エントリーしたばかりの人も、まだ迷っている人もいるでしょう。まずは、何に挑むのかを知りたいはずです。正確には何kmなのか、ほかの人はどのくらいの時間で走るのか、思い描いているタイムにはどのペースが必要なのか。この記事では、出典とともに数字を整理して紹介します。自分の目標タイムですぐに計算したいなら、ハーフマラソンのペース計算ツールを使いましょう。トレーニングプランを探しているなら、ハーフマラソンのトレーニングプランをご覧ください。
01ハーフマラソンは何km？
ハーフマラソンは21.0975km、つまり約13.1マイルです。42.195kmのフルマラソンのちょうど半分にあたります。ポスターやエントリー証では21.1kmや21kmと丸めて書かれていることもよくありますが、公認コースのレースなら、距離は必ず21.0975kmきっかりです。
ゴール後に時計が21.4 km13.3 miや21.6 km13.4 miと表示していても、コースが長すぎるわけではありません。公認コースは、カーブをすべて内側で回る、最短のラインで計測されています。混雑したレースでは、ほかのランナーをよけたり、カーブを大回りしたり、給水のために端に寄ったりします。さらに、高い建物の間や木の下では、GPSウォッチが正確に計測できないこともあります。ペースについていえば、レース中は時計の表示だけでなく、沿道の距離表示と自分のタイムを見比べましょう。
参考までに、ハーフマラソンは10kmの2倍以上の長さです。ゆっくりしたペースなら、すぐに2時間以上かかります。数分長くかかるだけの10kmと違うのは、まさにこの走っている時間の長さです。
02ハーフマラソンにかかる時間は？
簡単にいえば、ほとんどのランナーは1時間半〜3時間で走り、真ん中のランナーは2時間15分前後でゴールします。以下の数字は、公開されているレース結果の分析の中で最大規模のものに基づいています。対象は市民ランナーで、世界のトップランナーは1時間を切るタイムで走ります。
男女別の平均タイム
ランニングデータの調査プラットフォームであるRunRepeatは、レポートThe State of Running（2019年、2024年更新）のために、1986年から2018年までの7万以上の大会から、エリート選手を除く1億790万件の結果を分析しました。RunRepeatの別の分析では、2万8000以上のレースの約3500万件の結果をもとに、タイムごとに何人のランナーが速かったか、遅かったかを示しています。そこから中央値、つまりちょうど半数のランナーがゴールするタイムがわかります。
| グループ | 平均（1986–2018年） | 中央値 |
|---|---|---|
| 男性 | 約2:00 | 2:00（1:59:48） |
| 女性 | 約2:14 | 2:24（2:24:03） |
| 全ランナー | – | 2:15（2:14:59） |
平均は最初のレポートの平均ペースから計算したもので、中央値は2つ目の分析によるものです。女性の2つの数字に10分の差があるのは、異なる結果のデータセットを使っているためです。どちらのデータも、大部分がアメリカのレースです。そのため、これらの数字は目安として読み、近所のハーフマラソンの基準とは考えないでください。速くて平坦なコースか、天候、大会の種類によって、平均は大きく変わります。
RunRepeatの同じパーセンタイル表から：
全ランナーのうち最も速い10%は、約1:47以内にゴールします。 半数は約2:15以内にゴールします。 10人中9人は約3時間以内にゴールします。
つまり、2時間を切れば、参加者の大多数より速いということです。すばらしい目標ですが、決して必須ではありません。
年代別の平均タイム
年齢は、多くのランナーが思っているほど影響しません。ドイツの研究者たちは、Deutsches Ärzteblatt Internationalに掲載された研究（Leykら、2010年）で、20歳から79歳までのフルマラソンとハーフマラソンのランナーの90万件以上のゴールタイムを分析しました。その結果、55歳になるまではパフォーマンスにはっきりした低下は見られず、その後はゆるやかに低下することがわかりました。65〜69歳のランナーの4分の1は、20〜54歳のランナーの半数より速いほどでした。
平均的なハーフマラソンランナーは20代でもありません。RunRepeatのデータでは、平均年齢は39歳まで上がっていました。さらに、1999年から2019年までの38万5000件以上のハーフマラソンの結果を分析したスイスの研究（Knechtleら、Scientific Reports、2023年）では、20〜24歳のグループから65〜69歳のグループまで、年齢が上がるにつれて男女の差が小さくなることが示されています。このデータでは、完走者のおよそ10人に3人が女性でした。
これが意味するのは、40代や50代で走り始めても、最初から自分のタイムを低く見積もる必要はないということです。生まれた年よりも、練習のほうが大きく影響します。
自分に達成できるタイムは？
平均値からは、自分がどのくらいで走れるかはあまりわかりません。より確かな予測材料は、最近走った短い距離のレースです。レースタイム予測では、10kmのタイムからハーフマラソンの予想タイムを計算できます。
| 10kmのタイム | ハーフマラソンの予想タイム |
|---|---|
| 45分 | 約1:40 |
| 50分 | 約1:51 |
| 55分 | 約2:02 |
| 60分 | 約2:13 |
| 65分 | 約2:24 |
| 70分 | 約2:35 |
この予測は、準備期間にロング走を取り入れ、長い距離に向けても練習していることを前提にしています。10kmがこれまでで最も長い距離なら、初めてのハーフマラソンはたいてい表より時間がかかります。初めてのハーフマラソンなら、一定のペースで完走することが十分によい目標です。この換算の背景は、ゾーン＆クオリティ（VDOT）の記事で解説しています。
03目標タイムに合ったペースは？
目標のゴールタイムが決まっていれば、ペースは自然に決まります。目標タイムを21.0975kmで割るだけです。この表には一般的な目標タイムをまとめています。ペースは5秒単位で丸めていて、中間点のタイムは正確な値です。
| 目標タイム | 平均ペース | 中間点 |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 45:00 |
| 1:40 | 4:45 min / km7:40 min / mi | 50:00 |
| 1:45 | 5:00 min / km8:00 min / mi | 52:30 |
| 1:50 | 5:15 min / km8:25 min / mi | 55:00 |
| 2:00 | 5:40 min / km9:10 min / mi | 1:00:00 |
| 2:15 | 6:25 min / km10:20 min / mi | 1:07:30 |
| 2:30 | 7:05 min / km11:25 min / mi | 1:15:00 |
| 2:45 | 7:50 min / km12:35 min / mi | 1:22:30 |
| 3:00 | 8:30 min / km13:45 min / mi | 1:30:00 |
丸めているため、表のペースで走ると目標タイムをわずかに超えることがあります。たとえば、ちょうど5:15 min / km8:25 min / miで走ると、1:50を切れずにわずかに上回ってゴールします。本当にある区切りを切りたいなら、1kmあたり数秒速く走りましょう。さらに、上で説明したように、レースでは公式の距離より少し長く走ることもよくあります。
自分でペースを計算する方法
ほかの目標タイムのペースを計算したいなら、必要なのは3つのステップです。
目標タイムを秒に換算します。2時間は7200秒です。 21.0975で割ります。およそ1kmあたり341秒になります。21.0975で割ります。およそ0.6 miあたり341秒になります。 分と秒に戻します。341秒は1kmあたり5分41秒です。表と同じように5秒単位で丸めると、5:40になります。分と秒に戻します。341秒は0.6 miあたり5分41秒です。表と同じように5秒単位で丸めると、5:40になります。
ハーフマラソンのペース計算ツールを使えば、もっと早く計算できます。1kmごと、または1マイルごとの通過タイムも表示されます。後半を前半より少し速く走りたいなら、スプリット計算ツールがネガティブスプリットのレースプランを作ってくれます。ほとんどのランナーにとっては、一定のペースがいちばん安全な選択です。最初の数kmを速く入りすぎると、1時間後にそのつけを払うことがよくあります。
レース当日のペースと体感
表のペースは、平坦なコースと好条件の天候での平均です。暑さ、風、坂があるときは、ペースではなく体感の強度を一定に保ち、感覚で走るほうがよいでしょう。ハーフマラソンのペースは、多くのランナーにとって、コントロールできるけれどきつい感覚です。少しの言葉なら話せますが、会話はできません。この強度がほかの練習ペースとどう関係するかは、心拍ゾーンの解説をご覧ください。
走る時間は1時間半〜3時間になるので、食べ物や飲み物も大切です。練習ですでに使ったことのあるスポーツドリンクやジェルが、2時間目の助けになります。レース前の数日間と当日の朝に何を食べるかは、レース前の食事で紹介しています。
04ハーフマラソンに向けて、どのくらい練習すればいい？
主に、今どのくらい走っているかによります。ハーフマラソンで求められるのは、速くなることではなく、長く走り続けられることです。そのため、10kmの最速タイムだけでなく、今の1週間の練習を見ましょう。
| 今の状態 | 一般的な準備期間 |
|---|---|
| （ほとんど）まだ走っていない | 少なくとも16週間、たいていはそれ以上。まずは5kmと10kmまで走れる土台づくりから |
| 週2回、合計で約15 km9.3 mi走っている | 16週間、週2回の練習 |
| 週3回走っていて、90分のゆっくりしたランに慣れている | 12週間、週3回の練習 |
| 10kmを54分前後で走り、2時間を切りたい | 12週間、週3〜4回の練習 |
ゼロから始めるなら、まず初心者向けトレーニングプランで走る土台をつくり、その後10kmのトレーニングプランに進みます。これらのプランを続けて行うと半年以上かかりますが、それは無駄な遠回りではありません。筋肉、腱、骨が走ることに慣れるには、それだけの時間が必要です。最初の数週間の進め方は、ランニングの始め方で紹介しています。パーソナルプランなら、（ほとんど）走っていない状態からハーフマラソンまで、一度に積み上げることもできます。その場合、少なくとも16週間と、初心者なら週3日以上走る日が必要です。
すでに定期的に走っているなら、12週間で週3回、または16週間で週2回のハーフマラソンのトレーニングプランを選びましょう。最長のロング走は、12週間プランで17 km10.6 mi、16週間プランで14.3 km8.9 miです。事前に21.1kmを走る必要はありません。ロング走、何回かのテンポ練習、そして少し楽にする最後の数週間、つまりテーパーが、合わせて本番への準備になります。
タイムの目標があり、今10kmを54分前後で走れるなら、ハーフマラソン2時間切りのトレーニングプランが合っています。1時間45分や1時間30分を目指すなら、より速い練習ペースと、たいていはより多い週間走行距離が必要です。どんな練習で速くなれるかを知りたいなら、速く走るための6つの方法を読んでください。
まとめと次のステップ
ハーフマラソンは21.0975kmです。男性の平均ゴールタイムは2時間前後、女性はおよそ2:15〜2:25で、全ランナーの半数は約2:15以内にゴールします。2時間でゴールするには平均5:40 min / km9:10 min / miで走ります。走る土台がすでにあるなら、12〜16週間練習します。パーソナルプランは、目標タイム、今の1週間の練習、走れる日をもとに計算します。
