シューズの紐を結び、ウォッチも衛星をつかんで、さあ出発。その前に、ひととおりの体操をこなすべきでしょうか？それは主に、これから何を走るかによります。ゆっくり走るなら気軽に走り出して構いません。インターバル走や速いレースの前は、もう少し準備をしたほうが走りやすいことが多いでしょう。
ランニングのウォーミングアップは、運動の強さを少しずつ上げていくためのものです。クールダウンは、そのあとの落ち着いた締めくくりです。以下では、選べる5つのウォーミングアップメニューと、トレーニングを終えるシンプルな方法を紹介します。
01なぜウォーミングアップをするのか？
椅子に座った状態からいきなり1本目の速いインターバルに入るのは、大きな切り替えです。ウォーミングアップをすれば、体を動かし始めてペースを少しずつ上げる時間が取れます。走りながら、脚の感じ、ウェアの着心地、呼吸がどれだけ楽に保てるかを確かめられます。
ゆっくりしたジョグなら、最初のリラックスした数分間がそのままウォーミングアップになります。そのため、いつも別のメニューをこなす必要はありません。このあとはっきり速く走る予定なら、ゆっくり走り始めたあとに、いくつかの動きと短い加速走を加えましょう。そのセッションの動きとペースに体を慣らす準備になります。
02体の中で何が起きているのか？
体を動かし始めると、心拍数と呼吸が増え、筋肉が温まります。体は高まる運動強度に適応していきます。少しずつ始めれば、その切り替えを落ち着いて行う余裕が生まれます。
ウォーミングアップのそれぞれの要素には、次のような役割があります。
体温と血流。 歩いたりゆっくりジョグしたりすることで、筋肉が働き始めます。運動の強さを一歩ずつ上げていきます。 酸素の供給。 心臓と肺が運動に適応していきます。特定の心拍数を目指す必要はなく、楽に話せるペースから始めましょう。 動きの範囲。 リラックスした脚振りや股関節の動きで、心地よく感じる動きを確かめます。大きく動かすこと自体が目的ではありません。 協調性とリズム。 ランニングドリルや短い加速走で、より軽快な動きを練習できます。こうした神経と筋肉の連携は、神経筋の活性化とも呼ばれます。
これらは意識して体を立ち上げる理由になります。ただし、決まったメニューをこなせば自動的に速く走れたりケガを防げたりする、という証明にはなりません。
03効果的なウォーミングアップの3つの段階
準備は、ゆっくり体を動かす、動的なモビリティ、速い練習のための動き、の3つに分けられます。ゆっくり走る日なら、最初の段階だけで十分なこともあります。ほかの段階は、トレーニングの内容と、その動きにどれだけ慣れているかに応じて選ぶ追加メニューです。
ゆっくり体を動かす
動的なモビリティ
ドリルと加速走
この表の時間はあくまで目安の例で、毎回走る前に必ずすべて足し合わせる必要はありません。
| 段階 | 時間の例 | どんなときに役立つ？ | 何をする？ |
|---|---|---|---|
| 1. ゆっくり体を動かす | 5–10分 | 少しずつ始めるため。ゆっくり走る日はランの一部にしてもよい | 歩く、ゆっくりジョグに移る、リラックスした腕振り |
| 2. 動的なモビリティ | 2–4分 | ゆっくり走り始めたあとの追加として。たとえばまだ少し体が硬いと感じるとき | 脚振り、股関節を開く動き、ゆっくりした足首回し、数回のウォーキングランジ |
| 3. ドリルと加速走 | 2–5分（休息を含む） | 主にテンポ走、インターバル走、速いペースで走るレースの前 | 慣れたランニングドリルと、間に回復を入れた短い流し数本 |
動きをシンプルに保つコツ
脚振り。 柵などしっかりした支えにつかまります。片脚で立ち、もう片方の脚をゆっくり前後に振ります。上体は動かさず、小さく始めましょう。できるだけ高く上げようとしなくて大丈夫です。その後、脚を替えます。同じようにコントロールした動きで、横に振ってもよいでしょう。 股関節を開く動き。 片方の膝を持ち上げ、ゆっくり外側に回します。足を戻し、反対側も行います。バランスが取りにくい場合は、すぐ支えにつかまれるようにしておきましょう。 足首回し。 片足を持ち上げ、足首から小さくゆっくり円を描きます。回す向きと足を替えます。 ウォーキングランジ。 一歩前に踏み出し、両膝を少しだけ曲げて沈みます。上体を安定させたまま押し戻して、次の一歩に移ります。楽に行える深さを選びましょう。深く沈む必要はありません。 Aスキップ、もも上げ、お尻キック。 これらはランニングドリルです。膝を引き上げながら弾むように進んだり、かかとをお尻に近づけたりする短い動きです。まだ動きを覚えている段階なら、歩くペースから始めましょう。コントロールできない複雑なジャンプ系の動きは省きましょう。
流し（ウィンドスプリント）とは、短くコントロールされた加速走のことです。軽快なペースまでゆっくり上げ、またペースを落とします。全力のスプリントではありません。このトレーニングについては、ランニング用語と流しの解説で詳しく紹介しています。
この順番がうまくいく理由
まず体を動かし、そのあと必要に応じて動きを加えると、わかりやすい流れで準備できます。楽に始めて、動きの大きさやスピードを求めるのはあとにします。そうすれば、次のステップが合っているかを毎回判断できます。
まず歩くかジョグ： 焦らずに体を動かし始めます。 次に必要ならモビリティ： いくつかの動きをゆっくり行います。 その後、慣れたドリル： リズムと協調性を短く練習します。 最後に必要なら加速走： 十分な回復を取りながら、速い練習に体を慣らします。
ウォーミングアップはトレーニングの最初の部分です。セッションを計画するときは、その時間も含めて考えましょう。
04良いウォーミングアップのための追加のヒント
調整できるのであれば、決まった基本の流れがあると便利です。寒い朝や忙しい日のあとは、準備の感じ方が前回と違うこともあります。
セッションに合わせて選ぶ。 ゆっくり走る日は、歩くことと楽なジョグから始めれば十分です。テンポ走の前は、目指すリズムに近づけるために少し長めに時間を取りましょう。 天候を考える。 寒い日は、屋内でゆっくりした動きから始めてもよいでしょう。ただし、そこで汗をかかないようにします。暑い日は準備を穏やかにして、できるだけ日陰を探しましょう。 体調に合わせる。 脚が疲れているなら加速走は省き、きついセッションをするかどうかも考え直しましょう。ウォーミングアップで疲れを消す必要はありません。 慣れた動きを続ける。 そうすれば、トレーニング直前にあれこれ考えずに済みます。変えるのは、はっきりした目的があるときだけにしましょう。 準備がトレーニングになる前にやめる。 メインの練習を、まだ余力があると感じる状態で始められるようにしましょう。
ウォーミングアップ中に痛みが和らいでも、そのまま走り続けてよいという証拠にはなりません。不調は真剣に受け止めてトレーニングを調整し、続く痛みや繰り返す痛みは医療機関で診てもらいましょう。
05レース前のウォーミングアップ
レース前の準備は、どれくらいの速さでスタートしたいか、どれくらいの時間走るか、どれだけ経験があるかによって変わります。速く走る5kmと、完走が一番の目標である初めてのハーフマラソンとでは、必要な準備が違います。
たとえば速いペースで走る5kmなら、10–15分楽なペースでゆっくり走り、慣れた動的な動きをいくつか行い、最後に短くリラックスした加速走を2〜4本入れます。1本ごとに、次の準備ができるまでゆっくり歩くかジョグでつなぎます。この流れは、まずトレーニングで試しておきましょう。
10kmでも、最初からしっかりしたペースで走りたいなら、同じような準備が合うことがあります。楽にゴールすることが主な目標なら、準備はもっとシンプルで構いません。ハーフマラソンやフルマラソンでも、目標ペースと、エネルギーの温存やスタートブロックで待つ時間とのバランスを考えます。
最後の動きは、できるだけスタート時刻に合わせて行いましょう。長く待つ必要があるなら、できる範囲で軽く体を動かし続け、体が冷えすぎないようにします。暑い日は逆に、スタート地点に着いた時点で体が熱くなりすぎないようにしましょう。
06トレーニングに合わせてメニューを選ぶ
以下に5つの実践的な例を紹介します。時間を目安に準備を計画し、必要に応じて増やしたり減らしたりしましょう。ゆっくりした数分間はトレーニングの一部にして構いません。動きをいつもそれに上乗せする必要はありません。
1. リカバリージョグ
例：約8分。 目的は、余計なトレーニング刺激を加えずにリラックスして始めることです。ゆっくりジョグするだけで気持ちよく調子が出るなら、動きは省いて構いません。
3分： 歩き、少しずつ楽なジョグに移ります。 3分： ゆっくりした足首回し、股関節を開く動き、脚振りのいくつかを選ぶか、楽なジョグを続けます。 2分： 楽なペースで走り続けます。加速走は必要ありません。
2. ゆっくりしたジョグ
例：約10分。 リラックスして始め、ジョグの最初の数分を準備にしましょう。ここでは決まったピッチは必要ありません。
4分： 気持ちよければ少し歩き、そのままゆっくりジョグを続けます。 4分： 楽なペースで走り続けるか、少し止まってコントロールしたランジと股関節を開く動きをいくつか行います。 2分： ゆっくりしたペースで走り続けます。慣れていて気持ちよく感じる場合に限り、ここで間に回復を入れた短く軽い加速走を2本入れても構いません。
3. テンポ走
例：約12分。 止まった状態からいきなり速いペースに飛び込まずに、メインの練習を始められるようにします。
5分： 楽にジョグします。まだ体がうまく動いていないと感じたら延長しましょう。 3分： 動的な動きを2つか3つ選び、できるならAスキップも少し行います。 4分： 約10–15秒の短い加速走を2〜3本、間にゆっくり歩くかジョグを入れて行います。1本1本をコントロールして走れるよう、休息は十分に取りましょう。
4. インターバル走またはトラック練習
例：約15分。 ゆっくり走り始める時間をしっかり取り、スピードは最後に加えます。ジャンプ系のメニューやラダードリルは必須ではありません。
8分： ゆっくり走り始め、ペースは少しずつ上げます。 3分： 動的な動きと、短いもも上げやお尻キックなど慣れたドリルをいくつか行います。 4分： 約10–15秒の短いビルドアップの加速走を3本、間に回復を入れて行います。軽快に、でもコントロールして終えましょう。
1本目のインターバルは、予定した強さでコントロールしながら始めましょう。まだ準備ができていないと感じたら、ゆっくりした準備を延ばすか、セッションを調整しましょう。
5. 寒い日や雨の日
例：約8–10分。 すぐに外に出るなら、先に屋内で始めても構いません。外に出たら、最初の数分はゆっくり走ります。
2分： 部屋の中を歩くか、その場で足踏みします。慣れていればエアロバイクやゆっくりした縄跳びでもよいですが、道具は必要ありません。 3分： コントロールした脚振り、股関節を開く動き、またはバードドッグやグルートブリッジなどの慣れた動きをいくつか選びます。 3–5分： 外で歩き、ゆっくりジョグを続けます。加速走は、予定のセッションに合う場合だけ加えましょう。
待っている間や歩いている間に着るものも考えておきましょう。寒い日のランニングウェアの解説が、風、雨、自分の運動量に合わせた服選びに役立ちます。
07ウォーミングアップでよくある間違い
ウォーミングアップは完璧である必要はありません。一番の落とし穴は、準備がトレーニングに必要な以上にきつく、複雑になってしまうことです。
いきなり速く走り出す。 ペースを上げる前に、まず数分間楽に走りましょう。 すべての動きを義務のようにこなす。 ゆっくり走る日は、リラックスして走り始めるだけで十分なこともあります。モビリティやドリルを省いても、それだけで不十分なウォーミングアップになるわけではありません。 速い練習の直前に長く強くストレッチする。 シンプルな基本として、ゆっくり体を動かすことと動的な動きを選びましょう。短い静的ストレッチが必ずしも悪いわけではありません。時間の長さと、そのあとに何をするかで変わります。 準備で疲れてしまう。 ジャンプが多い、加速走が長い、休息がほとんどない、となると、準備がもう1つのセッションになってしまいます。 痛みを走って消そうとする。 ウォーミングアップを、それでも練習できることを証明するテストにしないでください。
08 · 出発前のチェックリストチェックリスト（1分）
メインの練習を始める前に、次のポイントをさっと確認しましょう。どの動きをしたかより、準備がセッションに合っているかのほうが大切です。
09ランニング後のクールダウン
ランの最後の数分は、ペースをゆっくり落としていきましょう。少し歩くだけで、一日の残りの時間へのシンプルな切り替えになります。そのあとに長い体操を続ける必要はありません。
クールダウンでできること・できないこと
クールダウンでは運動の強さを下げ、ランニングからとてもゆっくりしたジョグやウォーキングに移ります。その数分間を、呼吸を整えてトレーニングを締めくくる時間にできます。
ただし、それは回復が早まると証明されているということとは違います。積極的なクールダウンが筋肉痛を防いだり、翌日のパフォーマンスを高めたりすることは、研究ではっきりとは示されていません。「老廃物を流す」ことも、余分に距離を走る良い理由にはなりません。短く、直前に行った練習に合った内容にしましょう。
約5分のシンプルなクールダウン
これは例であり、必ず守るべき時間ではありません。
ペースを落とす。 メインの練習のあと、とてもゆっくりしたジョグかウォーキングに移ります。 ゆっくり歩き続ける。 たとえば家までの道や荷物を置いた場所まで、数分歩きましょう。ゆっくり走った日なら、すぐに歩くだけで十分です。 締めくくる。 寒い日や雨の日は、できるだけ早く乾いた服に着替えましょう。トレーニングを終えるのに、念入りなストレッチや回復のルーティンは必要ありません。
このあと食事をとるなら、手軽なものを探している方はトレーニング後の補食のアイデアをご覧ください。普段のゆっくりしたランなら、厳密な食事の締め切りを守る必要はありません。
ランニング後のストレッチ：どんなときに気持ちいい？
歩いたあとに、短くゆっくりストレッチするのが気持ちいいと感じるランナーもいます。心地よければ行って構いませんが、クールダウンに必須の要素ではありません。ストレッチで、あとから出る筋肉痛を確実に防げるわけではありません。
リラックスした姿勢を選び、軽く伸びるところまでゆっくり動かし、無理はしないでください。写真の人と同じところまで伸ばす必要はありません。痛みが出る動きはやめましょう。自分に合うなら、ストレッチは別のタイミングに行っても構いません。
