01速く走るには賢い積み上げから
いつもの周回ルートを少しずつ速く走っているのに、5kmや10kmのタイムはほとんど変わらない。そのうえ脚が疲れていることが増えてきた。そんなときは、トレーニングの配分を見直すよいタイミングです。ゆっくりしたロング走、インターバル走、筋力トレーニングには、それぞれ違う役割があります。
この記事では、市民ランナーとして走るスピードを上げる方法の選び方を紹介します。以下の6つの方法は、どれも同じくらい根拠があるわけではありません。持久力を鍛えるものもあれば、筋力、協調性、回復を支えるものもあります。週3日と週4日の例を含め、具体的な練習例を紹介します。これを出発点にして、今こなせる量に合わせて調整してください。
02土台はゆっくり、定期的に走ること
レースのタイムを縮めるには、そのペースを維持できる力も必要です。ゆっくり走ることで持久力がつき、きつい練習に向けた余力も残せます。ゆっくりとは、文章で会話ができるペースのことです。そのため、時計に表示されるペースはいつもより遅くなることがあります。心拍ゾーンも参考になりますが、ゾーンの分け方はさまざまです。数値と呼吸や感覚を組み合わせて判断しましょう。
まだ続けて走れるようになる段階なら、まずは5kmのトレーニングプランなどで定期的に少しずつ積み上げましょう。すでに週に何度か走っていて回復できているなら、いつもの練習の中に少しだけ速い区間を加えます。同じ週にほかのランをすべて長くするのはやめましょう。そうすれば、変化に体がどう反応するかがわかりやすくなります。
031. インターバル走：回復をはさんでペースを練習
インターバル走では、速く走る区間と回復を交互に繰り返します。そのため、ロング走全体では維持できない速いペースで練習できます。区間の長さと強度によって鍛えられる要素は変わり、酸素を使う能力やしっかりしたペースを保つ力などが含まれます。
その最大酸素摂取量をVO₂maxといいます。どのインターバル走もこの値に同じ効果があるわけではありません。実際に走るうえで大切なのは、最後の1本までコントロールして走れることです。必要ならインターバル走の解説を読んでください。5km・10kmのためのインターバル走では、レベル別の練習例と、各本の間にとる回復の長さを紹介しています。
経験に合った例を1つ選びましょう：
はじめて：1分速め × 6本 、毎回90秒のウォーキングまたはゆっくりしたジョグをはさみます。ロング走よりはっきり速く、でも最後の1本に余力を残して走りましょう。 400m：今の5kmペース前後で400m × 6〜10本400m：今の3.1 miペース前後で400m × 6〜10本 、間に200mのゆっくりしたジョグ。10本は量を増やした応用版です。初めての練習なら少ない本数から始めましょう。 800m：今の10kmペース前後で800m × 4〜6本800m：今の6.2 miペース前後で800m × 4〜6本 、間に2分のゆっくりしたジョグ。長めのペース区間に慣れたランナー向けです。 ピラミッド：4分ゆっくり → 3分速め → 2分しっかり → 1分さらに速く 、その後3分ゆっくりジョグ。まずは1セットから始めましょう。2〜3セットは、その負荷にすでに対応できる人向けの長めの練習です。最後の速い1分は全力のスプリントではありません。 長めの区間：しっかり、でもコントロールして5分 × 3〜4本 、間に2分のゆっくりした回復。各区間を均等に走りきれる強度を選びます。できるだけ速く走るというより、ペースを保つ練習です。
最近のレースタイムがない場合は、体感の強度で調整しましょう。抑えめに入り、力みのない走りを意識し、フォームが崩れてきたらペースを落とします。目標タイムのペースが、そのまま今の練習ペースになるわけではありません。
042. 坂道トレーニングと橋
上り坂は、特定のキロペースを出さなくても負荷をかけてくれます。力強い蹴り出しとリラックスした腕振りを練習できます。見通しがよく、ほかの人に道を譲れるなら、橋でも十分に代わりになります。
ただし、坂道は体への負担もしっかりあります。平地を走ったりジャンプトレーニングをしたりするより自然に安全というわけではなく、ふくらはぎやアキレス腱にも負荷がかかります。下りはゆっくりした回復にあて、コントロールしたまま動ける坂を選びましょう。
ほかのスピード練習の代わりに選べる3つの方法：
短い坂ダッシュ ：たとえば上りを10〜15秒速めに × 4〜6本から始め、歩いて戻ります。慣れてきたら15秒 × 8〜12本まで増やせます。ゆるやかな坂を選びましょう。5〜7%は一例で、必須ではありません。全力でスプリントはしないでください。 橋の上り ：短い区間をしっかり上るのを4〜6回繰り返し、ゆっくり戻ります。6〜8本は量を増やした応用版です。橋の長さによっても、どれだけきつくなるかが変わります。 起伏のある道でのファルトレク ：20〜30分走りながら、木やカーブまでなど短い加速を何回か入れます。大部分はゆっくり走り、地形に合わせて強度を変えましょう。
しっかりした準備については、ウォーミングアップとクールダウンの記事を参考にしてください。初めて坂道を走るなら、練習は短めにして、その後数日の回復の様子を確認しましょう。
053. ランニングドリルとリラックスした加速
ランニングドリルは、走る動きの一部を練習する短いエクササイズです。リズムや協調性の練習に役立ちます。練習の機会と考えてください。10分のドリルでレースタイムが縮まるという保証ではありません。
正しくできるエクササイズを選びましょう：
Aスキップ ：弾むようにひざを上げる動きで、リズムと腕と脚の連動を練習します。 Bスキップ ：ひざを上げる動きに、脚を前に伸ばして引き戻す動きを加えます。技術的に難しいので、知らない場合はお手本を見せてもらいましょう。 お尻キック ：かかとを引き上げる短いエクササイズです。無理にお尻に当てようとしないでください。 カリオカ（グレープバイン） ：横向きに脚を交差させるステップで、協調性と体のひねりのコントロールを練習します。 バウンディング ：力強く跳ねるように進むステップです。ジャンプの負荷にすでに慣れたランナー向けの、きつめで爆発的なバリエーションです。
最初は簡単なドリルを1〜2種類選び、動きがスムーズなうちに短く行いましょう。一連のメニューをすべてこなす必要はありません。
流し（ウィンドスプリント）は、リラックスした加速走です。20〜30秒、約80〜100mで徐々に速めのペースまで上げ、また減速します。安定した土台のあるランナーなら、間にたっぷりウォーキングかジョグの回復をはさんで4本から始めるのが実践的です。慣れたら6本にしてもよいでしょう。目的はスムーズに動くことで、スプリントすることや疲れきることではありません。
064. ランナーのための筋力トレーニング
筋力トレーニングはランニングの練習を支えてくれます。研究では、ある種の高負荷の筋力トレーニングやジャンプトレーニングによって、ランニングエコノミーが改善する可能性が示されています。つまり、同じペースで走るときに使うエネルギーが少なくなるということです。とはいえ、短い筋トレをすれば自動的に速くなるわけではありません。種目の選び方、段階的な積み上げ、トレーニング経験も関係します。
ランジ、ステップアップ、スクワット、デッドリフトは取り入れやすい例です。動きをコントロールできる負荷から始めましょう。ジャンプ系の種目には独自の段階的な積み上げが必要で、最初に取り入れる必要はありません。慣れない種目は、必要に応じて指導を受けましょう。
ステップアップでは、安定した台を選び、支える足の裏全体を台に乗せます。コントロールしながら上り、また下ります。写真はスタートの姿勢です。台の高さと負荷は、コントロールを保ったまま行えるものにしましょう。
計画のポイント：たとえば20〜30分の短いセッションを週1〜2回行えば、練習する余裕が生まれます。初心者は、練習でいっぱいの1週間に、いきなり脚のきつい筋トレを2回加えないでください。筋力をつける段階と維持する段階では、必要な量が同じとは限りません。量はランニングの負荷とレースの目標に合わせましょう。練習の配分を考えたいなら、ランニングと筋力トレーニングの組み合わせ方を読んでください。
075. ピッチ：調整に意味があるとき
ピッチ（ケイデンス）とは、1分間の歩数のことです。時計で確認できますが、この数値はスピードや体格などと関係しています。そのため、1分間に170〜180歩という一律の目標は、すべてのランナーにふさわしい課題ではありません。
ピッチを変えると、走るときの負荷のかかり方が変わることがあります。とはいえ、それだけで誰もが速くなったり故障が減ったりすることが示されたわけではありません。気持ちよく走れていて、走り方を変える具体的な理由がないなら、ピッチを意識的に上げる必要はありません。歩幅が大きすぎる場合は、5%ほど小さく変えると役立つことがあります。
時計は主に、同じくらいのペースで走ったときの自分のリズムを確認するのに使いましょう。痛みや違和感があって走り方を変えたいなら、まずスポーツ専門の理学療法士に理由と方法を相談してください。決められたパーセンテージやメトロノームが、その判断の代わりになるわけではありません。前の方法で紹介したリラックスした加速走は、ピッチの目標に縛られずにさまざまなペースを体験するのに役立ちます。
086. 回復とピリオダイゼーション
トレーニングの影響はその後の数日に及びます。疲労がたまると、次の練習をしっかりこなすのが難しくなります。ピリオダイゼーションとは、回復とレースの目標を考えながら、日や週ごとに負荷を意識的に変えていくことです。
4つのポイント：
睡眠 ：十分な時間を確保し、自分に必要な睡眠時間を把握しましょう。決まった習慣が役立つこともあります。詳しくは睡眠と回復をご覧ください。 食事 ：1日を通して十分に食べ、きつい練習の後には炭水化物とタンパク質をとれる食事か軽食を予定しましょう。次の練習までの間隔によって、すばやい補給の重要度は変わります。きっかり60分以内という一律の期限はありません。 ゆっくり走る日 ：回復に合った内容にしましょう。予定していた時間をこなすより、短めのランや休養日のほうが意味のあることもあります。 軽めの週 ：負荷が必要とするときはペースを落としましょう。何週間か強化週が続いた後や、ほかの用事で忙しい時期などです。誰もがきっちり4週目ごとに走行距離を20%減らす必要があるわけではありません。
仕事のストレスやほかのスポーツにも目を向けましょう。計画上はゆっくりな日でも、実際にはかなり忙しいこともあります。
09 · 1週間の例週3日・週4日の練習メニュー例
これらの例は、記載された日数と、おおよその合計時間にすでに慣れているランナー向けです。ゼロから始めるプログラムでも、必須の週間走行距離でもありません。合うなら短めの練習を選んでください。スピード練習にはウォーミングアップ、本練習、クールダウンが含まれます。正確な合計時間は回復の休憩時間によって変わります。
週3日走る場合
月曜日 ：休養日、またはリラックスしたウォーキング。 火曜日 ：スピード練習1回。たとえば1分速め × 6本、間に90秒の回復、前後にゆっくりしたウォーミングアップとクールダウン。 水曜日 ：休養日。 木曜日 ：30〜40分ゆっくり。回復に問題がなければ、同じ日の後で慣れた短い筋トレを行ってもかまいません。 金曜日 ：休養日、または軽いモビリティ運動。 土曜日 ：休養日、またはウォーキング。 日曜日 ：45〜60分ゆっくり。今の最長のロング走に合わせます。
週4日走る場合
月曜日 ：休養日。 火曜日 ：スピード練習1回。たとえば今の5kmペースで400m × 4〜6本、間に200mのジョグで回復し、前後にゆっくりしたウォーミングアップとクールダウン。：スピード練習1回。たとえば今の3.1 miペースで400m × 4〜6本、間に200mのジョグで回復し、前後にゆっくりしたウォーミングアップとクールダウン。 水曜日 ：20〜30分ゆっくり。組み合わせが合うなら、慣れた短い筋トレを行ってもかまいません。 木曜日 ：休養日。 金曜日 ：30〜40分ゆっくり。脚が軽ければ、簡単なランニングドリルをいくつか加えてもよいでしょう。 土曜日 ：休養日、またはリラックスしたウォーキング。 日曜日 ：50〜70分のゆっくりしたロング走。その時間にすでに慣れている場合に限ります。
別の週には、火曜日の練習を坂道や長めのペース区間に置き換えてもかまいません。それをきつい日として自動的に追加しないでください。20分のテンポ走も負荷の大きい練習で、回復のためのランではありません。75〜90分の長めのロング走は、ハーフマラソンを目指す経験豊富なランナーには合うことがありますが、スピードを伸ばすための条件ではありません。
目標に向けて計画的に積み上げたいなら、10kmのトレーニングプランやハーフマラソンのトレーニングプランが手がかりになります。1週間の例は配分を示すだけですが、トレーニングプラン全体では何週間にもわたる積み上げも組み立てます。
自分の目標と走れる日数に合った積み上げがよいなら、パーソナルプランを作りましょう。
10スピードの伸びはどう測る？
涼しい日の速い練習と、暑さの中でのつらいランを比べても、調子についてはほとんどわかりません。できるだけ似た条件で、複数の練習を比べましょう。
決まった距離 ：5kmのテストやレースは計測の目安になります。たとえばプランに合うなら6週間に1回程度。テストはきつい練習として数えましょう。：3.1 miのテストやレースは計測の目安になります。たとえばプランに合うなら6週間に1回程度。テストはきつい練習として数えましょう。 同じインターバル走 ：同じ本数をより均等に、または同じくらいの強度で少し速く走れているかを見ます。公平に比べたいなら、同時に休憩を短くしないでください。 ゆっくりしたロング走 ：同じくらいの強度と心拍数でペースが上がっていれば、伸びている可能性があります。風、暑さ、地形、睡眠、計測誤差も比較に影響します。 ピッチとストライド ：状態を表す有用なデータですが、ピッチが上がったりストライドが伸びたりしても、それだけでランニングエコノミーがよくなった証拠にはなりません。
練習の感覚を、トレーニング日誌やStrava、Garmin Connectなどに短くメモしておきましょう。ある区間での自己ベスト1回より、数週間にわたる傾向のほうが参考になります。
11フルマラソンランナーのスピードアップ
フルマラソンでは、目標ペースをより長く維持できることが何より大切です。スピード練習も役に立ちますが、ロング走、十分なゆっくりした走行量、回復と両立させる必要があります。フルマラソンのトレーニングプランを使えば、これらを長い期間に配分できます。
フルマラソンの準備で選べる4つの方法：
マラソンペースの区間 ：すでにこなせる量から始めましょう。たとえば現実的なマラソンペースで10分 × 2本、間に5分ゆっくり走ります。マラソンペースで5 km3.1 mi × 3本の練習は、経験豊富なランナー向けの大きなレース特化型の練習です。 ビルドアップ走 ：ゆっくり入り、後半にコントロールしながらペースを上げます。最後の5 km3.1 mi〜10 km6.2 miをマラソンペース前後で走るには経験が必要で、きつい練習として数えます。毎週行う必要はありません。 筋力トレーニング ：脚と体幹の慣れた種目を続け、ランニングの負荷が増えたら量を減らします。 長めのインターバル ：2 km1.2 miの繰り返しはペースの練習に役立ちます。本数、ペース、休憩はプランと今のレベルから選びましょう。5本は経験豊富なランナー向けの量の多い例です。初めてなら少ない本数から始めてください。
これらは週ごとに選ぶための選択肢です。同じ週に、きついインターバル走の日とすべてを組み合わせないでください。
12速く走ろうとするときのよくある間違い
すべてを一度に加える 。同じ週に走行距離、坂道、きつい筋トレを増やすと、自分がどこまでこなせるのかわかりにくくなります。 ゆっくりの日に速く走りすぎる 。ペース目標のある練習をコントロールして走れるよう、余力を残しておきましょう。 体が冷えたまま最初の速い1本に入る 。徐々に強度を上げましょう。最後にゆっくりクールダウンすると、気持ちよく締めくくれます。ただし、クールダウンで回復が早まったり故障を防げたりする保証はありません。 いつも同じ中程度のペースで走る 。ゆっくりの日と速い日にもっとはっきり差をつけられないか考えてみましょう。初心者なら、すぐにインターバル走を加えなくても、定期的に走ることだけで大きな効果があります。 筋トレを負荷のない「おまけ」と考える 。短いセッションでも筋肉痛になることがあります。それは量を調整する理由であって、スピード練習を無理に押し通す理由ではありません。 痛みを無視する 。鋭い痛みや強まる痛みがあれば、練習を中止してください。痛みが続く場合は診てもらい、故障のサインについての記事も読んでください。
13目標に合ったトレーニングは？
インターバル
坂道
フォーム
回復
この表を使って、合うものを1つ選びましょう。例は上で詳しく説明しています。すべてを合わせて1週間のプログラムになるわけではありません。
| 方法 | どんなときに役立つ？ | 実践例 |
|---|---|---|
| インターバル | 速いペースの配分を身につけたい | 数分の短い区間、または400m |
| 坂道 | 違うスピード刺激がほしく、坂にも耐えられる | 歩いて回復する短い上りを数本 |
| ランニングドリル | 動きやリズムを練習したい | 簡単なスキップとリラックスした流し |
| 筋力 | ランニングと並行して少しずつ強くなりたい | 合った負荷でのステップアップ、スクワット、ランジ |
| ピッチの確認 | 時計の数値だけでなく、走り方について具体的な疑問がある | 同じペースで自分のリズムを比べる |
| 回復の計画 | 疲労がたまっている、または週の負荷が増えている | 練習を短くする、休養日、軽めの週 |
14 · FAQよくある質問
単発の練習から、自分に合った積み上げへ
まずは自分に合った週の走る日数と、それに合うスピード練習を選びましょう。今のレベル、目標距離、走れる日をもとに、ゆっくりした練習と回復も組み込んだ自分専用の積み上げを作れます。
