01筋肉の燃料
ランニング中、炭水化物は体のメインエンジンです。動き始めると、体はまず筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使います。このグリコーゲンはブドウ糖に変換され、運動中に使える最も速く効率的なエネルギー源になります。「満タン」の状態で始めた練習がずっと軽く、スムーズに感じられるのはそのためです。
炭水化物の摂取が足りないと、グリコーゲンの貯蔵は早く尽きます。血糖値が下がり、脚が重く感じられ、ペースが一気に落ちます。ランナーの間ではこの覚えのある瞬間を「ハンガーノック」と呼ぶことがよくあります。上げたくてもペースを上げられない状態です。やる気が足りないのではなく、使える燃料が単純に不足しているのです。
ゆっくりしたジョグでは、体は脂肪をより多く使えます。ゆっくりですが効率的です。しかしテンポ走、坂道トレーニング、インターバル走などで強度が上がると、体はほぼ完全に炭水化物に切り替えます。脂肪はこうした運動に必要なスピードでエネルギーに変換できないからです。
練習の前にも後にも炭水化物を十分にとることは、パフォーマンスを高めるだけでなく、しっかり回復してグリコーゲンの貯蔵を再び満たすことにも役立ちます。
02練習の前・最中・後
走る前
走っている最中
走った後
上手な炭水化物戦略のカギはタイミングです。走っている間、体は主にグリコーゲン（蓄えられた炭水化物）を燃やします。その貯蔵をうまく管理できるほど、エネルギーとペースは安定します。取り組み方は練習の前・最中・後で異なり、特に長い距離や強度の高い練習では違いが大きくなります。
走る前
目的はグリコーゲンの貯蔵を最適な状態に満たし、体を落ち着いて運動に備えさせることです。
走る2–3時間前。 ゆっくりエネルギーを供給する消化吸収の遅い炭水化物を含む食事をとりましょう。オートミール、全粒粉パスタ、玄米、パンを中心にした食事などです。安定させるために少しのたんぱく質（ヨーグルト、鶏肉、豆腐）を組み合わせますが、胃の不調を防ぐため脂質と食物繊維は控えめにします。 出発30–60分前。 お腹に負担をかけない軽くて吸収の速い炭水化物を選びましょう。たとえばバナナ、はちみつを塗ったパン、スポーツワッフル、スポーツドリンクです。血糖値が少し上がり、楽にスタートできます。 コーヒー。 集中力や覚醒度を高める助けになることがありますが、レース当日ではなく、まず練習日に試しましょう。
走っている最中
75–90分を超える練習（または長めのテンポ走のような強度の高い練習）では、途中で燃料を補給する価値があります。エネルギーの落ち込みを防ぎ、心拍数を安定させ、疲労を遅らせることができます。
1時間あたり30–60gの炭水化物。 ほとんどのランナーにとっての目安です。ジェル（20–25g）、スポーツドリンク、エナジーバー、またはその組み合わせでとることができます。 何が合うかは必ず練習中に試す。 ジェルはブランドごとに味もお腹への合い方も違います。理論上は問題なくても、胃が受け付けるとは限りません。 少しずつ、こまめに。 一度に大量にとると胃の不調が起きやすくなり、少量ずつならエネルギーレベルを安定させられます。
走った後
回復は走り終えた瞬間から始まります。体はグリコーゲンを補充し、筋肉を修復し、炎症を抑えようとします。すぐに食べることが特に役立つのは、およそ1日以内に再び強い練習をする場合です。それ以外では、その日に全体として何を食べるかが重要です。
炭水化物とたんぱく質を3:1の割合で。 エネルギーを補充し、筋肉に回復のための材料を与えます。良い例は、クワルク（フレッシュチーズ）やヨーグルトにフルーツと少しのミューズリーを加えたもの、チョコレートミルク、バナナと牛乳またはヨーグルトに少しのオートミールを加えたスムージー、炭水化物とプロテインを含むリカバリードリンクです。 1–2時間以内に次の食事を。 炭水化物、たんぱく質、少しの良質な脂質を含むしっかりした食事で、体は十分にエネルギーを補給できます。 水分補給も忘れずに。 のどの渇きに合わせて飲み、水分を少しずつ補いましょう。電解質が特に意味を持つのは、長時間の運動の後や汗を大量にかいた後です。
この方法で、スタート時のエネルギーから安定したペース、そしてすばやい回復まで、練習のすべての段階を支えられます。毎回の練習からより多くを得て、毎週より良いコンディションで次の練習を迎えられます。
03どれくらい必要？
必要な炭水化物の量は、練習の強度と時間によって大きく変わります。速く、長く走るほど筋肉はグリコーゲンを多く使い、その貯蔵を保つことがより重要になります。次の目安で、現実的な量を見積もりましょう。
休養日。 体重1kgあたり3–5gの炭水化物。燃料の必要量は少なくなりますが、回復と日常の体の働きを支えるには十分な量が必要です。 軽い練習（ジョグ、短めのラン）。 5–7g/kg。食べすぎることなく、グリコーゲンを補充してエネルギーレベルを安定させるのに十分な量です。 きつい練習や長い練習（インターバル走、テンポ走、ロング走）。 7–10g/kg。違いを実感できる日です。前もってしっかり食べることで、練習の質が上がり、疲労が減り、回復も良くなります。
体重70kgのランナーなら、強度の高い練習日には490–700gの炭水化物が必要になります。多くの人が思うより多い量です。栄養がパフォーマンスと回復の両方にとってどれほど大切かがわかります。
04炭水化物と脂肪燃焼は矛盾する？
炭水化物をとることと脂肪燃焼を促すことは相いれないように思えますが、実際にはタイミングを上手に合わせれば互いを高め合います。
ゆっくりしたジョグ（ゾーン1–2）では、体は比較的多くの脂肪をエネルギー源として使います。炭水化物を適度にとることはその助けになります。強度を上げなくても、脂肪をより効率的に使えるようになります。
しかしテンポ走、坂道、インターバル走、レースのようにペースが上がると、体はほぼ完全に炭水化物で動きます。脂肪燃焼では、速いスピードに必要なエネルギーを十分な速さで供給できないからです。
そのため、「炭水化物は少ないほうが脂肪燃焼に良い」という考えは一部しか正しくありません。
ゆっくりしたジョグでは。 強度が低いほど、脂肪燃焼の割合は相対的に高くなります。 強度の高い練習では。 質の高い練習をするには炭水化物が欠かせません。 回復では。 炭水化物はグリコーゲンの補充を早め、筋肉の修復を支えます。
炭水化物が慢性的に不足すると、次のようなことが起こります。
練習の質が下がる 回復が遅れる 故障のリスクが高まる やる気と楽しさが減る
カギはバランスです。ゆっくりした練習で脂肪燃焼を鍛えつつ、きつい練習と1週間全体の負荷は十分な炭水化物で支えましょう。そうすれば、回復や健康を犠牲にすることなく、持久力とスピードの両方を高められます。
