10kmトレーニングプラン：8週間または12週間

0110kmが人気の距離である理由

10kmは多くのランナーにとってひとつの節目です。目標を立てて練習する価値があるほど手ごたえがあり、それでいてハーフマラソンよりも挑戦しやすい距離です。初心者も経験者も、それぞれに成長できます。止まらずに完走することが目標の人もいれば、自己ベスト更新をめざす人もいます。初めての5kmを走った後の次のステップとして、初めて10 km6.2 miを走り切るのもよい目標です。

8週間または12週間のプランは、そこへ向かうための道筋になります。ゆっくり走る距離を少しずつ増やし、その合間に短めの練習と休養日を入れます。いつ多めに走り、いつペースを落とすのかがひと目でわかります。オーバーワークのサインの見分け方も知っておけば、体がもっと回復を必要としているときに調整できます。

すでに10 km6.2 miを定期的に走っていて、スピードを重点的に鍛えたいですか？ それなら『ランニングのスピードを上げる6つの方法』を読んでみてください。下のプランは距離を走れるようになることが目的なので、インターバル走を追加する必要はありません。

02このプランが向いている人

目標は歩いたり休んだりせずに、10kmを一度に走り切ることです。距離を走り切れるように積み上げていくプランで、スピードや特定のゴールタイムは目標にしていません。

特定のゴールタイムをめざしたい、または自己ベストを更新したいですか？ パーソナルプランなら、レベルや走れる曜日に合った練習で、自分の目標に向けて計画的に取り組めます。テンポ走のブロックや必要に応じたインターバル走も、それに合わせて調整されます。もっと長い距離に挑戦したいなら、15km・10マイルのプランが自然な次のステップです。

• 定期的に走っていて 、35〜40分のジョグをこなせる人。
• 初めての5kmの後、初めての10kmに向けて走力を伸ばしたい人。
• 走る距離を延ばすうえで、練習の流れと休養日をはっきりさせたい人。
• 週2〜3回 走っていて、そのリズムを続けられる人。

035kmから10kmへ

5kmから10kmへのステップは、主に走る時間を延ばすステップです。距離が2倍になれば、走る時間もおよそ2倍になります。そのため、どちらのプランでも一番長いジョグを少しずつ9 km5.6 miまで延ばします。多くのランナーにとって1時間を少し超える長さで、その合間に短めのランと休養日を入れます。そのためにスピードを上げる必要はありません。

5 km3.1 miをゆっくり走り切れること、ここ数週間すでに週2〜3回走っていること、35〜40分のジョグをこなせることが、このステップに進む目安です。まだそこまでではありませんか？ まったくのゼロから始めるなら、初心者プランから始めましょう。数kmは走れるけれど、まだ5 km3.1 miを続けて走れないなら、5kmプランが合っています。その後でこのプランに進みます。

048週間と12週間、どちらのプラン？

ゆっくり積み上げたいなら12週間を選びましょう。週2回走り、時間をかけて10kmをめざします。走り始めて間もなく、初めての5kmは走れるようになって、もう少し時間をかけたい人に向いています。

すでに週2回走っていて、3回目の練習を入れる余裕があるなら8週間を選びましょう。週3回走ることで、より短い期間で目標に近づけます。そのぶん、1週間のなかで多くの時間が必要です。週3回の練習がまだ初めてなら、まずは増えた1日に体を慣らしましょう。3日目の練習がいつ役に立つのか、どう加えればよいのかは週2回のランニング練習で説明しています。

第1週の練習内容も確認しておきましょう。今の自分がこなせる内容であることが大切です。まったくのゼロから始めるなら、初心者プランから始めましょう。すでに10 km6.2 miを定期的に走っていてスピードを上げたいなら、パーソナルプランを選んでください。

05このプランの使い方

ゆっくりとは、文章で会話ができるペースのことです。これはロング走を含むすべての練習に当てはまります。速く走るのは流しだけです。ジョグの最後に、約100メートルの短くリラックスした加速を数本行います。全力疾走ではありません。シェイクアウトランは、10kmの前日に走る短くてごくゆっくりしたランです。

距離と時間はモデルランナーの例です。表には練習ごとの距離と、走る時間の合計を載せています。走り始めと終わりは特にゆっくり走りましょう。その時間もすでに含まれています。モデルランナーより速く、または遅く走る場合、時間は変わりますが距離は同じです。距離は小数点以下1桁、時間は分単位で四捨五入しています。前後に少し歩きたい場合は、表の時間とは別に歩いてかまいません。ウォーミングアップとクールダウンについても読んでみてください。

練習と練習の間には走らない日を入れましょう。下の曜日は一例です。火曜日・木曜日・日曜日に走りたいなら、1週間の組み方ごとずらしてかまいません。短めの練習は、調子がよくても短いままにしておきましょう。

一番長い練習は9 km5.6 miです。モデルランナーの場合、7:15 min / km11:40 min / mi前後のゆっくりしたペースで約65分かかります。8:00 min / km12:52 min / miでゆっくり走るなら、70分を少し超えます。ペース計算ツールを使えば、自分のペースで何分走ることになるのかを計算できます。一番長いランが75分を大きく超えそう、または第1週が今の練習量に合わないという場合は、パーソナルプランが今の練習量、レベル、予定をもとにプランを作ります。

06 · 8週間・週3回10km練習メニュー：8週間・週3回

すでに週2回ゆっくり走っていて、3日目の練習日をつくれる人向けのプランです。この表は、現在週2回・合計約11 km6.8 mi走っていて、一番長いランが約5 km3.1 mi、レースタイムなしのランナーに対してプラン作成機能が作るものと同じです。走るのは火曜日・木曜日・土曜日です。1週間の距離は約11 km6.8 miから第6週の19 km11.8 miまで、ロング走は5.6 km3.5 miから9 km5.6 miまで延びます。練習はすべてゆっくり走ります。第4週からは木曜日の最後に流しを入れます。この短い期間のプランには、負荷を軽くする週は別に設けていません。第7週で練習量を落とし、第8週は火曜日にジョグをもう1回、金曜日にシェイクアウトラン、土曜日に10kmを走ります。

目安として、このモデルランナーの場合、プラン作成機能はゆっくりしたペースを7:30 min / km12:04 min / mi前後、第5週からは7:15 min / km11:40 min / mi前後、最後の2週間は7:10 min / km11:32 min / mi前後で計算しています。自分のデータを入力すれば、プラン作成機能が自分のペースを計算します。

最後の練習は10kmで、決まった制限時間はありません。「レース週とペース」の準備を参考にし、当日はウォーミングアップとゴール後に歩く時間も確保しておきましょう。

07 · 12週間・週2回10km練習メニュー：12週間・週2回

週2回の決まった練習時間があり、少しずつ積み上げたい人向けのプランです。たとえば初めての5kmを走ってすぐの人に合っています。この表は、現在週2回・合計約9 km5.6 mi走っていて、一番長いランが約5 km3.1 mi、レースタイムなしのランナーに対してプラン作成機能が作るものと同じです。走るのは水曜日と土曜日です。ロング走は5.8 km3.6 miから9 km5.6 miまで、1週間の距離は約9 km5.6 miから15.7 km9.8 miまで延びます。練習はすべてゆっくり走ります。第4週からは水曜日の最後に流しを入れます。第5週は第4週の繰り返しで、さらに積み上げる前に同じレベルでいったん体を慣らします。第7週から第10週までは、1週間の内容が変わりません。第11週で練習量を落とし、第12週は金曜日のシェイクアウトランと土曜日の10kmだけを走ります。

目安として、このモデルランナーの場合、プラン作成機能はゆっくりしたペースを7:30 min / km12:04 min / mi前後、第6週からは7:15 min / km11:40 min / mi前後、最後の2週間は7:05 min / km11:24 min / mi前後で計算しています。自分のデータを入力すれば、プラン作成機能が自分のペースを計算します。

最後の練習は10kmで、決まった制限時間はありません。「レース週とペース」の準備を参考にし、当日はウォーミングアップとゴール後に歩く時間も確保しておきましょう。

長めのランには、必要なら短く切り上げられるルートを選びましょう。ルートプランナーで、事前に周回ルートを作っておけます。今の練習内容や使える週数がこの例に合わない場合は、レベル、目標、走れる曜日をもとにパーソナルプランを作成しましょう。

08トレーニングの基本

初めての10kmに向けては、今のランニング習慣をもとに積み上げていきます。どちらのプランも、回復の時間を取りながら、ゆっくり長く走ることを重視しています。

• まずは土台づくり。 練習は会話できるペースで走りましょう。短めの練習日も大切な一部です。一番長い練習だけが準備のすべてではありません。
• スピードより走る時間。 ロング走は9 km5.6 miまで延びます。速く走るのは流しだけで、それも短くリラックスして行います。目標タイムのために速いブロックを加えるのはやめましょう。タイムを目標にするなら、パーソナルプランのほうが合っています。
• 回復も積み上げの一部。 練習の間には走らない日を入れ、最後の軽めの週も含めて表のとおりに進めましょう。走れなかった距離を次のランに回すことはしません。

09練習が予定どおりにいかないとき

• 練習を1回休んだとき： その練習は飛ばしましょう。次に予定している練習日から再開し、休んだぶんを取り戻すために時間を増やさないでください。
• 1週間休んだとき： 無理なくこなせた前の週からやり直しましょう。積み上げる期間が足りなくなるなら、テストランの日程も後ろにずらします。
• 次のロング走がまだ長すぎると感じるとき： 最後にこなせた週を繰り返しましょう。距離を延ばすのとスピードを上げるのを同時にする必要はありません。
• 痛みがあるとき、体調を崩したとき： 痛みがあれば中止し、十分に回復してから再開しましょう。症状が続く場合は医療機関を受診してください。ケガのサインの見分け方もあわせて読んでみてください。

走ること以外に、ふだんどおりの食事と十分な睡眠と回復の時間を確保しましょう。すでに筋力トレーニングをしているなら、いつもの内容のまま続け、脚の疲れがランニングの練習に響かないように予定を組みましょう。

10 · レース週とペースレース週と10kmのペース配分

最後の2週間は走る量を減らします。この調整をテーパリングといいます。10kmの前日にはシェイクアウトランがあります。ごくゆっくり20分走り、流しを数本入れます。完全に休みたい場合は、パーソナルプランでオフにできます。空いた時間は、スタートに関する案内を確認したり、持ち物を準備したりするのに使いましょう。きつい練習をこれ以上加える必要はありません。

レースは落ち着いて走り始め、練習で慣れている強度を保ちましょう。速く飛び出すランナーにつられないようにします。中間地点あたりで体の状態を確認し、そのうえで少しペースを上げるかどうかを決めましょう。あらかじめ決めておいた歩きを入れる休憩も、立派にプランの一部です。

予想タイムをペースに置き換えたいですか？ 60分なら平均6:00 min / km9:39 min / mi、70分なら7:00 min / km11:16 min / miです。ペース計算ツールで計算できます。風や暑さ、起伏のあるコースでは、ペースにこだわらない判断も必要です。

11 · 60分切り・50分切り10km60分切り・50分切り

上のプランは、タイム目標なしで10kmを走り切るためのものです。すでにこの距離を走ったことがあり、特定のタイムを切りたいですか？ それに必要な平均ペースは次のとおりです。

右端の列はレースタイム予測によるものです。最近の5kmでそのくらいのタイムだったなら、距離を走り切れることを前提に、対応する10kmのタイムは現実的な目標です。タイムを「切る」ことをめざすなら、平均ペースより1kmあたり数秒速く走りましょう。レースでは、公式の距離より少し長く走ることがよくあります。ペース計算ツールを使えば、ほかのゴールタイムも計算できます。

タイムを目標にするなら、ジョグだけでなく、閾値ペースでのテンポ走のブロックや、短く速いインターバル走といった別の練習が必要です。その場合はパーソナルプランを作成しましょう。プラン作成では最近のタイムと目標タイムを入力し、その目標が実現可能かどうかを判断します。

12よくある失敗

意欲的に練習するランナーによくある失敗です。回復、計画、準備は、走ることそのものと同じくらい大切だということを忘れがちです。

• すべての練習を速く走りすぎる。 ゆっくり走る練習には理由があります。文章で会話ができるペースを守りましょう。
• 回復が足りない。 練習と練習の間に、ランニングをしない日を少なくとも1日入れましょう。
• テーパーをしない。 最後の2週間は練習量を落とし、疲れを抜いた状態でスタートラインに立ちましょう。休んだ練習をここで取り戻そうとしないでください。
• レース当日に新しいシューズを履く。 事前に練習で試して、履き心地と走り心地を確かめておきましょう。

13 · FAQよくある質問

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