使える時間は30分。シューズを履いて玄関を出ます。3本目の通りで昨日と同じ交差点に着き、また左に曲がります。それで何も問題ありません。走り慣れた周回ルートなら、走り出すハードルが下がります。ただ、成長したい、変化がほしい、知らない場所で走るという方には、意識して選んだルートが役に立ちます。
この記事は、良いランニングルートの条件を知りたい初心者や趣味で走るランナーのためのものです。距離の決め方、周回ルートと往復ルートが向いている場面、路面・緑・高低差が走りに与える影響、交通と暗い時間帯に気をつけることを解説します。その後、そうしたルートをルートプランナーで作り、数クリックでGPSウォッチに転送する方法を紹介します。
01ランニングルートの長さはどれくらい？
地図からではなく、やりたい練習から考えましょう。初心者向けのプランの多くはkmではなく分で練習を組んでいて、それが良い出発点になります。30分ゆっくり走れば、どこまで行けるかは自然に決まります。
それでもルートに必要な距離を知りたいなら、時間を平均ペースで換算しましょう。ゆっくり7:00 min / km11:16 min / miほどで走るなら、30分でおよそ4.3 km2.7 miです。6:00 min / km9:39 min / miなら、45分でおよそ7.5 km4.7 miです。ペース計算ツールを使えば、自分のペースで計算できます。
練習の種類ごとの目安をいくつか紹介します。
ジョグ： 必要だと思う距離より少し長めでもかまいません。省略できる区間を含むルートにしておけば、きつく感じる日にも余裕が生まれます。 インターバル走やテンポ走： 信号や横断のない、平坦で見通しの良い区間を探しましょう。邪魔されずにスピードを上げられます。その前後のルートは、主にウォーミングアップとクールダウンに使います。 ロング走： 中間地点で自宅、車、水道のそばを通るように計画しましょう。水を飲んだり、何かを脱いだり、調子が悪いときにやめたりできます。
パーソナルプランに沿って走っているなら、どの練習にも走る時間や距離がすでに書かれています。そうした練習をルートにそのまま連携する方法は、この記事の後半で紹介します。
02周回か往復か？
周回ルートは本当の小旅行のように感じられます。次々と新しいものに出会い、出発した場所に戻ってきます。往復ルート（ある地点まで走って折り返す）は過小評価されがちですが、初心者にとってはいくつかのはっきりした利点があります。
簡単に短縮できる。 きついと感じたら早めに折り返せます。道に迷うこともなく、帰りの距離も正確にわかります。 風を味方にできる。 オランダのように平坦で風の強い国では、風の影響がとても大きくなります。前半を向かい風で走れば、疲れてくる後半は追い風になります。 知っている道を走れる。 帰り道ではすべての曲がり角や路面の凹凸がわかっているので、薄暗い時間帯でも安心です。
3つ目の形は、たとえば自宅のまわりの2 km1.2 miほどの小さなループを何周か走る方法です。変化は少なくなりますが、水分補給、重ね着、トイレのために何度も玄関の前を通れます。最初の練習や短いインターバル走に向いています。
03路面：アスファルト、遊歩道、未舗装路
路面によって、走りの感覚と、どれだけ止まらずに走り続けられるかが変わります。
アスファルトや石畳 は予測しやすく平らです。雨の日や暗くなってきても、足元がよく見えます。欠点は、車の通る道路や横断箇所の多い道を走ることになりがちな点です。 歩道、自転車道、公園の遊歩道 は、平らな路面と車の少なさを両立できます。多くのランナーにとって、最も快適な中間の選択肢です。ただし混雑した自転車道では自転車に気をつけましょう。端に寄り、よける前には後ろを確認しましょう。 未舗装路 （砂利道、森の小道、芝生、砂地など）は、多くのランナーにとってやわらかく感じられ、変化にも富んでいます。雨の後はぬかるんで滑りやすくなり、暗いとくぼみや木の根が見えにくくなります。さらに、やわらかい砂地は舗装された道よりかなりきついので、ペースが落ちることを見込んでおきましょう。
やわらかい路面で故障を防げるかどうかは、はっきり証明されていません。快適に感じるものを選び、気軽に変化をつけましょう。未舗装路をよく走るなら、その路面に合ったソールのランニングシューズの選び方もお読みください。
04緑と水辺
公園の中、川沿い、森の中を通るルートは、交通量の多い通り沿いの周回ルートより落ち着くと感じる人が多いでしょう。車や信号が少ないことが多く、見どころも増えます。ランニングで頭をすっきりさせたいなら、こうしたルートが役立ちます。リラックスのためにゆっくり走ることについては、ストレス解消のランニングで詳しく紹介しています。
ただし、2つのことに注意しましょう。開けた水辺や土手の上は風が強いことが多く、ゆっくりしたランがきつくなります。また、公園や森の小道は夜はたいてい照明がありません。日中なら理想的な緑のルートも、11月の夕方6時半には最適な選択ではないかもしれません。
05平坦か起伏があるか
オランダの多くの地域では、橋、高架橋、堤防、砂丘が唯一の「坂」です。それでも短い坂がいくつかあるだけで、ゆっくりしたランが思った以上にきつくなることがあります。坂では同じペースでも運動強度が上がるので、上りでは遠慮なくペースを落とし、呼吸を目安にしましょう。
ゆっくりしたランや最初の数週間は、できれば平坦なルートを選びましょう。運動強度を一定に保てます。筋力や走る技術を高めたいなら、いくつかの坂を加えるのが良い補強になります。速く走るについての記事では、橋を坂として使う方法も含めて、坂道トレーニングの量の調整方法を紹介しています。
ルートプランナーでは、獲得標高と高低図を確認できます。上りがどこにあり、周回の最初にあるのか最後にあるのかを事前に把握できます。
06安全に走る：交通、横断、暗い時間帯
交通と横断
交通量の多い横断箇所はどれも、立ち止まるか注意しなければならない場所です。特にインターバル走では、交通量の多い交差点ができるだけ少ないルートを選びましょう。トンネルや静かな脇道を通る回り道のほうが、信号待ちをするより早いことがよくあります。
RunCultureのルートプランナーはルート上の信号を数え、その数をこのルートのバーの下に表示します。地図レイヤーの信号を使えば信号の位置がわかるので、必要なら交通量の多い交差点を避けるようにルートをドラッグできます。立ち止まる回数を減らしたいなら、ルートの設定で静かな道を優先を選びましょう。
オランダでは、歩行者は歩道を走ります。歩道がなければ自転車道を使ってよく、それもなければ路肩か車道の端を走ります。車道や路肩を走る場合は、対向車と向き合うように左側を走るのがよく言われるアドバイスです。そうすれば車が来るのが見えます。オランダではこれは安全のためのアドバイスで、法律上の義務ではありません。ほかの地域ではルールが異なることがあるので、走る場所のルールを確認しましょう。ドライバーに見えていると決して思い込まず、音楽は周囲の車の音が聞こえる程度の音量にしましょう。
暗い時間帯のランニング
オランダでは10月から3月まで、練習の一部はどうしても暗い時間帯になります。できれば街灯があり、歩道か照明のある自転車道があるルートを選びましょう。照明のない道も良いヘッドライトがあれば問題ありませんが、知らない区間にはあまり向いていません。ルートプランナーでは、ルートの設定の明るい道を優先が役立ちます。
見えやすさは大きな違いを生みます。オランダの自動車連盟ANWBによると、ドライバーが歩行者に気づくのは、暗い色の服ならおよそ20m、明るい色の服ならおよそ50mの距離からで、反射材を身につけていれば最大150m手前で気づいてもらえます。暗い時間帯に目立つ方法は冬のウェアの記事で紹介しています。ヘッドライトと反射材については、ランニングアクセサリーの記事をご覧ください。
注意：ルートプランナーが照明について知っているのはOpenStreetMapの情報だけで、すべての道にその情報があるわけではありません。RunCultureのルートプランナーでは、それが照明ありのバーでわかります。パソコンでバーにマウスを合わせると、照明あり、不明、照明なしの割合が表示されます。クリックまたはタップすると、不明な部分がバーに斜線で示され、ルート上のその区間がグレーになります。不明は照明ありとして数えないので、この割合は最小値です。照明のデータがあるのがルートの10分の1未満なら、横線が表示されます。また、その夜に街灯がついているか、公園が夜に快適に感じられるか、工事中かどうかもプランナーにはわかりません。新しいルートはできれば明るいうちに一度走るか、事前に衛星写真で、どんな建物や道に沿っているかを確認しましょう。
走る場所を伝えておく
一人で走るとき、特に新しいルートや人けのないルートでは、どのルートを走り、何時ごろ戻るかを誰かに伝えておきましょう。保存したルートはリンクで共有できます。たとえばクラブのグループチャットなどでルートを公開するなら、玄関から始まる周回ルートは住んでいる場所を示してしまうことを考えておきましょう。一人で走ることが多いなら、いつものルートや時間帯も変えるようにしましょう。
07飲み水とトイレ
30分から1時間のゆっくりしたランなら、ふつうは途中で水を飲む必要はありません。長めのランや暑い日には、水が手に入る場所を通るルートだと安心です。自宅、公共の水道、何か買える場所のそばを通るように計画しましょう。どれくらい必要かは、暑い日のランニングと水分補給をお読みください。
RunCultureのルートプランナーでは、地図レイヤーで給水ポイント、公衆トイレ、信号をそれぞれすべて、ルート上のみ、なしに設定できます。「ルート上のみ」は途中で通るものを表示し、給水ポイントの場合はルートからおよそ50m以内の公共の水道が表示されます。「すべて」は周辺のポイントも表示します。ポイントが近くに集まっている場合は1つにまとめられ、拡大すると再び分かれます。データはOpenStreetMapのものです。うのみにはしないでください。水道が壊れていたり移設されていたりすることがあり、冬は凍結防止のために止められていることもよくあります。長いランや暑い日のランでは、必ず自分で水を持っていきましょう。
トイレは計画するのが難しいものです。地図レイヤーが手がかりになりますが、公衆トイレは夜やシーズンオフには閉まっていることがあります。駅、運動公園、ガソリンスタンド、ルート沿いの飲食店がほかの手近な選択肢で、自宅のそばを通る小さなループならまったく問題になりません。
08変化をつける：毎日同じ周回ルートにしない
決まったルートは便利です。何も考えなくてよく、見慣れたコースで成長も確認できます。ただ、いつも同じ周回ルートではそのうち飽きてしまうこともあり、新しい環境を走ると気持ちの面で練習が軽く感じられることがよくあります。
毎回探し直さずに変化をつける方法をいくつか紹介します。
小さなコレクションをつくる。 距離の違うルートを3つか4つ用意しておけば、その日に合ったものを選べます。 いつもの周回ルートを逆回りで走る。 同じ通りも逆方向では違って感じられ、上りの位置も変わります。 季節に合わせて路面を変える： 夏は森の小道、冬は照明のあるルート。
悪天候で外に出る気になれないときは、悪天候でのモチベーションのヒントが役立ちます。
09知らない場所でルートを見つける
旅行や出張先では、どの通りが走りやすいかわかりません。宿泊先で聞くか、一緒に走れる近くのランニングクラブがあるか探してみましょう。最初の1周は明るいうちに走り、ホテルから往復ルートを選べば、必ず帰り道がわかります。
ルートプランナーなら、適切な距離の周回ルートを事前に提案できます。その後、ルートを衛星写真で見て、海岸、公園、交通量の多い道路のどれに沿っているかを確認しましょう。海外での習慣、ギア、安全についてのヒントは、旅先でのランニングで詳しく紹介しています。
10 · ルートプランナーRunCultureのルートプランナーでルートを作る方法
無料のRunCultureのルートプランナーを使えば、短い周回からロング走まで、世界中どこでもあらゆる距離のランニングルートを作れます。アカウントは必要ありません。
スタート地点と距離
通りや場所を検索するか、現在地を使うか、地図をクリックします。次に距離を選び、ルートを作成をクリックします。プランナーは、指定した距離から数%以内に収まる周回ルートを提案します。その中には、近くのほかのランナーが保存や共有をした人気の周回ルートが含まれることもあります。その場合、プランナーは周回部分だけを取り入れ、自分のスタート地点からのアプローチをつなげます。そのランナーがどこから走り始めたかや、誰なのかは表示されません。どの提案も気に入らなければ、ルートを作成で新しい提案を追加できます。スマートフォンではプラスボタンで同じことができます。スマートフォンではルートが表示されるとスタート地点の表示がたたまれるので、変更するにはピンをタップしましょう。
ルートの設定：方向性であり、保証ではない
ルートを作成の隣にあるスライダーのボタンで、最初の提案の前からでもルートの設定を開けます。ここで選べるのは次の項目です。
形： 周回ルートまたは往復ルート。 路面： 遊歩道中心（歩道、自転車道、公園の遊歩道で、車の通る道路から離れる）、舗装路中心、または未舗装路中心。 環境： 緑、水辺、または緑と水辺。 高低差： できるだけ平坦、または起伏あり。 照明： 街灯のある道や遊歩道を優先。暗い時間帯に便利です。 交通： 静かな道を優先。信号が少なく、歩道のない交通量の多い道路を避けます。 カーブが少ない： いくつかの周回ルートを作り、カーブが最も少ないものを選ぶ試験的なオプションです。
設定は方向性として考えましょう。プランナーはできるだけ合う周回ルートを探しますが、近くにないものは作れません。たとえば緑が少ない地域では、見つかった中で最も緑の多い周回ルートであることを知らせるメッセージが表示されます。
提案の見方
どのルートにも、その周回がどれだけ気持ちよく走れるかを示す0から100%のラン快適度のスコアがつきます。自分で描いたルートも同じです。最も重視されるのは自然で、緑は満点、水辺は半分として数えます。次に、車の通らない遊歩道、静かな道、少ない信号、カーブや同じ道の往復が少ないなめらかなライン、そして距離が合っていることが続きます。照明と未舗装路はスコアに含まれず、それぞれのバーで確認できます。緑や信号などの地図データが不足している場合、その項目は中立として扱われます。スコアをクリックすると、各項目が何点になっているかがわかります。プランナーはこのスコアを使って、どの周回ルートを提案するかを決めます。ルートの設定を選んでいる場合は、その設定が最も重視されます。
各提案カードには、距離、所要時間、ラン快適度が表示されます。さらに、緑を通る割合など選んだ設定の割合や、凡例で固定した指標の割合も表示されます。自分が大切にしている点で提案を比較できます。パソコンでは、別の提案にマウスを合わせるとその数値とともに表示され、クリックするとその提案が選択されます。
このルートには、距離、所要時間、推定消費カロリーが表示されます。その下には、ラン快適度、遊歩道、未舗装路、緑を通る、水辺沿い、照明ありのバー、信号の数、そして小さな高低線と獲得標高を示す高低図の行が続きます。この行をクリックすると、地図上でドラッグできる大きな高低図が表示されます。各バーの疑問符のアイコンで、何が数えられているかを確認できます。バーにマウスを合わせると、ルートの該当部分が地図上で強調表示されます。クリックまたはタップすると固定されます。スマートフォンではバーは凡例にあり、画面下部のラン快適度をタップすると表示されます。
地図にはキロ表示と走る方向を示す矢印が表示されます。地図レイヤーでは、給水ポイント、トイレ、信号などを表示できます。コミュニティルートでは、ほかのランナーが公開したルートのスタート地点が点で表示されます。点をクリックまたはタップすると、そのルートが開きます。マイルートでは保存したルートを地図に表示できます。これにはログインが必要です。衛星写真のボタンでは、ルートを航空写真で確認できます。スマートフォンでは、このオプションは地図レイヤーの上部にあります。
情報は、世界中のコミュニティが管理しているオープンな地図データから来ています。良い目安にはなりますが、保証ではありません。道が通行止めになっていたり、地図と違う状態になっていたりすることがあります。
ランニングの消費カロリーは？
プランナーはルートごとに、消費する活動カロリーを推定します。体が安静時に使うエネルギーに上乗せされる分です。平坦な道では、体重1kgあたり1kmにつきおよそ0.9kcalで、ペースにはほとんど左右されません。体重70kgの人が平坦なアスファルトを10 km6.2 mi走ると、およそ600kcalを消費します。上り坂ではもっと多くなり、砂地や芝生も同様です。そのためプランナーは、ルートの区間ごとに傾斜と路面、そしてペースを使って計算しています。
体重はプロフィールに任意で入力するか、カロリーのタイルから変更できます。体重がない場合、プランナーは70kgで計算します。ランナーによってエネルギー効率は異なるので、この数値は10–15%ほどの誤差がある推定値と考えてください。GPSウォッチやアプリが安静時の消費も含めて計算している場合は、そちらの数値のほうが高くなります。別の距離、ペース、高低差で計算したい場合は、ランニングのカロリー計算ツールを使いましょう。
自分で描く・修正する
走りたい方向がすでに決まっているなら、ルートの設定の隣にある鉛筆の描画ボタンを使い、地図上でポイントをクリックまたはタップしましょう。このボタンは提案がすでに表示されているときにもあり、同じボタンで描画モードを終了できます。ルートは自動的に道や通りに沿います。作成された提案も、ポイントをドラッグして同じように修正できます。たとえば交通量の多い横断箇所を避けたいときに便利です。
保存と共有
ルートを保存すると、固定リンクのついた専用ページが新しいタブで開きます。そのリンクをラン仲間やランニンググループに送れます。周回ルートの場合、保存時にスタート地点を非表示をオンにできます。ルートは表示されたまま、正確なスタート地点は表示されません。公開リンクのあるルートは、ほかの人の地図のコミュニティルートにも表示されることがありますが、そこでも実際のスタート地点は表示されません。保存はアカウントなしでもでき、メールアドレスを入力しておけば、後でルートをアカウントに連携できます。ログインしている場合、保存したルートは「…」メニューの保存したルートか、地図レイヤーのマイルートから確認できます。
11GPSウォッチにルートを転送する
GPSウォッチにルートが入っていれば、知らない場所で便利です。ラインが表示されるので、何度もスマートフォンを取り出す必要がありません。ほとんどのGPSウォッチはGPXファイルを読み込めます。ルートプランナーでルートを保存の隣にあるダウンロードボタン（GPXをダウンロード）をクリックし、そのファイルをGPSウォッチのアプリにコースとしてインポートします。具体的な手順はメーカーによって異なります。GPSウォッチが走っている間にほかに何をしてくれるかを知りたい方は、ランナーのためのウェアラブルをお読みください。
Garminなら直接送れます。ログインしている場合、ダウンロードボタンで送信メニューが開き、Garmin Connect™に送信とGPXをダウンロードが表示されます。まだGarmin Connect™を連携していない場合は、Garmin Connect™と連携が表示されます。まだ保存していないルートは、保存してGarmin Connect™に送信で送れます。ルートはGarmin Connect™にコースとして届き、ルート沿いの給水ポイントは給水ポイントとして登録されます。次の同期の後、GPSウォッチのナビゲーション > コースで見つけられます。詳しくはルートをGarminウォッチに直接送るをお読みください。
12ルートをプランに連携する
RunCultureのパーソナルプランに沿って走っているなら、どの練習にもルートボタンがあります。プランナーはその練習の距離ですぐに計算し、保存したルートを選ぶか新しいルートを計画できます。詳しい手順はルートを練習に連携するをお読みください。プランをGarmin Connect™と同期している場合、今後14日間の練習に連携したルートは、自動的にコースとして送られます。
