01ウルトラマラソンとは？自分は準備ができている？
フルマラソンの42.195kmより長いものは、すべてウルトラマラソンと呼ばれます。ロードの50kmから、山の中を進む100マイル（160km以上）のトレイルまでさまざまです。初めてのウルトラマラソンには、多くのランナーが50kmを選びます。運動の負荷という点ではフルマラソンにいちばん近く、走る時間は長くなりますが、夜を越す必要はなく、大部分を走り続けられます。
初めてのウルトラマラソンに挑戦するのが自然なのは、すでにフルマラソンを完走したことがある場合や、2時間以上のロング走を含めて何か月も定期的に走っている場合です。まだ走り始めたばかりなら、まずはフルマラソンを選びましょう。フルマラソンのトレーニングプランを見れば、その積み上げ方がわかります。100kmや100マイルなら、しっかりした土台がさらに重要です。週間走行距離がしばらくの間45 km28 mi〜55 km34.2 miを超えていること、またはフルマラソンをすでに走ったことがあることを目安にしましょう。
02初めてのウルトラマラソンの選び方
同じ50kmのレースでも、内容はまったく違うことがあります。選ぶときは、次の4つを確認しましょう。
ロードかトレイルか ：ロードや広い道のウルトラマラソンは、比較的一定のペースで、長いフルマラソンのように走れます。トレイルでは路面や傾斜が次々と変わるので、ペースはあまり当てにならず、体感の強度がすべてです。 獲得標高 ：登る高さの合計（D+と呼ばれることが多い）で、コースのきつさが決まります。国際トレイルランニング協会ITRAがよく使う目安では、獲得標高100mは距離1km分に相当します。そのため、獲得標高2500mの50kmトレイルは、75kmに近い感覚になります。：登る高さの合計（D+と呼ばれることが多い）で、コースのきつさが決まります。国際トレイルランニング協会ITRAがよく使う目安では、獲得標高100mは距離0.6 mi分に相当します。そのため、獲得標高2500mの31.1 miトレイルは、46.6 miに近い感覚になります。 制限時間 ：多くのウルトラマラソンにはゴールの制限時間があり、エイドステーションに途中の関門が設けられていることもあります。初めてなら、制限時間に余裕のある大会を選んで、時間に追われないようにしましょう。 エイドと必携装備 ：エイドはどのくらいの間隔であり、何が用意されているのか。自分で持っていくべきものは何か。これらは大会規約に書かれていて、練習で何を試すべきかにも関わります。
違いがどれほど大きいかは、次の例でわかります。これは、今フルマラソンを4時間で走るランナーを想定し、パーソナルプランでも使っている予測式で計算したものです。プランの期間中にさらに伸びる分は含まれていません。
| レース | 予想ゴールタイム |
|---|---|
| ロードの50km | 4時間50分〜5時間5分 |
| 50kmトレイル、獲得標高1000m | 5時間55分〜6時間15分 |
| 50kmトレイル、獲得標高2500m | 7時間45分〜8時間20分 |
| ロードの100km | 11時間10分〜12時間20分 |
| ロードの100マイル | 21時間40分〜26時間 |
ここから2つのことがわかります。獲得標高の影響は大きく、距離が長くなるほど幅も広がります。100マイルでは、調子のよい日とつらい日の差がすでに4時間以上あります。エントリーする前に、この予想タイムを制限時間と見比べておきましょう。
03距離ではなく脚を動かしている時間で考える
フルマラソンでは、ペースを基準にすることがよくあります。ウルトラマラソンではそれがうまく機能しません。岩だらけの上り坂の1kmは、アスファルトの1kmよりずっと多くの時間とエネルギーを使います。そのため、ウルトラランナーはロング走を距離よりも時間で数えます。トレイルに向けては、何が何でも25 km15.5 miを走りきろうとするより、起伏のある道を2時間ゆっくり走るほうがよい練習になります。
ロング走は本当にゆっくり走りましょう。文章で会話ができるペース、10段階でいえばだいたい3か4です。最初は遅く感じますが、本番で何時間も維持しなければならないのはこのペースです。体感の強度をもっと正確につかみたいなら、心拍ゾーンの解説が役立ちます。
ロング走は、ときどき回復のための軽めの週をはさみながら、少しずつ伸ばしていきます。練習でレースの距離に近づける必要はありません。50kmなら最長のロング走は3時間あまりで十分で、100マイルならおよそ4時間〜4時間半です。残りは、何週間、何か月にもわたる積み上げと、バック・トゥ・バックから生まれます。
04バック・トゥ・バック：疲れた脚で走る
バック・トゥ・バックとは、ロング走の翌日に、もう一度長くゆっくり走ることです。たとえば土曜日に3時間、日曜日に2時間走ります。こうすると、ウルトラマラソンの後半のようにすでに疲れている脚で走ることを練習できます。しかも、回復に何日もかかるような極端に長い練習を1回行う必要はありません。
バック・トゥ・バックはきつい練習なので、毎週は行いません。レース前の数か月間に3〜4週間に1回で十分で、最後の数週間はもう行いません。2日目は1日目より短くします。1日目よりペースが遅く感じても、同じようにゆっくり走りましょう。それこそが狙いです。
05歩きとパワーハイク
ウルトラマラソンでは、速いランナーも含め、ほとんどの人が歩きます。急な上り坂では、しっかり歩くほうが走るのと同じくらい速いことが多く、エネルギーも少なくてすみます。レースが長いほど、早めに歩きを取り入れます。平坦なロードのウルトラマラソンでも、最初から走りと短い歩きを決まったリズムで繰り返すランナーが多くいます。
パワーハイクとは、目的を持ってしっかりと坂を歩いて登ることです。
短く速い歩幅 ：小さな歩幅でリズムを高く保ち、ふくらはぎの負担を減らします。 少し前傾する ：いちばん急な区間では、両手を太ももに当てて押しながら登れます。 落ち着いて呼吸する ：上りきったらすぐにまた走り出せるように歩きましょう。 ポールは練習してから使う ：使用が認められているか、大会規約で確認しましょう。
歩きも、走りと同じように練習が必要です。起伏のあるルートを探し、上りはしっかり歩き、平地と下りはゆっくり走りましょう。平坦な土地に住んでいるなら、傾斜をきつくしたトレッドミルがよい代わりになります。ルートプランナーではルートごとの高低図と獲得標高を確認できます。それを使って起伏のある周回ルートを計画する方法は、ランニングルートの作り方で紹介しています。
06補給と胃腸のトレーニング
ウルトラマラソンでは、補給がよい1日になるか途中リタイアになるかの分かれ目になることがよくあります。体にためておける炭水化物の量は限られていて、走れるのは数時間分です。その後は、途中で食べたり飲んだりしたものを頼りに走ることになります。
多くのガイドラインでは、1時間あたり30〜60gの炭水化物が目安とされています。胃腸が鍛えられていて、多くのスポーツドリンクやジェルのようにブドウ糖と果糖を組み合わせていれば、1時間あたり90g近くまでとれることもあります。最初の1時間から補給を始め、その後は30分ごとに何かをとりましょう。おなかがすくまで待っていては遅すぎます。背景について詳しくは、ランニングにおける炭水化物の重要性をご覧ください。
脚と同じように、胃腸も鍛えられます。ロング走で定期的に食べている人は、レースでも多くの量を受けつけやすく、胃腸のトラブルも起きにくくなります。1時間半ほどのロング走から始めましょう。
レースプランを練習する ：レースで使うつもりのものを、予定している形、味、リズムのとおりに食べたり飲んだりしましょう。 大会で配られるものを確認する ：途中のエイドに頼るつもりなら、同じスポーツドリンクや同じ種類の食べ物で練習しましょう。 長いウルトラマラソンでは変化をつける ：何時間も甘いものをとった後、パン、じゃがいも、スープなどふつうの食べ物に切り替えるランナーは多くいます。 のどの渇きに合わせて飲む ：飲む量が少なすぎるのはリスクですが、飲みすぎもリスクです。暑い日や汗を多くかくときは、スポーツドリンクなどで塩分もとりましょう。その方法は暑い日のランニングの水分補給で紹介しています。
レース前の数日間と当日の朝は、フルマラソンと同じ考え方です。食べ慣れた炭水化物を少し多めにとり、新しいものは試さないようにしましょう。レース前の食事もご覧ください。
07装備：何が必要？
ウルトラマラソンでは、装備を何時間も身に着け続けます。1時間後には問題なかったものが、5時間後には擦れたり締めつけたりすることがあります。だからこそ、ロング走やバック・トゥ・バックですべてを試しておきましょう。
シューズ ：ロードなら、履き慣れたフルマラソン用のシューズで十分なことが多く、クッションと足のゆとりが少し多めのものがよいでしょう。長い距離を走ると足がむくむからです。トレイルでは、グリップと石から足を守る機能が必要です。選ぶときのポイントは自分に合ったランニングシューズの選び方をご覧ください。 ベストかウエストベルト ：ソフトフラスク付きのランニングベストなら、水、食べ物、必携装備を揺れずに運べます。エイドが多いロードのウルトラマラソンなら、ウエストベルトで十分なこともあります。フラスクを満タンにして試着しましょう。 ヘッドライト ：日没後にゴールする可能性がある場合や、暗いうちにスタートする場合は、予備の電池と一緒にヘッドライトが必要です。100マイルでは、ほぼ確実に夜通し走ることになるので、暗い中での練習も何度かしておきましょう。 必携装備 ：多くのトレイルレースでは、たとえば携帯電話、エマージェンシーシート、自分用のカップ、レインジャケット、決められた量の水などの携行が求められます。大会規約をよく読み、実際に持って走る重さで練習しましょう。 小物 ：擦れない靴下、擦れ防止のケア用品、サングラスやキャップなど。ほかのアイデアはおすすめのランニングアクセサリーで紹介しています。
08筋力と回復
走る時間が長くなるほど、体幹と股関節で姿勢を保つことが重要になります。週2〜3回、15分の体幹と安定性のエクササイズを行えば、特に不整地で、長くよいフォームで走り続ける助けになります。その取り入れ方はランニングと筋力トレーニングの組み合わせ方で紹介しています。
レース後、体には十分な時間が必要です。50kmの後は1〜2週間、100kmや100マイルの後は数週間、本当にゆっくり過ごしてから本格的な練習を再開しましょう。速いランを早く再開するより、睡眠、食事、ウォーキングのほうが回復に役立ちます。
09RunCultureでのウルトラマラソンのプランの組み立て方
パーソナルプランの作成で、距離に自分で入力を選び、レースの距離を200kmまで入力できます。フルマラソンより長い距離は、すべてウルトラマラソンとしてプランが計算されます。ウルトラマラソン向けの新機能もあわせてご覧ください。
距離が反映される ：100マイルには50kmとは違うプランが作られます。上級者や経験豊富なランナーの場合、レースが長いほど週間走行距離は多くなります。ピーク時は50kmで週：100マイルには31.1 miとは違うプランが作られます。上級者や経験豊富なランナーの場合、レースが長いほど週間走行距離は多くなります。ピーク時は31.1 miで週65 km40.4 mi〜80 km49.7 miほど、100マイルで85 km52.8 mi〜110 km68.4 miです。準備期間は16〜24週間を見込みましょう。 脚を動かしている時間 ：ロング走は時間と分で示され、距離は目安として添えられます。上級者や経験豊富なランナーの場合、50kmではおよそ3時間15分〜3時間30分、100マイルでは4時間15分〜4時間30分まで伸びていきます。：ロング走は時間と分で示され、距離は目安として添えられます。上級者や経験豊富なランナーの場合、31.1 miではおよそ3時間15分〜3時間30分、100マイルでは4時間15分〜4時間30分まで伸びていきます。 バック・トゥ・バック ：週5日以上走る上級者や経験豊富なランナーには、ロング走の翌日に、およそ4週間に1回バック・トゥ・バックが入ります。100km以上では、最後の8週間は3週間に1回になります。そのためには2日続けて走る日が必要です。その日がない場合は、追加するようプラン作成画面が提案します。：週5日以上走る上級者や経験豊富なランナーには、ロング走の翌日に、およそ4週間に1回バック・トゥ・バックが入ります。62.1 mi以上では、最後の8週間は3週間に1回になります。そのためには2日続けて走る日が必要です。その日がない場合は、追加するようプラン作成画面が提案します。 路面と獲得標高 ：ウルトラマラソンの場合、プラン作成画面ですぐに路面（ロードかトレイルか）と獲得標高を尋ねます。トレイルや上りが多いコースでは、パワーハイクを含む練習が入り、プランはペースではなく体感の強度を基準にします。 現実的なゴールタイム ：予想ゴールタイムが幅で表示されます。目標タイムを入力すると、それが現実的かどうかがわかります。制限時間を入力すると、予想タイムが余裕をもって収まるか、ぎりぎりか、収まらないかがわかります。 ウルトラマラソンに合った練習 ：レベルとレースに応じて、5〜15分の閾値区間、短い加速走、そしてロードの場合は最後の強化週に、後半を予想レースペースで走るロング走が入ります。ロング走のヒントが補給の練習を助けてくれます。 テーパーと練習レース ：最後の2週間、100マイルなら最後の3週間で、プランは負荷を下げていきます。100km以上では、ウルトラマラソンの6〜10週間ほど前に、リハーサルとしてフルマラソンか50kmを走ることを週の説明で提案します。：最後の2週間、100マイルなら最後の3週間で、プランは負荷を下げていきます。62.1 mi以上では、ウルトラマラソンの6〜10週間ほど前に、リハーサルとしてフルマラソンか31.1 miを走ることを週の説明で提案します。
選んだ距離に対して今の週間走行距離がまだ少ない場合、プラン作成画面はそのことを正直に伝え、提案を示します。それでもプランはちゃんと用意されます。
