約10 km6.2 mi走っている方。週3日目が予定に入らない、またはもっとゆっくり強化したい方。

まだ10 km6.2 miを楽に走れない場合は、10km練習メニューから始めてください。その距離を60分以内で走る必要はありません。スピードより、ゆっくり走れることとしっかり回復できることのほうが大切です。

12週間プランでは、最初の週に184分（43分、43分、98分）で約27 km16.8 mi走ります。いちばん忙しい週は約36 km22.4 miで、4時間近くになります。16週間プランでは、最初の週は15 km9.3 mi、いちばん忙しい週は約24 km14.9 miです。

どちらのプランも最初の週がまだ大きなステップに感じる場合は、まだ第1週から始めないでください。10kmからハーフマラソンへの強化の仕方を読んでください。初めてのハーフマラソンでも、この土台は必要です。レベルや目標タイムにより細かく合わせたプランが欲しい場合は、パーソナルプランを選んでください。

0210kmからハーフマラソンへ

10 km6.2 miをゆっくり走り切れるなら、すでにかなりの道のりを進んでいます。ハーフマラソンは、その2倍以上の距離です。そのために速くなる必要はありませんが、より長い時間動き続けられることが必要です。ゆっくりしたペースなら、すぐに2時間以上かかります。スタート地点は次のように決めましょう。

1. 今の1週間の走行量を見る 。10 km6.2 miを1回走れるかだけで判断しないでください。週2回、合計約15 km9.3 miなら16週間プランに合います。週3回、合計170〜190分（約27 km16.8 mi）で90分のジョグができるなら、12週間プランに合います。
2. それより少ない場合 は、まず無理なく走れる2〜3回のランを、毎週の決まった習慣にしましょう。そのリズムをつくる間は、慣れている走る時間を変えないでください。今5 km3.1 mi走れるなら、まずは10km練習メニューで長めのジョグを目指しましょう。
3. 一度に強化するのは1つだけ 。まずは回数か時間を増やし、そのあとでペースです。回数、距離、スピードを同時に増やそうとしないでください。

今の1週間の練習が表の最初の週とつながってから、プランを始めましょう。レースがそれより早い場合は、もっと遅い時期のハーフマラソンを選ぶか、当面は短い距離にしてください。最後の数週間を詰め込んでも、足りない準備は補えません。パーソナルプランなら、目標、今の走力の土台、走れる曜日をもとにプランを作れます。

03このプランの使い方

どちらのプランも、プラン作成ツールがモデルランナー向けに作るものと同じく、距離と予想時間を記載しています。以下の説明は両方に共通です。

記載の時間は練習全体の時間です。43分のジョグなら、特にゆっくり入り、リラックスして終えます。これも43分に含まれます。閾値走とファルトレクでは、ウォーミングアップ、ブロック、つなぎ、クールダウンを表に分けて記載しています。各ブロックのあとには短いつなぎがあります。たとえば12週間プランの第3週は 20 + 3 × (4 + 1) + 12 = 47分です。モデルランナーよりゆっくり走る場合は、同じ距離でも少し時間が長くなります。練習の前後のウォーキングは任意で、この時間には含まれません。ウォーミングアップとクールダウンもあわせてご覧ください。

ジョグもロング走も、会話できるペースで走ります。きちんと文章で話せるくらいです。「ロング走」とは、週末の長めの練習のことです。違いは時間の長さで、速く走ることではありません。暑さ、風、坂があるときはペースを落としましょう。途中で短く歩いた時間も記載の時間に含まれます。その分をあとで取り戻さないでください。

閾値インターバルとファルトレクは、コントロールして走ります。「ややきつい（でもコントロールできる）」強度で、呼吸は安定し、短い文なら話せる余裕があります。表に添えたペースはモデルランナーのものです。希望のレースペースを無理に出したり、全力で走ったりしないでください。すべてのブロックをほぼ同じペースで走りましょう。呼吸が乱れる、またはまだ疲れが残っている場合は、合計時間を変えずに全体をジョグにしてください。そのほかの用語はランニング用語の解説で紹介しています。

練習と練習の間には、走らない日を最低1日入れましょう。12週間プランは火曜日・木曜日・日曜日に走るので、いちばん長い練習の前の金曜日と土曜日は走らない日になります。レース週だけは、土曜日に短いシェイクアウトランを行います。ロング走を土曜日にしたい場合は、ほかの練習を月曜日と水曜日に移してください。16週間プランは火曜日と土曜日に走ります。間に走らない日が2日以上あれば、ほかの組み合わせでもかまいません。ほかの日は休むか、軽く体を動かしましょう。走る時間が増えてきたら、慣れている筋トレも控えめにしてください。詳しくはランニングと筋トレの組み合わせ方をご覧ください。

04ハーフマラソン練習メニュー：12週間・週3回

週3回、火曜日・木曜日・日曜日に練習します。この表は、現在週3回で合計約27 km16.8 mi（約180分）、最長で約13 km8.1 mi走っていて、最近のレースタイムがないランナーに対して、プラン作成ツールが作るプランと同じです。最初の2週間はジョグだけです。第3週からは、火曜日はたいてい閾値走かファルトレクで、1回の練習で閾値ペースの時間が最大20分まで増えます。木曜日は流し入りのジョグです。ロング走は14.3 km8.9 miから17 km10.6 miに、1週間の距離は約27 km16.8 miから36 km22.4 miに増えます。第5週は軽めの週です。第11週と第12週で、レースに向けて練習量を減らします。

ジョグは会話できるペースです。閾値ペースは「ややきつい（でもコントロールできる）」強度で、短い文なら話せ、どのブロックも同じペースで走ります。第3週のロング走のマラソンペースは、ジョグより少しだけ速いペースです。流しは、ジョグの最後に行う約100mの短くリラックスした加速を数本行うことです。目安として、このモデルランナーの場合、プラン作成ツールはジョグを6:50 min / km11:00 min / mi前後（第6週から6:40 min / km10:44 min / mi、第11週と第12週は6:30 min / km10:28 min / mi）、マラソンペースを6:20 min / km10:12 min / mi前後、閾値ペースを5:30 min / km8:51 min / mi前後（第6週から5:25 min / km8:43 min / mi、第11週は5:15 min / km8:27 min / mi）で計算しています。自分のデータを入力すれば、プラン作成ツールが自分のペースを計算します。

ロング走には、短縮できるルートや、家の近くを通って水分補給できるルートを選びましょう。ルートプランナーで適した周回ルートを選べます。表の時間より少し長くかかっても、強度はゆっくりに保ちましょう。長く走るときは、食べ物と飲み物も計画しておきます。

レース当日より前に21.1 km13.1 miを走る必要はありません。準備は17 km10.6 miのロング走だけでなく、すべての練習週で成り立っています。ほかの2回の練習をいつも削らないとロング走をこなせない場合は、この配分はまだ合っていません。無理のない週に戻り、準備期間を長くとってください。レースに2時間を大きく超えそうな場合は、パーソナルプランで予想される走行時間に合った準備をしましょう。最後のロング走を安易に延ばさないでください。

05ハーフマラソン練習メニュー：16週間・週2回

週2日でもハーフマラソンを目指せます。ただし、そのぶん多くの週数が必要です。この表は、現在週2回で合計約15 km9.3 mi、最長で約10 km6.2 mi走っていて、最近のレースタイムがないランナーに対して、プラン作成ツールが作るプランと同じです。走るのは火曜日と土曜日です。ロング走は10 km6.2 miから14.3 km8.9 miに、1週間の距離は15 km9.3 miから約24 km14.9 miに増えます。第5週と第9週は軽めの週です。第6週からは、火曜日がよく閾値走かファルトレクになります。第15週と第16週で、レースに向けて練習量を減らします。

ジョグは会話できるペースです。閾値ペースは「ややきつい（でもコントロールできる）」強度で、短い文なら話せ、どのブロックも同じペースで走ります。ファルトレクの速めは、しっかりしているけれどコントロールできる強度です。第6週のマラソンペースは、ジョグより少しだけ速いペースです。流しは、ジョグの最後に行う約100mの短くリラックスした加速を数本行うことです。目安として、このモデルランナーの場合、プラン作成ツールはジョグを6:50 min / km11:00 min / mi前後（その後6:40 min / km10:44 min / mi、6:30 min / km10:28 min / mi）、マラソンペースを6:10 min / km9:55 min / mi前後、閾値ペースを5:25 min / km8:43 min / mi前後（第11週から5:20 min / km8:35 min / mi）で計算しています。自分のデータを入力すれば、プラン作成ツールが自分のペースを計算します。

最長のロング走について正直に言うと、その距離は14.3 km8.9 miで、約1時間半です。週2日しか走らない場合、その1回のロング走だけで週の負荷のかなりの部分を占めます。これ以上延ばすと、回復への負担が大きくなりすぎます。そのため、12週間プランを終えた場合に比べて、ハーフマラソンの後半はきつく感じるでしょう。落ち着いてスタートし、給水所を活用し、2時間以上かかるつもりでいてください。あとで週3日目を確保できるようになったら、12週間プランが自然な次のステップです。週2日で何をあきらめることになるのか、3日目をどう加えるかは、週2回の練習で走るで紹介しています。

06トレーニングの原則

21.1 km13.1 miに向けて、このプランはゆっくり走る時間に、ときどきコントロールしたペースの刺激を組み合わせます。1週間の練習全体に、次のように意識を配りましょう。

• まず土台 。ジョグとロング走は会話できるペースのままです。最長のロング走は、12週間プランで17 km10.6 mi、16週間プランで14.3 km8.9 miまで延びます。
• ペースはコントロールして 。閾値インターバルかファルトレクを含む練習は週1回までで、どちらのプランも火曜日です。コントロールして走り、ブロックの間のつなぎはゆっくりにしましょう。疲れているときは、全体をジョグにしてもかまいません。
• 回復とテーパー 。練習は刺激を与え、回復の間に体がそれに適応します。軽めの週には、たまった疲れが抜けていく余地があります。レース前は、疲れの抜けた状態でスタートに立てるよう練習量を減らします。これをテーパリングといいます。

07練習が予定どおりにいかないとき

• 別の曜日にしたいとき ：練習の間に走らない日を1日入れて移動しましょう。ロング走は、ゆっくり走ってそのあと回復する時間がとれる日に置きます。
• 練習を1回休んだとき ：その練習は見送ります。休んだ分の時間を次の練習に足したり、表を埋めるために2日続けて練習したりしないでください。
• 1週間まるごと休んだとき ：うまくいっていた前の週から再開します。体調不良や痛みのあとはまず回復し、必要ならレースの日程もずらしましょう。
• 前の練習の疲れが残っているとき ：次のランを短くするか、休みましょう。強化のペースが速すぎると感じたら、無理のない週を繰り返します。ジョグを、自分がぎりぎりこなせる限界のテストにする必要はありません。
• 繰り返す痛みや、走り方が変わる痛みがあるとき ：中止し、続く症状は専門家に診てもらってください。オーバーユースのサインもあわせてご覧ください。

睡眠とふだんの食事も、この計画の一部です。脚の重さが続き、よく眠れない場合は、無理に練習時間を積み増そうとしないでください。続きは睡眠と回復をご覧ください。

08食事と水分補給の練習

長めの練習を使って、どんな朝食が体に合うか、食べてから走るまでにどのくらい時間が必要かを確かめましょう。走りながらの補給も練習します。約1〜2.5時間の運動では、1時間あたり30〜60gの炭水化物が一般的な目安です。走る時間がそれより長い場合は、補給計画が変わることもあります。レースのかなり前から、必要ならスポーツ栄養士と一緒に練習しておきましょう。

パッケージを確認しましょう。炭水化物25gのジェル2本で、合計50gになります。スポーツドリンクも含めて考えます。とる量は1時間の中で分け、水についての説明も考慮してください。最初は体に合う補給食と量から始め、レース当日に急に増やさないでください。カフェインは任意で、使いたい場合は事前に試しておきましょう。

のどの渇きに合わせて飲み、気象条件も考慮しましょう。飲み物を自分で持つか、確実に給水できる場所があるルートを選びます。レース前には、エイドステーションの位置を確認しておきましょう。長めの練習のあとは、何を食べて飲んだか、胃腸がどう反応したかを簡単に記録しておくと、次に繰り返すことや変えることがわかります。

09レース週とペース配分

テーパリングとは、最後の数週間で練習量を減らし、疲れを抜いてフレッシュな状態でスタートに立つことです。12週間プランでは、第11週に10.5 km6.5 miの短めのロング走でテーパーが始まり、第12週は速めの区間を入れたジョグと、土曜日の20分のシェイクアウトランを行います。16週間プランでは、第15週に8.9 km5.5 miの短めのロング走でテーパーが始まり、第16週は速めの区間を入れた短いランと、金曜日の20分のシェイクアウトランを行います。空いた時間を使って、スタート時刻や移動手段を確認し、シューズ、ソックス、ゼッケン、試しておいた補給食を用意しておきましょう。最後に走力テストを追加しないでください。食事は規則正しく、パン、ごはん、パスタ、じゃがいもなど、食べ慣れた炭水化物の多いものをとりましょう。

初めてのハーフマラソンなら、序盤はロング走で慣れているコントロールした強度で走りましょう。速く飛び出すランナーは行かせておきます。レースの後半に体の状態を確かめてから、ペースを上げるかどうか決めましょう。給水所で歩く休憩を計画するのも問題ありません。その方法は長めの練習で試しておきましょう。

目標タイムを決めて走りたい場合は、最近の練習やレース結果をもとに決めてください。ハーフマラソンのペース計算ツールで、選んだゴールタイムをペースとスプリットに換算できます。ハーフマラソンを2時間で走るには平均約5:40 min / km9:07 min / mi、2時間30分なら約7:05 min / km11:24 min / miが必要です。計算ツールは計算はしますが、準備状況は判断しません。一般的なゴールタイムや、1:30〜3:00の目標タイムに必要なペースは、ハーフマラソンの距離・タイム・ペースで紹介しています。計画を立てるときは、コース、暑さ、大会の制限時間も考慮しましょう。2時間切りを目指すなら、それに合ったペースを載せたハーフマラソンのサブ2練習メニューをご覧ください。

10 · FAQよくある質問

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