フルマラソン サブ4：プランとペース

01 · 4:00に必要なことフルマラソン4時間切りに必要なこと

4時間は14,400秒です。これを42.2 km26.2 miで割ると1kmあたり341秒です。5秒単位で丸めると平均5:40 min / km9:07 min / mi。このペースで走るとゴールタイムは3:59:06で、余裕はわずかです。その余裕は必要です。カーブ、混雑、給水所のため、たいていは公式の距離より少し長く走ることになるからです。

目標は、そのペースで走れることだけではありません。それを4時間近く保ち続けられることです。そのため、このプランは3つの柱でできています。持久力をつけるロング走、目標ペースに体を慣らすマラソンペースの練習、そしてそのペースを相対的に楽にする閾値ペースの練習です。

このプランのモデルランナーは3:58:24をめざします。マラソンペースを多く取り入れたマラソントレーニングについてもっと知りたいなら、ハンソンズ・メソッドとフィッツィンジャー・メソッドを読んでみてください。

02 · 準備はできている？フルマラソン4時間切りの準備はできていますか？

レースタイム予測によると、フルマラソン4時間切りは、短い距離ではおおよそ次のタイムに相当します。

これらのタイムはスピードの目安であり、持久力を示すものではありません。ぎりぎりこのタイムで走れる程度なら、4時間は厳しい目標です。この予測は、フルマラソンに向けた十分な準備を前提にしているからです。これより少し余裕があれば、より有利です。このページのプランは、最近のハーフマラソンが1:51:49（平均5:20 min / km8:35 min / mi）のモデルランナーに合わせています。このランナーの場合、プラン作成機能は現実的なゴールタイムを3:49から3:55と見積もるので、4時間切りは余裕のある達成可能な目標です。

このプランが合っているのは、次のような人です。

• この2か月以内にハーフマラソンを1:52前後、または短い距離でそれに相当するタイムで走った。
• すでに週4回、合計で週に約35 km21.7 mi走っている。
• 約2時間のロング走 （18 km11.2 mi前後）に慣れていて、その後しっかり回復できる。
• フルマラソンまで16週間ある。

練習量がもっと少ない、またはハーフマラソンのタイムが明らかに遅い場合は、まず完走をめざす週3回のフルマラソンプランを選びましょう。VDOT計算ツールを使えば、今のレースタイムに合ったトレーニングペースがわかります。

03 · 練習メニューフルマラソン4時間切りの練習メニュー：16週間・週4回

16週間かけて、42.2 km26.2 miのフルマラソンを4時間切りで走れるように積み上げます。この表は、上のモデルランナーに対して、目標ペース5:40 min / km9:07 min / miでプラン作成機能が作るものと同じです。走るのは火曜日・木曜日・土曜日・日曜日です。1週間に221分から始め、第10週から第13週には6時間を少し超えるまで積み上げます。第5週と第9週は軽めの週で、第14週からはフルマラソンに向けて練習量を落とします。モデルランナーの場合、1週間の距離は約35 km21.7 miから60 km37.3 miまで増えます。

月曜日・水曜日・金曜日は走らない日です。土曜日と日曜日は連続しています。日曜日のロング走をフレッシュな状態で始められるよう、土曜日のジョグはゆっくり走りましょう。表の見方は次のとおりです。

• マラソンペース： 目標ペース。4時間近く保ちたい強度です。
• 閾値ペース： ややきつい（でもコントロールできる）強度で、約1時間なら保てるくらいです。話せるのは2、3語程度です。
• ジョグ＋ファルトレク： ジョグの中に、感覚で1分間の速めの区間を短く入れます。
• 加速を入れる： ジョグの最後に、15〜20秒の速めでリラックスした加速を数本行い、その間に毎回約1分歩くかゆっくりジョグをします。この時間も表の時間に含まれています。
• 回復を挟んだブロック： 3 × (閾値ペースで5分 + ジョグ1分)の場合、各ブロックの後に1分ゆっくり走ります。この時間も、ウォーミングアップとクールダウンと同じく合計に含まれます。
• 後半ペースアップのロング走： 最後の部分を、目標ペースより少し速いペースで走ります。第8週からは、ロング走の終盤をマラソンペースで走ります。

一番長いロング走は第11週の176分です。第8週と第13週は、ロング走の最後の28〜38分をマラソンペースで走ります。ペース、補給、装備を確かめる最高の予行演習になります。最もきつい週は合計373分で、内訳は80分、48分、69分、176分です。その後のテーパーでは練習時間が298分、237分と減り、レース週には短い練習を2回だけ走ります。

上のボタンから、自分のレベル、目標タイム、走れる曜日に合わせたプランを作成できます。今の練習内容がモデルランナーと違えば、時間やペースも変わります。

04トレーニングペース

ハーフマラソン1:51:49のモデルランナーに対する、プランのペースです。走力が上がるにつれて、プランの途中で少しずつ変わります。マラソンペースは目標ペースのまま変わりません。

ファルトレクの速めの区間と加速は、感覚で走ります。速めでリラックスし、全力にはしません。最近のレースタイムが違う場合は、VDOT計算ツールで自分のペースを計算しましょう。ジョグがきつく感じたら、もっとゆっくり走りましょう。時計が何を示していても、ゆっくりはゆっくりのままです。

05スプリットとレースプラン

できるだけ均等なペースで走りましょう。前半を速く走りすぎると、たいてい30 km18.6 mi以降にそのツケを払うことになります。5:40 min / km9:07 min / miで走る場合、ゴールタイム3:59:06の通過タイムは次のとおりです。

• 落ち着いて走り始める。 楽に感じても、周りの集団が速くても、最初の10 km6.2 miは目標ペースより速く走らないようにしましょう。
• 給水所の時間も計算に入れる。 給水のために少し歩くと数秒かかります。それをすぐにダッシュで取り戻そうとしないでください。
• 天候に合わせる。 暑さや強い風のときは、目標ペースがきつくなります。その場合はペースにこだわらず、強度を基準に調整しましょう。
• 最後の10 km6.2 mi。 ここで調子がよければ、初めてペースを上げてもかまいません。

スプリット計算ツールを使えば、ネガティブスプリットも含めて、自分用の通過タイム表を作れます。マラソンのペース計算ツールは、目標タイムをペースに換算します。

06レース中の補給

4時間近く走るなら、途中で炭水化物をとる必要があります。一般的な目安は1時間あたり30〜60グラムで、慣れていれば1時間あたり約90グラムまで増やせます。ロング走、特に終盤をマラソンペースで走るロング走で、レースで使う予定のジェルやスポーツドリンクを使って練習しましょう。レース当日に初めての食べ物や飲み物をとるのはリスクがあります。

詳しくは補給と給水の練習、レース前は何を食べる？、ランニングで炭水化物が大切な理由で解説しています。

07ほかの目標タイム：3:30と3:00

もっと上をめざしますか？ 目標タイムごとの平均ペース（5秒単位で丸め）と、レースタイム予測による相当タイムは次のとおりです。

3:30には注意が必要です。正確には1kmあたり299秒が必要です。5:00 min / km8:03 min / miではゴールタイムが3:30:59になるので、ほんの少し速く走りましょう。3:30、そして3:00ならなおさら、たいていはもっと多い練習量と、多くの場合は練習日の追加が必要です。その場合は、自分の目標タイムと走れる曜日をもとにパーソナルプランを作成しましょう。

08 · FAQよくある質問

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