ハンソンズ・メソッド：練習メニュー、ペース、向いている人

ハンソンズでは、35 km21.7 miのロング走を予定に入れる必要はありません。その代わり、メインの期間は週6日走り、ゆっくりしたジョグと目的のある練習の両方をこなします。つまり、ロング走が短いからといって、練習メニューが自動的に楽になるわけではありません。

ここでは、メソッドの組み立て方、練習の名前の意味、古典的な練習メニューが向いている人を解説します。具体例として、公開されているビギナー（Beginner）プランとアドバンスト（Advanced）プランを使います。コーチたちのほかのプログラムは、これと異なる場合があります。

01ハンソンズの基本原則

1. 疲労の蓄積

疲労の蓄積は、ハンソンズで最もよく知られた用語です。日曜日のロング走のきつさだけでなく、その前にどんな練習をしたかも考えます。

これは、毎回へとへとの状態で練習を始めなければならないという意味ではありません。ゆっくり走る日、休養日、食事、睡眠も同じシステムの一部です。決められた練習をコントロールしてこなし、プログラムを続けられるだけ十分に回復することが大切です。

よく使われる「フルマラソンの最後の25.7 km16 mi」というたとえは、考え方を説明するための一つの方法です。疲れた脚での26 km16 miが、フレッシュな脚での35 km21.7 miと生理学的に同じになるという計算ではありません。

2. 短めのロング走

古典的なビギナープランとアドバンストプランでは、最長のロング走は25.7 km16 miで、26 km16 miと丸めて書かれることもよくあります。負荷の大部分を1回のとても長い練習に詰め込むのではなく、1週間のほかの練習に十分な余力を残すという考え方です。

3. 高い練習頻度：週6日

古典的な練習メニューのメイン期間は、週6日走って休養日が1日です。ビギナープランは、最初の数週間は走る日を少なくして、そこに向けて積み上げていきます。頻度は重要な特徴ですが、病気、痛み、続く疲労を無視する理由にはなりません。

多くの距離をより多くの日に分けると、1回ごとの練習は取り組みやすくなります。週80 km49.7 miなら、週6日走ると1日平均13 km8.1 mi強です。同時にこの平均を見ると、「練習が短い」ことが必ずしも時間がかからないことを意味しない理由もわかります。移動、着替え、食事、回復の時間も加わります。

4. トレーニングの3つの柱

ロング走自体も負荷の大きい練習です。この構成の上にさらにポイント練習を追加しないようにしましょう。ゆっくり走ることに、あえて多くの時間が割かれています。

02ハンソンズが向いている人

「ビギナー」という名前は誤解を招くかもしれません。ここでは、ランニング経験なしでボリュームのあるフルマラソンの練習メニューを始めるという意味ではありません。初めてフルマラソンを走る人でも、定期的に練習した経験はあるかもしれません。それは、ランニングを始めたばかりの人とは違うスタート地点です。

次のような人には合う可能性があります：

• すでに定期的に走っていて、選んだ練習メニューの最初の負荷をこなせる。
• メインの期間に、通常週6日走る時間をつくれる。
• ロング走が決まった週の構成の一部になっていることを心地よく感じる。
• ジョグを本当にゆっくり走ることができ、食事と回復を真剣に考えている。
• 目標ペースでの練習を多く積んで、意識的にフルマラソンの準備をしたい。

次のような人には別の組み立て方のほうが合うでしょう：

• まだ定期的に走る土台をつくっている途中。
• 継続的に週3〜4日しか走る時間がない。
• いまの練習からの回復にもすでに苦労している。
• 何よりも柔軟な週の組み方が必要。
• まず診てもらう必要がある、繰り返す不調がある。

以前ロング走で故障したことがあっても、ハンソンズが自動的に安全な代わりになるわけではありません。1週間全体では、いま慣れている負荷よりかなり重くなる可能性があります。

決まった構成が生活に合わないなら、目標と走れる日を考慮したパーソナルプランを作成できます。これは自分に合わせた代替プランであり、ハンソンズ公式の練習メニューではありません。まずは走る日が少ない場合の積み上げ方を見てみたいですか？どちらも週3回のトレーニングで構成したフルマラソンの練習メニューやハーフマラソンの練習メニューをご覧ください。

03ハンソンズとは？

キース・ハンソン（Keith Hanson）とケビン・ハンソン（Kevin Hanson）は、Hansons-Brooks Distance Projectを率いる兄弟です。コーチでありランナーでもあるルーク・ハンフリー（Luke Humphrey）は彼らとともに、マラソンランナー向けにこのアプローチを解説した『Hansons Marathon Method』を執筆しました。

特徴は何よりも組み合わせにあります。定期的に多く走る練習、上限のある最長ロング走、目的に合わせたペースです。チームが有名だからといって、このメソッドがすべての市民ランナーにとってほかの練習メニューより効果的だという証拠にはなりません。そのためには、自分のスタートレベル、使える時間、負荷への反応が決め手になります。

041週間のトレーニング例

以下は、公開されているアドバンスト・マラソンプランの第10週です。負荷のイメージをつかむためのもので、すぐにそのまま取り入れる最初の週ではありません。元の資料はマイル表記で、キロメートルは四捨五入しています。

元の資料による週の合計：80.5 km50 mi。 表の練習距離は丸めた数字なので、つなぎの1mまで正確に足し合わせたものではありません。毎週日曜日がプログラムの最長ロング走というわけではありません。

この例では休養日は水曜日です。つまり、土曜日はロング走の前の休みの日ではありません。テンポ走には、平坦でわかりやすいコースが役立ちます。ルートジェネレーターを使えば、事前に合うルートを探して距離と路面を確認できます。

05 · どのペースで走る？3つのポイント練習の詳細

1. テンポ走：マラソン練習の中心

ハンソンズでいう「テンポ」は目標マラソンペースを意味します。ほかの練習メニューでテンポ走と呼ばれることもある閾値走とは別物です。この2つを取り違えると、ただでさえ詰まった1週間が不必要にきつくなります。

古典的な練習メニューのテンポ区間は、ウォーミングアップとクールダウンを除いて最長16.1 km10 miまで伸びます。現実的なマラソンペースを維持する練習であり、レースのように走る必要はありません。

4時間のフルマラソンなら、ペースは約5:41 min / km9:09 min / miです。自分のマラソンペースを計算することもできます。この計算ツールは目標タイムをペースに換算するもので、その目標タイムがいまの走力に合っているかどうかを判断するものではありません。

2. スピード練習：スピードを維持する

古典的な練習メニューのスピード練習は、およそ5〜10kmのレースペースで行います。反復の間はゆっくりジョグでつなぎます。準備期間の前半に入り、後半には長めのストレングス練習のインターバルに置き換わります。

練習メニューの例には、400m × 12本、600m × 8本、800m × 6本があり、いずれも決められたつなぎで行います。ウォーミングアップとクールダウンも計画に含めましょう。休息は練習の一部であり、もっと疲れるために短くするものではありません。

3. ストレングス練習：マラソンに特化

ここでいう「ストレングス」は長めのランニングのインターバルのことで、ウエイトを使った筋トレではありません。古典的な練習メニューでは、目標マラソンペースより約0:06 min / km0:10 min / mi速いペースで指定されています。

目標マラソンペースが5:41 min / km9:09 min / miなら、約5:35 min / km8:59 min / miになります。マラソンペースとハーフマラソンのペースのどちらかを自由に選ぶ、ということではありません。

積み上げ方の例は、1.6 km1 mi × 6本、3.2 km2 mi × 3本、4.8 km3 mi × 2本で、つなぎは選んだ練習メニューのとおりです。マラソンに特化した強度で、だんだん長く続けて走るようになります。スピード練習に上乗せしないでください。古典的な組み立てでは、ストレングス練習がスピード練習に取って代わります。

06ハンソンズのバリエーション

ビギナープランとアドバンストプラン

古典的な練習メニューはどちらも18週間です。違いは主に入り方、積み上げ方、ボリュームにあり、トレーニングの考え方がまったく異なるわけではありません。

週の合計は、そこに記載されたウォーミングアップとクールダウンを含め、公開されている表に従っています。ほかの版やコーチングプログラムでは異なる場合があります。プログラム全体を選ぶ前に、ハンソンズの練習メニューの公式一覧を確認し、付属の解説を読んでください。

すでにフルマラソンを走ったことがあるからといって、自動的にアドバンストを選ばないでください。何よりも、最初の数週間をいま継続してこなせる内容と比べましょう。ビギナーでも大きなステップになることがあります。

Just Finishプラン

本ではさらに、完走を目標にするランナー向けの「Just Finish」というアプローチも紹介されています。これは別のプログラムとして扱い、ビギナープランからインターバルを適当に削ったものと考えないでください。該当する版で、入り方、走る日数、積み上げ方を確認しましょう。上の表の数字をこのバリエーションに当てはめないでください。

07疲労の蓄積の背景にある生理学

このメソッドは、数週間にわたって走行量・強度・回復を組み合わせます。これは、走る日が続いた後に、書類上は同じ練習が違って感じられる理由を説明する助けになります。ただし、異なる練習の疲労がお互いに置き換え可能だという証明にはなりません。

グリコーゲンと壁

走っている間は、炭水化物と脂肪の両方を使います。その割合は、強度、時間、使えるエネルギー源などによって変わります。エネルギーが足りなくなるタイミングは、人によって異なります。

練習の詰まった1週間では、次の練習を支えられるだけ十分に食べる必要があります。グリコーゲンの蓄えをわざと空にして、毎週壁にぶつかることが目的ではありません。長い練習は、走りながら食べたり飲んだりする練習の場としても活用しましょう。

神経筋の疲労

疲労によって、動きやペースをうまくコントロールし続けるのが難しくなることがあります。脚がフレッシュでなくなっても走り続けるという精神的な経験は長距離走につきものですが、痛みでフォームが変わっているなら走り続ける理由にはなりません。

ですから、練習は走った距離だけで評価しないでください。どれだけコントロールして走れたか、その後どう回復したかも大切です。

ミトコンドリアの適応

ミトコンドリアは、筋肉への有酸素性のエネルギー供給に関わっています。持久系のトレーニングはその能力を高めることがあります。だからといって、「完全には回復しない」ことが必要だとか、週6日走るほうが週4〜5日より誰にとっても良いということにはなりません。

継続が役立つのは、総負荷が自分に合っているときだけです。回復はトレーニングの過程の一部であり、避けるべき中断ではありません。

08ハンソンズの心理面

つらさとの向き合い方

長いトレーニング期間には忍耐が必要です。すべてのジョグが特別に感じられるわけではなく、休んだ週の後よりも脚がフレッシュでないこともあります。無理のないルーティンがあれば、毎回の練習を体力テストにしないで済みます。

ただし、普通のきつさと、調整が必要なサインは区別しましょう。「練習メニューにそう書いてあるから」は、不調を押し殺す正当な理由にはなりません。

システムを信頼する

30 km18.6 miを超えるロング走に慣れていると、25.7 km16 miは短く感じるかもしれません。そんなときは準備全体を見てください。継続できた週、こなしたペース、食事、回復です。自信は一つの距離だけから得る必要はありません。

このアプローチがどうしても合わないなら、別のメソッドを選ぶのもごく普通のトレーニングの判断です。迷うことを規律が足りないせいだと自分に言い聞かせる必要はありません。

疲労に気づき、自分の限界を守る

いくつもの練習が続けてうまくいかない、睡眠の質が落ちる、走っていないときも疲れ切っていると感じる。そんなときは、負荷と回復を見直しましょう。続く痛みや強くなる痛みには注意が必要です。週の合計を達成するために、走って治そうとしないでください。

コーチはトレーニングの調整を手伝ってくれます。不調が続く場合や健康に不安がある場合は、医療機関を受診してください。それは、練習後のいつもの脚の重さとは別のものです。

規律としての継続

継続してトレーニングするとは、計画を長く続けられることです。短めのジョグや休養日を1日増やすことが、その後うまく続けるのに役立つこともあります。練習を1回逃しても、それまでの数週間が無駄になるわけではありません。

09ハンソンズでよくある失敗

ジョグが速すぎる

ゆっくり走る日に毎回ペースを上げると、練習メニューの配分が変わってしまいます。こうした練習はリラックスして走りましょう。文章をほとんど話せないなら、ペースを落とすのが賢明です。

心拍ゾーンは補助的な目安になりますが、ゾーンは使う区分と個人の境界によって変わります。一般的なゾーンの数字は、感覚、呼吸、練習メニューのペースの説明の代わりにはなりません。

練習を飛ばす

逃したポイント練習を、ほかの2つのきつい日の間に自動的に詰め込もうとしないでください。どんな調整が合うかは、何を逃したのか、なぜなのか、どれだけ回復しているかによります。体調不良の後や何日も練習を逃した後は、予定どおりの負荷で再開するのが当然とは限りません。

継続的に週6日走れないなら、実際に使える時間に合ったプログラムを選びましょう。毎週同じ穴埋めパズルに頭を悩ませるより役に立ちます。

ロング走で無理をする

ロング走をレースにしないでください。選んだプログラムのペースと距離を守りましょう。ハンソンズは、ロング走のペースをほかの練習の強度と区別しています。おなじみの32 km19.9 miに届かせるために、自分の判断で毎回距離を足さないでください。

エネルギー補給が足りない

たくさん走るには、食べて、飲んで、回復する余裕が必要です。長い練習では、レース中に使いたいものを試しましょう。ジェル、スポーツドリンク、そのほか自分に合う炭水化物源は実用的な手段であり、特定のブランドを選ぶ必要はありません。

エネルギーが切れてから補給を考えるのではなく、練習を始める前に摂り方を計画しましょう。走る距離だけでなく、練習と練習の間の回復も大切にしてください。

10ハンソンズとほかのメソッドの比較

メソッドの名前で、どの練習メニューでも走る日数や最長ロング走が同じに決まるわけではありません。具体的なプログラムと最初の負荷を比べましょう。この表は、より深く読むためのものであり、効果が証明されたメソッドのランキングではありません。

11メリットとデメリットのまとめ

メリット

• 週の構成がはっきりしていて、準備の見通しが立てやすい。
• 古典的な練習メニューでは、最長のロング走が約26 km16 miに抑えられている。
• 目標マラソンペースを定期的に練習し、そのペースの感覚を身につけられる。
• 1週間全体を重視するので、すべてが日曜日の1つの距離に左右されることがない。
• 決まったルーティンが、長い準備期間への自信につながることがある。

デメリット

• 週6日走るには、週末以外にも多くの時間が必要。
• ビギナープランでも、総ボリュームはしっかりある。
• 練習を好きなように重ねたり動かしたりする余地が少ない。
• 短めの最長ロング走では、十分な自信を持てないランナーもいる。
• 頻度が高いので回復に注意が必要。1日の距離が少なくても、故障のリスクが低くなるとは限らない。

12取り入れ方のガイド

ステップ1：考え方を理解する

魅力的な部分だけを取り入れる前に、練習同士がどう補い合っているかを読みましょう。1週間全体、決められたペース、回復はひとつながりのものです。原著や公式プランには、1週間の例よりも多くの背景が書かれています。

ステップ2：適切なレベルを選ぶ

最初の数週間を、いまのトレーニングと比べましょう。総距離、走る日数、ペース練習の経験を見ます。ビギナーが自動的に楽なわけでも、アドバンストが自動的に優れているわけでもありません。必要なら、まずそれに見合う土台をつくりましょう。

ステップ3：1週間を計画する

ウォーミングアップとクールダウン、食事、移動、睡眠も考慮に入れましょう。週6日走ることがすべて順調なときにしか実現できないなら、別の週の構成のほうが合うかもしれません。予定外の用事のための余裕を残しておきましょう。

ステップ4：イージーデーを大切にする

ゆっくりした練習はコントロールして走りましょう。調子を証明するための追加のチャンスではありません。続く疲労や繰り返す不調があれば、さらに積み上げる前に相談してください。

ステップ5：プロセスを信じる

練習メニューをこなしているかどうかだけでなく、そこそこ回復できているか、練習をこなし続けられているかも見ましょう。状況や負荷への耐性が変わったら調整してください。準備は、トレーニングカレンダーを埋めることだけでなく、スタートラインに立つ助けになるものであるべきです。

自分の目標と走れる日に合わせてトレーニングしたいですか？それならパーソナルプランを作成しましょう。これは自分に合わせた代替プランで、ハンソンズ公式のプログラムではありません。

13よくある質問

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