50kmウルトラのトレーニングプラン：ロードとトレイル

01対象となるランナー

多くのランナーにとって、50kmは最初のウルトラとして自然な選択です。フルマラソンより長く走り続けることになりますが、夜通し走る必要はなく、大部分を走り続けることができます。次に当てはまる方に向いています。

• 過去半年以内にフルマラソンを完走した。
• 現在週4〜5回、合計で約45 km28 mi〜50 km31.1 mi走っている。
• 約28 km17.4 miのロング走 に慣れていて、しっかり回復できる。
• レースまで16〜20週間ある。

どちらのプランも、同じモデルランナーを想定しています。2〜6か月前にフルマラソンを4:00（平均5:40 min / km9:07 min / mi）で走ったランナーです。ロード向けでは現在週4回、合計約45 km28 mi、トレイル向けでは週5回、合計約50 km31.1 mi走っています。最近の最長距離は約28 km17.4 miです。

まだフルマラソンを走ったことがない場合は、フルマラソン練習メニューから始めてください。まずフルマラソンのタイムを伸ばしたい場合は、サブ4のフルマラソン練習メニューをご覧ください。プラン作成ツールがウルトラを提案するのは上級レベルからです。土台が小さいと、ウルトラへのステップが大きすぎるためです。

02ウルトラとフルマラソンの練習の違い

ウルトラは、長いフルマラソンと同じようには練習しません。主な違いは次のとおりです。

• 走っている時間 。ロング走は時間と分で設定し、距離は目安として添えています。特にトレイルでは、どこまで行くかより、どれだけ長く動き続けるかが大切です。練習で50 km31.1 mi近くまで走る必要はなく、最長3時間強のロング走で十分です。
• ゆっくりはゆっくりのまま 。ほぼすべてを会話できるペースで走ります。モデルランナーの場合は6:30 min / km10:28 min / mi前後から始まり、走力が上がるにつれて、プランの中で約6:10 min / km9:55 min / miまで速くなります。
• 走行量が多い 。週間走行距離はフルマラソンのプランより多くなり、ロードでは約65 km40.4 mi、トレイルでは約85 km52.8 miまで増えます。
• バック・トゥ・バック 。ロング走の翌日に、もう1回ゆっくりした長めのランを行います。疲れた脚で走ることを身につけるためです。プラン作成ツールがこれを組み込むのは週5日以上走る場合だけなので、トレイル向けには入っていますが、ロード向けには入っていません。
• ロードではウルトラペース 。ロード向けでは、いくつかのロング走で最後の30〜45分をウルトラペースで走ります。プラン作成ツールが50kmで想定するペースです。で走ります。プラン作成ツールが31.1 miで想定するペースです。
• トレイルでは坂とパワーハイク 。トレイル向けでは坂道インターバルを行い、第10週からはほぼ毎週、上り坂を力強く歩く練習が入ります。
• 閾値インターバル 。短く速いインターバル走の代わりに、閾値ペース（ややきつい強度）で5〜15分のブロックを走ります。
• 流し 。ほとんどの週に、短くリラックスした加速を数本入れたジョグがあり、フォームをスムーズに保ちます。

03 · ロード・16週間プラン1：ロード50km・16週間・週4回

この表は、上のモデルランナーに対してプラン作成ツールが週4日（火曜日・木曜日・土曜日・日曜日）で作るプランと同じです。ロング走は日曜日です。表のペースはこのランナーのものです。週5時間弱から始めて、第8週と第10〜13週には約6時間45分まで増やします。モデルランナーの週間走行距離は45 km28 miから65 km40.4 miに増えます。最長のロング走は第13週の3時間7分です。第5週と第9週は回復週です。第14週と第15週で練習量を減らし、第16週がレース週です。表の見方は次のとおりです。

• ロング走 ：時間が基準です。±付きの距離は、モデルランナーの場合の目安です。
• 閾値インターバル ：閾値ペースのブロックで、各ブロックのあとに短いジョグを入れます。ウォーミングアップ、クールダウン、つなぎのジョグも合計に含まれます。
• ファルトレク入りのジョグ ：第1〜3週は、1分ずつ速めに走る区間を入れたジョグを感覚で走ります。
• 流し ：ジョグの最後に、速めでリラックスした15〜20秒の走りを数本行い、間に約1分の歩きか軽いジョグを入れます。流しも記載の時間に含まれます。
• ウルトラペースのロング走 ：第4・7・11週は、最後の30〜45分をウルトラペース（想定レースペース）で走ります。モデルランナーの走力が上がるにつれて、このペースは速くなります。

このプランを自分の曜日とレベルに合わせたい場合は、パーソナルなウルトラプランを作成してください。距離で自分で入力を選び、50kmと入力します。

04 · トレイル・20週間プラン2：獲得標高1,500mのトレイル50km・20週間・週5回

獲得標高1,500mの50kmトレイルは、ロードの50kmよりきつくなります。よく使われる目安では、獲得標高100mは平地の約1km分の負荷に相当します。つまりこのトレイルは、50 + 1,500 ÷ 100 = 65km分の負荷になります。そのため、このプランは週5日（火曜日・水曜日・木曜日・土曜日・日曜日）の20週間です。この表は、現在週5回で約50 km31.1 mi走っている同じモデルランナーに対して、プラン作成ツールが作るプランと同じです。ロング走は土曜日です。週約5時間30分から始めて、いちばん負荷の高い週には8時間30分強まで増やします。モデルランナーの週間走行距離は50 km31.1 miから約85 km52.8 miに増えます。第5・9・13週は回復週です。第18週と第19週で練習量を減らし、第20週がレース週です。表の見方は次のとおりです。

• 時間走 ：感覚で走るロング走です。会話できるペースで、10段階で3〜4くらいの楽な強度です。大切なのは時間で、±付きの距離は平地の場合の目安です。この練習では、できるだけ山道や坂を選びましょう。最長は第15週と第17週の3時間31分です。
• バック・トゥ・バック ：第8・12・17週は、ロング走の翌日にさらに2時間近くゆっくり走ります。
• 坂道インターバル ：短く力強い上りと、ゆっくり下るジョグ。ペースは強度の目安で、上りでは自然と遅くなります。
• 坂とパワーハイク ：第10週からは、起伏のある場所で1〜1.5時間の練習をします。上りは力強く歩き、平地と下りはゆっくり走ります。この練習は時間だけで、距離はありません。
• 週ごとの獲得標高 ：第10週からは、その週に練習全体で上るおおよその標高を1列目に記載しています。第16週と第17週には、レースと同じ1,500mまで増えます。平坦な地域に住んでいる場合は、坂の練習を傾斜をつけたトレッドミルで行いましょう。
• 閾値インターバルと流し ：プラン1と同じです。

このプランを自分の曜日とレベルに合わせたい場合は、パーソナルなウルトラプランを作成してください。距離で自分で入力を選んで50kmと入力し、路面でトレイルを選んで、レースの獲得標高を入力します。

05ロードかトレイルか

ロードや広く平坦な道のウルトラは、長いフルマラソンのように、ほぼ一定のペースで走ります。そのためプラン1ではペースを重視し、ウルトラペースを練習します。トレイルでは路面や斜面が次々に変わります。そこではペースはあまり意味がなく、大切なのは強度です。そのためプラン2では感覚で走り、上りと歩きを練習します。

2つのレースで迷っている場合は、獲得標高と制限時間を比べてみましょう。たいていレースの公式サイトに載っています。初めてのウルトラには、制限時間に余裕のあるレースを選ぶと、焦らずに走れます。

06歩きとパワーハイク

ウルトラでは、速いランナーも含めてほとんどの人が歩きます。急な上りでは、力強く歩くほうが走るのと同じくらい速いことも多く、エネルギーの消費も少なくて済みます。ロードのウルトラでも、最初から走りと短い歩きを一定のリズムで繰り返すランナーは少なくありません。パワーハイクとは、目的を持って力強く上りを歩くことです。

• 小さく速い歩幅 。歩幅を小さくするとリズムを高く保て、ふくらはぎの負担も減らせます。
• 少し前傾する 。いちばん急な区間では、手を太ももに置いて押すこともできます。
• 落ち着いて呼吸する 。上り切ったらすぐにまた走れるくらいのペースで歩きましょう。
• ポールは練習で使ったことがある場合だけ 。使用が認められているか、大会の規則を確認してください。

歩き、バック・トゥ・バック、ギアについては初めてのウルトラで詳しく紹介しています。

07ロング走で補給を練習する

体に蓄えられる炭水化物は数時間分のランニングには足りますが、50kmはそれより長くかかります。多くのガイドラインでは、1時間あたり30〜60gの炭水化物が目安とされています。胃腸を慣らし、多くのスポーツドリンクやジェルのようにブドウ糖と果糖を組み合わせれば、1時間あたり90g近くまで増やせます。最初の1時間から補給を始め、その後は30分ごとに何かをとりましょう。

胃腸も脚と同じように鍛えられます。約1.5時間以上のロング走、つまりこれらのプランのすべてのロング走と時間走で練習しましょう。レースで食べたり飲んだりするものを、同じリズムで使います。ウルトラペースのロング走と、トレイル向けのバック・トゥ・バックの週末は、補給、ランニングベスト、シューズのいちばんのリハーサルになります。詳しくはランニングで炭水化物が大切な理由とレース前に何を食べる？をご覧ください。

08テーパーとレース週

50kmでは、レース週の前の2週間で練習量を減らします。ロード向けでは、第14週と第15週の練習時間がそれぞれ約5時間15分と4時間15分に、ロング走が2時間12分と1時間28分に減ります。トレイル向けでは、第18週と第19週の練習時間が約6時間40分と5時間20分に、時間走が2時間30分と1時間40分に減ります。脚の切れを保つため、流しは続けます。

レース週は、ゆっくりしたランを1〜2回行い、レース前日に20分の短いシェイクアウトラン（流しを数本）を行います。あとはウルトラ本番です。

09現実的なゴールタイムは？

ウルトラのゴールタイムには幅があります。疲労、歩く区間、エイドステーションの使い方で、うまくいく日と苦しい日の差が生まれます。フルマラソン4:00のモデルランナーの場合、これらのプランを終えた時点でプラン作成ツールが予想するタイムは次のとおりです。

これらのタイムは、プランを通じてランナーが伸びることを前提にしています。その伸びがない場合の予想はもっと遅くなります。同じランナーがロードを走ると約4時間50分〜5時間5分で、初めてのウルトラで紹介している値と同じです。プラン作成ツールでは、自分の予想タイムの幅を確認できます。レースの制限時間を入力すると、予想タイムが制限時間に余裕で収まるか、ぎりぎりか、収まらないかがまとめに表示されます。目標タイムを選ぶと、それが現実的かどうかがわかります。

10 · FAQよくある質問

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