01このプランが向いている人
目標は15kmまたは10マイルのレースを力強く走り切ることです。たとえばオランダのセブンヒルズ・ラン（Zevenheuvelenloop、15km、11月）やダム・トット・ダムループ（Dam tot Damloop、10マイル、9月）のようなレースです。距離に向けて積み上げながら、閾値走で少し速いペースにも慣れていきます。特定のゴールタイムは、このプランの目標ではありません。
10 km6.2 miを続けて走れる ランナー。たとえば10kmプランを終えた人。 しばらく前から週3回、合計約20 km12.4 mi走っていて、一番長いランが10 km6.2 mi前後のランナー。 レースまで10週間あるランナー。
まだ10 km6.2 miを走れないなら、10kmプランから始めましょう。ゴールタイムをめざしたい、または別の週の組み方のほうが合うなら、自分の目標と走れる曜日でパーソナルプランを作成しましょう。
02このプランの使い方
ゆっくり走るとは、文章で会話ができるペースで走ることです。ジョグとロング走はkmで、ブロックのある練習は時間で表しています。ブロックのある練習では、どれだけの時間その強度で走るかが大切だからです。
閾値ペースは、ややきつい（でもコントロールできる）強度です。約1時間なら保てるくらいで、話せるのは2、3語程度です。レースで走るペースに近いペースです。
加速を入れる： ジョグの最後に、15〜20秒の速めでリラックスした加速を数本行い、その間に毎回約1分歩くかゆっくりジョグをします。 回復を挟んだブロック： 3 × (閾値ペースで4分 + ジョグ1分)の場合、各ブロックの後に1分ゆっくり走ります。この時間も、ウォーミングアップとクールダウンと同じく合計に含まれます。 休養： 月曜日・水曜日・金曜日・土曜日は走らない日です。日曜日のロング走の前に2日休めるようにしています。1週間全体をずらす場合も、同じ配置を保ちましょう。
モデルランナーの場合、ゆっくり走るペースは第1週で6:50 min / km11:00 min / mi前後、プランの終わりには6:30 min / km10:28 min / mi前後です。閾値ペースは5:30 min / km8:51 min / mi前後から始まり、約5:15 min / km8:27 min / miまで上がります。これは一例で、指示ではありません。自分のペースは自分のレベルによって決まります。わからない場合は、呼吸と感覚を頼りに走りましょう。
03 · 練習メニュー15km練習メニュー：10週間・週3回
10週間かけて、15kmまたは10マイル（16.09 km10 mi）に向けて積み上げます。この表は、すでに10 km6.2 miを走れて、週3回で約20 km12.4 mi走っているモデルランナーに対して、プラン作成機能が作るものと同じです。走るのは火曜日・木曜日・日曜日です。1週間の距離は20 km12.4 miから第8週の32 km19.9 mi強まで増えます。第5週は軽めの週で、第9週と第10週はレースに向けて練習量を落とします。
| 週 | 火曜日 | 木曜日 | 日曜日 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4.5 km2.8 mi ジョグ | 4.5 km2.8 mi ジョグ | 11 km6.8 mi ゆっくりのロング走 |
| 2 | 6 km3.7 mi ジョグ | 6 km3.7 mi ジョグ | 10 km6.2 mi ゆっくりのロング走 |
| 3 | 閾値インターバル ウォーミングアップのジョグ10分 3 × (閾値ペースで4分 + ジョグ1分) クールダウンのジョグ4分 合計：29分 | 7.5 km4.7 mi 加速を入れたジョグ | 12 km7.5 mi ゆっくりのロング走 |
| 4 | 閾値走 ウォーミングアップのジョグ26分 閾値ペースで12分 クールダウンのジョグ15分 合計：53分 | 9 km5.6 mi 加速を入れたジョグ | 10 km6.2 mi ゆっくりのロング走 |
| 5 · 回復 | 6 km3.7 mi 加速を入れたジョグ | 6 km3.7 mi ジョグ | 8.5 km5.3 mi ゆっくりのロング走 |
| 6 | ファルトレク ウォーミングアップのジョグ11分 5 × (閾値ペースで3分 + ジョグ1分30秒) クールダウンのジョグ6分 合計：40分 | 10 km6.2 mi 加速を入れたジョグ | 13 km8.1 mi ゆっくりのロング走 |
| 7 | 閾値インターバル ウォーミングアップのジョグ32分 3 × (閾値ペースで5分 + ジョグ1分) クールダウンのジョグ14分 合計：64分 | 10 km6.2 mi 加速を入れたジョグ | 11 km6.8 mi ゆっくりのロング走 |
| 8 | 閾値走 ウォーミングアップのジョグ24分 閾値ペースで20分 クールダウンのジョグ15分 合計：59分 | 10 km6.2 mi 加速を入れたジョグ | 13 km8.1 mi ゆっくりのロング走 |
| 9 · テーパー | 短めの閾値インターバル ウォーミングアップのジョグ19分 3 × (閾値ペースで4分 + ジョグ1分) クールダウンのジョグ12分 合計：46分 | 7.5 km4.7 mi 加速を入れたジョグ | 8 km5 mi ゆっくりのロング走 |
| 10 | ジョグ17分 4 × (レースペースで1分 + ジョグ2分) ジョグ10分 合計：39分 | 休養日 | 土曜日：ジョグ20分、加速を数本 レース · 日曜日 |
一番長いロング走は、第6週と第8週の13 km8.1 miです。つまり、レースの距離を事前に走る必要はありません。週3回の練習と火曜日の閾値走で、最後の数kmに備えられます。モデルランナーは15kmを約80分で走ります。ロング走には、必要なら短く切り上げられるルートを選びましょう。ルートプランナーで、事前に周回ルートを作っておけます。
0410マイルに向けた練習
10マイル（16.09 km10 mi）の場合も、同じモデルランナーに対してプラン作成機能が作るのは、まったく同じ10週間です。違うのはレースそのものが1km強長いことだけで、モデルランナーは80分ではなく約86分かかります。そのため、15kmのときより少しゆっくりスタートし、ペースアップは最後の数kmまで取っておきましょう。別の月のレースを選ぶ場合は、レースの日から10週間さかのぼって始めましょう。
05トレーニングの基本
まずは土台づくり。 ジョグがプランの土台です。調子がよくても、会話できるペースを守りましょう。 速めの練習は週1回。 火曜日の閾値走で、レースペースに体を慣らします。ブロックはコントロールして走りましょう。終わった後に、もう1ブロック走れるくらいが目安です。 走る時間は少しずつ。 ロング走は毎週延びるわけではありません。間に短めの週が入るのも、積み上げの一部です。 回復とテーパー。 第5週は本当に軽くし、第9週と第10週は練習量を落として、疲れを抜いた状態でスタートラインに立ちましょう。
06練習が予定どおりにいかないとき
練習を1回休んだとき： その練習は飛ばして、次に予定している練習に進みましょう。ロング走に距離を足さないでください。 1週間休んだとき： うまくいった前の週からやり直しましょう。レースが近い場合は、テーパーよりも強化週を飛ばすほうがよいでしょう。 疲れや痛みがあるとき： 次の練習を短く、ゆっくりにしましょう。走りの動きが変わるほどの痛みがあれば中止し、症状が続く場合は医療機関を受診してください。ケガのサインの見分け方もあわせて読んでみてください。
07レース週とペース配分
最後の週は、火曜日にレースペースの加速を4本入れた短いジョグ、土曜日に脚をほぐすための20分のジョグを走ります。空いた時間は、睡眠と持ち物の準備に使いましょう。
落ち着いてスタートする。 最初の数kmは、閾値走で慣れている強度で走り、それより速くしないようにしましょう。ペースを上げるのは中間地点を過ぎてからです。 坂は強度を基準に。 セブンヒルズ・ランのような起伏のあるコースでは、強度を一定に保ち、上り坂ではペースが落ちてもかまいません。 補給。 レースが約1時間より長くかかるなら、途中でジェルやスポーツドリンクをとると役立つことがあります。まずは一番長いロング走で試しましょう。詳しくはレース前は何を食べる？で解説しています。 ペースを計算する。 ペース計算ツールで、ゴールタイムをペースに換算できます。レースタイム予測を使えば、10kmのタイムから15kmのタイムの目安がわかります。を使えば、6.2 miのタイムから9.3 miのタイムの目安がわかります。
08 · FAQよくある質問
まとめと次のステップ
このトレーニングプランでは、週3回・10週間で15kmまたは10マイル（16.09 km10 mi）をめざします。ロング走を13 km8.1 miまで延ばし、週1回の閾値走を行い、最後の2週間は練習量を落とします。レースの後は、ハーフマラソンが自然な次のステップです。タイム目標をもって練習したい、または別の曜日で走りたいなら、パーソナルプランを作成しましょう。
