平日は仕事で埋まり、夜もすぐに予定が入り、週末はランニング以外のこともしたい。残るのは平日の夜1回と週末の朝1回だけ。それでレースに向けて練習できるでしょうか？
ほとんどのランナーにとって、答えはイエスです。この記事では、週2日のランニングで何が達成できるか、2回のトレーニングを1週間にどう配分するか、そして週3日と比べて何を失うかを解説します。各週の詳しいトレーニングプランはサンプルプランのページに載っています。ここでは、その使い方と、3日目を加える価値が出てくるタイミングを紹介します。
01週2回のランニングで十分？
はい、目標が使える時間に見合っていれば十分です。週2回のゆっくりしたトレーニングで、体力をつけ、5kmや10kmに向けて練習できます。すでに走る土台があり、準備期間を長めに取れば、ハーフマラソンの完走も可能です。
健康のためにも、週2回のランには意味があります。世界保健機関（WHO）は、成人に対して週150〜300分の中強度の運動、または75〜150分の高強度の運動を推奨しています。ランニングは高強度の運動に入るので、約40分のランを2回すれば、すでにこの範囲に入ります。55,000人以上の成人を対象にしたアメリカの大規模な研究では、週1〜2回走っていた人は、走らなかった人より死亡リスクが低くなっていました。これは関連であって、その2回のランが違いを生んだという証明ではありません。それでも、効果を得るために毎日走る必要はないことがわかります。
週2日で足りないのは、余裕です。1回1回のトレーニングの比重が大きくなり、1回休めばそれだけで1週間の半分を失います。だからこそ、この方法には賢い週の組み立てと段階的な増やし方が欠かせません。
02 · 1週間の配分2回のトレーニングを1週間に配分する
週2日走る場合、それぞれのトレーニングに役割があります。
平日の短めのラン。 会話できるペースでゆっくり走ります。少し長めのトレーニングプランでは、このランの最後に流し（ウィンドスプリント）を入れます。20–30秒、約80–100mの短くリラックスした加速走を数本です。ハーフマラソンでは、このランが後半になるとおよそ隔週でテンポのブロックを含むトレーニングになります。 ゆっくりしたロング走（たいていは週末）。 このランで持久力を高め、トレーニングプランが進むにつれて距離が伸びていきます。これも会話できるペース、つまり普通に文章で話せるペースで走ります。短めのランとの違いはペースではなく時間です。
流し、会話できるペース、テンポのブロックとは具体的に何のことでしょうか？ランニング用語の解説で用語をまとめています。
どの曜日を選ぶ？
トレーニングの間は2〜3日空けましょう。そうすれば、毎回のランのあとに回復する時間が十分取れます。たとえば次のような組み合わせです。
| 短めのラン | ロング走 | 間隔 |
|---|---|---|
| 火曜日 | 土曜日 | 3日、次は2日 |
| 水曜日 | 土曜日 | 2日、次は3日 |
| 水曜日 | 日曜日 | 3日、次は2日 |
| 月曜日 | 木曜日 | 2日、次は3日 |
ロング走は、本当に時間がある日に入れましょう。慌てずに出発し、ゆっくり走り、そのあと一息つける日です。ほとんどの人にとっては週末になります。ロング走には、途中で短くできるルートを選びましょう。ルートプランナーを使えば、必要な距離の周回ルートを事前に作れます。
2日連続、たとえば土曜日と日曜日しか走れない場合はどうでしょうか？それでも構いませんが、どちらか一方は短くゆっくりにしましょう。パーソナルプランなら自動的にそうなります。連続した2日を選ぶと、ロング走の隣にきついトレーニングは入りません。初心者には、間に休養日を挟むのが一番おすすめです。
ほかの日は何をする？
走らない日は無駄な日ではありません。体は回復している間にこそ適応します。ゆっくり歩いたり、自転車で通勤したりするのは問題ありません。脚に大きな負担をかけずに体力づくりに役立ちます。
さらに時間があるなら、筋力トレーニングを選びましょう。WHOは週に2日以上の筋力トレーニングを推奨しており、ランナーには特に脚、股関節、体幹のトレーニングが役立ちます。自宅での短いセッションを2回行えば十分です。疲れた脚でロング走を始めることにならないような組み込み方は、ランニングと筋トレの組み合わせ方で解説しています。夜の睡眠も忘れずに。十分な睡眠と回復は、次のトレーニングをどれだけこなせるかを左右します。
03目標に合ったプランは？
距離ごとに、週2回のサンプルプランを用意しています。各ページの表は、下の開始レベルのサンプルランナーに対して当サイトのプラン作成機能が作る内容と同じです。今走っている量に合ったトレーニングプランを選びましょう。
| 目標 | スタート | 期間 | 最長のラン |
|---|---|---|---|
| 0から5kmへ | まだ走れない | 12週間 | 40分 |
| 5km | 週2回、約3 km1.9 mi | 5週間 | 5 km3.1 mi |
| 10km | 週に約9 km5.6 mi、最長のラン5 km3.1 mi | 12週間 | 9 km5.6 mi |
| ハーフマラソン | 週に約15 km9.3 mi、最長のラン10 km6.2 mi | 16週間 | 14.3 km8.9 mi |
週2回の5km練習メニュー
まったくのゼロから始めるなら、ラン・ウォーク、つまり走りと歩きを交互に行うことから始めます。初心者向けプランでは、8週間で1分のランから30分続けて走れるまで進み、第12週に初めての5kmを走ります。トレーニングを3回にしても、この期間は短くなりません。その場合も、8週間で30分続けて走れるようになります。つまりここでは、週2回で本当に十分です。最初の数週間についてはランニングの始め方で詳しく紹介しています。
すでに週2回、約3 km1.9 mi走っているなら、5kmのプランで5週間後には5kmを走る準備が整います。どちらのランもゆっくり走り、最長のランは5 km3.1 miまで伸びます。
週2回の10km練習メニュー
5kmから10kmへの一歩は、主に走る時間を延ばすことです。2倍の距離を走るので、時間もおよそ2倍になります。週2回の10kmプランでは、そのために12週間をかけます。最初は週に約9 km5.6 miから始め、ロング走は5.8 km3.6 miから9 km5.6 miへと伸びていきます。平日のランには、第4週から流しを加えたゆっくりしたランが入ります。何週間かは負荷を同じに保ち、次に進む前に体が慣れる時間を作ります。
週3回のトレーニングなら、同じ一歩を8週間で進めます。つまり週2日が劣っているわけではなく、時間がかかるだけです。
週2回のハーフマラソン練習メニュー
すでに土台があれば、週2回のトレーニングでハーフマラソンも可能です。目安は週に約15 km9.3 mi、最長のランが10 km6.2 mi前後です。週2回のハーフマラソンプランは16週間です。第6週からは、平日のランがテンポのブロックを含むトレーニングやファルトレクになることが多く、短い加速走を入れたゆっくりしたランと交互に行います。第5週と第9週は軽めで、最後の2週間はレースに向けて調整します。
最長のランは14.3 km8.9 mi、1時間半を少し超えるくらいまで伸びます。週2日しか走らない場合、それ以上延ばすと回復が追いつきません。そのため、週3日のトレーニングプランに比べると、レースの終盤はきつく感じます。落ち着いてスタートし、2時間以上かかることを想定しておきましょう。予想タイムに合ったペースはハーフマラソンの距離・タイム・ペースで確認できます。そのためプラン作成で週2日のハーフマラソンを選ぶと、控えめなお知らせが表示されます。最低でも週3日のトレーニングをおすすめしますが、トレーニングプランはそのまま作成されます。
週2回でフルマラソンは？
フルマラソンには、最低でも週3日のトレーニングをおすすめします。週2日では、最長のロング走がフルマラソンに必要な距離に遠く及ばず、その1回のロング走が1週間の中で大きくなりすぎてしまいます。それでもプラン作成で週2日を選ぶと、そのことを正直にお伝えします。フルマラソンのプランは週3回のトレーニングを前提にしています。
04 · 失うもの週2回のトレーニングで失うもの
週2日でもうまくいきますが、トレーニング時間をただで減らせるわけではありません。週3日のトレーニングプランとの違いは次のとおりです。
より多くの週数が必要。 10kmなら8週間ではなく12週間、ハーフマラソンなら12週間ではなく16週間です。日付の決まったレースがあるなら、早めに始めましょう。6.2 miなら8週間ではなく12週間、ハーフマラソンなら12週間ではなく16週間です。日付の決まったレースがあるなら、早めに始めましょう。 週間走行距離が少なくなる。 10kmのプランでは、週2日だと最大でも週に約6.2 miのプランでは、週2日だと最大でも週に約15.7 km9.8 mi、週3日なら19 km11.8 miです。ハーフマラソンでは約24 km14.9 mi対36 km22.4 miです。 ロング走の比重が大きい。 2回のランでは、ロング走がすぐに1週間の半分以上、ときには3分の2になります。そのため距離はそこまで伸びません。ハーフマラソンのプランでは、17 km10.6 miではなく14.3 km8.9 miまでです。 変化をつける余地が少ない。 平日のランが1回だけなので、毎週ゆっくり走ることとスピード練習の両方をすることはできません。速くなりたいなら、この2つを交互に行いましょう。 1回休んだときの影響が大きい。 1回ランを休むと、その週の走行量は半分になります。これについては、下の「増やし方」で詳しく説明します。
05 · 安全な増やし方週2日で安全に増やす
体力は、腱、骨、筋肉よりも早く向上します。これらが走る距離の増加に慣れるには時間がかかります。週2日だと、1回のロング走を大きく延ばしたり、両方のランをきつくしたりしたくなりがちです。それはやめましょう。
少しずつ増やす。 走り始めたばかりのランナー874人を対象にしたデンマークの研究では、2週間で週の距離を30%以上増やしたランナーは、増加が10%未満のランナーよりオーバーユースによる故障を起こしやすい傾向がありました。探索的な研究ではありますが、アドバイスは明確です。大きく増やさないことです。トレーニングプランの進め方に従い、次のステップが大きすぎると感じたら同じ週を繰り返しましょう。 トレーニングプランに別の指示がない限り、2回ともゆっくり走る。 会話できるペースは、特に週2回しか走らないと楽すぎると感じることがあります。それでも、そうすることで常に疲れた状態にならずに土台を作れます。心拍数との関係を知りたい方は、心拍ゾーンとは？をご覧ください。 休んだトレーニングを取り戻そうとしない。 ランを休んだら、それは飛ばして次に予定しているトレーニングに進みましょう。遅れを取り戻すために次のランを長くしないでください。丸1週間休んだら、うまくいった以前の週を繰り返しましょう。 ゆっくり始めて、ゆっくり終える。 毎回のランの最初の数分は特に落ち着いて走るか、走る前に少し歩きましょう。詳しくはウォーミングアップとクールダウンをご覧ください。 痛みに耳を傾ける。 強くなっていく痛みや、走り方が変わってしまう痛みがあれば走るのをやめ、回復してから再開しましょう。注意すべきサインはケガのサインと予防で解説しています。
06 · 速くなる週2回のトレーニングで速くなる
週2日でもスピードを伸ばすことはできますが、すべてのトレーニングでではありません。ロング走はゆっくりのままで、スピード練習は平日のランで行います。まずはゆっくりしたランの最後に流しを入れることから始めましょう。数か月しっかりした土台ができたら、ハーフマラソンのプランのように、平日のランをおよそ隔週でテンポのブロックを含むトレーニングにできます。もう一方の週はまたゆっくり走り、回復した状態でロング走を始められるようにします。
目標タイムに向けて練習したいですか？それなら、ペースは今の走力に合っている必要があります。パーソナルプランは、最近のタイムと目標タイムをもとに、週2日のトレーニングでもペースを計算します。速く走るための背景知識はランニングのスピードを上げる6つの実証済みの方法で紹介しています。
073日目のトレーニングが意味を持つのはいつ？
週2日は、続けやすい良いリズムです。3日目を加える価値があるのは、次のような場合です。
フルマラソンを走りたい 、またはハーフマラソンを終盤まで余裕を持って走りたい場合 速くなりたい ので、ゆっくりしたランとロング走に加えて毎週テンポ走もしたい場合 すでに数か月、週2回走っていて 、回復も順調で、繰り返す不調もない場合 レースまでの週数が 、週2日のトレーニングプランに必要な期間より少ない場合
3日目を加えるなら、短くゆっくりしたランにしましょう。会話できるペースで20〜30分です。同時にほかのトレーニングを延ばさず、新しい日を2回目のロング走やきついトレーニングにもしないでください。まだ毎週3回目を走れないなら、その日にウォーキングや筋力トレーニングをするのが良いステップになります。週3日の5kmプランも同じ考え方で、最初の数週間は3日目が任意になっています。
走り始めたばかりですか？それなら、3日目で得られるのは主に習慣づけで、早く上達するわけではありません。その場合は週2回で十分です。
08 · 自分のプラン自分の2日間に合わせたプラン
サンプルプランは、決まった曜日とサンプルランナーを前提にしています。パーソナルプランでは、2つのトレーニング日、今の1週間の走行量、レースの日付を自分で選べます。プランはトレーニングをその曜日に振り分け、連続した日にも配慮し、目標が週2日に見合っているかを正直に伝えます。いつも走る日でなくても、レース前日に短いシェイクアウトランを入れることもできます。
