フルマラソンのトレーニングプラン：16週間または20週間、週3回

01対象となるランナー

目標は歩いたり立ち止まったりせずに、フルマラソンを走り切ることです。この距離を完走できる力をつけることが目的で、スピードや特定のゴールタイムはこれらのプランの目標ではありません。ペースを上げるブロックは、この距離に必要な強度を練習するためのもので、より速いゴールタイムを追うためのものではありません。

特定のゴールタイムを目指したい、または自己ベストを更新したい場合は、パーソナルプランで目標に向けて計画的に練習できます。レベルや走れる曜日に合わせた練習で、ペースを上げるブロックや必要に応じたインターバル走もそれに合わせて調整されます。4時間切りを目指すなら、目標ペースと練習ペースを載せたサブ4のフルマラソン練習メニューをご覧ください。フルマラソンの先も目指したい場合は、50kmのトレーニングプランをご覧ください。

16週間プランが合うのは、次のような方です。

• 最近ハーフマラソンを余裕を持って完走し、42.2 km26.2 miのフルマラソンを目指したい方。
• 約2か月前から週3回、合計3〜3.5時間（約30 km18.6 mi）走っていて、練習の合間にしっかり回復できている方。
• 約15 km9.3 miのゆっくりしたラン に慣れていて、平日にも約80分の練習時間を確保できる方。
• 完走に向けて16週間の準備期間がある方。

最初の週は32分、60分、118分の合計210分で、これまでの習慣に無理なくつながります。週3日のランならスケジュールに組み込みやすいですが、強化が進むにつれて1回の練習時間は長くなります。

20週間プランは、すでにしばらく週3回、合計約2〜2.5時間走っていて、約90分（約12 km7.5 mi）のゆっくりしたランに慣れている方に向いています。最近のハーフマラソン経験は必要ありません。4週間多く取ることで、走力の土台をじっくり広げていきます。

まだ走る量が少ない、または90分続けて走るのはまだ長すぎるという場合は、まずハーフマラソンの練習メニューで土台を固め、その規則正しい練習週をしばらく続けてください。走力の土台はあるものの、平日の長めの練習が予定に入らない場合は、パーソナルプランで別の週の組み方を選んでください。ロング走だけをこなすために、平日の練習を削らないでください。

0216週間か20週間か：どちらを選ぶ？

最近ハーフマラソンを余裕を持って走ったなら、16週間を選びましょう。すでに週3〜3.5時間練習している方向けです。最初の週は合計210分。毎週1回、閾値ペースのブロックを含む練習があり、それ以外は一部のロング走のラストのペースアップを除いてゆっくり走ります。

走力の土台が少なめなら、20週間を選びましょう。より段階的に強化したい場合にも向いています。週141分からスタートします。追加の4週間で、まずゆっくり走る時間を延ばし、その後に短い閾値走が加わります。

迷ったら、両方のプランの最初の週を見比べて、その週が今の時点で無理なくこなせると感じるほうを選んでください。最初から負荷が高すぎると、あとで取り戻すことはできません。

03このプランの使い方

ジョグは、きちんと文章で話せるくらいのペースで走ることです。最初の数分は特にゆっくり入り、リラックスして終えましょう。これも記載の時間に含まれます。60分のジョグなら、別にウォーミングアップを加える必要はありません。

ロング走とは、日曜日の長めの練習のことです。違いは主に時間の長さで、ペースを上げるわけではありません。表にラストのペースアップが記載されている場合を除き、このランも会話できるペースで走ります。平日の短めのジョグと、この長めのランを合わせて1週間の練習になります。同じくらいゆっくり走っても、ロング走は時間が長い分だけ体への負担が大きくなります。

ブロック練習では、すべての内容が表のセルに書かれています。合計時間には、ウォーミングアップ、ブロック、指定のつなぎのジョグ、クールダウンが含まれます。どちらのプランでも、各ブロックのあとにつなぎのジョグがあります。3 × (閾値ペース5分 + ジョグ1分)なら、各ブロックのあとに1分ジョグをして、そのままクールダウンに移ります。したがって、16週間プランの第1週の月曜日は 10 + 3 × 6 + 4 = 32分です。練習前のウォーキングは任意で、この時間には含まれません。詳しくはウォーミングアップとクールダウンをご覧ください。

04フルマラソン練習メニュー：16週間・週3回

16週間で42.2 km26.2 miに向けて走力を高めます。この表は、最近ハーフマラソンを2:05で走り、現在は週3回で約30 km18.6 mi、最長で15 km9.3 mi走っているモデルランナーに対して、プラン作成ツールが作るプランと同じです。走るのは月曜日・水曜日・日曜日。週210分から始めて、第8週には320分まで増やします。平日の練習もロング走も段階的に延ばしていきます。第5週と第9週は軽めの週です。第14週からはテーパーに入ります。練習量を減らし、疲れの抜けた状態でスタートラインに立つための期間です。

すべての練習の間に、ランニングをしない日を最低1日は丸ごと入れてください。日曜日のいちばん長くきつい練習の前には、できれば2日空けましょう。月曜日・水曜日・日曜日に走る場合、火曜日・木曜日・金曜日・土曜日は走らない日になり、ロング走の前には3日間走らない日があります。例外：第16週は、日曜日のフルマラソンの前日の土曜日に20分軽く走ります。

週に1回、閾値ペースの練習があります。第1週は月曜日、その後は水曜日です。閾値ペースは「ややきつい（でもコントロールできる）」強度で、約1時間続けられる程度の努力感です。話せるのは数語ずつです。マラソン強度とは、フルマラソンを走るときのコントロールされた強度のことで、自分の準備状況に合ったペースになります。呼吸は安定していて、短い文なら話せます。根拠のあるマラソンペースがない、またはまず完走を目指したいという場合は、ラストのペースアップ区間も普段のジョグと同じ会話できるペースで走ってください。表の見方は次のとおりです。

• つなぎのジョグを入れたブロック ：3 × (閾値ペース5分 + ジョグ1分)なら、各ブロックのあとに1分ジョグします。この時間も、ウォーミングアップやクールダウンと同じく合計に含まれます。
• ラストを上げるロング走 ：大部分をゆっくり走り、最後の24〜29分をマラソン強度で走ります。

モデルランナーの場合、第1週のジョグは7:00 min / km11:16 min / mi前後、ロング走は7:25 min / km11:56 min / mi前後です。マラソン強度は6:15 min / km10:04 min / mi前後。閾値ペースは5:40 min / km9:07 min / mi前後から始まり、プランを通じて約5:15 min / km8:27 min / miまで上がります。これらはあくまで例で、守るべき指示ではありません。自分のペースは自分のレベルによって決まります。わからない場合は、呼吸と体感を目安に走ってください。

基礎期：第1〜6週

第1週は月曜日に閾値インターバル、水曜日にジョグを行い、第2週からは曜日が入れ替わります。月曜日のジョグは80分まで延びます。日曜日はロング走で、第1・3・6週はラストのペースアップがあります。第5週は軽めの週で、ブロックもロング走も短くなります。第6週は閾値走が長くなり、ブロックの前のジョグによるウォーミングアップが増えます。

強化期：第7〜13週

月曜日は80分のジョグ、水曜日は68〜76分の閾値走です。ここからの伸びは、主に日曜日のロング走です。第9週は回復週です。第10週からは長めと短めのロング走を交互に行い、第10週と第12週は145分、第11週と第13週は171分です。

ここでは速いインターバル走ではなく、閾値ペースのブロックとマラソン強度でのラストのペースアップをあえて選んでいます。このプランの目的はフルマラソンの完走だからです。スピードを重点的に鍛えたい場合は、自分のレベルと目標タイムに合ったパーソナルプランを作成してください。

最長のロング走は、第11週と第13週の171分です。モデルランナーが7:00 min / km11:16 min / mi前後で走ると約24.5 km15.2 mi、6:00 min / km9:39 min / miなら28.5 km17.7 miになります。決まった距離をこなすことではなく、走っている時間を目安にしてください。本番前にフルマラソンの距離を走っておく必要はありません。レース中に走りと歩きを交互に行いたい場合は、その切り替えを練習にも取り入れたプランを事前に選んでください。この表は止まらずに走り続けることを前提にしています。最後のロング走をレースの距離まで延ばさないでください。

いちばん負荷の高い第8週は合計320分です。平日に80分と76分、日曜日に164分です。最長のロング走がある第11週と第13週は合計319分で、平日に80分と68分、日曜日に171分です。練習時間とは別に、食事・睡眠・回復の時間も確保しておきましょう。

テーパー期：第14〜16週

練習時間は短くなりますが、週3回走ることは続けます。水曜日は短い閾値インターバルを続けます。リズムを体に覚えさせておくためのもので、最後の走力テストにはしないでください。第14週は243分、第15週は192分です。第16週は月曜日に47分のジョグ、水曜日にマラソン強度の短い加速を4本入れたジョグ、土曜日に20分の軽いジョグを行い、日曜日のフルマラソンまでの合計は116分です。

空いた時間は、睡眠とレースに向けた実際の準備に使いましょう。この時期に休んだ練習を取り戻す必要はもうありません。詳しくは睡眠と回復をご覧ください。

パーソナルプランでは、入力したレベル・目標・走れる曜日をもとにプランを作成します。

05フルマラソン練習メニュー：20週間・週3回

このプランは、走力の土台が少なめの方向けです。この表は、現在週3回で約20 km12.4 mi、最長で12 km7.5 mi走っているモデルランナーに対して、プラン作成ツールが作るプランと同じです。20週間で42.2 km26.2 miに向けて走力を高めます。走るのは火曜日・木曜日・日曜日。週141分から始めて、第17週には316分まで増やします。第5・9・13週は軽めの週です。第18週からは、第20週のフルマラソンに向けて練習量を減らしていきます。

最初の4週間はほぼすべてジョグです。第6週からは、火曜日に閾値ペースの練習が入ります。「ややきつい（でもコントロールできる）」強度で、約1時間続けられる程度の努力感です。話せるのは数語ずつです。表の見方は次のとおりです。

• 流し入り ：ジョグの最後に、速めでリラックスした15〜20秒の走り（流し）を数本行い、間に約1分の歩きか軽いジョグを入れます。流しも記載の時間に含まれます。
• つなぎのジョグを入れたブロック ：3 × (閾値ペース4分 + ジョグ1分)なら、各ブロックのあとに1分ジョグします。この時間も、ウォーミングアップやクールダウンと同じく合計に含まれます。
• ラストを上げるロング走 ：大部分をゆっくり走り、最後の24〜29分をマラソン強度で走ります。
• 休養 ：月曜日・水曜日・金曜日・土曜日は走らない日です。日曜日のロング走の前に2日間休めます。

モデルランナーの場合、第1週のジョグは6:50 min / km11:00 min / mi前後、ロング走は7:15 min / km11:40 min / mi前後です。閾値ペースは5:25 min / km8:43 min / mi前後から始まり、プランを通じて約5:05 min / km8:11 min / miまで上がります。これらはあくまで例で、守るべき指示ではありません。自分のペースは自分のレベルによって決まります。わからない場合は、呼吸と体感を目安に走ってください。

最長のロング走は、第15週と第17週の168分です。モデルランナーの場合、約25 km15.5 miになります。ここでも大事なのは決まった距離ではなく、走っている時間です。いちばん負荷の高い第17週は合計316分で、平日に66分と82分、日曜日に168分です。レース週は火曜日に短い練習を行い、土曜日に20分のジョグで脚をほぐします。

06フルマラソン前の最後の数週間

どちらのプランも、最後の3週間がテーパーです。疲れの抜けた状態でスタートラインに立てるよう、練習量を減らします。ただし走る回数は変えず、短めのペースアップのブロックも残して、ペース感覚を保ちます。練習時間は次のように減っていきます。

• 最後のロング走は本番のリハーサルです 。レースの3週間前、16週間プランなら第13週、20週間プランなら第17週にあたります。朝食、ウェア、シューズ、補給と水分を、レース当日と同じように試しておきましょう。
• もう何も取り戻さない 。テーパー中に休んだ練習は、そのまま見送ります。今から距離を増やしても体力はつかず、疲れがたまるだけです。
• 体が重い、落ち着かないと感じるのは自然なこと 。練習量が減ると、体力が落ちているように感じることがあります。数週間軽めにしただけで体力は落ちません。表どおりに進めましょう。
• よく眠り、しっかり食べる 。空いた時間は睡眠と回復に使いましょう。最後の数日は、食べ慣れた炭水化物の多い食事をとってください。詳しくはレース前に何を食べる？をご覧ください。
• 準備は早めに 。ゼッケン、スタート地点への行き方、エイドステーション、天気予報は最終週に確認し、持ち物は前日の夜に用意しておきましょう。

レース当日のペース配分は、下のレース当日で説明しています。

07トレーニングの原則

42.2 km26.2 miでは、ジョグ、ロング走、回復のつながりが大切です。どちらのプランも完走を目的に、次の考え方に基づいています。

• 1週間全体で土台をつくる 。平日のジョグは、ロング走とともに延びていきます。週末のロング走をこなすためだけに、平日の練習をいつも削るのはやめましょう。
• ペースアップは計画的に 。マラソン強度と閾値ペースのブロックは、コントロールしながら練習します。10kmのレースペースで走る速いインターバル走は含まれていません。主にスピードを上げたい方は、。マラソン強度と閾値ペースのブロックは、コントロールしながら練習します。6.2 miのレースペースで走る速いインターバル走は含まれていません。主にスピードを上げたい方は、パーソナルプランを選べます。
• ロング走と本番の準備 。ロング走はラストのペースアップを除いてゆっくり走り、補給、水分、ギアを試します。ピークは171分（16週間）または168分（20週間）です。42.2 km26.2 miまで延ばさないでください。
• 回復とテーパー 。軽めの週はしっかり負荷を下げ、最後の3週間で練習量を減らします。日曜日のロング走の前には、走らない日を最低2日取りましょう。16週間プランでは木曜日から土曜日、20週間プランでは金曜日と土曜日です。

08練習が予定どおりにいかないとき

• 練習を休んだとき ：その練習は見送り、回復したら次に予定されている練習から再開します。休んだ分の時間をロング走に足さないでください。
• ロング走の疲れが残っているとき ：次の練習は短くし、ゆっくり走ります。すぐに週末のランを長くせず、まずは問題なくこなせた最後のロング走を繰り返しましょう。
• 1週間まるごと休んだとき ：うまくいっていた前の週から再開します。体調不良やケガで長く休む場合は、レースの計画も見直してください。
• 走り方が変わるほどの痛みや、繰り返す痛みがあるとき ：練習を中止し、続く症状は専門家に診てもらってください。

09補給と水分補給の練習

ロング走は、何を持っていき、いつ食べるかを練習する機会でもあります。食べ慣れたものを選び、炭水化物の量を確認し、胃腸の反応を記録しておきましょう。約1〜2.5時間の運動では、1時間あたり30〜60gの炭水化物が一般的な目安です。それより長い運動では、1時間あたり約90gまで摂取量を増やすことが有効な場合もあります。ただし、そのためには練習と適した補給食が必要です。これまで受け付けたことのない量を、レース当日にいきなり試さないでください。必要であれば、スポーツ栄養士に個別の計画を相談しましょう。

ジェルの数ではなく、グラムで考えましょう。25gのジェル2本で炭水化物は50gです。スポーツドリンクも計算に入れます。練習で試した量を1時間の中で分けてとり、水についても製品の説明に従ってください。30分ごとにジェル1本という決まったやり方が、どのジェルやランナーにも合うわけではありません。

ルートを決めるときは、水分補給も一緒に計画しましょう。自分で何を持つか、どこで確実に補給できるかを考えます。ルートプランナーを使えば、スタート地点に戻ってくる周回ルートを作れます。給水できる場所が使えるかどうかは、自分で確認してください。練習を通じて、条件ごとに必要な量を把握しましょう。涼しい朝と暑い午後では、同じ対応にはなりません。決まった目標量を達成するために、何リットルも無理に飲まないでください。

朝食や、食べてから走り出すまでの時間も練習しておきましょう。最後の数日は、パン、ごはん、パスタ、じゃがいもなど、食べ慣れた炭水化物の多い食品を食事でとりましょう。意識的にカーボローディングを行う場合は、ただ多く食べるのではなく、体重、予想されるレース時間、胃腸の耐性に合わせて量と配分を決めてください。

10レース当日：ペース・補給・回復

希望のゴールタイムだけでなく、自分の準備に見合ったペースでスタートしましょう。フルマラソンのペース計算ツールを使えば、選んだゴールタイムをペースとスプリットに換算できます。ただし、その結果は実際に走れるタイムの予測ではありません。

• 落ち着いてスタートする 。準備に合ったペースを選び、序盤はコントロールして走りましょう。
• 通過タイムを確認する 。たとえば5 km3.1 miごとに、ペースと体感強度の関係を確かめます。風、暑さ、混雑によっては、早めにペースを修正する必要があります。
• 補給計画に従う 。練習で試した補給と給水のタイミングを守り、エイドステーションの位置を事前に確認しておきましょう。
• 使い慣れたものを使う 。新しいシューズ、ソックス、ジェルは別の機会にとっておきましょう。
• ゴールのあと 。体調がよければ少しゆっくり動き続け、乾いた服に着替え、水分と、炭水化物とたんぱく質を含む食べ慣れたもの（フルーツ入りのヨーグルトやパンなど）をとりましょう。
• 回復の時間をしっかり取る 。すぐに次のトレーニングブロックを計画しないでください。いつもと違う強い疲労感や痛みがある場合は、軽く考えないでください。次の目標は、また楽に体を動かし、走れるようになってからで十分です。

11よくある失敗

• ロング走をどんどん延ばす 。大切なのは1週間の練習全体と回復で、印象に残る1回の距離ではありません。
• ジョグの日なのに速く走る 。ジョグとポイント練習の差をはっきりさせましょう。疲れているときにペースが落ちても、練習の失敗ではありません。
• 補給をレース当日に初めて試す 。本番で使うのと同じ補給食、持ち方、給水のタイミングで練習しましょう。
• テーパー中に休んだ練習を取り戻そうとする 。最後の数週間は負荷を下げるための期間で、遅れを取り戻すための期間ではありません。
• 新しいギアでスタートする 。シューズ、ソックス、ウェアは事前に長めの練習で試し、フィット感を確かめておきましょう。

12 · FAQよくある質問

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