ノートパソコンは閉じたのに、頭の中ではまだ1日が続いている。引っかかったままの会話、明日までに終わらせなければならないこと、まだ返信したいメッセージ。そんなとき、少し外に出ると気持ちがよいかもしれません。シューズを履いてひとっ走り。途中で自己ベストを更新する必要もありません。
ランニングはストレスに役立つことがありますが、その効果は人によっても、タイミングによっても異なります。自分に合ったランは、体を動かし、意識を別のことに向ける機会になります。始めたばかりの方やエネルギーが少ない日も含めて、その取り組み方を紹介します。
01ランニングがストレスに役立つ理由
体を動かすことは、感じるストレスを減らし、気分をよくすることにつながる場合があります。ランニングには、さらにとても実用的な要素が加わります。していたことを中断し、少しの間画面から離れ、別のことに意識を向けられます。足音のリズム、外の空気、ランニング仲間との会話が、忙しい1日とのよいバランスになることがあります。
感じる変化は大きくなくてかまいません。走ったあとで、あの予定のことを少し考えなくなっているかもしれませんし、自分のために時間をとれたことが心地よいかもしれません。頭がにぎやかなままのこともあります。だからといってそのランが失敗だったわけではなく、ほかの日に走ることが自分にとってどんな意味を持つかについても、それだけではほとんど何もわかりません。
説明はよく、エンドルフィンやストレスホルモンのコルチゾールに集約されます。しかし、それでトレーニング後の自分の気分を予測することはできません。体の反応は、運動の強度や測定のタイミングなどと関係しているからです。自分の経験をランの調整に使い、それを医学的な測定とはみなさないようにしましょう。あわせて、無理のない目標やモチベーションにも取り組みたい場合は、ランニングの心理学が参考になります。
02走る前：自分の状態を確かめる
出発する前に少し時間をとって、今日に合うものを考えましょう。すでにたくさんの決断をしてきた日には、いつものルートが便利です。公園の小道、静かな通り、簡単に短縮できるルートなどが考えられます。
今の気分は？ 主に落ち着かないのか、体が疲れているのか、その両方か。1から10の数字で気分を表すと役立つことがありますが、走るべきかどうかを決めるテストではありません。 何に慣れている？ 今のランニング経験に合ったものを選びましょう。初心者なら、ウォーキングと短いゆっくりしたランを交互に行えます。 本当に使える時間は？ 戻ってくるまでの余裕も残しておきましょう。終わってすぐに急がなければならないトレーニングより、短いランのほうが合っています。 心地よさそうな環境は？ 静けさが欲しい日もあれば、誰かと一緒にいたい日もあるでしょう。それに合った、安全でよく知っているルートを選びましょう。
すでにトレーニングの予定が入っているなら、それを調整したいか考えてみましょう。いっぱいのトレーニング週にさらにランを追加すれば、リカバリージョグと呼んだとしても負荷として加わります。
03走っている間：呼吸し、感じ、ペースを落とす
心地よく感じるペースで走り始めましょう。落ち着いて会話ができるなら、いきなり自分を追い込んでいないことの目安になります。話すのがつらくなったり、思ったよりきつく感じたりしたら、ペースを落とすか少し歩きましょう。ランに価値を持たせるために、予定のペースを守る必要はありません。
すでに時計を使っているなら、心拍ゾーンがトレーニング強度を理解する助けになります。リラックスして走るために、特定のゾーンに入る必要はありません。自分の感覚と、どれくらいきついかは引き続き大切です。時計に毎分意識を向ける必要はありません。
走りながら、意識を自分の体や周りの環境に向けてみるのもよいでしょう。これはよくマインドフルランニングと呼ばれます。浮かんだ考えをひとつひとつ深追いせず、今起きていることに気づくことです。
肩、手、あごに力が入っていないか感じてみて、少し緩めましょう。 呼吸に気づき、自由に呼吸できる余裕を自分に与えましょう。3歩で吸って3歩で吐くといった決まったパターンは必要ありません。 しばらく自分の足音や周りの音に耳を傾けてみましょう。気がそれたら、落ち着いて意識を戻せば大丈夫です。
心地よいと感じるなら、「ゆっくり」や「軽く自由に」といった短い言葉を意識のよりどころにできます。ボディスキャンやマントラは必要ありません。音楽も同じです。自分に合うものを選び、不要な通知はオフにし、車やほかの道路利用者に注意を払い続けましょう。
04走ったあと：このランで何が得られた？
よければ、次の作業に取りかかる前に数分歩きましょう。のどが渇いていれば水を飲み、少し時間をとって呼吸を整えましょう。心地よければ、軽く体を動かしたり、やさしくストレッチしたりしてもかまいません。ただし、ランから気持ちの面での効果を得るために必須のステップではありません。
そのあと、自分に問いかけてみましょう。落ち着いた？あまり変わらない？それともかえって気が急いている？気づいたことを1文書き留めてもよいでしょう。静かな小道はよかったけれど、時間どおりに帰らなければという焦りで心地よさが減った、ということもあるかもしれません。それは次回に役立つ情報です。
考え込むことが続いても、それでも頭を空っぽにしようと、自動的に長く、あるいは速く走ろうとしないでください。次回は、短いラン、ウォーキング、誰かと一緒に走ることを試せます。ランニング以外での回復にも目を向けましょう。たとえば睡眠と回復では、決まった睡眠習慣のアイデアを紹介しています。
05リラックスのためには、どのくらい、どのくらいの頻度で走る？
誰にとっても最もストレスが減る、決まった時間や頻度はありません。「リセットラン」は、少し気持ちを切り替えたいときのランの非公式な呼び名で、効果が実証された量のある独立したトレーニングメソッドではありません。ですから、まずは今の体力とその週の状況で無理なくできることを選びましょう。
始めたばかりなら？ 短いウォーキングに、ゆっくりしたランを何回か入れるところから始められます。20分や30分続けて走れる必要はありません。ストレスを強く感じるたびに毎日走るのではなく、ランの間に回復日を入れ、段階的に積み上げましょう。
すでに定期的に走っているなら？ その長さに慣れているなら、たとえば20〜30分のいつものゆっくりしたランが合うかもしれません。もっと短くてもかまいません。忙しい週には、自動的にトレーニングを1回追加するのではなく、既存のトレーニングを調整しましょう。
仕事のあとや休みの日の朝など、決まったタイミングがあると実行しやすくなることがあります。ずらせる余裕も残しておきましょう。週2〜3回は、ストレス対策として必ず達成すべき目標ではありませんし、走れなかったトレーニングを取り戻す必要もありません。ランニングの1週間の組み立てに手助けが欲しい場合は、パーソナルプランを出発点にし、そのうえで自分の気分も考慮し続けましょう。
06エネルギーに合った走り方は？
経験、エネルギー、使える時間をもとに走り方を選びましょう。長いロング走が、短いランより自然とリラックスできるわけではありません。また、森のコースは心地よいかもしれませんが、路面により注意が必要なこともあります。
短いリセットラン
ゆっくりしたロング走
マインドフルラン
森ラン・トレイルラン
この表は、今日の自分に現実的に合うものを考える助けになります。走り方は重なることもあります。森の中の短いランが、マインドフルランになることもあります。
| 走り方 | どんなときに合う？ | 注意すること |
|---|---|---|
| 短いリセットラン | 仕事や予定のあとに少し体を動かしたい。 | 慣れた長さを選び、歩いたり短縮したりできる余裕を残しましょう。 |
| ゆっくりしたロング走 | 時間があり、すでにその距離に慣れている。 | 距離が増えれば負荷も増えます。緊張をほぐすためだけにランを延ばさないようにしましょう。 |
| 速めのインターバル走 | 経験のあるランナーで、すでにトレーニングプランに含まれている。 | エネルギーが少ないときや、ストレスを抱えた初心者の標準的な選択肢ではありません。強度の高いランが、より大きな気持ちの解放を保証するわけではありません。 |
| マインドフルラン | 足の運び、呼吸、周りの環境に意識を向ける練習をしたい。 | 頭を空っぽにし続ける必要はありません。考えが浮かんできてもかまいません。 |
| 森ラン・トレイルラン | 緑の多い環境を求めていて、適した道を知っている。 | 地形、見通し、アクセスに注意しましょう。知らない道や技術的な道では、より注意が必要になることがあります。 |
07ストレス解消ランでよくある間違い
時計やトレーニングプランはよりどころになります。しかし、リラックスまでさまざまな条件を満たさなければならないと感じるようになると、あまり役に立たなくなります。特に次の落とし穴に注意しましょう。
何が何でも予定のペースを守る。 今日はきつく感じるなら調整しましょう。あとで平均ペースの言い訳をする必要はありません。 走る距離をどんどん追加する。 仕事の負担、睡眠、既存のトレーニングを考慮しましょう。ゆっくりしたランにも回復が必要です。 頭を空っぽにすることを求める。 走っている間に考え込んでも、何かを間違えているわけではありません。何が心地よいかを見つける余裕を自分に与えましょう。 通知をいちいち追い続ける。 連絡がとれる状態でいたいか、どんな気晴らしを持っていくかを意識して選びましょう。静けさは選択肢のひとつであり、義務ではありません。 罪悪感を取り戻しのトレーニングで埋め合わせる。 走れなかった分を次のトレーニングに上乗せせず、合ったもので自分のリズムを取り戻しましょう。
外で走るのが不便だったり安全でなかったりする場合に備えて、代わりの選択肢も用意しておきましょう。悪天候でのモチベーションでは、前もってプランBを考えるためのアイデアを紹介しています。休む日もまた、その一部になりえます。
08ウォーキング、休養、ほかのサポートのほうがよいのはどんなとき？
エネルギーが少ない日には、ウォーキングのほうが今の自分にできることに合っている場合があります。外に出て体を動かしながら、どこまで、どのくらいの速さで進むかを自分で決められます。病気のとき、痛みがあるとき、ひどく疲れきっているときは、それをトレーニングで押し切ろうとしないでください。休養を選ぶか、何が適切か迷う場合は医療機関に症状を相談してください。
ストレスが日常生活に支障をきたし続ける、眠れない状態が続く、緊張にもう対処できないという場合は、かかりつけ医に相談してください。どんなサポートが合うか、一緒に考えてもらえます。完全に行き詰まるまで待つ必要はありません。燃え尽き症候群やその他の心の不調がある場合、ランニングはサポートや治療の代わりにはなりません。
ランは、1週間の中で心地よい居場所になりえます。それに加えて、信頼できる人に支えを求めたり、減らせる負担を見直したりといった、緊張と向き合うほかの方法があってもかまいません。
